Prečo pomocou keto diéty nechudnem - kde sa mýlim a ako to napraviť
Ak ste si položili túto otázku, znamená to, že ste už keto diétu začali, ale nepriniesla dosť dobré výsledky. Možno ste vôbec neschudli, schudli ste príliš málo alebo horšie, pribrali ste.
Pripravili sme zoznam najčastejších chýb, ktorých sa môžete dopustiť, ktorým by ste sa mali pri začatí keto diéty vyhnúť.
Vyberáte si nesprávne tuky
Tuky sa nachádzajú vo všetkých potravinách, ktoré konzumujeme, ale nie všetky sú prijímané v ketogénnej strave.
Medzi zakázané tuky patria rastlinné alebo semenné tuky. Medzi ne patrí kokosový olej, šľahačka alebo syr. Ako základné pravidlo je potrebné vyhnúť sa každému spracovanému tuku.
Riešenie
Namiesto toho konzumujte tuky z: avokáda, vajec, masla, rýb, olivového oleja alebo slnečnice atď.
Jete príliš veľa bielkovín
Jednou z najčastejších chýb tých, ktorí začínajú s ketogénnou diétou, je to, že konzumujú príliš veľa bielkovín. Nadbytočné množstvo bielkovín sa mení v tele na glukózu pomocou procesu tzv glykogenéza.
Tento prirodzený proces pomáha telu vyrovnať svoje energetické potreby pri absencii sacharidov, premene bielkovín a tukov na glukózu.
Glykogenizáciou telo ukladá prebytočné bielkoviny a tuky do zásob glukózy vo forme glykogénu. Tieto rezervy sa používajú na obnovenie svalov po cvičení alebo iných častí tela, ktoré majú vyššiu potrebu sacharidov.
Ak ste v stave ketózy, skutočnosť, že zjete o niečo viac bielkovín, ako by ste mali, nespôsobí príliš veľké škody. Budú sa ukladať ako glykogén.
Problém nastáva, keď ste stále na začiatku a vaše telo stále funguje na báze sacharidov. Vaše telo namiesto spaľovania tukov bude spaľovať všetku glukózu produkovanú glykogenézou. To spomaľuje váš proces chudnutia.
Riešenie
Dávajte pozor na množstvo skonzumovaných bielkovín, kým nedosiahnete stav ketózy. Snažte sa jesť viac tukov, ktoré sa v súčasnosti odporúčajú v ketogénnej strave, na úkor bielkovín.
Jete príliš málo tuku
Keto diéta je liek založený na konzumácii tukov. 75% spotrebovaných kalórií by malo pochádzať zo zdravých tukov. K nim sa pridáva 20% bielkovín a 5% sacharidov.
Riešenie
Ak budete jesť dostatok tuku, všimnete si, že vaša chuť na sacharidy bude oveľa nižšia. Takto budete môcť zostať v ketóze dlhšie a budete chudnúť efektívnejšie.
Jete príliš veľa kalórií
Je nesprávne jesť toľko, koľko chcete, a to aj v keto diéte. Ak budete jesť viac kalórií, ako vaše telo dokáže spáliť, stále budete priberať. Musíte si nájsť počet kalórií, ktoré môžete skonzumovať a stále sa vám darí chudnúť.
Riešenie
V nasledujúcej tabuľke nájdete informácie o tom, koľko kalórií by ste mali denne zjesť, aby ste schudli alebo udržali.
Potom sledujte počet kalórií v jedle, ktoré konzumujete, aby ste zistili, či ste prekročili odporúčané limity, a podľa toho upravte stravu.
Nemáte viacdenný plán
Nie, nikdy neurobíme plán, ktorý zlyhá, ale často sa nám nepodarí vytvoriť plán.
Ak chcete mať efektívnu keto diétu, musíte si jedlo naplánovať na niekoľko dní. V ideálnom prípade by ste mali mať jedálniček aspoň na týždeň.
Takto vždy viete, čo máte jesť, a nenecháte žiadny priestor pre chyby. Aj nakupovanie bude oveľa jednoduchšie, ak už viete, čo musíte variť počas nasledujúcich dní.
Najhoršia situácia je prebudiť sa s ničím v chladničke a bez akejkoľvek predstavy, prečo by ste dnes mali jesť, aby ste neprekročili hranice svojej stravy. Deň ako tento je odsúdený na neúspech a pokušenie.
Riešenie
Naplánujte si všetko vopred na týždeň. Postupujte podľa nasledujúcich pokynov:
1. Zistite, čo chcete jesť budúci týždeň. Aby ste sa mohli organizovať, musíte najskôr vedieť, čo chcete jesť. Vezmite si teda plachtu a pero a vyberte si na budúci týždeň jedlá, ktoré chcete mať na tanieri.
2. Vytvorte si nákupný zoznam. To by malo zahŕňať jedlo na všetky dni. Ak varíte do 2 dní, môžete si pripraviť 2 nákupné zoznamy.
