Prečo neschudnúť Deväť chýb v strave
Prečo nechudnem? Deväť chýb v strave, ktorým sa treba vyhnúť
23.02.2016, 14:18 | bl
Nulové diéty a zákazy často vedú k chute na jedlo. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)
Jedným z najbežnejších novoročných predsavzatí je chudnutie. Ale to, čo dobre funguje v prvých niekoľkých týždňoch, sa čoskoro skončí frustráciou, ak kilá napriek veľkému množstvu pohybu a malému jedlu neklesnú. Zistite, ktorým chybám v strave by ste sa mali rozhodne vyhnúť a ktoré tipy vás priblížia k vášmu cieľu.
1. chyba: nárazové diéty
Mnoho ľudí, ktorí chcú schudnúť, aby rýchlo videli úspech, výrazne znižujú denný príjem kalórií alebo v extrémnych prípadoch stavia na nulovej diéte alebo nalačno. Vďaka tomu chudnete rýchlo, ale hlavne vo forme vody a svalovej hmoty a nie prostredníctvom straty tuku podľa želania.
Telo potrebuje minimálne denné množstvo kalórií, aby mohlo orgánom dodať energiu. Ak sa mu to stiahne, upadne do stavu hladu, v dôsledku čoho sa zníži energetická potreba. Po diéte nastáva obávaný jojo efekt: Telo si teraz ukladá viac energie vo forme tukových vankúšikov. Preto je dôležité pri chudnutí skonzumovať minimálne 1 500 kalórií denne.
Sedem tipov na chudnutie
Ak chcete schudnúť, mali by ste veľa piť. Na tlmenie bručivého žalúdka je vhodná najmä minerálna voda. Veľký pohár vody ráno detoxikuje organizmus a zabráni chute. Každý, kto veľa pije, vytvára pocit sýtosti a automaticky zje menej. (Zdroj: Alter_photo/Getty Images)
Ak chcete schudnúť, nemusíte hneď držať diétu. Najprv si vyvstáva otázka, ktorá strava je pre vás najlepšia. Po druhé, vďaka jojo efektu existuje často iba krátkodobý úspech. Preto môže byť dlhodobá zmena stravovania lepším riešením. (Zdroj: Martinina/Getty Images)
Ak sa chcete stravovať zdravo, musíte byť disciplinovaní, ale svojho nepríjemného „bedrového zlata“ sa môžete zbaviť udržateľnejšie. Na chudnutie je vhodná najmä zelenina. Skladá sa väčšinou z vody a má nízky obsah energie. (Zdroj: Christian Horz/Getty Images)
Doprajte si čas na jedlo: Ak jete pomalšie, automaticky jete menej, pretože sa rýchlejšie cítite sýti. Predovšetkým by ste nemali ísť bez raňajok, aby ste cez deň nedostali chuť. (Zdroj: skynesher/Getty Images)
Keď už hovoríme o sýtosti: Tí, ktorí idú nakupovať nalačno, majú tendenciu jesť výkrmové jedlá častejšie. Potom vo vašom nákupnom košíku pristane kola, čokoláda, čipsy a spol. Preto, ak je to možné, choďte nakupovať iba jedlo, ktoré je nasýtené. Pomôcť môže aj nákupný zoznam. (Zdroj: gilaxia/Getty Images)
Cvičenie je stále najlepší spôsob spaľovania kalórií. Vďaka niekoľkým krátko bežiacim jednotkám týždenne naštartujete obeh a spálite pri tom nejaké kalórie. Ale cvičenie v každodennom živote môže tiež pomôcť: Jazdite na bicykli do práce alebo choďte pešo na kratšie vzdialenosti. (Zdroj: adamkaz/Getty Images)
Počas spánku môžete stratiť kalórie. Ak budete večerať hodiny pred spánkom, predĺžite fázu spaľovania tukov v tele. Potraviny obsahujúce bielkoviny (ryby, mäso, syry) sú uprednostňované pred potravinami s vysokým obsahom sacharidov (cestoviny, rožky, zemiaky, musli). Nočné sovy naopak zvyšujú chuť do jedla a v noci zvyčajne dostanú chuť. (Zdroj: fizkes/Getty Images)
Trvalý stav hladu tiež vedie k únave, depresiám a agresivite, ako aj k chúťkam. Z týchto vedľajších účinkov sa môžu vyvinúť závažné poruchy stravovania, ako je bulímia a anorexia.
