Prečo neschudnúť 10 dôvodov nedostatku chudnutia - blázon do behu

Snažíte sa schudnúť a jednoducho to nejde? Verte mi, že nie ste sami Mnoho ľudí sa zúfalo snaží schudnúť a čuduje sa, prečo nielen chudnú.

Niekedy existujú problémy, ktoré sa dajú ľahko vyriešiť, niekedy zložitejšie kauzality. V dnešnom článku na blogu sa venujem desiatim najčastejším dôvodom nedosiahnutia požadovaného chudnutia a ponúkam vám možné riešenia. Konečne pochopíte, prečo nechudnete.

Prečo nechudnem? 10 najbežnejších dôvodov, prečo nechudnúť:

Nechudnete preto, lebo príliš jete.
Nechudnete preto, lebo málo jete.
Nechudnete preto, lebo príliš cvičíte.
Nechudnete preto, že cvičíte nesprávne.
Nechudnete kvôli hormonálnej nerovnováhe.
Nechudnete, pretože už máte (nižšiu) normálnu hmotnosť.
Nechudnete, pretože ste v minulosti držali príliš veľa diét.
Nechudnete, pretože ste v prírodnej fáze plató.
Nechudnete, pretože nesprávne meriate.
Nechudnete, pretože sa príliš stresujete.

Prečo nechudnem? Základy chudnutia

Predtým, ako sa dostaneme k možným dôvodom, prečo by ste nemali chudnúť, dovoľte mi, aby som vám hovoril o základoch chudnutia. Viete presne, ako chudnutie funguje? Ak sa na to chceme pozrieť veľmi jednoducho, je tu predovšetkým jedna vec:

Musíte spáliť viac energie, ako spotrebujete.

To znamená, že základom chudnutia je vždy to, aby váš príjem kalórií bol o niečo nižší ako spotreba kalórií. To neznamená, že musíte počítať kalórie alebo sledovať svoje makroživiny. Naopak - ľahko chudnete bez počítania kalórií. Znamená to len, že ak chcete schudnúť, musíte buď zvýšiť spotrebu kalórií, alebo znížiť príjem kalórií. Môžete to urobiť rôznymi spôsobmi. Možnosti sú napríklad zmena stravovania, viac pohybu v každodennom živote, pravidelné tréningy alebo iné spôsoby. Faktom však je: Najbežnejším dôvodom, prečo neschudnúť, je to, že nespotrebujete menej energie, ako spálite. A dnes by som pre vás chcel zdôrazniť, ktoré mechanizmy k tomu vedú najčastejšie.

Prečo nechudnem? 10 dôvodov, prečo nechudnúť

1. Jete príliš veľa na to, aby ste schudli

Ani tí, ktorí jedia príliš veľa, nechudnú. Mnoho ľudí si myslí, že „zdravá“ strava automaticky vedie k chudnutiu, ale nie je to tak úplne pravda. Ak ste si prečítali môj ebook o zmenách zdravej výživy, celkom dobre pochopíte mechanizmus: Výživa bohatá na živiny často vedie k zníženiu spotreby kalórií poskytnutím všetkých potrebných minerálov a vitamínov, ako aj vysokým obsahom vlákniny a vody. . Zdravé stravovanie ale nemusí automaticky znamenať chudnutie. Nakoniec môžete zdravou stravou získať príliš veľa energie.

Bežné scenáre:

Cez deň hladujete, a preto večer zjete obrovskú porciu, ktorá ide oveľa ďalej, ako je vaša kalorická potreba.
Po cvičení si doprajete chute a príliš veľa jete, „pretože ste tiež veľmi spálili“.
Preceňujete svoje kalorické potreby.
Podceňujete obsah kalórií (a najmä tukov) v rôznych „zdravých“ potravinách, a preto ich konzumujete príliš veľa (orechové maslo je zdravé a sakra dobre chutí, ale pol pohára denne je asi príliš dobrá vec;)).
Jete príliš málo makroživín, a preto nepociťujete prirodzenú sýtosť.
Nejete dosť určitých mikroživín, a preto máte ešte väčšiu chuť do jedla alebo chute.

Riešenia:

Jedzte v pravidelných časoch.
Naplňte polovicu svojho taniera zeleninou.
Zahrňte všetky makro a mikroživiny.
Jedzte na 90%.

