Prečo sacharidy spôsobujú, že ráno tučíte a večer lepšie spíte
Poplatok je ten, že oblečenie bolo šité prísnejšie cez noc.
Zbraň trestného činu: sacharidy.
Čas trestného činu: večer.
Po sieti koluje veľa povestí. Jedným z nich je, že sacharidy zničia vašu postavu. Hlavne večer. Potom vám cez noc ušijú užšie obľúbené nohavice.
Obľúbené je správne načasovanie jedla. Výsledkom je, že tony ľudí prestávajú po 18:00 jesť sacharidy. A radšej ich zjedzte na raňajky. Ovsené vločky s ovocím a podobne.
Vinný z obvinenia?
Potom začnime s tým, prečo, čo sa týka načasovania jedla, sa sacharidy ráno presunú do vášho boku rýchlejšie. A pomôže vám večer lepšie spať.
Sacharidy a chudnutie: Vaše hormóny s vami raňajkujú
Človek je bytosť rytmu. Dokonca aj hladiny hormónov vo vašom tele sledujú určitý rytmus. Tiež váš „stresový hormón“, kortizol.
Ráno sú vaše hladiny kortizolu vysoké. To je nádherné. Pomôže vám vyskočiť z postele a začať deň plný energie. Večer je málo. To je tiež úžasné. Môžete teda ľahko spať.
Čo má vaša hladina kortizolu spoločné so sacharidmi a chudnutím?
Kortizol je v kontakte s inzulínom.
Bez ohľadu na dennú dobu, čím vyššia je vaša hladina kortizolu, tým viac inzulínu musí vaše telo uvoľniť, aby sa po jedle hladina cukru v krvi opäť znížila.
To je tiež dôvod, prečo je stres tak silným odporcom chudnutia. Stres posúva vaše hladiny kortizolu nahor. Vaše telo musí uvoľniť viac inzulínu, aby sa po jedle dostal cukor z krvi. Vysoká hladina inzulínu je signálom pre vaše telo, aby ukladalo tuk a nič z neho sa nevzdávalo.
Späť k raňajkám. Už ste to uhádli. Vaše zvýšené hladiny kortizolu vedú ráno k akejsi prirodzenej inzulínovej rezistencii.
Čo je to inzulínová rezistencia?
Vaše bunky majú inzulínové receptory. Ak sa vaša hladina cukru v krvi zvýši po jedle, vaše telo uvoľňuje inzulín. Týmto sa dokujú inzulínové receptory a zaisťuje sa transport cukru z krvi do vašich buniek.
Ak pravidelne zaplavujete svoje telo vysokou hladinou sacharidov, môže sa stať, že budete rezistentní na inzulín. Inými slovami, vaše bunky už jednoducho nereagujú rovnako dobre na uvoľnený inzulín. Stávajú sa takpovediac rezistentnými na inzulín.
Teraz musí vaše telo vyliať oveľa viac inzulínu naraz, aby sa cukor dostal z vašej krvi.
Sacharidy a chudnutie: Raňajky
Pri rovnakom množstve sacharidov musíte ráno vyliať viac inzulínu ako večer, aby ste znížili hladinu cukru v krvi.
V jednoduchej angličtine: ak raňajkujete müsli, inzulínová reakcia vášho tela je silnejšia, ako keď si ho dáte neskôr.
Máme teda všeobecný problém s našimi štandardnými západnými raňajkami.
Chlieb, rožky alebo müsli majú veľmi vysoký obsah uhľohydrátov a spôsobujú prudký nárast cukru v krvi (a teda aj inzulínu). To platí ešte viac ráno.
Ak chcete schudnúť, je úplne logické, aby ste ráno získavali energiu z tukov a bielkovín. Vaječné jedlá, avokádo, niečo také ...
Pozitívny vedľajší účinok: už čoskoro nebudete mať hlad. Takéto raňajky vás zasýtia dlhšie, vaša hladina cukru v krvi nebude hrať rolu a môže vám skvele pomôcť pri chudnutí.
Ak aj tak nechcete ráno nič jesť, môžete raňajky vynechať. Už len raňajkovať, pretože to má byť najdôležitejšie jedlo dňa, je úplný nezmysel.
Naopak, ak máte ráno hlad, nemusíte sa cítiť previnilo za niečo na zjedenie. To je hlúposť. To, že je prerušovaný pôst „in“, ešte neznamená, že ísť bez raňajok je tá pravá cesta pre vás!
Chudnutie a ranné sacharidy sú skutočnými súpermi.
Raňajky z bielkovín a tukov vám zaistia, že sa budete cítiť dlhšie sýti, a hladina cukru v krvi nebude stúpať.
Sacharidy večer podporujú váš spánok
Sacharidy sú novým nepriateľom médií. Ako to už často býva, prehliada sa šialená zložitosť nášho tela.
Aby ste sa večer mohli dobre vyspať, potrebujete melatonín - váš takzvaný „spánkový hormón“.
Vaše telo vytvára melatonín zo serotonínu. Serotonín je látka prenášajúca informácie. Ďalej odovzdáva informácie z jednej nervovej bunky do druhej. Ľudový jazyk ho nazýva aj „hormónom šťastia“.
A teraz sa to trochu komplikuje. Vaše telo potrebuje na produkciu serotonínu určité množstvo aminokyseliny L-tryptofán.
L-tryptofán je látka známa ako esenciálna aminokyselina. To znamená, že vaše telo si ich nedokáže samo vyrobiť. Musíte ich dostať cez jedlo.
Urobíte to konzumáciou bielkovín.
