Prečo nevyzdvihnem možné dôvody a riešenia
„Prečo nechudnem?“ Mnoho dietujúcich si kladie túto otázku, keď sa napriek prísnemu tréningovému a výživovému plánu na váhe nič nedeje. Keď hmotnosť stagnuje, môže to mať rôzne dôvody. Odhaľujeme, ako prekonať váhové plošiny a nakoniec úspešne schudnúť.
Čo robiť, keď váha stagnuje?
Tí, ktorí majú skúsenosti s diétou, to vedia: Na začiatku ste vysoko motivovaní, striktne dodržiavate výživový a pohybový plán a zhodíte prvé kilogramy. Ale potom zrazu už nič nefunguje. Stagnácia na váhe. Ale nebojte sa, takzvané váhové plošiny sú úplne bežné, pretože chudnutie počas diéty nie je lineárne. Najmä u žien je váha výrazne ovplyvnená aj cyklom. Zadržiavanie vody môže pred dňami viesť k výkyvom niekoľkých kíl. Okrem toho sú svaly ťažšie ako tuk. Ak teda veľa športujete v počiatočnej fáze diéty, stratíte tuk - ale to nie je na váhe viditeľné.
A na čo mnohí zabúdajú: So znižovaním hmotnosti sa znižuje aj bazálny metabolizmus. Znamená to, že požiadavku počas diéty je potrebné prepočítavať a upravovať znova a znova, aby bolo možné naďalej chudnúť. Ak máte všetky tieto faktory v pláne a stále sa na váhach nič nedeje, mohli by tieto veci zodpovedať aj za to, že chudnutie ďalej nefunguje.
1. Nedostatočný príjem kalórií
Áno, čítate dobre! Príliš malé stravovanie môže z dlhodobého hľadiska zabezpečiť, aby váha stagnovala a na váhe sa nič nestalo. Dôvod je skutočne zrejmý: nárazové diéty s extrémnym obmedzením kalórií dávajú telu signál „stav núdze“. A reaguje tak, že prejde na metabolizmus hladu a pokúsi sa ukladať každú malú kalóriu. Okrem toho sa potreba kalórií upravuje smerom nadol, to znamená, že telo sa zrazu zaobíde s oveľa menším počtom kalórií. Ak potom budete jesť opäť „normálne“, výsledkom bude obávaný jo-jo efekt. Začarovaný kruh, ktorému sa treba vyhnúť za každú cenu. V jednoduchom jazyku to znamená: Nikdy nehladujte. Mierny deficit kalórií (nie viac ako 500 kalórií denne) vedie k dlhodobému úspechu. Vyžaduje si to trochu trpezlivosti a vytrvalosti - ale kilá nie sú opäť na svete hneď!
Tipy na chudnutie: najlepšie triky pre každodenný život
2. Príliš veľa stresu
Stres je v boji proti kilogramom jedom. Na vine je stresový hormón kortizol, ktorý spomaľuje alebo blokuje spaľovanie tukov. Ak máte príliš veľa stresu, hladina kortizolu je trvale príliš vysoká. Má to veľa dôvodov: príliš veľa práce môže spôsobiť raketový nárast úrovne, rovnako ako psychický stres v rodine. A príliš intenzívne športové zaťaženie môže mať tento efekt, čo je miesto, kde prichádzame k ďalšiemu bodu.
3. Príliš veľa pohybu
Príliš intenzívna fyzická aktivita spôsobuje zvýšenie hladiny kortizolu. Chudnutie sa stáva prakticky nemožným. Najmä dlhé kardio jednotky (nad 45 minút) spôsobujú, že hladina kortizolu prudko stúpa - a má teda často opačný účinok. Namiesto chudnutia je spaľovanie tukov dokonca blokované. Riešením je: HIIT, teda vysoko intenzívny intervalový tréning. Ukázalo sa, že krátke a intenzívne intervaly sú skutočným tréningom spaľovača tukov, pretože spôsobujú, že hladina kortizolu rastie menej prudko a efekt dodatočného spaľovania je obzvlášť dobrý. Hodinové kardio sedenia už nie sú potrebné.
A silový tréning s budovaním svalov sa tiež v boji proti kilogramom úplne podceňuje. Najmä ženy sa (nesprávne!) Často boja svalových hôr a vyhýbajú sa silovým oblastiam. Pri tom zabúdajú, že svaly používajú oveľa viac energie, aj keď sú v pokoji. Môžete teda jesť viac bez toho, aby ste pribrali. Svaly sú preto dôležitými spojencami v boji proti obezite! Ale to isté platí aj tu: pravidelné fázy odpočinku sú pre telo dôležité. Medzi dni intenzívneho tréningu je nevyhnutné vložiť regeneračné časy - uvoľnené sedenie jogy je určite povolené!
4. Uviaznutí v nesprávnych rutinách
Ale ani ten najsofistikovanejší plán fitness a výživy nie je efektívny, ak vás chytia nesprávne postupy. Konkrétne: V tréningu musia byť vždy nastavené nové tréningové podnety a svaly musia byť napádané rôznymi spôsobmi. Ak budete cvičiť iba rovnaké cviky s rovnakou hmotnosťou, z dlhodobého hľadiska nebudete mať žiadny úspech. Lepšie: priniesť rozmanitosť! Jeden deň silového tréningu, jeden deň plávanie alebo turistika so svojím najlepším priateľom a druhý deň pohodové cvičenie jogy. Telo chce byť vyzvané rôznymi spôsobmi, takže nevzniká nuda a motivácia zostáva vysoká.
A na tanieri sa vyžaduje aj zdravá odroda. Zdravá zmes je ideálnou cestou k vysnívanej postave, pretože neustále odriekanie vás robí nešťastnými a nedá sa z dlhodobého hľadiska udržať.