Prečo stále môžete jesť sacharidy pri chudnutí Vitalymp

Vyhýbanie sa sacharidom je bežným odporúčaním stravy. Mal by dokonca hrať úlohu čas, v ktorom je možné ešte konzumovať sacharidy. Najvyšší čas skoncovať s niektorými dogmami.

Kalórie, presnejšie kilokalórie (kcal), sú jednotkou merania energie v našom jedle. Kalórie sa skladajú z takzvaných makroživín. Hovoríme o tukoch, bielkovinách a sacharidoch. Alkohol je tiež energeticky bohatá živina, ale to tu nechajme.

Takže chcete schudnúť? Dobre, čo je potrebné? Iste, strava. Existuje nízkosacharidová diéta s nízkym obsahom tukov, metabolická strava a ďalších najmenej tisíc ďalších. V konečnom dôsledku je však každá strava založená na princípe vylučovania energie z jedálnička. Väčšinou vo forme jednej z makroživín. To potom vnáša svoju pečať na stravu.

Diéty však fungujú iba preto, že vás dostanú do kalorického deficitu. To znamená, že spálite viac energie (kalórií), ako získate z potravy. Je irelevantné, ktorá z makroživín je znížená. Toto by sa dalo dokázať aj v často citovanej štúdii 1.

Heuréka! To znamená licenciu na sacharidy v strave? Nie nevyhnutne. Samozrejme, že musíte niečo znížiť. Inak to nebude fungovať ani pri deficite kalórií. Vy sa však rozhodnete, kde chcete urobiť kompromis. Nemusia to byť teda nulové sacharidy, celkové zrieknutie sa posledného gramu sacharidov za každú cenu. Zatiaľ však nikto nepasil s obžerstvom. Čo teda robiť Kontrolujte príjem kalórií a dbajte na obsah bielkovín v jedle.

O vašej hmotnosti rozhoduje príjem kalórií, nie množstvo sacharidov.
To, ako si štiepite svoje makroživiny, nie je až také dôležité, pokiaľ dosiahnete správny príjem kalórií.
Vysoký obsah bielkovín v strave je prospešný pri chudnutí.

Ale každý má nízky obsah sacharidov, potom to musí byť dobré?

Heslo posledných pár rokov bolo „low carb“ za každú cenu. To vedie k tomu, že niektoré diéty majú úplne zakázané sacharidy. Tuky majú zrazu zázračný preukaz. Skutočná zákruta o 180 °. Prečo také extrémne názory na výživu v praxi často fungujú? Pamätajte na kalorickú bilanciu z prvého odseku. Tak to vieš.

Čo nám však hovorí stará dobrá veda, toto povolanie sa počíta vo faktoch, nie v názoroch poháňaných pocitom. Štúdie často porovnávali účinnosť diét s nízkym obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov. Výsledkom bol veľmi diferencovaný obraz. Skoro to vyzeralo, že každý človek na inú stravu reagoval inak dobre alebo zle. Vedci tu predpokladali, že citlivosť na hormón inzulín a ďalšie genetické predispozície majú vplyv. To by znamenalo, že niektorí ľudia s nízkosacharidovou stravou mali lepšie úspechy s nízkotukovou stravou.

Štúdia z roku 2018 túto tému skúmala veľmi intenzívne. Vyvolalo to poriadny rozruch, pretože rámcové podmienky v tejto štúdii sú veľmi dobré. Pomerne veľký počet účastníkov bol skúmaný počas dlhšieho časového obdobia. Nedalo sa im žiadne množstvo kalórií. Vytvorili sa iba dve skupiny. Jeden s vysokým obsahom tukov, druhý s vysokým obsahom sacharidov. Obidve skupiny dostali pokyny, aby jedli čerstvé nespracované jedlá čo najzdravšie. Neexistovala však žiadna požiadavka na príjem kalórií.

Po niečo vyše roku bola štúdia hotová a obe skupiny sa porovnali. Výsledok bol veľmi jasný. Nie všetci účastníci schudli. Bola tu tiež malá skupina ľudí, ktorí dokonca pribrali. Pokiaľ ide o zmenu hmotnosti, nezáležalo na tom, v ktorej skupine boli účastníci. Ak sa spotrebovalo rovnaké množstvo kalórií a bielkovín, medzi skupinami neboli rozdiely z hľadiska chudnutia. Jedna skupina teda nemusela zápasiť s hladom alebo chuťou viac či menej ako druhá.

