Prečo si nedám 17 tipov - tak to funguje!
Autor: výživový poradca Lukas Lengauer, BSc
Posledná aktualizácia: 2. marca 2020
Stravujete sa zdravo, možno sa dokonca vyhýbate sacharidom a tiež športujete? Stále sa ale na váhach nič nedeje a v zrkadle nevidíte žiadny skutočný pokrok?
Potom sa pravdepodobne pýtate sami seba: „Prečo to nezložím?“
V nasledujúcom článku vám ukážem, prečo aj napriek rôznym snahám nemusíte chudnúť.
Okrem toho som samozrejme zaradil aj vhodné tipy, s ktorými môžu kilogramy konečne (opäť) padnúť.
1.) Nechudnete, pretože nemáte kalorický deficit
Bol by som rád, keby som už nemusel uvádzať túto príčinu.
Mnoho ľudí však, bohužiaľ, stále nechápe, že deficit kalórií je najdôležitejším základom chudnutia.
Dnes vieme so stopercentnou istotou, že odbúravanie tukov funguje iba vtedy, keď konzumujeme menej kalórií, ako spotrebujeme v rovnakom časovom období. (1)
Tento stav je tiež známy ako negatívna energetická bilancia alebo deficit kalórií a je vždy nevyhnutný na odbúranie telesného tuku.
Mimochodom, je jedno, či pôjdete na nízkosacharidové, nízkotučné, paleo alebo prerušované hladovanie 16: 8. Deficit kalórií musí byť dosiahnutý v každej strave, aby sme stratili tuk. (1)
Skontrolujte svoju spotrebu kalórií pomocou presného fitness náramku * alebo si vypočítajte, koľko kalórií denne skonzumujete. Potom sa pozrite na svoj kalorický príjem a uistite sa, že máte nedostatok.
Toto opatrenie sa odporúča každému, kto nechudne.
A áno, znamená to tiež, že možno budete musieť určitý čas počítať kalórie. Tých päť až desať minút, ktoré ti denne trvá, je koniec koncov podstatne lepšia, ako keby si sa namáhal celé týždne bez straty jediného kilogramu.
2.) Jete nesprávne jedlá
Pokiaľ nebudete jesť väčšinou nespracované jedlá, ktoré vás zasýtia, budete pri chudnutí veľmi často pociťovať hlad. To zase znamená, že konzumujete viac kalórií, a teda neschudnete.
Faktom je, že existujú potraviny, ktoré sú podstatne plnšie ako iné. (2) Vaša strava by mala byť založená na nich, ak chcete skutočne schudnúť natrvalo.
Znížte príjem spracovaných potravín na maximálne 20 percent kalorického príjmu. Takto sa automaticky nasýtite a budete jesť menej kalórií.
Týmto opatrením navyše zabezpečíte, že budete prijímať viac vitamínov, minerálov a vlákniny. Ak potrebujete nápady na vhodné potraviny, na našom blogu nájdete aj zoznam najlepších potravín na chudnutie.
3.) Prečo nechudnem aj napriek cvičeniu?
Okrem zdravej výživy sa môžete venovať aj cvičeniu, ale na váhe sa nič nedeje.
Potom sa môže veľmi ľahko stať, že vás vaše telo alebo váhy oklamú. V skutočnosti môžu najmä začiatočníci budovať svaly počas silového tréningu pri chudnutí. (3)
To potom vedie k tomu, že vaša váha neklesá, ale aj tak stratíte tuk.
Ak sa venujete silovému tréningu alebo iným vysoko intenzívnym športom, mali by ste merať aj rôzne množstvá. Patrí sem napríklad obvod pása.
Ak sa tieto objemy znížia, skutočne strácate tuk, aj keď si myslíte, že neschudnete.
4.) Nejete dostatok bielkovín
Bielkoviny sú najdôležitejšou makroživinou pri chudnutí. Chráni svaly pred degradáciou a zaisťuje, že máme menší hlad. (4, 5)
Ak jete príliš málo bielkovín, môžete mať častejšie chuť na jedlo, a teda jesť príliš veľa kalórií. Nakoniec to znamená, že neschudnete.
