Prečo potrebujete Omega-3 a Omega-6 esenciálne mastné kyseliny; Vyberte si, či chcete byť zdraví!
O týchto esenciálnych mastných kyselinách (Omega-3 a Omega-6, ktoré sú zdravé, polynenasýtené tuky, sú dôležité pre zdravie železa a sú užitočné pri prevencii mnohých chorôb). Nižšie objavte, koľko druhov Omega-3 a Omega-6 existuje, z akých potravín ich môžete brať a čo robíte, ak ste sa vzdali živočíšnych produktov a stali ste sa vegánom.
Prečítajte si kompletného sprievodcu tukmi, aby ste presne pochopili, aké tuky musíte pre zdravý život jesť.!
Všetko o omega-3 základných tukoch
Typy esenciálnych tukov Omega-3
Rodina omega-3 mastných kyselín obsahuje najmenej 11 rôznych druhov kyselín, ale najdôležitejšie a hlavné, ktoré sa podieľajú na ľudskej fyziológii, sú:
kyselina alfa-linolénová (TO) - najbežnejší typ Omega-3; má veľa ochranných vlastností (kardiovaskulárne, mozgové, protikarcinogénne, antioxidačné, proti obezite, anti-osteoporotické a protizápalové); je prekurzorom iných linolénových mastných kyselín (EPA a DHA), ale štúdie ukazujú, že táto premena je obmedzená (menej ako 5% ALA sa stane EPA a menej ako 0,5% ALA sa stane DHA); nájdené v rastlinných olejoch (ľan, sója, vlašský orech, tekvica, repka olejná), orechy, pistácie, semená (konope, ľan, chia, tekvica), avokádo, tofu, špenát, brokolica, kapusta Brusel, paradajky, hovädzie orgány
kyselina kyselina eikosapentaénová (EPA) - chráni srdce, kĺby, duševný vývoj detí, udržuje zdravú váhu; nachádza sa v rybom oleji, morských plodoch a tučných rybách (tuniak, losos, sleď, makrela, sardinky), ktoré vyrába planktón, ktorý konzumuje
kyselina dokosahexaénová (DHA) - podporuje nervový systém, pamäť, imunitu, vývoj plodu (znižuje riziko predčasného pôrodu), mužské oko a reprodukčné zdravie, lieči príznaky reumatoidnej artritídy, znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb a rakoviny, bojuje proti akné a astme; nachádza sa v materskom mlieku, mikroriasach (chlorella, spirulina), jahňacine, rybách (losos, tuniak, pstruh, ostriež), morských plodoch, vajciach
Vyberte si konzumáciu ľanových semienok bohatých na esenciálne tuky Omega-3!
Vegáni a zdroje omega-3 základných tukov
Čo však robiť, ak nejete ryby? Vaše dôvody môžu byť rôzne: nadmerný rybolov ohrozuje oceány planéty; ryby sa stali jedným z najdôležitejších zdrojov kontaminácie ťažkými kovmi a priemyselnými znečisťujúcimi látkami; štúdie ukazujú súvislosť medzi konzumáciou rýb bohatých na Omega-3 a cukrovkou 2. typu.
Záver je jednoduchý: vegáni môžu konzumovať iba ALA s tým, že z tela urobia EPA a DHA. Tieto dve esenciálne mastné kyseliny musia byť prijaté z rôznych zdrojov, aby boli dostatočné, takže ľudia, ktorí sa vzdali živočíšnych produktov, sa musia uchýliť k potravinovým doplnkom. Aby ste zaistili, že do svojej dennej stravy zahrniete správnu dávku esenciálnych tukov Omega-3, jedzte rôzne doplnky výživy, ako je spirulina a chlorella (pre EPA a DHA), a jedzte morské riasy (mraky), chia semiačka, konopné semená a ľan, ľanový olej, divoká ryža, orechy, sója a sójový olej, fazuľa, repkový olej (pre ALA).
Vyberte si práškovú chlorellu pre príjem Omega-3 z rastlinných zdrojov!
Všetko o základných tukoch Omega-6
Omega-6 esenciálne mastné kyseliny zmierňujú bolesti nervov, liečia príznaky reumatoidnej artritídy a ADHD, znižujú krvný tlak a riziko srdcových chorôb a pomáhajú kostnému systému.