V minulosti sa často odporúčala diéta s nízkym obsahom tukov, teraz s nízkym obsahom sacharidov.
Doteraz sa na základe genetiky myslelo, že pre každého existuje vhodná strava.
Nový výskum ukazuje opak - na tom nezáleží.

Ale večer vás zo sacharidov urobí tuk, alebo nie?

Je to pravdepodobne najrozšírenejšia dogma vo svete fitnes: „Ak chcete schudnúť, nesmiete po 18. hodine jesť viac sacharidov!“. So všetkým, čo už viete o kalorickej rovnováhe a makroživinách, im stále skutočne veríte? To si nemyslím. Kto to vlastne tentokrát vymyslel? Prečo to nie je 17:55 alebo 18:20? A čo ľudia, ktorí pracujú v noci a spia cez deň.

Po prvé, sacharidy znamenajú rýchlo dostupnú energiu pre telo. Podľa toho, aký zložitý je sacharid, telo ho rozkladá rýchlejšie alebo pomalšie na jednoduché cukry (glukóza). Tento cukor si telo ukladá v pečeni a kostrových svaloch (v zásobách glykogénu). Prebytočný cukor sa však môže tiež premeniť na telesný tuk, keď sú zásoby plné. Väčšina energie, ktorú používame pri cvičení, pochádza z glykogénových zásob v kostrových svaloch. Sacharidy nás robia fyzicky a psychicky výkonnými.

Na základe teórie je teraz možné tvrdiť, že nadmerná konzumácia sacharidov večer by mohla byť nevýhodná. Pretože len veľmi málo ľudí je stále fyzicky alebo psychicky veľmi aktívnych. Štúdia presne urobila a preskúmala túto otázku. Posudzovali sa dve skupiny testovaných osôb. Obidve skupiny dostali pokyny, aby dodržiavali nízkokalorickú diétu. Zatiaľ čo jedna skupina konzumovala značnú časť celkových sacharidov iba neskoro večer, kontrolná skupina dokázala rozdeliť sacharidy na celý deň. Po šiestich mesiacoch došlo v obidvoch skupinách k zhruba rovnakému úbytku hmotnosti. Takže absolútne nezáležalo na tom, aký čas dňa sa sacharidy konzumovali, pokiaľ bol príjem kalórií rovnaký.

Je teda skutočne dôležité, keď budete jesť sacharidy? Nie tak celkom! Športovci vedome používajú sacharidy na optimalizáciu výkonu. Koniec koncov, množstvo, ktoré je možné spotrebovať, je obmedzené. Minimálne ak nechcete skĺznuť do kalorického nadbytku. Z tohto dôvodu sa sacharidy často konzumujú pred a po cvičení. Na jednej strane dodať svalom energiu pre nadchádzajúce cvičenie. Na druhej strane na doplnenie čiastočne vyčerpaných zásob glykogénu. Nezáleží však na dennej dobe. Ak trénujete skoro ráno, spotrebuje sa väčšina denných sacharidov. Ak trénujete neskoro večer, spotreba sacharidov sa posúva na večer alebo dokonca na noc.

Sacharidy sú vynikajúcim zdrojom energie pre vysoký výkon.
Sacharidy nevedia čas, hlavne nie 18:00.
Načasovanie sacharidov môže byť prospešné.

Čo si tu môžete vziať so sebou

Váš úspech pri chudnutí nezávisí od toho, koľko sacharidov zjete, alebo kedy ich prijmete. Zostatok kalórií zostáva rozhodujúcim faktorom. Samozrejme, môžete ísť na nízkosacharidovú alebo nízkotukovú diétu. Pokiaľ je dodávka energie správna, bude to fungovať. Masívne vzdanie sa práva však znamená aj veľké obmedzenia. Najlepšia strava je taká, ktorej sa môžete držať do vysokého veku. A to bez toho, aby ste mali pocit, že sa musíte bez niečoho zaobísť.