Prečo si bielkoviny zaslúžia korunu v našej strave, ale nemusíte ísť s každým humbukom
Bielkoviny sú mojou absolútnou kráľovnou medzi makroživinami. Prečo sú bielkoviny také dôležité, odkiaľ bielkoviny beriete a koľko by ste ich mali brať, o tom je dnešná epizóda. Hovorím tiež o proteínovom prášku a otestovali sme pre vás proteínové tyčinky s čokoládovou príchuťou! Či už sú dobrým doplnkom bielkovín vo vašej strave?
Bielkoviny sa tiež nazývajú bielkoviny a sú pre naše telo nesmierne dôležité. Skladajú sa z aminokyselín a tvoria z nich veľmi dlhé reťazce. V závislosti na dĺžke reťazcov aminokyselín sa reťazec nazýva peptid alebo veľmi dlhé reťazce sa nazývajú proteíny. Existuje 20 rôznych aminokyselín a 8 z nich sa považuje za nevyhnutné. To znamená, že si ich nemôžeme vyrobiť sami, ale musíme ich prijať prostredníctvom potravy.
Mnoho potravín, ktoré obsahujú bielkoviny, obsahuje všetkých 8 esenciálnych aminokyselín. Takže pre nás máte úplný profil aminokyselín, čo je skvelé! Ostatné potraviny nie sú také úplné, ale je možné ich šikovnou kombináciou zmiešať a vytvoriť tak kompletný aminokyselinový profil.
Ak potom prijmete bielkoviny s ich aminokyselinovými reťazcami, bielkoviny vo vašom tele sa najskôr rozdelia na jednotlivé aminokyseliny a potom sa znova zostavia do vlastných bielkovín v tele.
Čo sa stane s bielkovinou v tele?
Keď naše telo znova zostaví aminokyseliny a vytvorí bielkovinové reťazce, použije ich na rôzne účely.
Bielkoviny sú súčasťou každej z vašich buniek. Ako zložka enzýmov sú bielkoviny tiež zodpovedné za vaše trávenie alebo trávenie zložiek potravy.
Bez bielkovín - bez svalov, d. H. ani budovanie svalov.
A pravdepodobne viete z jednej z posledných epizód: Čím viac svalov vybudujete, tým vyššia bude vaša bazálna metabolická rýchlosť ... takže tým viac kalórií môžete spáliť ... a to už takpovediac v spánku. Samozrejme, že môžete hýbať veľkými horami svojej kondície a sily, samozrejme.
Bielkoviny sa tiež podieľajú na tvorbe hormónov a imunitného systému a na transporte a ukladaní dôležitých látok vo vašom tele.
A v neposlednom rade ... ak telu neposkytnete žiadne sacharidy ... napríklad v takzvanom hladovom metabolizme ... potom môžete dokonca získať energiu z bielkovín. To niekedy nie je také úžasné, pretože ak ste dlhodobo veľmi jednostranný v metabolizme hladu, potom to môže byť na úkor vašich svalov ... v prípade pochybností dokonca na úkor vašich srdcových svalov ...
Takže vidíte ... bez bielkovín v našom tele nefunguje absolútne nič!
Existujú odporúčania, koľko bielkovín by ste mali denne zjesť?
Iste, ako pre každú makroživinu ... teda aj pre sacharidy, tuky ... a tiež pre bielkoviny ... existujú odporúčania, čo naše telo potrebuje každý deň.
DGE odporúča pre dospelých 0,8 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne. To znamená, že pre dospelého s hmotnosťou 60 kg je to 48 g, pre niekoho s hmotnosťou 80 kg je to 64 g bielkovín a tak ďalej ...
Horná hranica bielkovín je 2 g na kilogram telesnej hmotnosti ...
V akých potravinách sú potom obsiahnuté aminokyseliny?
Keď si spomeniete na zdroje bielkovín, s najväčšou pravdepodobnosťou vám napadne mlieko a mliečne výrobky. Alebo mäso, ryby a vajcia. Takže hlavne zdroje živočíšnych bielkovín ...
Rozhodujúca nie je ani tak otázka: Čo sú to proteíny alebo aminokyseliny ... ale skôr:
Aká vysoká je takzvaná biologická hodnota „bielkovín BW“.
BW hovorí: Koľko bielkovín obsiahnutých v potravinách dokáže ľudské telo vôbec optimálne využiť.
