Prečo tu beriem odpovede
Za posledných pár mesiacov som urobil niekoľko drobných vylepšení, aby som znížil príjem kalórií a spáliť viac kalórií. Napríklad:
- Raňajky s musli namiesto dvoch krajcov viaczrnného chleba s Nutellou
- menej ryžových jedál za týždeň
- menej buchiet na obed
- Žiadna čokoláda v občerstvení
- iba jedna plechovka sódy mesačne
- 15 minút pešo každý deň
- a ľahké cvičenie (spálenie 100 - 200 kalórií) každý deň
Zistil som však, že priberám neustále, minimálne 1 kilogram mesačne. Viem, že nespálim 1 000 kalórií denne, ale nemal by som sa vidieť, ako strácam nejakú váhu po dobu 4 - 5 mesiacov?
Ak som prísne dodržiaval svoj príjem potravy v daný deň, nepresahuje 1 500 kalórií (maximum).
Po prečítaní Mojžišovej odpovede pridávam obrázok zobrazujúci môj TTDE.
1: Odhadované z počtu kalórií na štítkoch potravín.
odpovedať
Musíte pochopiť, že TDEE (celkové denné výdavky na energiu) je iba odhad počtu kalórií, ktoré vaše telo spáli, s úrovňou aktivity, ktorú robíte. Existuje niekoľko vecí, ktoré nedávajú zmysel číslam TDEE, ktoré zverejňujete:
-
Je iba váš bazálny metabolizmus (BMR)
1 900 kalórií, ale váš TDEE je vyšší ako 2 800?
Uvidíte multiplikátory aktivity, ktoré vyzerajú takto:
- Sedavý životný štýl = BMR X 1,2 (veľmi ľahké alebo žiadne cvičenie, práca na stole)
- Mierne aktívny = BMR X 1,375 (ľahké cvičenie/šport 1-3 dni/týždeň)
- Stredne aktívny = BMR X 1,55 (mierne cvičenie/šport 3-5 dní/týždeň)
- Veľmi aktívne = BMR X 1,725 (ťažké cvičenie/šport 6-7 dní/týždeň)
- Mimoriadne aktívny = BMR X 1,9 (ťažké denné cvičenie/šport a fyzická práca alebo 2X denný tréning, t. J. Maratón, súťaženie atď.)
Takmer každý však verí, že pracuje viac ako v skutočnosti. Pre mňa by malo byť pri zdvíhaní závažia 3x týždenne použité „Slightly Active“. Iba pri kondicionovaní a zdvíhaní by som mal dokonca považovať „stredne aktívny“. Väčšina ľudí nemá srdce priblížiť sa k „mimoriadne aktívnej“ úrovni. Ak trénujete ako Michael Phelps, môžete to zvážiť. S úrovňou zručností popísanou vo vašej otázke by som pre vaše výpočty TDEE použil „sedavý životný štýl“.
Odhady vás iba priblížia
Vaše telo je zložitý systém a keď funguje správne, starý model „kalórie vs vs. kalórie von“ funguje úžasne dobre. Ak však vaše telo nefunguje správne, musíte zmeniť spôsob stravovania výraznejšie alebo tieto problémy napraviť.
Bežné hormonálne príčiny priberania sú:
- Štítna žľaza nefunguje správne. Hormóny zo štítnej žľazy regulujú kalórie, ktoré spálite. Uistite sa, že máte vo svojej strave dostatok jódu, aby bola žľaza šťastná.
- Reakcia leptínu je znížená. Leptín je hormón, ktorý signalizuje, že je čas prestať jesť.
- Rezistencia na inzulín. Ak nebudete dostatočne cvičiť a nebudete sa prejedať, vaše telo už nebude schopné ukladať energiu vo svaloch ako glykogén.
- Vysoká hladina kortizónu. Stres spôsobuje, že sa vo vašom tele stane veľa zlých vecí, vrátane zvýšenej hladiny kortizónu. To zvyšuje ukladanie tukov a znižuje schopnosť tela budovať svalovú hmotu.
Môže existovať množstvo ďalších problémov, ktoré bránia vášmu telu pracovať efektívne, vrátane rôznych chorôb, tehotenstiev atď.
Príčinou sú väčšinou zlé odhady alebo zlý počet
Stojí za to použiť nástroj ako My Fitness Pal alebo My Plate (livestrong) na sledovanie všetkých kalórií, tukov, bielkovín a sacharidov, ktoré konzumujete. Veďte si protokol o všetkom, čo vám prejde po perách. Kedykoľvek budete jesť mini pohár arašidového masla od Reece, poznačte si ho. Ak sa tiež prihlásite, ubezpečte sa, že sú vaše porcie správne.
Väčšinou zistíte, že v skutočnosti jete viac, ako ste si mysleli. Venujte pozornosť štítkom . Často krát zistíte, že veľkosť porcie je menšia ako položka, ktorú kupujete. Kúpil som si iba šaláty, aby som zistil, že veľkosť porcie nebola jediná šalátová misa, ktorú som si kúpil, ale iba 1/4 tejto misky.
Nie ste tak ďaleko Prírastok kilogramov mesačne by bol ideálny na cvičenie s vlastnou váhou. Strata sto kalórií každý deň je dosť na to, aby ste to vyrovnali, aby ste nepriberali alebo nestratili.