2. Nechudnete preto, lebo málo jete.

Ak sa budete dôsledne stravovať, nebudete chudnúť. Tvoje telo

Bežné scenáre:

Jete pod úrovňou bazálneho metabolizmu (poznámka: 1 000 kalórií za deň NIKDY nedosiahnete cieľ!), Váš metabolizmus klesá.
Jete príliš málo výživných látok, a preto metabolické procesy už neprebiehajú hladko a prepukne aj stresová situácia.
Jete svoj bazálny metabolizmus, ale ste veľmi aktívny, a preto energia jednoducho nestačí.
Cvičíte málo. Bez cvičenia bude chudnutie skôr či neskôr stagnovať. Telo potrebuje vstup, aby vôbec mohlo odbúrať prebytočný tuk.

Riešenia:

Jedzte aspoň svoj bazálny metabolizmus.
Postupne zvyšujte obsah bielkovín a sacharidov vo vašej strave.
Choďte na 2-4 silové tréningy týždenne.

3. Nechudnete, pretože príliš cvičíte.

Príliš veľa pohybu tiež bráni odbúravaniu tukov. Najmä pri deficite kalórií alebo v strave sa zvyšuje riziko pretrénovania, pretože v tele sa uvoľní veľa katabolických (degradujúcich) procesov a dodá sa menej výživných látok. Regenerácia je vždy o niečo znížená s deficitom kalórií - viac-menej v závislosti od kvality jedla. Ak teda radikálne zvýšite svoj tréning a zároveň budete menej jesť, pre vaše telo opäť prepukne stresová situácia, odbúravanie tuku stagnuje alebo v horšom prípade začne telo hromadiť tuk (najmä brušný).

Bežné scenáre:

Zvyšujete tréning a zároveň znižujete kalórie.
Začleňujete denné ranné kardio alebo náhle prechádzate na techniky vysokej intenzity - súčasne s obmedzením kalórií.
Priberáte príliš málo energie a živín pre svoj cvičebný režim.

Zamerajte sa buď na zvýšenie tréningového objemu alebo na obmedzenie kalórií.
Cvičte silu 2-4 krát týždenne.
Znížte rozsah svojich vytrvalostných jednotiek.

4. Nechudnete, pretože cvičíte nesprávne.

Žiadne silové tréningy, ale hodiny nízkej intenzity na crossovom trenažéri? To nie je prípad „tesného“ tela. Silový tréning zvyšuje bazálny metabolizmus a má veľmi vysoký účinok po spaľovaní, a preto je ideálny na odbúravanie tukov! Po hodinách vytrvalostného tréningu jednoducho dôjde k zvýšeniu stresových hormónov v krvi a takmer žiadnemu následnému spaľovaniu. Ak nie je k dispozícii dostatok energie, rýchlosť metabolizmu často významne klesá aj 1 - 2 hodiny po vytrvalostnom športe.

Bežné scenáre:

Cvičíte príliš málo intenzívne (veľmi malé rozsahy pulzov, dlhé prestávky medzi silovými sadami, príliš malá váha počas silového tréningu, malá intenzita počas vytrvalostného tréningu, žiadny tréning celého tela s voľnými váhami)
Nerobíte silový tréning (to výrazne zvyšuje metabolizmus a zaisťuje udržiavanie svalov počas diéty)
V každodennom živote sa pohybujete príliš málo, a preto málo horíte.
Venujete sa príliš vytrvalostnému tréningu.

Riešenie:

Zvýšte intenzitu tréningu.
Integrujte 2-4 silové tréningové jednotky (najlepšie celé telo alebo rozdelenie dolnej/hornej časti tela).
Znížte kardio tréning.
Zvýšte svoje denné cvičenie.

5. Vaše hormóny blokujú chudnutie.

Ak je niečo narušené vo výrobe hormónov, takmer vždy to bráni odbúravaniu tukov (a mnohým ďalším procesom v tele).

Spoločné scenáre

Nedostatok testosterónu. Testosterón udržuje svaly a redukuje tuky. Ženy tiež potrebujú určitú hladinu tohto hormónu. Ľudia, ktorí sú pod veľkým stresom, málo spia, príliš veľa cvičia a málo jedia, majú často príliš nízku hladinu testosterónu v krvi.
Hormóny štítnej žľazy. Ak ste vždy unavení, môžete navždy spať, často mrznete a celkovo máte slabú výkonnosť, určite by ste si mali skontrolovať štítnu žľazu. Strata tuku môže stáť v ceste nadmerne alebo nedostatočne aktívna funkcia.
Ženské hormóny. Poruchy menštruačného cyklu? Nezabudnite sa podrobiť kontrole, pretože to môže viesť nielen k menšiemu odbúravaniu tukov, ale môže mať aj vážne následky, ako je osteoporóza, únavové zlomeniny a ďalšie. pred menstruaciou je uplne normalne byt o 1-2kg tazsi ako obvykle.
Kortizol. Stresový hormón odbúrava svaly a tuk a vedie tiež k zadržiavaniu vody. Pri veľkom strese (osobnom, pracovnom, športovom, pozri tiež tu) sa tento hormón zvyšuje a strava je nemožná.

