Precvičte si týchto 9 jogových pozícií a pomôžte tak svojim ŽENSKÝM HIPS SUPERLATIVE

Sedenie je nový zverák. Väčšina ľudí trávi najmenej 8 hodín denne sedením na stoličke za stolom, v aute alebo na gauči atď. To drasticky ovplyvňuje svaly tela.

Kostná štruktúra bokov sa stabilizuje a podporuje telesnú hmotnosť. Umožňujú vám chodiť, sedieť, behať, tancovať a hýbať sa, pretože spájajú trup. Boky sú anatomicky zložené z troch hlavných komponentov: flexory bedrového kĺbu, vnútorné boky a vonkajšie boky.

Zjednodušene povedané, ohýbače bedier posúvajú nohu smerom k trupu. Vnútorné boky posúvajú nožnicovité nohy a stabilizujú stehennú kosť v bedrovej jamke. Vonkajšie boky posúvajú nohy proti sebe a stabilizujú stehennú kosť v bedrovom zovretí na opačnej strane.

Slabé a napnuté bedrové svaly sa stávajú bolestivou kombináciou, ktorá môže spôsobovať bolesť v celom tele.

Keď sedíte na stoličke dlhšiu dobu bez vykonávania pohybov bedrového kĺbu, ovplyvňuje to bedrové svaly.

Tu je 9 jogových pozícií, ktoré vám pomôžu uvoľniť boky

1. Ľahké topenie (Anjaneyasana)

Táto poloha je jednoduchá a mimoriadne efektívna, zameriava sa na svaly iliakus a psoas a vytvára tak dĺžku a pružnosť v flexoroch bedrového kĺbu. V tejto polohe sa môžu bedrové svaly uvoľniť a uvoľniť nahromadený stres.

Vyskúšajme:

• Sadnite si do polohy psa lícom nadol
• Položte si pravú nohu medzi ruky a položte pravý členok pod pravé koleno a zadné koleno nechajte na podlahe.
• Zapojte svoje jadro, aby ste ľahko rozšírili rebrá o zem a vytiahli temeno hlavy k oblohe
• Keď púšťate váhu na boky k zemi, dotýkajte sa rukami nad hlavou
• Dýchajte a vydržte na každej strane až 1 minútu

1. Most v napätí (variácia Setu Bandhasana)

Táto pozícia ponúka silný pocit potešenia.

Intenzitu streču ovládajte pomocou bloku jogy. Použite najnižšiu úroveň pre najnižšiu intenzitu, strednú úroveň pre strednú intenzitu alebo najvyššiu úroveň pre najvyššiu intenzitu.

Vyskúšajme:

• Sadnite si na chrbát s chodidlami položenými na podlahe
• Silne stlačte na plecia a nohy, aby ste zdvihli boky z podlahy
• Zasuňte blok jogy pod krížovú kosť a nechajte váhu bokov na bloku
• Pohodlne uvoľnite ruky a natiahnite pravú nohu dopredu
• Môžete súčasne predĺžiť ľavú alebo alternatívnu nohu
• Nadýchnite sa a zadržte dych až na 1 minútu

1. Pozícia jaštera (Utthan Pristhasana)

Táto poloha napína a uvoľňuje flexory bedrového kĺbu. Môže to byť intenzívne, takže blok jogy majte poruke, aby ste si ho vložili pod ruky pre menšiu intenzitu.

Vyskúšajme:

• Sadnite si do polohy psa lícom nadol
• Pravú nohu dajte dopredu, k vonkajšej strane pravej ruky, a zadné koleno položte na podlahu.
• Zapojte svoje jadro a predĺžte chrbticu
• Dajte ruky dovnútra pravej nohy, buď na podlahu alebo na blok
• Možnosť: predlaktia si položte buď na blok jogy alebo na podlahu
• Nadýchnite sa a zadržte dych až na 1 minútu z každej strany

1. Agnistambhasana

Táto poloha môže byť dosť intenzívna pre tých, ktorí majú zvieranie v oblasti bedier. Poloha je zameraná na vonkajšie svaly bedra, a to na pravej aj na ľavej strane bedra, a jej výhody sú veľmi dobré.