Slepačie vajce má najvyššiu BW s hodnotou 100. To znamená, že 100% vaječného bielka absorbovaného v čreve môže telo využiť a uložiť ho .... Malá námietka z mojej strany ... samozrejme za predpokladu, že vaše črevo funguje perfektne ... čo v dnešnej dobe nie je také bežné.
Pre kvalitu alebo biologickú hodnotu proteínu je rozhodujúci obsah už spomínaných 8 esenciálnych aminokyselín, ktoré potrebujeme, aby sme dokázali vybudovať všetky enzýmy, hormóny atď.
V mäse, rybách a vajciach - teda v živočíšnych bielkovinách - sú tieto esenciálne aminokyseliny obsiahnuté prakticky všetky súčasne, a preto mnohí myslia na tieto živočíšne potraviny iba vtedy, keď sa ich pýtajú na bielkoviny.
Ale aj vegáni a vegetariáni si môžu rozumne dodať bielkoviny z rastlinnej ríše.
Orechy, semená, strukoviny, ako sú fazuľa, alebo pseudo-zrná, ako je quinoa a amarant, sú tiež skvelým zdrojom bielkovín.
Optimálna by pre vás bola dobrá zmes a rozmanitá kombinácia rôznych zdrojov bielkovín, aby bol nášmu telu k dispozícii široká škála aminokyselín.
Ak nášmu telu chýba iba jedna aminokyselina, potom už táto tvorí limitujúci faktor, t.j. H. najmenej alebo najmenej dostupná aminokyselina určuje, čo si môžeme dovoliť vyrobiť v tele ...
Môžeme potom z. B. produkujú enzýmy, alebo nám chýba stavebný kameň ... ak áno ... tak prepáčte, enzým sa jednoducho neprodukuje. A tak to chodí so všetkým, čo sa tvorí z bielkovín.
Je živočíšna bielkovina horšia ako rastlinná bielkovina?
Aminokyseliny obsiahnuté v živočíšnych tkanivách sa v zásade nelíšia od tých v rastlinných. Jednotlivé aminokyseliny majú úplne rovnakú štruktúru u rastlín, zvierat a ľudí.
Živočíšne bielkoviny zvyčajne obsahujú viac z množstva našich 8 esenciálnych aminokyselín. Platí to najmä pre vajcia, mäso a ryby. Preto je biologická hodnota živočíšnych potravín zvyčajne vyššia.
Ideálne je kombinovať rastlinné a živočíšne bielkoviny: zvyšuje sa biologická hodnota a nezaťažuje sa metabolizmus. Nakoniec, z etického hľadiska, by sa potreba bielkovín mala uspokojovať viac z rastlinných zdrojov.
Mimochodom, živočíšne bielkoviny sa často považujú za „nezdravé“, pretože obsahujú okrem iného sírne aminokyseliny. Patria sem aminokyseliny metionín a cysteín. Tie by mali v tele pôsobiť veľmi kyslo a zaťažovať acidobázickú rovnováhu.
Môžem tiež konzumovať príliš veľa bielkovín a to je škodlivé?
Spravidla to nebude prípad čistej stravy bohatej na bielkoviny, pokiaľ nemáte predchádzajúce ochorenie, napr. B. poškodenie obličiek. Pravdepodobne by ste však o tom vedeli a váš lekár by vám dal náležitú radu.
Iba tí, ktorí požijú veľmi, veľmi vysoké množstvo izolovaného proteínu, to znamená navyše vo forme proteínového prášku alebo izolovaných aminokyselín, môžu byť konfrontovaní s vedľajšími účinkami. Možno ste už počuli, že príliš veľa bielkovín môže poškodiť obličky a je pravda, že tolerancia je ako u všetkých vecí a ľudí veľmi odlišná a vždy záleží na možnom poškodení obličiek.
U zdravých ľudí je však zaručený príjem bielkovín 2 g/kg telesnej hmotnosti. Ak sa budovanie svalov sleduje vo fitness štúdiách, príjem je často oveľa vyšší.
Nie každý vie, že veľa bielkovín môžete konzumovať aj s ovsenými otrubami, fazuľami alebo tekvicovými semiačkami.
Ak potom tiež vzájomne kombinujete THE, máte vysoko kvalitné zdroje bielkovín.
Aké kombinácie jedál navrhujete?
Musíte si to predstaviť ako podobné modulárnemu systému. Siahnite do každej škatule a rozmixujte čo najviac a čo najfarebnejšie ... ale rozmixujte to do jedného jedla. Pre vlastnú produkciu bielkovín v tele nie je užitočné, ak ich konzumujete dnes a pozajtra.
