Prečo jesť vlákninu, ak chcete schudnúť - Natur House
Dôležitosť vlákniny vo výžive človeka je pomerne nedávnym objavom, ktorý sa datuje od 50. rokov 20. storočia. Dovtedy nebolo známe, že vláknina hrá pri trávení kľúčovú úlohu.
Vláknina reguluje črevný priechod, normalizuje hladinu cukru v krvi, znižuje hladinu cholesterolu a lipidov v krvi a znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení. Diéta s vysokým obsahom vlákniny vám navyše pomôže rýchlejšie zhodiť nadbytočné kilogramy.
Ako vám vláknina pomáha pri chudnutí
Potravinová vláknina je látka rastlinného pôvodu. Množstvo a druh vlákniny sa líši od jednej rastliny k druhej, preto je dôležité jesť čo najširšiu škálu zeleniny: čerstvú, koreňovú zeleninu (mrkva, červená repa, zeler), koreňové bobule (fazuľa, hrášok, sója), ovocie, celozrnné výrobky, semená a olejniny (orechy, lieskové orechy, kakao).
Aj keď sú zložené z komplexných uhľohydrátov, vlákna nemajú úlohu výživného a nedodávajú energiu, pretože ich nedokážeme stráviť. Vláknina ale pomáha znižovať váhu, pretože má nízky obsah kalórií a ponecháva menej priestoru pre ďalšie koncentrované výrobky.
Dodáva pocit sýtosti
Vlákna fungujú ako výplň, funguje ako špongia, ktorá zadržiava vodu a pomáha vám cítiť sa nasýtený po dlhšiu dobu.
Vlákna, najmä rozpustné, absorbujú veľa vody a vytvárajú v žalúdku viskóznu látku, ktorá má konzistenciu gélu. Táto látka spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka, takže nebudete čoskoro pociťovať hlad a vaša chuť k jedlu je výrazne znížená.
Znižujú vstrebávanie tukov v tele
Konzumácia jedál bohatých na vlákninu zabráni ukladaniu tukov. Urýchľujú črevný prechod, takže sa časť tuku vylučuje pred asimiláciou. Spomaľujú tiež rýchlosť vstrebávania sacharidov, čím zabraňujú náhlemu zvýšeniu hladiny inzulínu, ktorý je najdôležitejším hormónom v metabolizme sacharidov.
Ako zahrnúť viac vlákniny do svojej každodennej stravy
Vláknina je dôležitá v strave, pretože zaisťuje správne trávenie, preto je dobré si každý deň zvyknúť na ovocie a zeleninu.
Zelenina sa odporúča jesť pri každom jedle. Takto vydrží pocit sýtosti dlhšie a telo dostane znateľné množstvo vlákniny, vitamínov a minerálov.
Nezneužívajte, pokiaľ ide o konzumáciu ovocia. Nechajte si ich na občerstvenie a len v malých dávkach. Ovocie má vysoký obsah cukrov a z dlhodobého hľadiska by mohlo prispieť k nadbytočným kilogramom, namiesto toho, aby vám pomohlo schudnúť.
Všeobecne je dobré skonzumovať 25-30 gramov vlákniny denne, človek ich však skonzumuje v priemere asi 15 gramov. Musíte však do stravy prijímať postupne viac vlákniny, inak by vaše telo mohlo túto náhlu zmenu ťažko znášať.
Jedzte surovú aj varenú zeleninu, pretože každý variant má svoje výhody. Surová zelenina poskytuje dlhší pocit sýtosti a lepšie si zachováva svoje vitamíny, napríklad vitamín C. Keď je zelenina varená alebo dusená, je zeleninou lepšie znášaná tráviacim systémom.
Ak chcete do svojej každodennej stravy vložiť viac vlákniny, mali by ste na tanieri nájsť tieto jedlá: čerstvá, koreňová zelenina (mrkva, repa, zeler), bobule koreňa (fazuľa, hrášok, sója), ovocie, celozrnné výrobky, semená a mastné ovocie (orechy, lieskové orechy, kakao).
Nepríjemné účinky konzumácie vlákniny
Náhly nárast množstva vlákniny, ktorú konzumujete každý deň, môže spôsobiť určité nepohodlie: nadúvanie, bolesti brucha alebo plynatosť. U ľudí s črevnými poruchami by sa mala venovať zvýšená opatrnosť.
Ak máte pocit, že po konzumácii surovej zeleniny máte tendenciu nadúvať, jedzte surovú zeleninu iba v malých dávkach. Napríklad strúhanú mrkvu. Olúpte a nastrúhajte zeleninu a ovocie, ktoré konzumujete v surovom stave, alebo ich uvarte, pretože by mohli byť nafúknuté. Ľudia trpiaci syndrómom dráždivého čreva by sa mali rozhodnúť pre varenú zeleninu.
V neposlednom rade, vyhľadať radu od odborníka na výživu. Môže vás viesť pri zostavovaní vyváženého stravovacieho plánu, ktorý obsahuje dostatok vlákniny, bielkovín a ďalších živín potrebných pre zdravú výživu.