Prečo sú vaše zdravé vlákna dobré?
Prečo sú vlákna dobré?
Vláknina je jedným z hlavných dôvodov, prečo sú pre vás dobré celozrnné potraviny.
Stále viac dôkazov ukazuje, že dostatočný príjem vlákniny môže podporovať trávenie a znižovať riziko chronických chorôb.
Mnoho z týchto výhod sprostredkuje črevná mikrobiota - milióny baktérií, ktoré žijú v tráviacom systéme.
Nie všetky vlákna sú však vytvorené rovnako. Každý typ má iné účinky na zdravie.
Tento článok vysvetľuje prínosy zdravia vlákniny založené na dôkazoch.
Čo sú to vlákna?
Jednoducho povedané, vláknina je nestráviteľné sacharidy, ktoré sa nachádzajú v potravinách.
Je rozdelený do dvoch širokých kategórií na základe jeho rozpustnosti vo vode:
- Rozpustná vláknina: Se sa rozpúšťa vo vode a môže byť metabolizovaný „dobrými“ baktériami v čreve.
- Nerozpustná vláknina: Nerozpúšťa sa vo vode.
Možno užitočnejší spôsob klasifikácie vlákien je fermentovateľný ako nefermentovateľný, čo sa týka toho, či ich môžu alebo nemôžu používať priateľské črevné baktérie.
Je dôležité si uvedomiť, že existuje veľa rôznych druhov vlákien. Niektoré z nich majú dôležité zdravotné výhody, zatiaľ čo iné sú z veľkej časti zbytočné.
Existuje tiež veľa presahov medzi rozpustnými a nerozpustnými vláknami. Niektoré nerozpustné vlákniny môžu byť strávené dobrými baktériami v čreve a väčšina potravín obsahuje rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu.
Zdravotnícke orgány odporúčajú, aby muži a ženy jedli 38, respektíve 25 gramov vlákniny denne.
ZHRNUTIENezistiteľné sacharidy sú súhrnne známe ako vláknina. Najčastejšie sa klasifikujú ako rozpustné alebo nerozpustné.
Vlákninu konzumujú „dobré“ črevné baktérie
Baktérie, ktoré žijú v ľudskom tele, presahujú bunky tela o 10 ku 1.
Baktérie žijú na koži, ústach a nose, ale drvivá väčšina žije v črevách, najmä v hrubom čreve.
V čreve žije asi 500 rôznych druhov baktérií, čo predstavuje asi 100 biliónov buniek. Tieto črevné baktérie sú tiež známe ako črevná flóra.
To nie je zlá vec. V skutočnosti existuje vzájomne prospešný vzťah medzi vami a niektorými baktériami, ktoré žijú v zažívacom systéme.
Poskytnite jedlo, prístrešie a bezpečné prostredie pre baktérie. Namiesto toho sa zaoberajú vecami, ktoré ľudské telo nedokáže samo.
Z mnohých rôznych druhov baktérií sú niektoré zásadné pre rôzne aspekty zdravia, vrátane hmotnosti, kontroly hladiny cukru v krvi, imunitných funkcií a dokonca aj funkcií mozgu. .
Možno by vás zaujímalo, s čím má vláknina spoločné. Ako každý iný organizmus, aj baktérie musia jesť, aby získali energiu na prežitie a fungovanie.
Problém je v tom, že väčšina sacharidov, bielkovín a tukov sa absorbuje do krvi predtým, ako sa dostanú do hrubého čreva, a zostane len málo pre črevnú flóru.
Odtiaľto pochádzajú vlákna. Ľudské bunky nemajú enzýmy na trávenie vlákien, takže sa dostanú do hrubého čreva relatívne nezmenené.
Črevné baktérie však nemajú enzýmy na trávenie mnohých z týchto vlákien.
To je najdôležitejší dôvod, prečo je (časť) vlákniny dôležitá pre zdravie. Živia „dobré“ baktérie v čreve, pôsobia ako prebiotiká.
Týmto spôsobom podporujú rast „dobrých“ črevných baktérií, ktoré môžu mať rôzne pozitívne účinky na zdravie. .
