Prečo vás z dôvodu havarijnej stravy stávajú tučnými, chorými a prečo je také ťažké zostať štíhle
Okrem toho je leto a dovolenka na pláži sa blíži. Je najvyšší čas urobiť niečo pre svoju postavu.
Momentálne sme super vnímaví na nárazové diéty a ich viac či menej dobré reklamné kampane.
V súčasnosti vyhľadávače ako Google umožňujú veľmi rýchlo nájsť koncept stravovania, ktorý inzeruje s nadpisom „Ako schudnúť 10 kíl za 2 týždne“. O zvyšok sa postarajú obrázky pred/po posudkoch. Ak Uschi na obrázku „pred“ s vypuklými bokmi a Horst s výrazným záchranným kolesom okolo žalúdka vyzerajú ako utrpenie vo fotoaparáte, o dva týždne neskôr obaja svietia cez obe líca (umm líca) - výrazne štíhlejšie, s vtiahnutým bruškom a hrdým držaním tela.
Tieto vizuálne propagácie fungujú úžasne. Pretože chceme byť rovnako štíhli a predovšetkým šťastní ako Uschi a Horst. A začína sa dilema. Vo väčšine prípadov (najmä ženský druh) dokonca zaplatíme kopu peňazí, aby sme sa trápili výrazne zníženou kalorickou stravou počas 2 týždňov. Po niekoľkých dňoch sa cítime ľahší a váha tiež ukazuje výrazné zníženie hmotnosti.
Čo sa však presne deje v našom tele, keď máme drastický kalorický deficit?
Náš organizmus je v plnej pohotovosti, pretože (vo väčšine prípadov) už nie je dodávaný ani s energiou, ktorá pokrýva bazálny metabolizmus. Bazálny metabolizmus je energia, ktorá je potrebná na úplný odpočinok, aby optimálne fungovali všetky naše orgány, hormóny atď. A keďže chce zúfalo prežiť, okamžite zavádza kontraregulačnú stratégiu.
Obranné mechanizmy nášho tela pri nízkokalorických diétach
Strata/pokles svalovej hmoty metabolizmu
Keď si náš organizmus všimne, že prijíma príliš málo paliva (nutričné hodnoty), aby motor pracoval správne, energia sa najskôr odoberá z najrýchlejšie dostupného glykogénu (cukru) a dôležitého endogénneho proteínu. Energiu treba skutočne čerpať z telesného tuku. Koniec koncov, telesný tuk je cenným depom pre zlé časy. To je presne to, k čomu naše telo vedie drasticky znížený príjem kalórií. Znamená: Na váhe, ktorú schudneme na začiatku diéty, je spočiatku veľa vody, na ktorú sú naviazané zásoby glykogénu a bielkoviny tela použité na zapálenie. A ak počas diéty nešportujeme (najmä silový tréning) a nedáme tak našim svalom signál, že nie sú nevyhnutne potrebné, práve tam dochádza k úbytku, konkrétne vo svaloch. Stratu svalov tiež podporujeme, ak jeme príliš málo bielkovín.
Dôležitosť udržiavania svalov v strave
Svaly sú malé stroje na spaľovanie tukov. Budovanie alebo aspoň ich udržiavanie je dôležité, pretože udržujú náš metabolizmus aktívny. Takzvané nárazové diéty, pri ktorých môžete schudnúť 5 - 10 kg telesnej hmotnosti v závislosti od počiatočnej hmotnosti, sú teda hlavne o vode a svalovej hmote. Zvyčajne iba malé množstvo telesného tuku.
Veľkým problémom, keď strácame svalovú hmotu, je to, že klesá náš bazálny metabolizmus. Organizmus sa prispôsobuje a pracuje efektívnejšie, takže na prežitie potrebujeme menej kalórií.
V časoch, keď sme boli lovcami a zberačmi, naše telo používalo veľmi dômyselnú stratégiu, pretože nie vždy sme mali k dispozícii dostatok potravy. Avšak v dnešnej dobe, keď je jedla dostatok, je to veľmi zradné.
Len čo prestaneme držať diétu a znovu budeme jesť ako predtým, náš metabolizmus je stále v režime spánku alebo hladovania a potrebuje chvíľu na zotavenie. Všetko, čím teraz kŕmime a čo nie je potrebné, sa ukladá priamo do tukového tkaniva. A presne tak sa stáva, že po diéte veľmi rýchlo opäť priberieme a nakoniec môžeme byť dokonca hrubší, ako sme boli pred diétou.
Ako naše hormóny bránia odbúravaniu tukov
A sú tu opäť milujúce hormóny. Hormonálna rovnováha hrá ústrednú úlohu pri regulácii hmotnosti. Veľmi nízkokalorická strava môže pokaziť naše hormóny. Napríklad hladiny testosterónu, hladiny kortizolu a funkcia štítnej žľazy sú negatívne ovplyvnené.
