Prečo silné dno dokáže viac ako potešenie
- fit navždy a každý deň -
Kedy ste sa naposledy podrobne zaoberali svojou nevýhodou? Iste, všetci chceme okrúhle a pevné zadky, ale viete, že silný zadok dokáže oveľa viac, než len dobre vyzerať?
Viete, že môžete aktívne ovplyvňovať vzhľad zadku a že vám môže pomôcť pri chudnutí?
Silné dno je v podstate skutočnou zázračnou zbraňou pre zdravé a dobre vyzerajúce telo!
Dobre trénované dno nielen dobre vyzerá, ale je dôležité aj pre vaše zdravie. Gluteálne svaly sú najväčšou svalovou skupinou v ľudskom tele a gluteus maximus je najväčším svalom u ľudí. Tento sval často označujeme ako zadok, zadok alebo zadok, pretože dáva tvar nášmu zadku. Zvyšok gluteálnych svalov sa nachádza pod gluteus maximus.
Táto svalová skupina plní mnoho dôležitých funkcií, napríklad napínanie bedier, aby sme mohli kráčať vzpriamene. Svaly zadku tiež zohrávajú rozhodujúcu úlohu pri stúpaní po schodoch, vstávaní zo sedadla a pri všetkých pohyboch nohy dozadu alebo do strany.
Príliš veľa sedenia oslabuje gluteálne svaly, čo môže viesť k problémom alebo nesprávnym dispozíciám v tele. Z tohto dôvodu dnes počujeme znova a znova: Nové fajčenie je sedenie.
Silné dno - dôležité pre každodenný život a tréning
Počas môjho výskumu tohto článku som narazil na výraz „gluteálna amnézia"Klopýtol a považoval tento výraz za úžasný."!
Môžete konkrétne zamerať svoje glutety a napnúť ich? Dokážete to stále, keď stojíte na jednej nohe?
V klube zdravia, v ktorom pracujem, mnoho žien stratilo spojenie s kosťami.
Sedenie na hodiny, ako je dnes bežné pre mnohých z nás, oslabuje gluteálne svaly a vedie k gluteálnej amnézii.
Už ste niekedy počuli Sediaci cyklus života patrí? Nie? Potom si teraz prečítajte presne:
Vstanete, pripravíte sa doma, odídete z domu a riadiť pracovať. Väčšinou v aute alebo vlakom alebo autobusom, sedieť. Po príchode do práce si sadnete na svoje pracovisko. So svojimi kolegami komunikujete prostredníctvom e-mailu, telefónu alebo správou, len nevstávaj. Konečne obedná prestávka! Rýchlo do jedálne a znova jesť v sede. Potom sa vráti späť k stolu na zvyšok dňa. Na konci pracovného dňa jazdíte domov aj autom, autobusom alebo vlakom v sede. Teraz prichádza vaša námietka: Chodím do posilňovne 3x týždenne.
Úprimne, ako trénuješ? V sede?
Dobre, možno je celý tento cyklus niečím prehnane, Ale chápete, k čomu idem?
Vylepšené držanie tela
Vyššie popísané hodiny sedenia teraz oslabujú vašu nevýhodu. Toto oslabenie gluteálnych svalov spôsobuje zlú ekonomiku pohybu. Ak sú svaly zadku príliš slabé, boky sa nakláňajú dopredu, čo môže viesť k skrátenému flexoru bedrového kĺbu a oslabenému alebo preťaženému extenzoru bedrového kĺbu. To všetko môže viesť k všeobecne zlému držaniu tela, vydutému chrbtu a tiež vydutému brušku. Presne tomu, čomu sa my ženy chceme vždy vyhnúť!
Tomuto negatívnemu prístupu môžete zabrániť cieleným tréningom svojho zadku. Silné dno a silné bedrové svaly vám pomôžu udržať vzpriamené a zdravé držanie tela. Keď sa vaše telo vzpriami, často zmizne aj vaše malé bruško.
Športový výkon
Už ste čítali, že silný zadok je základnou požiadavkou pre rôzne pohyby. Bedra, ktorá je stabilná vďaka gluteálnym svalom, je dôležitá pre chôdzu a státie, ale samozrejme hrá dôležitú úlohu aj pri športe. Sotva existuje nejaké funkčné cvičenie, na ktorom by sa vaše glutety nezúčastňovali. Vaše glutety narovnávajú panvu, natiahnu boky dopredu a zabránia tomu, aby sa horná časť tela naklonila dopredu.
