Prečo vytrvalostný tréning pomáha pri chudnutí Sprievodca
Určite poznáte takéto vyhlásenia.
„Intervalový tréning je pre spaľovanie tukov 9-krát lepší ako vytrvalostný tréning.“
„Kardio je strata času, všetko je o strave.“
„Pri intenzívnom tréningu spálite po tréningu najviac kalórií.“
Každé z týchto tvrdení je zavádzajúce!
Kardio cvičenie za posledných pár rokov zaznamenalo dosť zlý rap.
Existuje len zopár takých, ktorí napríklad bránia beh na dlhé trate ako „tvorcovia figúr“. Vynikáme medzi skupinou ľudí, ktorí vytrvalostné tréningy označujú za stratu času.
Vytrvalostné športy vám pomôžu stratiť tuk - ak ho využijete strategicky ...
Prečo vám „klasický“ vytrvalostný tréning pomáha chudnúť
Predstavte si, že chcete schudnúť a ...
- Cvičíte veľmi intenzívne.
- Už ste dosť ďaleko na kalóriách.
- Stále vás oddeľuje od vášho vysnívaného tela 3 - 5 kíl tuku.
Čo môžeš urobiť? Aké je riešenie? Ako dosiahnete svoj cieľ?
- Viac vysoko intenzívneho tréningu? V určitom okamihu premôžete svoje telo a skončíte pretrénovaním. Kontraproduktívne.
- Jesť ešte menej? V určitom okamihu sa z nej stane hladová strava. Viac ako kontraproduktívne.
Vytrvalostné športy potom môžu byť rozhodujúcim kľúčom vo vašom súbore nástrojov na fitnes.
Ako vám kardio tréning pomáha zbaviť sa posledných tukových zásob
Nechápte ma prosím zle: Nehovorím, že vytrvalostný tréning by mal byť pri chudnutí prioritou číslo jeden.
Mali by ste samozrejme už položiť základ:
- Máte svoje stravovacie návyky pod kontrolou.
- Cvičíte s ťažkými váhami.
- Po silovom tréningu cvičíte HIIT.
a ak by ste mali prísť na náhornú plošinu a odbúravanie tukov nebude pokračovať ...
POTOM je vytrvalostný tréning s nízkou intenzitou JEDEN spôsob, ako prelomiť túto náhornú plošinu.
Môžete ju posypať 6-8 týždňov, aby ste sa zbavili zvyšných nepoddajných tukových usadenín.
Áno, je to pravda - sú ľudia, ktorí dokážu rýchlo znížiť percento tuku v tele aj bez vytrvalostného tréningu.
Každý je iný. Vždy sa nájdu výnimky a niektorí ľudia mali šťastie len na svoj metabolický typ.
Klasický vytrvalostný tréning vs. HIIT - čo je lepšie?
Obidve metódy sú oprávnené. V súvislosti s HIIT sa väčšinou spomínajú nasledujúce štúdie, ktoré majú dokázať, že HIIT jednoznačne prevyšuje „uvoľnený“ kardio tréning.
- Štúdia „Tremblay“ z roku 19941 je citovaná vo väčšine článkov o HIIT a dokonca aj v hesle Wikipedia o High Intensity Interval Training. Autori dospeli k záveru, že HIIT je až 9-krát efektívnejší pri chudnutí ako bežný vytrvalostný tréning. Pri bližšom skúmaní je však tento výklad zavádzajúci. Štúdia rovnako dobre ukazuje, že testované osoby dokázali pomocou vytrvalostného tréningu schudnúť päťkrát viac váhy ako pri HIIT.
- Štúdia Tabata z roku 1996 je druhým vedeckým dôkazom, ktorý sa často uvádza, že HIIT je lepší ako tréning Cadio. Po bližšom prečítaní štúdie je zrejmé, že Tabata vôbec neštudovala odbúravanie tuku u jedincov, iba aeróbnu kapacitu (VO2 max). Je zaujímavé, že porovnávacia skupina dokonca pravidelným kardio tréningom dosiahla vyššiu VO2 max ako skupina HIIT.