Naše hormóny štítnej žľazy riadia metabolizmus mnohými spôsobmi a tvoria dôležité hormóny trijódtyronín (T3) a tyroxín (T4).
Je známe, že pri silne nízkokalorickej diéte dochádza k menšej aktivácii hormónu štítnej žľazy T3 z T4. Ďalším núdzovým programom, ktorý naše telo vykonáva, aby šetrilo energiu. Ale T3 je najdôležitejší hormón, ktorý určuje náš bazálny metabolizmus. Takže ak naše telo produkuje menej T3, čo v jednoduchej reči znamená, že bazálny metabolizmus klesá, potrebujeme na spotrebu energie menej kalórií, a tým pádom je inhibované spaľovanie tukov (1,2,3).
Výrok „vonia to ako testosterón“, keď uvidíte muža nabitého svalstvom, nie je náhoda, pretože pohlavný hormón má okrem iného aj anabolický (budovanie svalov). Ale aj keď má testosterón povesť najvyššieho mužského hormónu, pre ženy je rovnako dôležitý. Ženy ho produkujú oveľa menej, ale tento hormón sa tiež podieľa na dôležitých metabolických procesoch u žien.
Je dokázané, že pri prísne obmedzenom príjme kalórií, pri nedostatku vitamínov a minerálov, ako aj pri nízkotučnej strave, klesá aj testosterón. To však podporuje úbytok svalov. A ako ste už mali pochopiť, ide o druh chudnutia alebo chudnutia, ktorému by ste sa určite mali vyhnúť. Hladina testosterónu v normálnom rozmedzí je tiež žiaduca, pokiaľ ide o odbúravanie tukov, pretože zvyšuje beta-adrenergné receptory. Tieto majú zase účinok na podporu lipolýzy. Lipolýza je štiepenie triglyceridov (druh krvných lipidov) z tukového tkaniva na účely poskytnutia energie. Ich náprotivok, konkrétne alfa adrenoreceptory, tento účinok brzdia.
Aby sme odbúravali tuk, chceme čo najviac beta-adrenergných receptorov a čo najmenej alfa-2-adrenergných receptorov. Dáva to zmysel, však?
Mimochodom, tieto nepríjemné alfa-2 adrenergné receptory sa často nachádzajú v nadmernom množstve v tukovom tkanive v problémových oblastiach a spôsobujú veľa pokusov o chudnutie, ktoré končia frustráciou práve v týchto oblastiach (4,5).
Genetika tiež hrá úlohu vo vzťahu medzi alfa-2 a beta-adrenergnými receptormi v našich tukových bunkách. Cvičením a primeranou stravou založenou na potrebách sa však zvyšujú receptory beta-nadobličiek, a tak je napriek potenciálne nepriaznivým génom zaručený dlhodobý rozklad tukového tkaniva.
Kortizol sa čoraz viac uvoľňuje pri pretrvávajúcom strese. Z tohto dôvodu je tiež známy ako stresový hormón. Pokiaľ ide o budovanie svalov, kortizol je presným opakom testosterónu, pretože má katabolický účinok (odbúravanie svalov). Pri strese akéhokoľvek druhu (psychického i fyzického), a teda aj kvôli silnému deficitu kalórií, sa kortizol automaticky zvyšuje. A jedna vec, ktorú teraz vieme: Presne tak, udržiavanie svalovej hmoty by malo byť vždy cieľom, aby sa efektívne znížilo množstvo tuku v tele a/alebo aby sa zabránilo opätovnému hromadeniu už zníženého množstva tuku (6).
Mechanoreceptory v žalúdku vysielajú prvé signály nasýtenia do mozgu pri požití potravy a po naplnení a natiahnutí žalúdočných stien. Pre rozvoj pocitu sýtosti sú však rozhodujúcejšie správy z chemoreceptorov v črevách a pečeni, ktoré určujú výživový obsah prijatej potravy. Ak je obsah živín v jedle príliš nízky, pocity hladu sa znovu objavia, akonáhle sa tento deficit zaregistruje v hypotalame.
Niektoré hormóny sa ďalej podieľajú na regulácii hladu a sýtosti. Napríklad v jednej štúdii sa preukázalo, že ani 1 rok po 10-týždňovej a výrazne zníženej kalorickej diéte hladiny hormónov nedosiahli začiatočnú hladinu pred diétou, čo môže naznačovať, že zvýšený pocit hladu vedie k nárastu dlho po diéte. (7).
Leptín sedí v tukových bunkách, reguluje výskyt hladu a hrá dôležitú úlohu pri regulácii metabolizmu tukov. Čím viac tuku sa ukladá, tým vyššie je množstvo leptínu v krvi. S dobre naplnenými tukovými zásobami by mal mať v zásade účinok potláčajúci hlad.