2. chyba: očakával príliš veľa
Pravdepodobne ste už počuli o rôznych diétach v reklamách, ktoré sľubujú päť kíl chudnutia za týždeň bez hladovania. Takéto zázračné lieky vždy kriticky spochybňujte, pretože vážne programy predpokladajú trvalé a realistické zníženie hmotnosti okolo pol kilogramu týždenne.
3. Omyl: jednostranné diéty a prísne pravidlá
Diéta s uhlíkovou polievkou alebo úplné vyhýbanie sa niektorým potravinám, ako sú sladkosti, sú medzi diétami klasikou. Princíp je jednoduchý a tiež tu určite budú úspechy v prvých týždňoch, ale z dlhodobého hľadiska je ťažké dodržať také prísne obmedzenia. Nevyvážená strava a vynechanie určitých makroživín, ako sú tuky a sacharidy, môžu navyše viesť k vážnym zdravotným problémom.
Aby sa potešenie z jedla nepremenilo na frustráciu, zostavujte svoj jedálniček vždy čo najpestrejšie. Zamerať by sa malo na ovocie, zeleninu a celozrnné výrobky. Napriek tomu si nemusíte úplne zakazovať sladkosti. Každú chvíľu je povolený kúsok čokolády, ktorý pomáha natrvalo integrovať zdravú výživu do každodenného života.
4. chyba: spoľahnite sa na tabletky na chudnutie a podobne
Pokiaľ ide o špeciálne doplnky a prášky na chudnutie, je reklamný priemysel mimoriadne vynaliezavý. Bez zmeny stravovania a cvičenia by mali kilá odpadnúť samy. Sľuby znejú príliš dobre na to, aby to bola pravda, ale ich nákup uľahčí iba vaša peňaženka. Účinnosť takýchto prípravkov nemôže vydržať vedecké štúdie. Vedľajšie účinky môžu byť navyše škodlivé pre vaše zdravie.
5. Chyba: Používajte iba ľahké výrobky
Pomocou ľahkých výrobkov môžete bez zlého svedomia hodovať a napriek tomu chudnúť? Bohužiaľ je to nepravdivé. Ľahké výrobky často obsahujú iba o niečo menej kalórií ako bežné varianty. Okrem toho zvyčajne obsahuje viac cukru, ak je produkt inzerovaný ako nízkotučný, alebo naopak, viac tuku, ak je označený ako nízkotučný. Pretože aj napriek odľahčenej verzii by si mala chuť zachovať.
Ľahké výrobky nemôžu nahradiť zdravú a vyváženú stravu. Namiesto toho sa vždy spoľahnite na prírodné, a pokiaľ je to možné, nespracované potraviny. Namiesto ľahkého jogurtu je lepšie zvoliť prírodný jogurt, ktorý osladíte ovocím alebo lyžicou džemu.
6. chyba: nešportovanie
Aj keď to niektorí neradi počujú: Pre úspešné a trvalé chudnutie je nevyhnutný dostatok pohybu. Spravidla chudneme, keď je energetická bilancia na konci dňa záporná. Cvičenie pomáha spáliť prebytočné kalórie. Do bežného života stačí začleniť asi 30 minút cvičenia vo forme bicyklovania alebo chôdze.
Napriek tomu by sa spotreba kalórií počas cvičenia nemala preceňovať. Pretože by napríklad 60-kilová žena musela spáliť pol vrecka čipsov s asi 480 kalóriami, musela by mierne behať takmer hodinu. Správna výživa je preto aj naďalej stredobodom úspešného chudnutia.
7. chyba: príliš sa zafixujte na váhe
Pri chudnutí majú mnohí na pamäti určitý počet, ktorý označuje požadovanú váhu po diéte. To však často vedie k frustrácii, keď váhy neukazujú to, čo chceme vidieť. Mali by ste si však uvedomiť nasledujúce: Na jednej strane svalová hmotnosť váži viac ako tuk. V priebehu odbúravania tukových zásob a nárastu svalovej hmoty, napríklad prostredníctvom tréningu s vlastnou váhou, sa môže stať, že na váhe sa toho veľa nedeje. Vaše telo sa napriek tomu mení, a preto je vhodné zmerať si obvod žalúdka, paží, bokov a stehien. Takže môžete lepšie rozpoznať úspechy.