Typy esenciálnych tukov Omega-6
Najdôležitejšie typy omega-6 základných tukov sú:
kyselina linolová (LA) - najbežnejšia forma Omega-6; je to prekurzor, ktorý sa telom premieňa na iné formy mastných kyselín (napríklad AA a GLA); nájdené v orechoch (pekanové, brazílske), semenách (borovica, slnečnica), rastlinných olejoch (sója, ľan, kukurica, slnečnica, lieskový orech, šafran, sezam, kokos, z bavlníkových semien, palmových semien), acai (rovnomenné palmové ovocie), mäso (kuracie, morčacie, bravčové, hovädzie, jahňacie), pstruh, vajcia
kyselina arachidónová (AA) - nevyhnutné pre vývoj svalov a mozgu, ale aj pre udržanie zdravého nervového systému; nachádza sa v mäse (morčacie, kuracie mäso, orgány), rybách (halibut, losos), vajciach
konjugovaná kyselina linolová(CLA) - znižuje hladinu cholesterolu, predchádza cukrovke, hypertenzii, rakovine a metabolickým syndrómom, poskytuje podporu, pružnosť a štruktúru bunkových membrán; nachádzajú sa v mäse prežúvavcov (hovädzie, ovčie a kozie mäso), vajciach, mliečnych výrobkoch, hubách
kyselina gama-linolénová (GLA) - môže znížiť bolesť pacientov s diabetickou neuropatiou a príznaky reumatoidnej artritídy (bolesť, opuch, stuhnutosť); nájdené v konopných semenách, spiruline, oleji z jahňacieho jazyka, pupalke, hadej tráve, semenách čierneho ríbezle
Vyberte si konzumáciu brazílskych orechov bohatých na esenciálne kyseliny Omega-6!
Aká je optimálna spotreba základných tukov?
Teraz, keď sme si ujasnili, s čím nám rôzne druhy esenciálnych mastných kyselín pomáhajú, vyvstáva otázka: „Koľko omega-3 a omega-6 mám denne skonzumovať?“. Neexistuje všeobecne platné odporúčanie pre optimálny denný príjem Omega-3 (každý človek potrebuje iné množstvo v závislosti od veku, pohlavia a chorôb, ktorými trpí alebo ktorým chce zabrániť). Pre EPA a DHA neexistujú žiadne samostatné odporúčania. Odborníci ale odporúčajú dospelým 1,1–1,6 g ALA/deň a 200–500 mg EPA a DHA/deň. Pokiaľ ide o Omega-6, odborníci odporúčajú dennú konzumáciu 12 - 17 g/deň (pre ženy, respektíve pre mužov).
Zdravý pomer medzi Omega-3 a Omega-6
Keď hovoríme, že omega-3 a omega-6 tuky sú nevyhnutné, urobíme zovšeobecnenie: v skutočnosti sú jediné esenciálne mastné kyseliny v počte 2: kyselina alfa-linolénová (ALA) a kyselina linolová (LA), ktoré sa v tele premieňajú na iné tučný. Ostatné mastné kyseliny (DHA, GLA, AA) sa môžu stať nevyhnutnými, ak dôjde k nerovnováhe v tele: napríklad choroba, nedostatok LA (prekurzor AA a GLA), príliš veľa LA je nevyhnutné, ale nemalo by sa konzumovať prebytok, pretože sa zmení na príliš veľa AA v tele) alebo AA (ktorý je nadmerne toxický, spôsobuje zápal a bráni transformácii LA na GLA).
Takže tuky Omega-3 a Omega-6 sú nevyhnutné, ale moderná strava nie je vyvážená z hľadiska pomeru medzi nimi - obsahuje príliš veľa Omega-6, než je potrebné pre zdravie 10. stupňa (pomer 1: 10 - 50). Pomer medzi dvoma druhmi tukov odporúčaný špecialistami je 1: 4. Ak sa nedodržiavajú, zvyšuje sa zápal v tele a zvyšuje sa riziko rakoviny, kardiovaskulárnych a autoimunitných ochorení, cukrovky 2. typu a obezity.!
Nikto nehovorí, že by sa mal vzdať mandlí, paradajok, mrkvy a olivového oleja, alebo jesť len šalát z konopných semien. Aby ste nepodporovali zápal v tele a aby ste zostali zdraví, vyberte si častejšie potraviny, ktoré majú dobrý pomer medzi týmito dvoma tukmi, a snažte sa minimalizovať svoju spotrebu Omega-6, vzdajte sa spracovaného a vyprážaného jedla na oleji, komerčnom/miestnom typ rýchleho občerstvenia.