Pokiaľ nemáte žiadne choroby a nepijete dosť, mierne vyššie množstvo bielkovín nie je na škodu. (6, 7)
Ak chcete zistiť, koľko bielkovín by ste mali denne zjesť, prečítajte si nášho komplexného sprievodcu bielkovinami.
5.) Vaša spotreba kalórií je príliš nízka
Pre tých, ktorí konzumujú málo kalórií, je samozrejme ťažšie dosiahnuť deficit kalórií.
Bohužiaľ, v dnešnej dobe má veľa ľudí sedavé zamestnanie, ktoré takmer nespotrebuje žiadne kalórie.
Okrem toho majú ženy prirodzene nižšie energetické nároky. Aj keď ste dosť malý a nevážite toľko, automaticky spotrebujete menej energie.
Celkovo to predstavuje prekážku pri chudnutí a môže viesť k tomu, že sa na váhe nič nestane.
Mnoho nových smartfónov a takmer každý fitness náramok * už počíta, koľko krokov za deň urobíte.
Nastavte hodnotu, ktorá je vhodná pre vašu fyzickú zdatnosť, a dbajte na to, aby ste ju dosiahli každý deň. Môže to byť napríklad 5 000 krokov za deň a potom sa pomaly prepracujete až k 10 000 krokom.
Nakoniec spotrebujete viac energie a ľahšie dosiahnete deficit kalórií.
6.) Nechudnete, pretože sa vám darí
Logicky sa tento oddiel týka iba žien. Ale účinky vašej menštruácie môžu byť obrovské, najmä pri chudnutí.
Na jednej strane je všeobecne známe, že hormonálne zmeny môžu viesť k zadržiavaniu vody. (8) Výsledkom je, že váha na váhe prirodzene stúpa, nie klesá.
Na druhej strane je to tiež tak, že veľa žien dostane pred menštruáciou vyslovene chuť na jedlo. V najhoršom prípade to môže viesť k zničeniu kalorického deficitu z minulého týždňa.
Najskôr by ste mali začať správnym vážením.
Porovnáva sa iba priemerná hmotnosť príslušného týždňa s rovnakým týždňom z predchádzajúceho cyklu.
Napríklad cyklus 1. týždeň sa porovnáva s rovnakým týždňom z nasledujúceho cyklu atď.
Inak jednoducho nedosahujete skutočne porovnateľné výsledky ako žena a v horšom prípade ste dokonca frustrovaní, pretože priberáte zadržiavaním vody.
V prípade chuti na jedlo pomôže zostať silný a jesť dostatok zeleniny, bielkovín a vlákniny. (9, 10)
A ak to musí byť nejaká čokoláda, potom to tak je.
Je dôležité, aby ste neurobili celý cheatday a nezahodili všetko. Pretože týmto spôsobom ničíte deficit, pre ktorý ste predtým tvrdo pracovali. Možno vám zdravé chute pomôžu proti chute.
7.) Prečo neschudnem, aj keď počítam kalórie?
Ak ste si určili spotrebu kalórií, spočítali kalórie a ste si istí, že máte deficit, stále je možné, že neschudnete.
Jedným z najbežnejších dôvodov je nepresné počítanie!
Tu o 10 gramov viac arašidového masla a iba zhruba sa odhaduje v reštaurácii a prásk! V skutočnosti je ich už o 300 kalórií viac, ako ste zadali vo svojej aplikácii.
Pri počítaní kalórií si neklamte a radšej jedzte v reštaurácii o niečo viac ako príliš málo.
8.) Prečo neschudnem aj napriek nízkemu obsahu sacharidov?
Ak sa zaobídete bez sacharidov, musíte chudnúť automaticky, správne?
Nie, bohužiaľ nie! Oveľa dôležitejšie ako príjem sacharidov je množstvo kalórií, ktoré konzumujete každý deň.
Ak nemáte kalorický deficit, ale kalorický prebytok, priberiete aj s nízkym obsahom sacharidov.
Ja sám považujem prísny nízky obsah sacharidov za všetko, aj tak nie ako rozumný.
Na jednej strane je to spôsobené tým, že je úplne nevhodný na trvalú zmenu stravovania. Veď kto sa chce celý život zaobísť bez sacharidov?
