Prečo neschudnúť - záhada metabolického poškodenia a riešenie
Ak ste niekedy premýšľali „Prečo nechudnem?“ tento článok môže obsahovať odpoveď, ktorú potrebujete.
Okrem toho objavíte tajomstvo metabolického poškodenia, vrátane toho, ako sa z neho zotaviť a ako sa mu v budúcnosti vyhnúť, aby ste sa zbavili všetkého nežiaduceho tuku.
Odpoveď na otázku „Prečo nechudnem?“ môže to byť úžasne jednoduché alebo veľmi zložité.
Najjednoduchším spôsobom, ak nechudnete, znamená to, že telu dodáte väčší alebo rovnaký príjem kalórií ako ten, ktorý použije.
Keby ste to neurobili, bolo by nemožné neschudnúť.
Problém, ktorému mnohí zástancovia teórie „kalórie sú všetko“, nerozumejú, je ten, že počet kalórií, ktoré telo absorbuje z potravy, a počet kalórií, ktoré použije, sa môžu enormne líšiť od priemeru.
Tu prichádza na rad zložitosť.
Pre začiatočníkov môže akékoľvek zníženie kalórií získané cvičením alebo módnou stravou (napríklad Dukanova diéta, Rina diéta alebo iné nízkokalorické diéty) spôsobiť väčšie alebo menšie zníženie hmotnosti.
Ale potom, v strednodobom až dlhodobom horizonte, telo nájde nový rovnovážny bod.
Štúdie o účinkoch veľmi nízkokalorických diét ukazujú významné zníženie metabolizmu po diétach, ktoré môžu v niektorých prípadoch dosiahnuť až 800 kalórií menej.
To vysvetľuje, prečo niektorí ľudia jedia menej (dokonca oveľa menej ako je ich príjem kalórií) a stále nechudnú.
Ak máte podozrenie, že ste v takom prípade - ak jete dosť kalórií, ale stále neschudnete (hoci máte kde) ...
Musíte pochopiť viac o metabolickom poškodení a o tom, ako ho napraviť.
Metabolické poškodenie
Metabolické poškodenie sa týka neuro-endokrinno-imunitnej dysfunkcie.
S jasnou diagnózou sa v šedej oblasti medzi zdravím a chorobou vyskytuje „dysfunkcia“. A problém s týmito dysfunkciami je, že s nimi tradičná medicína nelieči dostatočný význam, dokonca sú ignorované alebo nazývané mýtmi.
Namiesto toho iný odbor medicíny, ktorý sa nazýva funkčná medicína, analyzuje a snaží sa opraviť tieto dysfunkcie, ktoré ešte nie sú spojené s konkrétnou chorobou. Tu sa zachytia problémy ako „neuro-endokrinno-imunitná dysfunkcia“ a liečia sa predtým, ako sa prejavia jasnou diagnózou, ako je „hypotyreóza“ alebo „adrenálna nedostatočnosť“.
Aby som lepšie pochopil, o aké metabolické poškodenia ide, ako k nim dochádza a ako sa prejavujú, dám vám ich ukážkový scenár:
Všetko sa začína negatívnou kalorickou rovnováhou - kombináciou menšieho množstva jedla a väčšieho pohybu.
Spočiatku je to perfektné - bez problémov zhodíte pár kíl. Ale za pár dní alebo týždňov je čoraz ťažšie ignorovať hlad, vaša energia sa zníži a začnete mať chuť na sladké, slané a mastné jedlá. Toto je prvý znak toho, že vaše telo prešlo do režimu hladovania.
Režim hladovania je prirodzeným dôsledkom adaptívnej termogenézy alebo takzvaného zákona metabolických kompenzácií. Je to predvídateľný jav, ktorý sa vyskytuje takmer v každom scenári stravovania.
V podstate ste v tomto bode skriptu prišli na úroveň 1 hladovania: metabolická kompenzácia.
Vďaka týmto kompenzáciám (vyváženiu) si všimnete, že nespálite toľko tukov ako na začiatku, hoci dodržiavate rovnakú stravu a vynakladáte toľko úsilia. Možno ani vôbec nespálite.
Ale nevzdávaj sa to tak ľahko. Aj keď sa zvýši váš hlad, zníži sa vaša energia a vaša túžba sa stane akútnejšou, nenechajte sa poraziť. Ste odhodlaní zbaviť sa tuku a začať buď viac trénovať alebo menej jesť, alebo dokonca oboje.
V tomto okamihu začnete opäť spaľovať tuky. Úspech však netrvá dlho. O pár týždňov si zase uviazol. A tentoraz sú chute tvrdšie a energia obmedzenejšia. Vaša rýchlosť metabolizmu klesá viac. Stále bojujete, robíte všetko, čo potrebujete, ale už tuky jednoducho nespaľujete. Toto je úroveň 2 hladovania: Metabolická odolnosť.