3. Varíme minimálne 3 dni. Takto budete mať pripravené dostatok jedla.
4. Kúpte si opakovane použiteľné plastové panvice. Porciovajte jedlo najmenej 3 dni. Keď skončí prvý deň, môžete jedlo porciovať na 4. deň a tak ďalej.
Hľadáte rýchle riešenie, ako schudnúť
Ak ste pribrali za 2, 3 alebo možno 10 rokov, nečakajte, že za pár dní schudnete desiatky kilogramov.
Zdravá výživa by vám mala poskytnúť riešenie na chudnutie, ktoré môžete bezpečne vykonať.
Z tohto dôvodu by sa malo zabrániť náhlym zmenám v zložení tela. Ak sa nechcete stať obeťou jojo efektu, musíte si urobiť dlhodobejší plán.
Riešenie
Trpezlivosť a sebadisciplína sú základné prvky, ktoré musíte získať, ak chcete dosiahnuť trvalé výsledky.
Stanovte si teda realistické ciele, prípadne ešte pesimistickejšie. Takto, keď schudnete viac, budete šťastnejší, pretože ste zrazili cieľ a zhodili pár bonusových kíl.
Porovnajte svoje výsledky s ostatnými
Toto je veľmi častá chyba. Počnúc odtlačkom prsta a DNA, všetko na našom tele kričí „JEDINEČNÉ“. Zmeny tela sa líšia od človeka k človeku a je normálne, že pri rovnakej strave majú dvaja ľudia odlišné výsledky.
Existujú faktory ako vek, váha, metabolizmus, genetické zaťaženie, kvôli ktorým reagujeme odlišne na rovnaký druh výživy. Odtiaľto automaticky a rôzne výsledky.
Riešenie
V prvom rade si musíte všimnúť v čom je rozdielna osoba, ktorú porovnávate. Môže častejšie chodiť do posilňovne, môže piť viac vody alebo venovať väčšiu pozornosť množstvu jedla.
Ak robíte všetko úplne rovnako a neschudli ste toľko ako vaša priateľka, všetko, čo musíš urobiť, je pokračovať. Vaše telo ju dobehne.
Príliš často stúpate na váhu
Zvykol som si viesť denný denník kilogramov, vážený každé ráno, keď som sa zobudil. A všimol som si, že aj keď som sa správne stravoval, mal som rovnakú váhu. Cez víkend som však vážil -5kg.
Telo funguje inak, ako by naznačovala matematika a príjem kalórií. A ak vyleziete na váhu a nebudete presne vedieť, akými procesmi vaše telo prechádza, môže vás odradiť presvedčenie, že to, čo robíte, nefunguje.
Riešenie
Nerobte unáhlené rozhodnutia na základe dôkladných meraní. Merať by ste sa mali raz alebo maximálne dvakrát týždenne. Zamerajte sa na správne stravovanie a kilá navyše na seba nenechajú dlho čakať.
Nepite dostatok vody
Aby ste svojmu telu pomohli vylúčiť toxíny, transportovať živiny a spaľovať tuky, musíte piť veľa vody. Uvádzajú sa minimálne 2 litre, ale výsledky sú lepšie, ak vypijete najmenej 3 litre tekutín.
Voda hrá vo vašej strave zásadnú úlohu. Ak nepijete dostatok vody, spomalí sa váš metabolizmus a budete chudnúť čoraz pomalšie.
Riešenie
Vložte notebook do kuchyne a zakaždým, keď sa napijete vody, píšte ďalšie číslo, kým nedosiahnete 10. Pri normálnom pohári by to mali byť minimálne 2 litre.
Môžete tiež použiť aplikáciu, ako je Water Drink Reminder pre Android alebo Daily Water pre IOS.
Nemajte dostatok spánku
Nedostatok spánku alebo nedostatok spánku. Mali by ste mať aspoň 7-8 hodín spánku, aby ste svojmu telu poskytli čas na zotavenie. Aby ste sa lepšie vyspali, musíte si dopriať hodiny spánku pred polnocou.
Riešenie
Ak nemáte problémy s rýchlejším spánkom, skúste pred spánkom vypiť šálku kmínového čaju alebo teplé mlieko. Snažte sa ísť spať najneskôr o 22:30, aj keď stále pozeráte televíziu.
Od 21:30 zhasnite všetky svetlá v dome a nechajte iba televízor. Neprítomnosť svetiel signalizuje telu, že je čas na odpočinok, a oveľa ľahšie sa vám bude zaspávať.
záver
Ak je správne zakryté, vydrží aj veľmi nepriaznivé podmienky. Môže vám pomôcť schudnúť a radikálne zmeniť váš život. Snažte sa vyhnúť všetkým vyššie uvedeným chybám a budete o krok bližšie k svojmu cieľu. Strata váhy!