Prečo je zdravšie jesť celozrnné výrobky ako rafinované kalorické tajomstvá
Prečo je zdravšie jesť celé zrná ako rafinované?
V zásade sú obilniny jedlé semená rastlín. Cereálie sú zdrojom energie, hlavne uhľohydrátov, poskytujú rôzne vitamíny a minerály.
Obilniny majú tri časti: vonkajšiu vrstvu otrúb, vnútorný endosperm a vnútorný klíčok.
Celé zrná obsahujú všetky tri časti semena.
Vonkajšia vrstva otrúb poskytuje vlákninu a antioxidanty.
Vrstva endospermu nemá veľkú výživovú hodnotu, keď ju konzumuje človek, až na to, že je zdrojom energie.
Zárodočnú vrstvu možno považovať za embryo pre rastlinu. Zárodočná vrstva poskytuje veľa vitamínov, minerálov a zdravých tukov.
Celé zrná poskytujú živiny zo všetkých troch vrstiev semena. Rafinované obilniny obsahujú iba vrstvu endospermu, ktorá má škrob. Vetvy a vrstva GERM sú vylúčené.
Z tohto dôvodu majú rafinované zrná nižšie množstvo vlákniny a v dôsledku toho nižšiu nutričnú hodnotu ako celé zrná.
Štúdie naznačujú, že potraviny vyrobené z obilnín, ktoré boli rafinované, môžu zvýšiť riziko vzniku niekoľkých chronických chorôb, ktoré môžu tiež spôsobiť zvýšenie hmotnosti.
Na druhej strane, rafinované zrná môžu mať pridané živiny, ako napríklad vitamín B; také živiny sa nachádzajú v prirodzenom stave v celých zrnách.
Celé zrná však môžu obsahovať ďalšie živiny, ktoré sa v rafinovaných zrnách nenachádzajú, ako sú antioxidanty, tuky zdravé pre srdce a vláknina.
Ministerstvo poľnohospodárstva USA (USDA) (1) odporúča, aby ženy vo veku od 31 do 50 rokov mali príjem asi 170 gramov obilnín denne a muži vo veku od 31 do 50 rokov mali príjem 200 gramov denne.
Potravinami zodpovedajúcimi tomuto množstvu môže byť 1 krajec chleba, 1 šálka obilnín alebo ½ šálky varených obilnín, cestovín alebo ryže.
Aj keď sa odporúča, aby tento príjem živín pochádzal najmenej z polovice celých zŕn, väčšina Američanov toto odporúčanie nedodržiava a konzumuje príliš veľa rafinovaných sacharidov.
Príklady celých a rafinovaných zŕn
Celé zrná zahŕňajú všetky tri vrstvy zrna a spravidla majú minimálnu úroveň priemyselného spracovania.
Rafinované obilniny neobsahujú otruby a zárodočné vrstvy.
Pretože vrstva endospermu je zvyčajne biela, sú rafinované zrná svetlej farby.
Celé zrná bývajú hnedej alebo tmavej farby.
To, že je výrobok z obilnín hnedý, však nezaručuje, že je vyrobený z celých zŕn. Skontrolujte štítky so zložkami a uistite sa, že sú to celé zrná.
Príklady rafinovaných cereálnych výrobkov
- biely chlieb
- biela ryža
- Cukorové cereálie
- Balené sušienky
- Pečivo z bielej múky
Príklady celozrnných výrobkov
- Celozrnná múka
- Celozrnný chlieb
- Ovos
- hnedá ryža
- Kukurica
- Jačmeň
- špalda
- bulgur
Ak si chcete prečítať o iných druhoch celých zŕn, môžete sa obrátiť na Radu pre celé zrná.
Cereálie a riziko obezity
Jedným z hlavných dôvodov, prečo je zdravšie jesť celozrnné výrobky ako rafinované, je rozdiel v tom, ako môžu ovplyvniť vašu telesnú hmotnosť.
Rafinované obilniny majú nízky obsah vlákniny. To znamená, že rafinované zrná sa môžu rýchlo rozkladať v zažívacom trakte a okamžite sa vstrebávať do krvi.
Kedykoľvek sa glukóza rýchlo absorbuje do krvi, uvoľní sa silný signál na uvoľnenie inzulínu.
