Prečo ste neustále unavení Spánok určuje vašu kondíciu
Majte pekných pár hodín - choďte spať. (Graffito)
Petra, verná čitateľka blogu o perzistencii, sa ma opýtala, čo môže robiť s tým, že je neustále unavená a má tak málo energie na konečne viac športu* Zavrieť.
Z domu odchádza o 6:00 a späť je až o 19:00. Po pracovnom dni je Petra často taká unavená, že už nemôže myslieť na šport. Obedňajšiu prestávku už využíva na posilňovanie v posilňovni. Rovnako aj šport.
Energia pre vytrvalostnú jednotku jej chýba už len večer. Petra sa tiež snažila pravidelne vstávať o pol šiestej, aby si zabehala pred prácou, ale celý deň bola zlomená. Spať chodí vždy okolo 22:00.
Petra nie je sama - pravdepodobne tiež poznáš fázy, kde si neustále unavený a po dlhom dni v práci nemáte dostatok jazdy.
Často je to kvôli dĺžke spánku. 35% Nemcov trpí nespavosťou a nedostatkom spánku a ďalších 45% niekedy spí zle. Dôvodom šokujúco vysokého počtu je naše zvýšené životné tempo a neustále nadmerné stimulovanie. Ak tomu chcete zabrániť, iba to pomôže Spomalenie.
Prečo si neustále unavená?
Únava je signál z vášho tela. Chráni sa tým Preťaženie. Potreba spánku u človeka je iná. V priemere sa predpokladá, že dospelí by mali spať medzi 7 a 8 hodinami. Tento strih však jednoznačne závisí od vášho zdravia a vašej pracovnej záťaže. V čase zvýšeného cvičenia by ste mali tiež viac spať. Ale o tom neskôr.
Napríklad, zatiaľ čo mne stačí 7 hodín, pre Petru sa mi to zdá byť príliš málo. Ľahko si vystačíte s málo spánku na niekoľko nocí, ale z dlhodobého hľadiska vám chýba energia a môžu sa vyskytnúť vážne zdravotné následky.
Každý, kto cez týždeň zaplatí na svojom osobnom spánkovom účte príliš málo, by mal cez víkend spať aspoň viac.
Ale aj keď ste dosť spali, stále môžete byť unavení. Stále existuje kvalitatívna stránka a nie každý spánok je rovnako pokojný.
Čo má cvičenie spoločné so spánkom?
Jedno určite existuje Interakcia medzi cvičením a spánkom. Obzvlášť mierne vytrvalostné športy majú v zásade veľmi pozitívny vplyv na váš spánok. Cvičenie uľahčuje zaspávanie, treba sa však vyhnúť niekoľkým chybám.
Najčastejšou chybou je, že nebudete príliš tvrdo trénovať príliš skoro pred spaním. Tvrdý silový tréning alebo rýchlostný tréning by mali byť ukončené najmenej štyri hodiny pred spaním. Pretože vaše telo a svaly pokračujú v trénovaní, keď ste už dlho ležali na gauči alebo v posteli.
Vaša potreba spánku sa zvyšuje v tréningovom tábore a vo fázach s veľkým tréningom. Nie je to teda to isté po celý rok a dosť ľudí na to zabúda. Nemôžem sa tam vylúčiť.
Pretrénovanie - príliš veľa pohybu - má tiež negatívny vplyv na váš spánok.
Vaše telo sa regeneruje v spánku. Tvoj tvar sa zvyšuje v spánku - pekný nápad, nie? Čím viac strávite v hlbokom spánku, tým lepšie. Hlboký spánok sa vyskytuje predovšetkým v prvých 4 - 5 hodinách spánku.
Čo je potrebné pre zdravý spánok?
Armády vedcov už skúmali, čo je potrebné pre zdravý a pokojný spánok. Tu je niekoľko tipov a trikov, ako môžete bez akejkoľvek vedy udržateľne zvýšiť kvalitu spánku.
- Nejedzte príliš neskoro
Okrem cvičenia je za zlý spánok často zodpovedný aj neskorý konzum. Trávenie je skutočným tréningom pre vaše telo! - Relaxujte pred spaním
Hudba, ktorá vám pomôže zaspať alebo keď sa večer chytíte knihy (nie e-knihy), vám pomôže nájsť potrebný relax. - Dajte si horúci kúpeľ alebo sprchu
Spomínaný relax podporuje horúcu sprchu alebo horúci kúpeľ, ktorý tiež pripraví vaše telo a myseľ na spánok. - Vytvorte v spálni príjemnú klímu
Chladná miestnosť so 16 - 18 stupňami je ideálna pre váš spánok. Tiež by malo byť dostatok kyslíka. Pred spánkom a po ňom vašu spálňu úplne vyvetrajte. V miestnosti by tiež malo byť čo najmenej svetla a samozrejme by malo byť aj ticho. - Dajte si večerný rituál
Človek je a Tvor zvyku. Ak robíte každý večer to isté, vaše telo sa v určitom okamihu automaticky prepne do režimu spánku. Vypnite obrazovku hodinu pred spaním, napríklad prechádzajte sa po dome niekoľko minút. Sám to mám neskutočne ťažké a vydržal som to iba chvíľu. Ale počas tejto doby spal oveľa lepšie! Ak sa chcete dozvedieť viac o večerných (a ranných) rituáloch, odporúčam knihu od Benjamina Floera “Kúzelné ráno a večer: ranná rutina a večerný rituál pre úspešných dospelých“. * Číta sa rýchlo a poskytuje cenné tipy. - Napíš si denník
Ďalšou možnosťou je večer si zapísať niekoľko myšlienok do denníka. Nie nie - písanie denníka nie je len pre malé dievčatká. Takmer všetci úspešní ľudia si vedú denník a na vyčistenie hlavy vám stačia 2 - 3 vety. To je pozitívny aspekt písania - vaše myšlienky vychádzajú z hlavy.