Neuvedomujete si, čo sa deje, prečo už nemôžete chudnúť ... takže pracujete viac - pridajte ešte pár minút úsilia a vzdajte sa viac kalórií.
Výsledky vašej snahy tentoraz takmer neexistujú. Sú to týždne, čo vás trápili, a teraz sú tu ďalšie problémy: nadúvanie, pálenie záhy, vaše libido je dole a ak ste žena, menštruačný cyklus sa stáva nepravidelným. Spánok už nie je taký pokojný ako predtým. Vo vnútri sa cítite rozrušený a napätý, zvonka však unavený.
Navyše vyzeráte, že zadržiavate vodu napriek tomu, že jete málo sacharidov, už nemôžete držať krok s cvičením a možno ani trochu pribrať. Toto je posledná etapa, úroveň 3 hladovania: Metabolické poškodenie.
V tomto okamihu väčšina ľudí ustúpi a vráti sa k svojim pôvodným zvykom - čo je jednoznačne recept na zlyhanie.
Ale povedzme, že vieš niečo lepšie a hľadáš odbornú pomoc. Zájdete za inštruktorom fitnes, odborníkom na výživu alebo možno budete čítať online a zistíte, že ste v „režime hladovania“, musíte jesť viac a nechať to pri cvičeniach ľahšie ...
A čo si myslíš, že sa deje?
Začnete rýchlo priberať.
Choďte teda k lekárovi zistiť, v čom je problém. Možno dostanete diagnózu „hypotyreóza“, alebo vám povie, že testy prebehli dobre a všetko je v poriadku. Ak nemáte šťastie, odporúča sa vrátiť sa k menšiemu stravovaniu a väčšiemu cvičeniu, čo problém ešte prehĺbi a udržiava tento negatívny cyklus.
Možno celý scenár znie prehnane, ale pre mnohých odhodlaných ľudí je to realita. Bojujú s diétou za diétou ... hodiny fitnes a aerobiku, kilometre behu, inštruktori fitnes ... obviňujú pomalý metabolizmus alebo problémy so štítnou žľazou, akoby to bola nekontrolovateľná veta, nie niečo, čo robili rukou. Prechádzajú obdobiami trápenia a chudnutia, nasledujú obdobia výkrmu a frustrácie, ktoré čoraz viac napredujú v hladine „hladovania“, až kým nespôsobia metabolické škody.
Dobrá správa je, že existujú riešenia.
Obnova metabolizmu
Bez ohľadu na to, na akej úrovni ste, riešením je vzdať sa toho, že budete trochu jesť a veľa trénovať.
V zásade máte dve platné možnosti, ktoré znížia stres na metabolizme bez opätovného priberania:
- buď trochu zjete a dáte si malú námahu,
- buď veľa zjete a vynaložíte veľa úsilia.
Ak ste stále na Úroveň 1, môžete si zvoliť ľubovoľnú možnosť a o pár týždňov sa uzdravíte.
Ak už ste na úroveň 2, Obnova metabolizmu vám bude trvať asi 2 - 3 mesiace. Čas, v ktorom budete musieť okrem výberu jednej z dvoch možností alebo bicyklovania po dobu 2 - 4 týždňov uprednostniť zotavenie: dlhší a kvalitnejší spánok, chôdzu, masáže, saunu, sex, náklonnosť, relaxačné aktivity - všetko, čo znižuje váš stres a obnovuje neuro-hormonálnu rovnováhu.
Keď ste už dosiahli tretia úroveň, tvoja jediná možnosť je trochu sa najesť a trochu trénovať. Okrem toho budete musieť väčšinu času investovať do zotavenia. Jediné fyzické aktivity, ktoré majú zmysel robiť, sú 1-2 krátke tréningy s vlastnou váhou (nie kardio/aerobik) a pomalá chôdza. Podľa správneho štádia sa teda budete môcť vrátiť do normálu za 3 až 15 mesiacov.
Nie ste si istí, na akej úrovni ste?
Vzhľadom na zložitosť vnútorných systémov a skutočnosť, že medzi výsledkami analýzy nie je jasné vymedzenie, odporúčam postupovať podľa scenára, ktorý som uviedol ako príklad vyššie, objektívne sa pozrieť na to, čo ste doteraz robili a ako momentálne cítiť a podľa toho odhadnúť.
Potom, keď ste si vybrali správnu možnosť pre seba, musíte upraviť aspoň tieto dva aspekty:
Zvyšovanie hustoty živín
Väčšina diét obmedzujúcich kalórie automaticky obmedzuje základné mikroživiny, čo spôsobuje nedostatky, ktoré spomaľujú a bránia vnútorným procesom.