V prípade dodávateľov rastlinných bielkovín máme často do činenia s 2 kritickými aminokyselinami, pretože nie sú obsiahnuté všade: metionín a lyzín.
Kombinácia obilia, ktoré je chudobné na lyzín, ale bohaté na metionín, a strukovín, ktoré sú presne naopak, by výrazne zlepšilo profil bielkovín a dokončilo aminokyselinový vzorec. Ryža a hrášok spojené v jednom jedle sú úžasným zdrojom bielkovín. Šošovicová polievka sa teší aj z kúska chleba. Ovsené vločky môžu slúžiť aj ako zrná zložka v mlieku, ktorým môže byť z vegánskeho hľadiska tiež sójové mlieko.
Mix obilnín so zeleninou alebo ovocím je pre mňa vždy úžasný. Žiadny chlieb mi nechýba kombinácia so zeleninovými tyčinkami a z cestovinového jedla sa stane bielkovinové jedlo so zeleninou v omáčke. Musíte na to len myslieť ... Obilie plus strukoviny ... takže hovoríme o obilí v ryži, ovsených vločkách a chlebe ... ktoré je zmiešané so sójou, hráškom, fazuľou ako strukovinami a inou zeleninou.
Mimochodom, na vytvorenie úžasných kombinácií sa dajú použiť aj orechy. Čo tak cícerový šalát a vlašské orechy?
Nasýtenie bielkovinami ...
Bielkoviny sú pre vašu stravu tiež mimoriadne dôležité kvôli sýtosti, ktorú môžu bielkoviny spôsobovať. Nasýtenie prebieha v našom tele prostredníctvom rôznych zložiek a jednu z nich poskytuje aj náš proteín.
Vedci z University College v Londýne zistili, že proteín to dokáže, pretože stimuluje produkciu vlastných bielkovín v tele v našom tele. Máme proteín PYY ... peptid YY. PYY láskavo signalizuje nášmu mozgu po niekoľkých minútach, že žalúdok je plný.
A ... normálne to funguje úžasne kvôli proteínu vo vašej strave ... ako som vám už popísal v kombináciách jedál.
Čo však v prípade, že dodržiavate prerušovaný pôst ... a jete s ním relatívne málo? Alebo vôbec netolerujete strukoviny kvôli tvorbe plynov a otriasate sa len pri pomyslení na hrášok, fazuľu a podobne? Čo ak nekonzumujete živočíšne produkty?
Pomôcť môžu bielkovinové produkty vo forme proteínových práškov. Pretože priznávam ... nie vždy sa mi podarí pokryť potrebu bielkovín bežnými - väčšinou vegetariánskymi - jedlami a kombináciami jedál. Nerozumiem strukovinám, orechom a semiačkam, ktoré mi chutia a jem veľa, ale vzájomnú kombináciu ... hlavne preto, že takmer nezjem žiadne mäso, ale iba ryby ... Mám problém s kombináciou, takže toho nemám veľa Štúdie biologickej hodnoty voľným okom vidia, že vždy mám so sebou nejako obmedzujúcu aminokyselinu ... dobre a na produkciu hormónov a enzýmov a na budovanie svalov a sýtosť ... potom sa nechcem zaobísť bez.
Dobre ... Ja sám používam proteínový prášok kvôli svojej skôr vegetariánskej a bezkravskej strave, napríklad keď si pripravujem zelené smoothie alebo ... áno, niekedy v müsli ...
Môžete samozrejme rovnako ľahko schovať prášok do polievok, müsli alebo omáčok ... Koláče alebo palacinky, ako sa s ním dajú úžasne pripraviť aj pravé proteínové koláče.
Nie som však fanúšikom bielkovinových zmesí na palacinky, ktoré sa dajú kúpiť, ani zmesí ochutených bielkovinových práškov ...
Ak sa zastavíte na Instagrame, niektoré moje recepty na bielkoviny prídu v priebehu budúceho týždňa a ja vám ukážem, ako ich pripraviť.
Existujú rozdiely v proteínových práškoch?
Vždy stojí za to pozrieť sa na zoznam zložiek a tabuľku nutričných hodnôt. V zozname ingrediencií je prvou ingredienciou vždy tá, ktorá obsahuje najviac a posledná, ktorá obsahuje iba stopy.
Pravdu ukazuje aj pohľad na výživovú tabuľku: koľko cukru je v 100 g.