Na druhej strane stále vidím ľudí, ktorí jedia príliš veľa nasýtených tukov a spracovaného mäsa, keď majú nízky obsah sacharidov. To nemá nič spoločné so zdravou stravou a môže to potenciálne zvýšiť riziko chorôb súvisiacich so stravou. (11, 12)
Ak neschudnete s nízkym obsahom sacharidov, s najväčšou pravdepodobnosťou jete príliš veľa kalórií. Väčšie množstvo jedál s vysokým obsahom tukov ich rýchlo pridá veľa.
Ak nevidíte žiadny pokrok s nízkym obsahom sacharidov, mali by ste skontrolovať svoju spotrebu a príjem a prípadne ich upraviť.
9.) Váš podvádzací deň vás každý týždeň masívne vracia späť
Rozumiem myšlienke, ktorá stojí za filmom Cheatday, ale bohužiaľ to v skutočnosti nemá zmysel. To platí najmä vtedy, ak napríklad robíte jeden týždenne a premýšľate, prečo nechudnete.
Podvádzací deň so 4 000 kalóriami môže rýchlo zničiť niekoľko dní, kedy ste mali deficit kalórií. Celkovo to znamená, že tuky chudnete len veľmi pomaly alebo vôbec.
Je lepšie nechať to na cheat jedlo, teda na jedno cheat jedlo, namiesto toho, aby ste robili celý cheat day.
V najlepšom prípade by ste mali urobiť svoju stravu tak flexibilnou, aby ste nikdy nemuseli podvádzať, pretože si aj tak niečo môžete dopriať a napriek tomu zdravo chudnúť.
10.) Zabúdate, že aj nápoje majú vysoký obsah kalórií
Chcete schudnúť a stále piť každý deň pomarančový džús a niekedy aj alkohol?
Sám o sebe nie je problém vypiť nejaké víno cez víkend pri chudnutí. Ale samozrejme musíte brať do úvahy, že nápoje obsahujú aj kalórie.
Navyše šťavy s vysokým obsahom sacharidov, limonády a alkohol vás zasýtia veľmi zle alebo vôbec. U niektorých ľudí môžu dokonca vyvolať túžbu. (13)
Ak chcete schudnúť, musíte brať do úvahy aj kalórie nápojov.
Všeobecne je vhodné konzumovať iba nápoje s nízkym obsahom kalórií alebo bez kalórií. Patrí sem napríklad voda, čaj bez cukru alebo káva bez cukru.
Prezrite si tiež našich najlepších 7 nápojov na chudnutie a náš článok o alkohole s nízkym obsahom sacharidov.
11.) Prečo neschudnem aj napriek prerušovanému pôstu?
Prerušovaný pôst je zdravá a efektívna metóda chudnutia, ktorá nezahŕňa konzumáciu jedla po určitý čas.
Niektorí ľudia však majú v nasledujúcej fáze stravovania taký silný apetít, že idú cez palubu. Vďaka tomu sa niekedy absorbuje ešte viac kalórií ako bez pôstu.
Pokiaľ ide o prerušovaný pôst, základom je rovnováha kalórií. Ak sa nalačno prejedáte, môže sa vám lepšie hodiť iná metóda.
12.) Vaša túžba po cukre vás neustále vyhadzuje z dráhy
Už istý deň ste zjedli všetky kalórie, ktoré máte k dispozícii, ale extrémna túžba po čokoláde vás opäť predbehne a vy sa nemôžete ubrániť štrajku.
Zatiaľ nie je dokázané, či skutočne existuje závislosť na cukre, ale takmer každý vie, že to väčšinou nezostane len pri kúsku čokolády.
Snažte sa, aby vaša strava neobsahovala cukor a naučte sa, ako správne používať cukor.
V žiadnom prípade nejde o úplné vyhýbanie sa ovociu alebo iným potravinám, ktoré prirodzene obsahujú cukor. V popredí je predovšetkým vyhýbanie sa umelo pridávanému cukru.
13.) Zameriavaš sa na nesprávne veci
Sú sladké zemiaky pri chudnutí lepšie ako bežné zemiaky? Mám jesť bielu ryžu namiesto celozrnnej?