Čo pomáha pri únave
Nielen spánok samozrejme pomáha bojovať proti neustálej únave. Na to má vplyv aj vaše správanie.
- Pite dosť
Akonáhle nepijem dosť denne, moja výkonnostná krivka rapídne klesá. Vieš to tiež? Odporúča sa vypiť najmenej dva litre vody denne. Športovci majú ešte väčšie potreby. - Jedzte dostatok ovocia a zeleniny
Kto by po výdatnom obede nepoznal polievkovú kómu? Tomu sa môžete vyhnúť pomocou veľkého množstva ovocia a zeleniny. Vitamíny sú skutočným vyzvedačom. - Menej kávy je viac
Prepáčte? Menej kávy? Káva sa považuje za stimulant. To je tiež pravda - ale iba ak je dávka správna. Ak pijete veľa kávy každý deň, vaše telo si zvykne na kofeín a objavia sa u vás abstinenčné príznaky. Ak pijete kávu menej často, bude to fungovať lepšie. A je viac pôžitkom - či už ako malé, ale jemné espresso. O účinkoch kávy počas cvičenia (a pri chudnutí) som sa zúčastnil hosťujúceho článku o Coffeeness: „Káva a šport - pomáha vám káva pri chudnutí?“ - Ráno studená sprcha
Ste tvrdí a dokážete prekonať samého seba? Potom každé ráno sprchujte niekoľko sekúnd. Neexistuje lepší efekt „ahoj prebudený“. Pozitívny vedľajší účinok - studená sprcha trénuje imunitný systém. - Šport a pohyb
Je to začarovaný kruh - na jednej strane ste príliš unavení na cvičenie a na druhej strane vám cvičenie dlhodobo prináša viac energie. Prekonajte samého seba a choď von - nemusí to byť šport. Iba pár minút cvičenia opäť rozbehne váš obeh. - Len krátko spať
Keď je moja energia dole, často si krátko ľahnem. Tzv Silový spánok je podceňovaný spôsob dobíjania batérie. Je dôležité, aby ste spali maximálne 10 - 20 minút, inak budete potom ešte unavenejší ako predtým.
Zábavné doplnky pre váš spánok
Samozrejme, v dnešnej dobe existujú aj super vychytávky, ktoré môžu zlepšiť váš spánok. Napríklad už roky používam aplikáciu pre svoj smartphone - “Spite ako Android„.
Áno - môj smartphone je so mnou v posteli a ráno spím lepšie a som živší. Prečo? Aplikácia meria pohyby a nebudí ma ani minútu, ale s 30-minútovou toleranciou presne vtedy, keď nie som vo fáze hlbokého spánku. Vďaka tomu budete po prebudení oveľa zdatnejší.
A ak sa bojíte žiarenia - váš mobilný telefón je samozrejme prepnutý do letového režimu, a preto nevyžaruje viac žiarenia ako rádiobudík, lampa alebo iné elektrické zariadenie vo vašej oblasti.
Zaujímavou alternatívou sú sledovače aktivít, ako napríklad Fitbit Charge HR*. Tieto v súčasnosti veľmi populárne nástroje merajú nielen vašu každodennú športovú aktivitu, ale aj spánok. A majte očarujúci vedľajší efekt, že vás ráno jemne zobudia bez zvuku. Váš partner bude šťastný!
Ak nič z toho nepomôže
Ak vyššie uvedené tipy a triky nepomáhajú zlepšiť váš spánok alebo bojovať proti únave, môže to mať veľa príčin.
Najškodlivejší je najbežnejší Jarná únava, ktorá sa vyskytuje čoraz viac od polovice marca do polovice mája, v závislosti od počasia. Vaše hormóny reagujú na zvýšené teploty svetla a tepla.
Je menej neškodné, ak má únava napriek primeranému spánku chronický a trvalý účinok. Najneskôr do tej doby by ste mali navštíviť lekára. Iba váš lekár môže nájsť príčinu, ktorá môže byť zložitá.
Ako sa máš? Ste často príliš unavení a vyčerpaní, aby ste večer absolvovali plánovaný športový program? Ktoré tipy vám pomôžu? Teším sa na tvoju komentovať.