Ja sám mám v domácnosti čistý a individuálny proteínový prášok a miešam sa ... pre biologickú hodnotu ... polovica obilia ... teda ryžový proteín ... a strukoviny ... hrachový proteín ... v smoothie alebo na palacinkové cesto. Momentálne mám dokonca pri sebe aj špenátový proteín.
Na Instagrame vám ukážem môj recept na palacinky a moje kuchárske schopnosti a tiež vám napíšem recept pod video. Hovorím vám ... vynikajúce a s nízkym obsahom cukru ... plné sily proteínov ... také sýte a zdravé!
V podcaste je mimochodom oveľa viac informácií o srvátkových proteínoch a BCAA ... čo to je a či ich potrebujeme ....
Čo ďalšie nájdete pri hľadaní dobrých zdrojov bielkovín?
Keď som sa túlal po drogérii, všimol som si proteínové tyčinky vo všetkých druhoch príchutí.
Pristúpil som 6 krát ... takže som vybral chuť čokolády alebo brownie od 6 rôznych výrobcov ... a ako dopadol môj test, ktorá tyčinka je víťazná a ktorá porazená, na čo si musíte dať pozor, budete počuť ďalej v môj podcast ....
Výsledok je môj úplne najobľúbenejší ... Stali sa 2 tyčinky ... prečo sú obľúbené, ako chutili a či budem v budúcnosti používať proteínové tyčinky ...
To si najskôr vypočujete v mojom podcaste a mojom chuťovom teste a konečnom závere ...
Teraz stručne zhrniem:
Potrebujete bielkoviny vo svojej strave ... bez nich sa nezaobídete ... a oveľa dôležitejšie ako myslieť na denné množstvo bielkovín je biologická hodnota bielkovín. Pretože takzvaná obmedzujúca aminokyselina určuje, čo pre vás vaše telo dokáže vyprodukovať ... teda to, ako ste všeobecne nastavený a zásobený enzýmami, hormónmi atď.
Zmes živočíšnych a rastlinných bielkovín má zmysel ... a ak ste vegetariáni alebo vegáni, potom môže mať dodávka proteínového prášku zmysel, aby bolo o vás dobre postarané, alebo by ste si mali dať aspoň kvalitnú zmes bielkovín zo strukovín a obilie venujte pozornosť.
Pri chudnutí alebo udržiavaní hmotnosti sú bielkoviny pre vás nesmierne dôležité, aby vás dostatočne zasýtili bez toho, aby ovplyvnili hladinu inzulínu. Predovšetkým je dôležité budovať a udržiavať svaly pri každom pohybe. Vaše svaly vám pomáhajú spaľovať kalórie, aj keď nič nerobíte ... ach a to, čo spaľujú, iba keď pohnete malíčkom ... nieto ešte. Mega ... a to hovorím iba b-e-w-e-g-e-n a nie o športe ... pretože viem, aké ťažké môže byť dostať sa k cvičeniu, ak chcete schudnúť.
Takže bielkoviny patria do každého jedla ...
Môže to byť vajce na raňajky alebo syr, mliečne výrobky s ovsenými vločkami alebo zodpovedajúca vegetariánska/vegánska náhrada za mňa ovsené mlieko alebo vlčí jogurt.
Môže sa kombinovať so šošovicou, fazuľou alebo inými strukovinami s ryžou ... môže to byť aj mäso alebo ryby alebo vegetariánske alternatívy. Môže to byť tiež proteínový prášok bez cukru v smoothie, cereáliách alebo vo vašej polievke, pokiaľ nemusíte brať ohľad na chorobu.
Ako som už povedal, zastavte sa u webového lekárnika na Instagrame a sledujte moje videá. Môj záver o proteínových tyčinkách, moja porteinpancake session, moje proteínové smoothie ... všetky recepty tam nájdete aj na Instagrame pod videami.
Môžete mi tiež urobiť super veľkú láskavosť, ak si urobíte minútu a páči sa vám podcast, prihláste sa na odber môjho podcastu na Apple Podcasts alebo Spotify, pretože asi viete, že bude mať lepšie hodnotenie a ešte viac MenoBitches môžem nájsť môj podcast. A to mi je skutočne blízke ... ak z toho máte úžitok.
Už sa teším, až vám budem rozprávať o mojich čokoládových experimentoch, keď som schudla, a ako to vyzerá, keď sa pri chudnutí zrieknu čokolády a zákazov, ktoré si sama ukladám. A ako sa mi teraz podarilo zvládnuť svoje malé návykové látky veľmi bez stresu.
Až nabudúce - „Teším sa na vás