Na druhej strane v priebehu chudnutia často dochádza k stagnácii, pri ktorej sa ukazovateľ na váhe jednoducho nechce posúvať ďalej. V takom prípade buďte trpezliví, pretože metabolizmu bude nejaký čas trvať, kým sa prispôsobí novým okolnostiam. Často pomáha zmeniť pohybovú rutinu a dať telu nové podnety. Môžete napríklad začleniť do bežeckého tréningu intervaly s vysokou intenzitou, v ktorých šprintujete niekoľkokrát za sebou asi 20 až 30 sekúnd a potom na desať sekúnd pozastavíte.
8. Chyba: Vyhýbajte sa sacharidom
Nízkosacharidové diéty sú trendy, ale rovnako ako pri iných jednostranných diétach ich nie je možné dlhodobo udržať. Princíp spočiatku znie presvedčivo: Ak telo neprijíma sacharidy ako rýchly zdroj energie, namiesto toho spadne späť na tukové zásoby. Ale zaobísť sa bez toho nie je bez následkov, pretože sacharidy sú najdôležitejším zdrojom energie pre naše telo. Ak budete mať nedostatok počas dlhého obdobia, nebudete spokojní a budete mať chuť.
Ovocie, zelenina a celozrnné výrobky sú prirodzene bohaté na sacharidy a sú dôležitou súčasťou zdravej výživy. Pri nízkosacharidovej diéte sú však v ponuke zriedka a sú nahradené mäsom s vysokým obsahom tuku a mliečnymi výrobkami. Ale zvýšený podiel živočíšnych bielkovín a tukov zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb, ako sú infarkty a mŕtvica. Nemecká spoločnosť pre výživu preto nepovažuje redukciu sacharidov za nevyhnutnú, aby sa zabránilo obezite. Odporúča, aby najmenej 50 percent energie spotrebovanej každý deň tvorili sacharidy.
9. Chyba: ignorujte nápoje
V kontexte chudnutia sú do bilancie kalórií často zahrnuté iba tuhé jedlá. Džúsy, nealkoholické nápoje a kávové nápoje tiež obsahujú veľa kalórií bez toho, aby vás zasýtili. Namiesto toho vypite dva až tri litre vody alebo nesladený čaj. To stimuluje váš metabolizmus a pomáha telu lepšie vylučovať znečisťujúce látky.
Ako natrvalo znížiť svoju váhu
Aby chudnutie nemalo nič spoločné s hladovaním, zamerajte sa namiesto krátkodobej stravy na trvalú zmenu stravovania. Na upevnenie nového spôsobu života, ktorý spočíva v zdravom stravovaní a dostatočnom cvičení, je však potrebná vytrvalosť a vôľa. Pretože nie vždy pôjde na ceste k vysnívanej postave všetko tak, ako bolo naplánované. Súčasťou sú aj neúspechy, ktoré by vás nemali odradiť. Preto hľadajte program na vážne chudnutie, ktorý je navrhnutý pre dlhodobý úspech a tiež poskytuje pomoc pri problémoch a na čas po dosiahnutí požadovanej hmotnosti.
- Žiadne živočíšne produkty:Vegánska strava - prečo sa toľko zaobísť?
- Nutričné mýty:Vytvorte rezance silné?
- Tipy týkajúce sa stravovania:Bojujte s chuťou na jedlo
- Dôsledky na zdravie:Terapeutický pôst - päť tipov na váš úspech
- Zdravé a čerstvé:Čo dnes varím? Rýchle recepty na každý deň
- Pripravte si jedlo:Zdravé jedlo so sebou - občerstvenie na cestách
Poukazy a zľavy na chudnutie, napríklad v službe Weight Watchers, sú k dispozícii na stránke gutscheine.t-online.de
Dôležitá poznámka: Informácie za žiadnych okolností nenahrádzajú odborné rady alebo ošetrenie vyškolenými a uznávanými lekármi. Obsah portálu t-online nemôže a nesmie byť použitý na nezávislé stanovenie diagnózy alebo začatie liečby.