Podľa súčasného stavu výskumu sa predpokladá, že nedostatok leptínu vedie k zvýšeniu pocitu hladu v záujme ochrany tela pred nedostatkom, ale nadbytok leptínu nemá nepriaznivé účinky.
Ghrelin je prakticky antagonista leptínu, pretože je to chutný hormón. Vyrába sa v sliznici žalúdka a v hypotalame. Zvyšuje črevnú aktivitu a ovplyvňuje produkciu kyselín. V čase hladu stúpa hladina Grehlinov v krvi a s tým aj chuť do jedla. Po jedle hladina Grehlin opäť klesá. Ak existuje silný deficit kalórií, je zrejmé, že štúdie preukázali nárast grelínu.
Existuje o tom však množstvo teórií. V súhrne možno konštatovať, že pokiaľ ide o hlad a sýtosť, sú zapojené veľmi zložité fyziologické a centrálne nervové regulačné siete, ktorých presné mechanistické vzťahy sú stále do veľkej miery nejasné.
Zníženie rozsahu pohybu počas diéty
Ďalším obranným mechanizmom nášho tela na odbúravanie tukov je vedomé alebo nevedomé ukladanie fyzických aktivít, ktoré znižuje celkový energetický výdaj.
Záverečné slovo
Dúfam, že som vám mohol dať jasne najavo, že drastické diéty na chudnutie nie sú dlhodobou a zdravou možnosťou. Príliš malý príjem živín znamená stres a vedie k určitým protireakciám, ktoré slúžia iba na úpravu energetickej rovnováhy (ekonomizácie) s cieľom zastaviť odbúravanie tukových zásob a zabrániť hladovaniu.
Chudnutie v zásade nie je zložitá vec. Všetci sme niekedy zhodili pár kíl. Najťažšou časťou celého príbehu je zostať zdravý a šťastný a potom si udržať váhu.
Neustále a trvalé chudnutie je veľký projekt a malo by sa na neho skutočne pozerať holisticky. Mnohí si myslia, že musia najskôr zhodiť pár kíl, aby boli spokojnejší, šťastnejší a vyrovnanejší alebo aby si ich vážili a milovali. V skutočnosti by ste mali pracovať na prijatí svojho tela a prejavovaní lásky a uznania sebe samému. Ak s ním začnete pracovať namiesto toho, aby ste proti nemu pracovali, tiež ľahšie zhadzujete prebytočný telesný tuk.
Už roky sa nám hovorí, že všetko, čo musíme urobiť, je jesť menej a viac cvičiť, aby sme schudli. Teoreticky je to tiež pravda. V praxi je to však oveľa viac.
Je čas zabudnúť na všetko, čomu sme roky vedení, úplne vymazať pevný disk a začať logicky uvažovať.
Kalória nie je len kalória. Nerobíme si láskavosť tým, že svoje telo napchávame nízkotučnými a nízkokalorickými potravinami, ktoré sú plné chemikálií a umelých prísad, aby sme zhodili pár kíl.
Možno vám to nebude znieť logicky, ale v skutočnosti je to tak, že by ste nemali príjem obmedziť na minimum alebo ho nahradiť rôznymi diétnymi výrobkami, ale radšej jesť dostatok správnych potravín. musím, aby ste udržali rovnováhu svojich hladín hormónov.
Aby ste boli štíhli a zostali zdraví, je dôležité vyhnúť sa obranným mechanizmom nášho tela.
Doprajte svojmu telu potrebnú energiu, t. J. Dostatok sacharidov, dostatok bielkovín a dostatok zdravých tukov, a to automaticky odbúra prebytočný tuk a usadí sa na normálnej hmotnosti.
Ak sa húževnato drží niekoľkých rezerv (najmä bokov a nôh u žien), potom možno z veľmi dobrého dôvodu. Pretože v skutočnosti je niekoľko kňazov nevyhnutne potrebných na prežitie.
Skutočne vám odporúčam, aby ste nerobili zábavné diéty s rôznymi názvami, ako je napríklad Newyorská diéta, diéta z kyslej kapusty, kapustová polievka atď., A aby ste sa téme venovali vopred a/alebo sa obrátili na dôveryhodného a kompetentného (.) Odborníka na výživu, Kontaktujte osobného trénera, trénera v oblasti zdravia alebo života.
Vaše telo pre vás každý deň robí veľké veci, podporuje ho a venuje mu väčšiu vnútornú pozornosť a zabúda na vonkajších strán. Môže to byť dlhší proces, ale každý deň vám priblíži zdravý a šťastný život.
Aké skúsenosti ste mali s krátkodobými nárazovými diétami?