Inzulín umožňuje, aby sa glukóza pohybovala z krvi do buniek tela na uvoľnenie alebo uskladnenie energie. Inzulín môže tiež podporovať ukladanie tukov.
Konzumácia rafinovaných uhľohydrátov môže viesť k zvýšeniu hladiny cukru v krvi, ale aj k zvýšeniu hladín inzulínu, čo môže časom viesť k priberaniu.
Na druhej strane majú celé zrná oveľa viac vlákniny v porovnaní s rafinovanými.
Vláknina môže spomaliť uvoľňovanie energie do krvi. To nezahŕňa vysielanie signálu na uvoľnenie inzulínu.
Štúdia z roku 2003 (2) analyzoval stravu viac ako 74 000 žien po dobu 12 rokov.
Vedci zistili, že ženy, ktoré konzumovali viac celých zŕn, mali nižšiu telesnú hmotnosť ako ženy, ktoré nejedli celozrnné výrobky.
Bola jasne pozorovaná jasná súvislosť medzi prírastkom hmotnosti a rafinovaným príjmom obilnín.
Na základe tohto, ale aj podobných výsledkov vyplýva, že strava založená na celozrnných výrobkoch môže pomôcť chrániť pred priberaním, avšak konzumácia rafinovaných zŕn môže mať opačný účinok, tj môže viesť k zvýšeniu hmotnosti.
Cereálie, cukrovka a srdcové choroby
Okrem priberania na váhe môžu rafinované zrná tiež zvyšovať riziko cukrovky 2. typu a kardiovaskulárnych chorôb.
Na druhej strane konzumácia celozrnných výrobkov môže pomôcť znížiť riziko cukrovky 2. typu a kardiovaskulárnych chorôb. (3).
V zásade existuje vzťah medzi prírastkom hmotnosti a zvýšeným rizikom vzniku cukrovky 2. typu a kardiovaskulárnych chorôb.
To dáva zmysel, pretože ak rafinované zrná môžu viesť k prírastku hmotnosti, môžu tiež zvýšiť riziko vzniku cukrovky 2. typu a kardiovaskulárnych chorôb.
Prečo sa používajú rafinované obilniny?
Ak sú rafinované zrná nebezpečnejšie pre naše zdravie, tak prečo existuje taká rozmanitosť? Prečo väčšina Američanov neje dostatok celozrnných výrobkov?
Sú to dobré otázky, na ktorých odpovede je potrebné rozsiahle vysvetlenie.
Jedným z dôvodov, prečo je toľko rafinovaných cereálnych výrobkov, súvisí s ich trvanlivosťou, ktorá je oveľa dlhšia ako trvanlivosť celých zŕn.
Dlhšia trvanlivosť znamená dlhšiu trvanlivosť, čo pomáha výrobcom určovať ceny.
V priebehu rokov sa tiež vyvíjali preferencie spotrebiteľov, uprednostňovali sa pôvodne rafinované cereálne výrobky.
V skutočnosti sa v niektorých plodinách celé zrno, napríklad hnedá ryža, považuje za spojené s jedlom pre chudobných ľudí.
Rafinované obilniny, napríklad biela ryža, sa niekedy považovali za produkt pre bohatých ľudí.
Konzumujte dostatok celých zŕn?
Pretože čoraz viac vedeckých štúdií demonštruje výhody konzumácie celozrnných výrobkov v porovnaní s rafinovanými zrnami, dúfame, že čoraz viac z vás sa rozhodne pre konzumáciu celozrnných výrobkov.
USDA odporúča, aby aspoň polovica príjmu obilia bola z celých zŕn.
Nahradenie rafinovaných semien celozrnnými výrobkami môže byť prospešné pre zdravie znížením rizika prírastku hmotnosti, nástupu cukrovky 2. typu a kardiovaskulárnych chorôb.
Skúste skontrolovať, či príjem zrna pochádza hlavne z celých zŕn. Ak nie, mali by ste sa pokúsiť nahradiť rafinované obilniny celozrnnými.
Napríklad na raňajky môžete namiesto rafinovaných obilnín jesť výrobky z ovsených vločiek. Namiesto bieleho môžete jesť celozrnný chlieb. Namiesto bielych cestovín použite celozrnné cestoviny.