Riešenia:

Nájdite v spolupráci s kompetentným lekárom príčiny vašich hormonálnych problémov a podľa toho sa liečte.
Redukcia stresu je súčasťou liečby takmer vo všetkých prípadoch!

6. Nechudnete, pretože už máte (nižšiu) normálnu váhu.

V určitom okamihu ľudia s nízkou telesnou hmotnosťou prestávajú chudnúť, pretože ich telo jednoducho nechce chudnúť. Čím bližšie ste k svojej normálnej váhe, tým ťažšie bude chudnutie. Okrem toho existuje aj teória požadovaných hodnôt, ktorá hovorí, že každé telo má osobnú zónu pohodlia z hľadiska hmotnosti (ktorá sa, mimochodom, zvyšuje s každým hladom), ale dá sa to ovplyvniť dobrým tréningom a stravou.

Rozhodujúce je tiež percento telesného tuku: u žien sa pohybuje medzi 12 až 16% telesného tuku a u mužov pod 10 - 12%.

Riešenie:

Prijmite svoje telo s normálnou hmotnosťou, namiesto chudnutia pracujte na sebaláske a prípadne vyhľadajte odbornú pomoc.

7. Nechudnete, pretože ste v minulosti vyskúšali príliš veľa diét.

Nezáleží na tom, či ste vyskúšali každú možnú stravu, alebo ste kvôli poruche stravovania už niekoľko rokov telu nedodali dostatok výživných látok - ste v strese. Počas každého obmedzenia kalórií sa znižuje bazálny metabolizmus (tj. To, čo vaše telo používa v pokoji). Svalová hmota, sacharidy a bielkoviny pomáhajú zvrátiť tento proces - to však nie je okamžite sprevádzané miernym priberaním.

Bežné scenáre:

Vyskúšali ste extrémne diéty.
Dlho ste sa úplne vyhýbali jednotlivým makroživinám.
Hladovali ste.

Riešenia:

Cvičte silu 2-4 krát týždenne, aby ste si vytvorili svalovú hmotu.
Zvýšte hladinu bielkovín a sacharidov.
Prineste všetky mikroelementy.
Odložte cieľ „schudnúť“ a najskôr pracujte na zdraví a relaxácii.

8. Dosiahli ste fázu prirodzeného plató, a preto neschudnete.

Je úplne normálne, že sa náhorná plošina objaví po 6 - 8 týždňoch chudnutia. Tu sa stretávajú takmer všetky vyššie uvedené faktory.

Riešenia:

Počkaj. Po niekoľkých týždňoch to pokračuje.
Ak je to potrebné, zvýšte na určitý čas príjem kalórií (najmä sacharidov a bielkovín)
Možno nastaví nový tréningový stimul.
Znížiť stres.

9. Nechudnete, pretože nesprávne meriate.

Iba váženie je často kritické, pretože zloženie tela sa mení, najmä u cvičiacich začiatočníkov. Nedržte sa príliš pevne „Sval je ťažší ako tuk“. Ak ste práve začali behať, za štyri týždne nepriberiete dve kilá svalov. Pravdepodobne z behu nezískate nijakú výraznú svalovú hmotu. Ak to však chcete urobiť, môžete si trochu vody a vytvoriť si väčšie zásoby sacharidov.
V skutočnosti môžu ženy, ktoré práve začali so silovým tréningom, vybudovať v prvom roku maximálne tri až štyri kilogramy svalov pomocou dokonalého (!) Tréningu a výživy.

Riešenie:

Okrem váženia hľadajte okrem váženia aj možnosti, ako sú meranie kožného záhybu a meranie obvodu.
Monitorujte trend po dlhšiu dobu.

10. Príliš sa stresujete, aby ste schudli.

Stres je skutočným zabijakom úspechu. Tí, ktorí sú v strese, majú horšiu hormonálnu rovnováhu, trpia problémami so spánkom, chuťou a v tréningu dosahujú horšie výsledky. Celkovo je to sakra zlý stav odbúravania tukov.

De-stres! Moje najlepšie tipy na pomoc s vyčerpaním a nadmernými požiadavkami nájdete tu. Tiež dôrazne odporúčam meditáciu.

Prečo neschudnete? Ktorý z bodov bol pre teba najväčším prekvapením? Napíš komentár 🙂