Priateľské baktérie produkujú pre organizmus výživné látky, vrátane mastných kyselín s krátkym reťazcom, ako sú acetát, propionát a butyrát, z ktorých je najdôležitejším butyrát.
Tieto mastné kyseliny s krátkym reťazcom môžu živiť bunky v hrubom čreve, čo vedie k zníženiu zápalu čreva a úľave od tráviacich porúch, ako je syndróm dráždivého čreva, Crohnova choroba a ulcerózna kolitída.
Keď baktérie fermentujú vlákna, produkujú tiež plyn. Preto môže strava s vysokým obsahom vlákniny u niektorých ľudí spôsobiť plynatosť a žalúdočné ťažkosti. Tieto vedľajšie účinky zvyčajne časom ustúpia, keď sa telo prispôsobí.
ZHRNUTIESpotreba primeraného množstva rozpustnej, fermentovateľnej vlákniny je veľmi dôležitá pre optimálne zdravie, pretože optimalizuje funkciu priateľských baktérií v čreve.
Niektoré druhy vlákniny vám môžu pomôcť pri chudnutí
Niektoré druhy vlákniny vám môžu pomôcť schudnúť znížením chuti do jedla.
Niektoré štúdie v skutočnosti ukazujú, že zvýšenie vlákniny v strave môže viesť k zníženiu hmotnosti automatickým znížením príjmu kalórií.
Vláknina môže absorbovať vodu v čreve, spomaliť vstrebávanie živín a zvýšiť pocit sýtosti .
Závisí to však od typu vlákniny. Niektoré typy nemajú žiadny vplyv na hmotnosť, zatiaľ čo niektoré rozpustné vlákna môžu mať výrazný vplyv.
Dobrým príkladom účinného doplnku vlákniny pri chudnutí je glukomanán .
ZHRNUTIENiektoré druhy vlákniny môžu spôsobiť chudnutie tým, že zvyšujú pocit sýtosti, čo vedie k zníženému príjmu kalórií.
Vláknina môže znížiť hroty cukru v krvi po jedle s vysokým obsahom sacharidov
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú zvyčajne nižší glykemický index ako rafinované zdroje paliva, ktoré boli odstránené z väčšiny vlákniny.
Vedci sa však domnievajú, že túto vlastnosť majú iba rozpustné vlákna s vysokou viskozitou .
Zahrnutie týchto viskóznych a rozpustných vlákien do jedál obsahujúcich sacharidy môže spôsobiť nižšie zvýšenie cukru v krvi. .
To je dôležité, najmä ak držíte diétu s vysokým obsahom sacharidov. V tomto prípade môže vláknina znížiť pravdepodobnosť, že sacharidy zvýšia hladinu cukru v krvi na škodlivú hladinu.
To znamená, že ak máte problémy s hladinou cukru v krvi, mali by ste zvážiť zníženie príjmu sacharidov, najmä rafinovaných sacharidov s nízkym obsahom vlákniny, ako je biela múka a pridaný cukor.
ZHRNUTIEPotraviny, ktoré obsahujú viskóznu vlákninu, majú nižší glykemický index a spôsobujú nižšie spóry cukru v krvi ako potraviny s nízkym obsahom vlákniny.
Vláknina môže znížiť hladinu cholesterolu, ale účinok nie je obrovský
Viskózna, rozpustná vláknina môže tiež znížiť váš cholesterol .
Účinok však nie je taký pôsobivý, ako by ste čakali.
Preskúmanie 67 kontrolovaných štúdií zistilo, že konzumácia 2 - 10 gramov rozpustnej vlákniny denne znížila v priemere celkový cholesterol iba o 1,7 mg/dl a LDL cholesterol o 2,2 mg/dl.
Závisí to však aj od viskozity vlákna. Niektoré štúdie zistili pôsobivé zníženie hladiny cholesterolu pri zvýšenom príjme vlákniny .
Nie je známe, že by to malo významné dlhodobé účinky, aj keď mnohé pozorovacie štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí konzumujú viac vlákniny, majú nižšie riziko srdcových chorôb. .