So silným dnom máte spravidla viac sily a vytrvalosti, napríklad pri behu alebo skákaní.
Pre bežcov je obzvlášť dôležité, aby boli schopní udržiavať svoje boky stabilné. Inak musí vaše telo vydať neuveriteľné množstvo energie, aby vyrovnalo nerovnováhu v oblasti bedier. Za takýchto podmienok je tok chodu narušený a samozrejme nie sú možné špičkové výkony.
Menej bolesti chrbta
Ako som sa práve dozvedel od svojho fyzioterapeuta, silné dno môže zabrániť alebo znížiť bolesť chrbta. Ak gluteálne svaly nie sú dostatočne silné, zaťaženie z rotačných pohybov sa prenáša priamo do bedrovej chrbtice, čo môže viesť k bolesti.
Dobre vyvinutá nevýhoda môže zmierniť taký stres a zabrániť bolesti.
Ako len zo žartu cítim na vlastnom tele, dôležité je tu nielen pevné dno, ale aj vláčne fascie. Moji fyzioterapeuti ma momentálne trápia, vrátane modrín na spodku, aby bolo všetko opäť vláčne. V budúcnosti bude môcť fascia a guľa podať maximum.
Dôležité pri chudnutí
Poďme k obľúbenej téme všetkých žien: chudnutie bez hladovania. Asi viete, čo je pri chudnutí dôležité: deficit kalórií. Musíte spáliť viac kalórií, ako zjete. Vaše svaly vám v tom pomôžu, pretože spaľujú kalórie z uloženého tuku, aj keď ste doma na pohovke.
Pretože zadok a stehná sú najväčšie svalové skupiny vo vašom tele, môžu tiež spaľovať najviac tukov. Počas nasledujúceho tréningu by ste teda mali venovať osobitnú pozornosť svojej nevýhode. Na konci článku vám ukážem niekoľko efektívnych cvikov.
Ako vám silné dno prináša stabilitu v každodennom živote
Znie to ľahko, ale často je to ťažké. Na to, čo počas tréningu funguje veľmi dobre, je koncentrácia, dobrá podpora a pamäť trénera v každodenných situáciách často zabudnuté.
Takto si zvyknete na nerovnováhu a zlé držanie tela. Z dôvodu týchto nesprávnych pohybov sú aj tie najjednoduchšie pohyby pre svaly a kĺby často stresujúce. Z tohto dôvodu je dôležité, aby ste mali silný zadok, ktorý urobí prácu bez toho, aby ste na to museli príliš myslieť.
Ako vidíte, silný zadok vám môže dobre poslúžiť aj v každodennom živote!
Funkčný tréning - ideálny pre silné dno
Pretože gluteálne svaly pracujú vždy v spojení s inými svalmi, môžete si zadok optimálne precvičiť funkčným tréningom. V každodennom živote takmer nie sú žiadne pohyby, pri ktorých pracuje iba jeden sval, takže pri navrhovaní tréningu by ste mali použiť tento model.
Vybral som si niekoľko skvelých cvikov na silný zadok, z ktorých som mal veľké bolesti svalov.
Pri tomto cvičení nemusíte počítať opakovania! Nastavte časovač na 30 sekúnd a urobte toľko opakovaní, koľko môžete za daný čas. Potom prejdete na ďalšie cvičenie. Na jeden beh nepotrebujete ani 5 minút. Ak chcete viac, opakujte kruh tak často, ako chcete!
Pozrite sa tiež na alternatívy, ktoré som si zapísal:
- Drepy
- Squat + Hop, zatvorte nohy ako skákací jack
- Drep + natiahnutá noha dozadu
- Drep + urobte krok vpred a vzad v podrepe
- Squat + skok, skákanie tam a späť v podrepe
- Mŕtvy ťah jednej nohy + hop (30 sekúnd na každú stranu)
- Bridge, zakaždým si napnite zadok
- Most + stlačenie kolena dovnútra a von
Keď skončím s fyziológiou, začnem s týmito cvičeniami odznova! Ak máte po tréningu boľavé svaly ako ja, potom mám pre vás niekoľko tipov, čo môžete proti boľavým svalom urobiť.