A čo mliečne výrobky vôbec? Cez ne priberáte alebo nie?
Takéto veci môžu určite hrať rolu v zdravej výžive. Pokiaľ však ide o chudnutie, záleží na nich menej, ako by ste si mysleli.
Uistite sa, že máte nedostatok kalórií, jedzte väčšinou nespracované jedlá a prijímajte dostatok bielkovín, tukov a vlákniny.
Toto sú najdôležitejšie faktory, na ktorých pri chudnutí v konečnom dôsledku záleží.
Malé triky, rovnako ako jedlá, ktoré majú stimulovať metabolizmus, sú nepoužiteľné, pokiaľ nezohľadníte tieto faktory. Preto sa namiesto mýtov a možných zázračných liekov sústreďte na to podstatné.
14.) Spíš príliš málo
Ak nespíte dosť, chudnutie je oveľa ťažšie. To už bolo vedecky potvrdené niekoľkokrát.
Štúdie napríklad ukazujú, že ak nemáte dostatok spánku, máte väčší hlad. (14) Nedostatočný spánok bol tiež viackrát spájaný s prírastkom hmotnosti. (15)
Uistite sa, že v noci spíte najmenej sedem hodín.
Koľko spánku skutočne potrebujete, sa líši od človeka k človeku. Príliš málo alebo príliš veľa spánku sa nezdá byť zdravé a môže mať negatívny vplyv na odbúravanie tukov. (14) Nedostatočný spánok bol tiež viackrát spájaný s prírastkom hmotnosti. (15)
15.) Prečo nechudnem aj napriek cvičeniu?
Cvičenie je pri chudnutí nesmierne dôležité. Alebo možno nie?
Pravda je, že výživa je pre váš úspech dôležitejšia. Cvičenie má podporný účinok, ale môžete chudnúť aj bez cvičenia.
Zlú výživu nemôžete len „vycvičiť“. Deficit kalórií by ste mali vždy splniť diétou a cvičenie považujte za bonus navyše.
Dbajte tiež na to, aby ste nepreceňovali množstvo kalórií, ktoré spálite pri cvičení. Napríklad hodinový silový tréning v posilňovni nevyužije toľko kalórií, ako by ste si mysleli.
16.) Ste príliš netrpezliví
Je to len päť dní a vy sa pýtate, prečo tá prekliatá váha napriek zdravej výžive ukazuje o 0,2 kilogramu viac?
Vďaka stresu, ktorý ste do toho vložili, je to o dva dni neskôr o ďalších 0,3 kilogramu viac.
Teraz už je toho dosť! Hodíte uterák a opäť necháte stravu alebo stravu zmeniť.
Ak nezostanete naladení po určitý čas a zvážite už spomenuté dôležité faktory, zhodíte iba pár kíl a potom ich znova nasadíte.
Preto buďte trpezliví, skontrolujte možné zdroje chýb a zaznamenajte radšej dlhodobé než krátkodobé úspechy. Chudnutie je určite záležitosťou hlavy, ale nakoniec vás urobí pevnejšou a sebavedomejšou.
17.) Beriete lieky, ktoré podporujú priberanie na váhe
Posledný dôvod je skôr výnimkou. Nedostatok chudnutia nemá skutočne nič spoločné s nedostatkom kalórií.
Niektoré lieky môžu skutočne spôsobiť, že priberáte. Jedným z týchto liekov je napríklad kortizón. (16)
Najlepšie je porozprávať sa so svojím lekárom, čo by ste mali pri chudnutí brať do úvahy. Len čo sa jedná o drogy, je internet nesprávnym miestom, kam ísť.
Záver
Ak neschudnete, rýchlo sa čudujete, prečo to tak je.
V 99 percentách prípadov je to jednoducho kvôli nadmernému príjmu kalórií, za čo môžu rôzne faktory.
Čo je tvoj najväčší kameň úrazu pri chudnutí? A viete si spomenúť na ďalší dôvod, ktorý by tu mal byť určite uvedený?
Zanechajte komentár teraz, aj keď máte akékoľvek otázky týkajúce sa tejto témy.
Dovtedy sa zatiaľ rozlúčim.
S pozdravom Lukas a tím Lecker zoštíhľujúci.