Povedzme, že máte večeru s rybami a šalátom. Ryba obsahuje bielkoviny. Aminokyseliny obsiahnuté v proteíne sa teraz chcú dostať do mozgu vašou krvou.
Nie všetko by sa vám však malo dostať iba do mozgu. Koniec koncov, je vysoko citlivý a treba ho chrániť. Preto existuje takzvaná „hematoencefalická bariéra“.
Krvno-mozgová bariéra je dosť vyberavá. Dáva prednosť niektorým aminokyselinám. Majú také skvelé mená ako fenylanalín, tyrozín alebo leucín. Ale povolený je aj tryptofán, ktorý potrebujete pre svoju produkciu serotonínu.
Po chvíli sa však kapacita vášho mozgu vyčerpá. Bariéra sa zatvára.
A teraz prichádza na rad vaša večera bez sacharidov.
Veľká časť tryptofánu nemohla zvíťaziť proti všetkým ostatným aminokyselinám, ktoré tiež chceli prekonať hematoencefalickú bariéru. Časť z toho musela zostať mimo bariéry.
A to môže spustiť nasledujúcu kaskádu:
Málo tryptofánu = málo serotonínu = málo melatonínu = horšia nočná regenerácia = viac chuti do jedla a menej sýtosti nasledujúci deň
Opäť pomaly. Pre skvelý spánok a dobrú regeneráciu v noci potrebujete dostatok melatonínu. To je to, čo si telo vyrába zo serotonínu. Aby ste mohli produkovať serotonín, opäť potrebujete dostatok tryptofánu. Môžete ho získať z potravín bohatých na bielkoviny.
Takže s príliš malým množstvom melatonínu spíte zle. A ak ste spali zle, váš „hormón sýtosti“ leptín a váš „hormón hladu“ ghrelín sa menia dosť nepriaznivo. A to tak nepriaznivo, že sa budete neskôr cítiť sýti a zároveň budete mať väčší hlad. Najlepšie na dezertoch.
Dosť hlúpa reťaz.
Pozrime sa znova na vašu večeru. Čo ak pridáte dezert?
Dajme tomu nejaké ovocie. Sacharidy z ovocia vedú k uvoľneniu inzulínu (pravda, nie tak silnému ako ráno - raňajková dilema sa obchádza kvôli vašej nižšej hladine kortizolu).
Inzulín podporuje vstrebávanie mnohých aminokyselín do vašich svalov.
A teraz to prichádza:
Tryptofán nie je jedným z nich. Ergo, na svojej ceste cez hematoencefalickú bariéru má teraz menej konkurencie. Keď niektoré aminokyseliny vo svaloch zmiznú, môže sa teraz do vášho mozgu dostať viac tryptofánu.
Ako si dokážete predstaviť, účinok je o to väčší, že si pred jedlom zacvičíte s vlastnou váhou. Vaše svaly potom absorbujú ešte viac aminokyselín.
Sacharidy pomáhajú tryptofánu dostať sa cez hematoencefalickú bariéru (cez inzulín).
To zase môže viesť k lepšiemu uvoľňovaniu serotonínu, a tým k tvorbe melatonínu.
Lepší spánok zase znamená, že sa na druhý deň budete rýchlejšie cítiť sýtejší a budete mať menšiu chuť na sladké jedlá.
Uvidíte, všetko v tele súvisí so všetkým.
To teraz neznamená, že by ste mali jesť každý večer kúsok krémového koláča. Nemusíte sa však báť ani sacharidov.
Schudnite večer a sacharidy. Nerobí ťa tučným?
Spi ti štíhly! Myšlienka „áno, večer žiadne sacharidy“: ak po 18:00 nezjete žiadne sacharidy, v noci spaľujete tuky.
To je úplne pravda, ak štandardne konzumujete veľa rýchlo dostupných sacharidov každú noc neskoro večer.
Toto nie je bezplatný lístok na striekanie pizze, cestovín alebo jablkového džúsu vo veľkých množstvách. Ani na alkohol. Určite chudnete, keď tieto veci znižujete. To platí nielen nielen pre večer.
Stravujete sa zdravo? A ste fanúšikom načasovania jedál? Potom z môjho pohľadu má naozaj zmysel presúvať svoje sacharidy od rána do večera.
100 g - 200 g sacharidov denne je dobrým vodítkom pre pár ľudí. To neznamená, že nemôžete a nemali by ste jesť aj ketogénne. Na druhej strane sa nemusíte báť konzumácie sacharidov. Patria do zdravej výživy.
Správne načasovanie chudnutia na sacharidoch?
A pokiaľ ide o tému „Schudnite vďaka spánku“, platí všeobecné pravidlo: večer jedzte ľahko. Takže žiadne veľké veľkosti porcií. A to tri až štyri hodiny pred spaním. Menej tráviacej námahy v noci zlepšuje vašu regeneráciu.
Ak máte problémy so spánkom, môžete pred spaním vyskúšať lyžičku medu. Starý „babský trik“ má svoje miesto.
Lekárske zrieknutie sa zodpovednosti:
Prezentovaný obsah slúži iba na všeobecné ďalšie vzdelávanie. Texty sa nenárokujú ako úplné a nemožno zaručiť ich aktuálnosť a správnosť. Žiadny z mojich článkov nemôže nahradiť kompetentnú lekársku pomoc a nemal by sa používať ako základ pre nezávislú diagnostiku a začatie, úpravu alebo ukončenie liečby chorôb. Za akékoľvek nepríjemnosti alebo škody spôsobené použitím tu uvedeného obsahu nepreberáme žiadnu zodpovednosť.