ZHRNUTIENiektoré druhy vlákniny môžu znižovať hladinu cholesterolu. Väčšina štúdií však ukazuje, že účinok nie je v priemere veľmi veľký.
Aká je súvislosť medzi vlákninou a zápchou?
Jednou z hlavných výhod zvyšovania príjmu vlákniny je znižovanie zápchy .
Vláknina údajne pomáha vstrebávať vodu, zväčšovať objem stolice a urýchliť pohyb čriev cez črevo. Dôkazy sú však dosť rozporuplné .
Niektoré štúdie ukazujú, že rastúca vláknina môže zlepšiť príznaky zápchy, iné však ukazujú, že odstránenie vlákniny zlepšuje zápchu. Účinky závisia od typu vlákniny.
V štúdii so 63 jedincami s chronickou zápchou tento problém napravila strava s nízkym obsahom vlákniny. Ľudia, ktorí zostali na diéte s vysokým obsahom vlákniny, nevideli žiadne zlepšenie .
Vlákna, ktoré zvyšujú obsah vody v stolici, majú všeobecne laxatívny účinok, zatiaľ čo vlákna, ktoré pridávajú suchú hmotu stolice bez zvýšenia obsahu vody, môžu pôsobiť zápchovo.
Rozpustné vlákna, ktoré tvoria zažívací trakt gél a nie sú fermentované črevnými baktériami, sú často účinné. Dobrým príkladom gélotvornej vlákniny je psyllium.
Ostatné druhy vlákniny, napríklad sorbitol, majú laxatívny účinok tým, že vtiahnu vodu do hrubého čreva. Slivky sú dobrým zdrojom sorbitolu .
Výber správneho typu vlákniny môže pomôcť pri zápche, ale nesprávny prísun doplnkov môže spôsobiť pravý opak.
Z tohto dôvodu by ste sa mali poradiť so zdravotníckym pracovníkom skôr, ako začnete užívať vlákninové doplnky pri zápche.
ZHRNUTIELaxatívne účinky vlákien sa líšia. Niektoré zmierňujú zápchu, iné naopak zvyšujú zápchu. Zdá sa, že to závisí od typu a typu vlákna.
Vláknina môže znížiť riziko rakoviny hrubého čreva a konečníka
Kolorektálny karcinóm je treťou najčastejšou príčinou úmrtí na rakovinu na svete.
Mnoho štúdií spája vysoký príjem potravín s vysokým obsahom vlákniny so zníženým rizikom rakoviny hrubého čreva .
Celozrnné potraviny, ako napríklad ovocie, zelenina a celozrnné výrobky, však obsahujú celý rad ďalších zdravých výživných látok a antioxidantov, ktoré môžu zvyšovať riziko rakoviny.
Preto je ťažké izolovať účinky vlákniny od iných faktorov v zdravej a zdravej strave. Dodnes neexistujú presvedčivé dôkazy o tom, že vláknina má preventívne účinky proti rakovine .
Pretože však vláknina môže pomôcť udržať zdravú stenu hrubého čreva, mnoho vedcov sa domnieva, že vláknina hrá dôležitú úlohu.
ZHRNUTIEŠtúdie spájajú vysoký príjem vlákniny so zníženým rizikom rakoviny hrubého čreva. Korelácia sa však nerovná príčinnej súvislosti. Doteraz žiadne štúdie nepreukázali priame výhody vlákniny v prevencii rakoviny.
Záver
Vláknina má rôzne zdravotné výhody.
Krmíte nielen svoje črevné baktérie, ale tiež fermentovateľné vlákna tvoria mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré napájajú stenu hrubého čreva.
Viskózna rozpustná vláknina môže navyše znížiť vašu chuť k jedlu, znížiť hladinu cholesterolu a znížiť hladinu cukru v krvi po jedlách s vysokým obsahom sacharidov.
Ak sa zameriavate na zdravý životný štýl, musíte sa ubezpečiť, že prijímate rôzne druhy vlákniny v ovocí, zelenine a celozrnných výrobkoch.