Vyskúšajme:

• Začnite tým, že budete sedieť s nohami vystretými dopredu a obe nohy ohnete v oblasti členkov
• Píšťalu pravej nohy zasuňte tak, aby bola rovnobežná s vrchom podložky
• Zdvihnite ľavú nohu a stlačte píšťalku pravej nohy, členok ľavej nohy je vľavo na okraji pravého kolena.
• Natiahnite si chrbticu a buď si sadnite na vysokú stoličku, alebo pomaly pokrčte nohy
• Nadýchnite sa a zadržte dych až na 1 minútu z každej strany

1. Umiestnite šikmého holuba

Toto je spôsob, ako otvoriť bedro, ale má tendenciu umiestniť koleno do zraniteľnej polohy. Poloha vám dáva rovnaké rozšírenie bedra, ale s oveľa väčšou bezpečnosťou pre kolená. Takže ak máte problémy s bedrami, toto je pozícia pre vás!

Vyskúšajme:

• Začnite ležať na chrbte, nohy od zeme, na podlahe
• Zdvihnite pravú nohu, pokrčte koleno a pokrčte členok
• Prekročte pravý členok cez ľavé koleno (čím vytvoríte tvar postavy s veľkosťou 4 stopy).
• Pri zdvíhaní ľavej nohy z podlahy a jemnom potiahnutí kolien k hrudníku buď omotajte remienok, alebo si vyberte prsty na nohách okolo zadnej časti ľavého stehna.
• Keď ťaháte ľavú nohu k sebe, stlačte pravé koleno k telu
• Dýchajte a vydržte na každej strane až 1 minútu

1. Supta Baddha Konasana

Táto poloha je taká pohodlná, že by ste pri nej mohli zaspať. Uvoľnite sa a ľahnite si do tejto jednoduchej polohy, aby ste uvoľnili boky a vnútorné stehná.

Vyskúšajme:

• Sadnite si na chrbát, nohy od podlahy
• Uvoľnite kolená smerom k vonkajšiemu okraju podložky, zatiaľ čo vyťahujete prsty na nohách, až kým sa nedotknú
• Päty si posuňte čo najbližšie k sebe, ako sa budete cítiť pohodlne
• Uvoľnite ruky, keď sa cítite pohodlne
• Nadýchnite sa a zadržte resuscitáciu až 2 minúty

1. Poloha žaby

Táto poloha vám umožní uvedomiť si, aké napäté sú vaše boky.

Vyskúšajme:

• Sadnite si do polohy tabuľky
• Boky držte v jednej línii s kolenami, keď kolená pomaly oddiaľujete od seba (tak pohodlne, ako sa cítite).
• Natočte prsty k okrajom podložky (tak, aby klenba chodidla spočívala na podložke)
• Udržujte svoje jadro v napätí, aby ste chránili ľavú zadnú časť, a jemne uvoľnite váhu bokov k podlahe
• Možnosť: môžete zostať taký, aký ste, alebo nechať predlaktie na bloku jogy alebo na podlahe
• Nadýchnite sa a zadržte dych až na 1 minútu

1. Ohýbanie kolena na joge (Malasana)

Táto poloha napína vnútorné aj vonkajšie boky. Aj keď to vyžaduje dobrú flexibilitu, polohu v sede na bloku jogy môžete kedykoľvek zmeniť, aby ste mohli ľahšie rozložiť svoju telesnú hmotnosť.

Vyskúšajme:

• Sadnite si s chodidlami tak širokými ako je šírka podložky, s prstami mierne od seba
• Kolená držte rovnobežne s členkami, ohýbajte a znižujte boky čo najviac.
• Predĺžte chrbticu a namáhajte jadro
• Uvoľnite svoju bedrovú váhu k podlahe
• Nadýchnite sa a zadržte dych až na 1 minútu

1. Bočné liatie (Skandasana)

Táto poloha vyžaduje všetky hlavné časti bokov. Skandasana je v zásade najlepším priateľom vašich bokov. Rovnako ako v Malasane, aj teraz môžete na bloku jogy vždy podopierať svoje boky, aby ste dosiahli pozíciu.

Vyskúšajme:

• Nohu natiahnite po celej dĺžke podložky, ako sa cítite pohodlne, s mierne vystretými prstami na nohách
• Natiahnite si ľavú nohu a pokrčte pravé koleno, svoju váhu položte doprava, aby ste ruky položili na podlahu.
• Pravé koleno majte namierené rovnakým smerom ako prsty na nohách
• Ohnite ľavú nohu tak, aby vaše prsty smerovali rovno k stropu
• Nadýchnite sa a zadržte dych až na 1 minútu z každej strany

Tieto polohy nezmenia iba stav vašich bokov - zmenia aj vaše telo!

Pretože boky hrajú obrovskú úlohu takmer pri každom väčšom pohybe tela, je dôležité, aby boli pružné a pohyblivé. Uvoľnením napätia otvoríte svoje telo svetu zmien.

Čakám ťa na joge každý štvrtok od 18.00 v Centre školy lásky v oblasti Floreasca.

---