Väčšinou je ťažké tieto nedostatky zistiť krvným testom, kým nie je neskoro. Ich účinky však pociťuje mnoho systémov tela, ktoré tvrdo pracujú na kompenzácii ich nedostatku.
Riešením v oboch prípadoch, najmä však vtedy, ak už trochu jete a bez chudnutia sa trochu posnažíte, je čo najviac zvýšiť hustotu živín v prijatých kalóriách.
V zásade zvoliť čo najviac potravín, ktoré poskytnem toľko mikroživín z čo najmenšieho množstva kalórií.
A to nehovorím len o vitamínoch. Mám na mysli typy mastných kyselín, minerálov, pre a probiotík atď.
Ideálne je získať z potravín, ktoré obsahujú čo najmenej zdraviu škodlivých zlúčenín.
Medzi najdôležitejšie jedlá, na ktoré sa môžete spoľahnúť, patrí bohatá paleta druhov mäsa, vnútorných orgánov a vajec zo zvierat kŕmených čo najprirodzenejšie, bohatá paleta listovej zeleniny a mierne množstvo olivového oleja, orechov a semien. . Ak chcete, môžete pridať ďalšie špeciálne jedlá bohaté na živiny, ako je avokádo, spirulina a ďalšie. Iba ak navyše vyhovuje zvoleným kalorickým potrebám, môžete do nich pridať malé množstvo čerstvého ovocia (vysvetľujem nižšie) a ďalšie jedlá, ktoré vám urobia väčšiu radosť, aj keď nie sú veľmi výživné v porovnaní s kalóriami, ktoré ponúka.
Úprava citlivosti na inzulín
Pre jednoduchosť si môžete inzulín predstaviť ako „zásobný hormón“.
Zakaždým, keď jeme jedlá s vysokým obsahom sacharidov (ktoré sa skôr alebo neskôr premenia na jednoduché sacharidy), naše telo (konkrétne pankreas) vylučuje inzulín, aby smeroval nadbytok a uložil ho do pečene, svalov alebo buniek. tuk (po transformácii nazývanej lipogenéza).
Problém nastáva, keď svaly už nie sú „citlivé“ na inzulínové signály a už neprijímajú glukózu, a to buď z dôvodu vysokosacharidových diét (aj keď majú relatívne nízky obsah kalórií) spolu s menej aktívnym životným štýlom, alebo z dôvodu neustálej hladiny. vysoký stres (kortizol znižuje citlivosť na inzulín).
V týchto prípadoch je jedinou možnosťou pre telo premeniť a uložiť všetky extra sacharidy ako tuk, aby sa zabránilo príliš vysokému zvýšeniu hladiny glukózy v krvi, čo môže byť skutočne nebezpečné.
Rovnako ako poškodenie metabolizmu, aj inzulínová necitlivosť nie je choroba. Čím je to však vážnejšie, tým viac to povedie k jednej - v tomto prípade cukrovke 2. typu.
Ak ste zvyknutí na intenzívne tréningy, ktoré sa týkajú celého tela, a nepredávkovali ste sa sacharidmi, je pravdepodobné, že by ste si nemali robiť veľké starosti so svojou citlivosťou na inzulín.
Na druhej strane, ak ste dosiahli vyššiu hladinu metabolického poškodenia, je pravdepodobné, že máte problémy s citlivosťou na inzulín a z ketogénnej stravy s kalorickou úrovňou podľa vášho metabolizmu založeného na čo najhustších potravinách by ste mali veľa prínosu. v mikroživinách.
Odporúčané úplné riešenie
Ak bojujete o chudnutie, ale nedarí sa vám, najjasnejším a najefektívnejším riešením, s ktorým nemôžete zlyhať, je urobiť si dvojtýždňovú prestávku od intenzívnej námahy (ak je to potrebné) a dodržiavať diétu Supreme.
Na základe ketogénnej diéty môže najvyššia strava výrazne zlepšiť citlivosť na inzulín a zároveň sa naučiť telo spaľovať tuky ako energiu.
Okrem toho zaisťuje, že nezhoršuje vaše metabolické poškodenie tým, že inteligentne počíta odporúčané množstvá potravy na kalorickej úrovni, ktorá nie je príliš vysoká ani príliš nízka, čo preukázateľne prináša vynikajúce výsledky tým, ktorí sú už na veľa zvyknutí. diét.
Ak sa rozhodnete dodržiavať diétu Supreme v štandardnom vzorci, po dobu 2 týždňov odporúčam minimalizovať úsilie počas tejto doby. Najmä ak máte podozrenie, že už trpíte metabolickou rezistenciou (úroveň 2 uvedená vyššie).
Prípadne, ak máte zhodiť niekoľko kilogramov, ale nemáte príznaky uvedené v popise metabolického poškodenia, môžete sa rozhodnúť dlhodobo ich dodržiavať, aby ste sa čo najskôr zbavili všetkého nežiaduceho tuku.