Nechcem hovoriť o zlom ústach.
HIIT tréning je a je podľa mňa veľmi efektívna a hlavne časovo nenáročná tréningová metóda. HIIT má svoje miesto v našom súbore nástrojov pre fitness.
Rovnako ako „klasický“ vytrvalostný tréning môže byť veľmi efektívny. Najmä pri chudnutí.
Vytrvalostný tréning má zmysel IBA, ak ...
Tento bod je dôležitý, ak sa chcete zbaviť posledného kúska tvrdohlavého telesného tuku.
Prosím, prosím, prosím - cvičte triezvo!
Takže buď prvá vec ráno pred raňajkami - alebo po silovom tréningu.
Môžete to mať pokojné, dokonca aj chôdza na bežiacom páse alebo na čerstvom vzduchu je v poriadku. Venujte 30-45 minút svojmu „strategickému“ vytrvalostnému tréningu.
Exkurz: Prečo sa posledné tukové vankúšiky tak tvrdohlavo lepia?
- Ste citlivejší na inzulín. To znamená, že pri nadmernej energii ľahšie ukladajú tuk, ak je v krvi inzulín.
- Sú menej citliví na adrenalín a potom „neochotní“ zhodiť tuk.
- Máte zlý krvný obeh.
Keď cvičíte kardio tréning s nízkou intenzitou nalačno, vaša hladina adrenalínu stúpa. Pretože ste neraňajkovali, hladina inzulínu zostane súčasne na nízkej úrovni.
Posledné tukové vankúšiky tak pred súťažou dostanú nielen kulturisti. Môžete tiež.
Záver
Dúfam, že sa mi podarilo niektoré z mýtov vyvrátiť a dať „klasický“ vytrvalostný tréning späť do perspektívy.
Vytrvalostný tréning je JEDNA možnosť, ktorú môžete využiť pri chudnutí. Pre mňa má 45-minútové uvoľnené kardio cvičenie aj niečo meditatívne. Buď počúvam hudbu, ktorú milujem, alebo zvukové knihy, ktoré ma zaujímajú.
Často pozerám na hodiny po 30-45 minútach - prekvapený, že môj tréningový čas skončil.
Legenda fitness blogerov Rusty Moore vyvinula veľmi dobrý (v anglickom jazyku) vytrvalostný tréningový program na odbúravanie tukov pomocou programu Visual Impact Cardio. Možno je to pre vás.
Aké skúsenosti ste mali s vytrvalostným tréningom - triezvym alebo nie? Napísať komentár.
- Tremblay, A., J. Simoneau a C. Bouchard. Vplyv intenzity cvičenia na telesný tuk a metabolizmus kostrového svalstva. Metabolizmus. 43: 814-818, 1994 [↩]
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M a kol. (1996). "Účinky vytrvalosti strednej intenzity a prerušovaného tréningu vysokej intenzity na anaeróbnu kapacitu a VO2max". Med Sci Sports Exerc 28 (10): 1327-30. [↩]
O Markovi Maslowovi
Mark Maslow je inžinier, fitnes tréner a zakladateľ organizácie MarathonFitness.de, fitnes s M.A.R.K. Podcast a vášnivý silový a vytrvalostný športovec už viac ako 20 rokov. Tu sa o ňom dozviete viac. Zostaňte v kontakte na Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter a Strava.
Hlavný bočný panel
Viac ako 40 000 predplatiteľov!
Čo ty Zaregistrujte sa na odber: e-kníh o fitness zdarma, exkluzívnych tipov a nástrojov, ktoré zdieľam iba v súkromnom vestníku.
„Fitness tréner Mark Maslow zdieľa tipy, ako správne cvičiť, aby ste vyzerali ako hollywoodska hviezda.“
Svet
Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu