Pred tréningom sa odporúča jesť Tajomstvo kalórií
Ak sú prvé veci, ktoré ráno robíte, cvičenie, potom môže tréning prebiehať nalačno. Ak však tréning trvá viac ako 60 minút alebo sú cviky zložitejšie ako obvykle, potom je stravovanie pred námahou veľmi dôležité a dokonca ho odporúčajú odborníci na výživu.
Stravovanie pred tréningom sa stalo medzi zdravotníckymi odborníkmi pomerne kontroverznou témou, názory sú za aj proti.
Je nepopierateľné, že fyzické cvičenie významne prispieva k zlepšeniu zdravia bez ohľadu na typ vykonávaného cvičenia, ale výživa je v tomto procese zlepšovania kvality života rovnako dôležitá. Všetci tiež súhlasíme s tým, že jedlo, ktoré konzumujeme, ovplyvňuje nielen naše zdravie, ale aj výkonnosť tréningu.
Názory na stravovanie pred tréningom sú rôzne. Niektoré nedávne výskumy naznačujú, že existuje pozitívna súvislosť medzi cvičením nalačno a zdravím, pričom sa problémy s trávením počas cvičenia redukujú.
Na druhej strane, stravovanie pred tréningom môže mať tiež pozitívny vplyv na organizmus. Zdravé občerstvenie pred cvičením môže pomôcť akumulovať energiu potrebnú na dokončenie intenzívneho tréningu.
Jesť pred tréningom však má svoje výhody aj nevýhody a obe možnosti môžu byť pre naše telo prospešné.
Ďalej nájdete viac informácií o stravovaní pred cvičením. Pred rozhodnutím sa však obráťte na svojho lekára alebo odborníkov na výživu a šport.
Vykonávanie cvičení na prázdny žalúdok
Telo neutrpí žiadne zásadné negatívne zmeny, ak pred tréningom nejete žiadne jedlo. Ľudské telo je schopné vydržať a vyvinúť úsilie potrebné na absolvovanie tréningu, aj keď som predtým nejedol.
Okrem toho môže byť konzumácia jedla pred športom pre ľudí, ktorí trénujú krátko po prebudení, náročnou činnosťou ráno. Cviky môžete vykonávať nalačno, napríklad plávanie, tanec, cviky s vysokou intenzitou alebo akýkoľvek iný typ tréningu.
Ľudia vylúčení z tejto kategórie sú však tí, ktorí majú tréning dlhší ako 60 minút alebo majú konkrétny tréning na dosiahnutie výkonu alebo zvýšenie svalovej hmoty.
Ak vás bolí žalúdok alebo hlava alebo máte iné príznaky spôsobené nízkou hladinou cukru v krvi, odporúča sa pred tréningom jesť alebo si deň alebo dva oddýchnuť od cvičenia.
Odborníci tvrdia, že cvičenie nalačno sa odporúča ľuďom, ktorí trpia rôznymi tráviacimi problémami alebo sú náchylní na ich výskyt.
Odborníci na výživu a výkonní športovci odporúčajú cvičiť nalačno, ak tréning trvá menej ako 60 minút.
Cvičenie nalačno a chudnutie
Existuje výskum, ktorý naznačuje, že tréning na prázdny žalúdok môže vo väčšej miere prispieť k spaľovaniu tukov počas cvičenia. To platí aj vtedy, ak cviky vykonávate asi po 3 hodinách od posledného jedla.
Odborníci na šport a výživu navrhujú, aby ste športovali hneď po prebudení alebo asi 4 - 5 hodín pred jedlom.
Štúdia uskutočnená v roku 2017 analyzovala vývoj mužov s nadváhou, ktorí cvičili nalačno aj po jedle dve hodiny predtým. Výsledky ukazujú, že spaľovali viac tukov, keď cvičili bez predchádzajúceho stravovania.
Cvičenie nalačno aj po jedle však malo výrazne pozitívny vplyv na chudnutie nežiaducej hmotnosti.
Vedci dospeli k záveru, že výživa pred tréningom môže znížiť množstvo telesného tuku počas dlhodobého cvičenia.
Štúdia z roku 2018 sa zamerala na rozdiel medzi cvičením nalačno a popoludní a výsledky ukazujú, že cvičenie nalačno prispieva k zvýšeniu hladiny voľných mastných kyselín v tele.
Zvýšenie hladiny voľných mastných kyselín po cvičení naznačuje, že počas cvičenia sa neutralizovalo viac tuku.
Vyššie uvedené štúdie tvrdia, že cviky vykonávané nalačno vedú k spáleniu väčšieho množstva tukov počas tréningu.
Existuje však veľa štúdií, ktoré tvrdia, že spaľovanie tukov nezávisí od kontextu, v ktorom školenie prebieha.
Štúdia uskutočnená v roku 2014 sa zamerala na zmeny telesnej hmotnosti u žien. Držali nízkokalorickú stravu a trénovali nalačno a po jedle 4 týždne. Výcvik trval jednu hodinu a bol vykonávaný 3x týždenne.
Výsledky ukazujú, že ženy v oboch skupinách výrazne schudli, pričom medzi skupinami nebol žiadny rozdiel. Táto štúdia preto naznačuje, že typ vykonávaného tréningu nemá vplyv na chudnutie.
Existuje však výskum, ktorý tvrdí, že cviky vykonávané nalačno urýchľujú proces chudnutia. Vedci sa však domnievajú, že je potrebný ďalší výskum vzťahu medzi ranným tréningom nalačno a chudnutím.
Nevýhody tréningu nalačno
Ranné cvičenie nalačno môže výrazne prispieť k strate nežiaducich kilogramov, ale to nespôsobí rýchle spálenie kalórií.
Štúdia z roku 2017 ukazuje, že muži s nadváhou, ktorí cvičili pred aj po jedle, schudli, ale tí, ktorí cvičili po jedle, spálili viac tukov ako ostatní. Počet spálených kalórií bol vyšší u tých, ktorí jedli pred tréningom.
Ďalší výskum v roku 2015 analyzoval vplyv predtréningového tréningu na chudnutie, pričom tieto cviky sa vykonávali ráno a večer. Výsledky ukazujú, že celkový kalorický príjem bol rovnaký pre tých, ktorí cvičili pred jedlom, aj pre tých, ktorí sa stravovali predtým. Vysvetlenie je také, že tí, ktorí ráno nejedli, jedli viac na obed, čo viedlo k strate rovnakého množstva tuku v oboch skupinách.
Skupina, ktorá jedla pred tréningom, mala skóre o 4,5% vyššie, pokiaľ ide o schopnosť vykonávať intenzívne cvičenie, ako skupina, ktorá vynechala občerstvenie.
Táto štúdia naznačuje, že cvičenie pred tréningom ovplyvňuje výkon cvičenia. Vyváženú stravu by sme mali mať aj po tréningu, ak sa chceme venovať určitému športu.
Cvičenie po raňajkách by mohlo viesť k zvýšeniu počtu spálených kalórií a vytrvalosti počas tréningu. Inými slovami, tréning nalačno je možné vykonávať povrchne kvôli nízkej energetickej hladine.
Výhody stravovania pred tréningom
Prečo by ste si mali dať pred tréningom občerstvenie? Pretože stravovanie pomáha zvyšovať vytrvalosť počas tréningu a pomáha obnovovať a posilňovať svaly.
Ak tréning trvá viac ako 60-90 minút, potom je nevyhnutné jesť pred vykonaním cvičení.
Aj keď urobíte menej ako 60 minút, jedlo môže pomôcť zvýšiť energiu počas tréningu.
Jesť pred cvičením pomáha zvyšovať vytrvalosť a energiu, najmä pri dlhých tréningoch.
Ako dlho po jedle môžem začať trénovať?
Čas, kedy sa musíme občerstviť pred tréningom, závisí od mnohých faktorov, ako napríklad od typu cvičení a tréningu, ktoré chceme robiť, a od fyzickej kondície každého jednotlivca.
Niektorí ľudia sa môžu občerstviť tesne pred kardio cvičením, to však neznamená, že to zvládnu všetci. Každá strava a tréning (alebo kontext, v ktorom sa môžu uskutočňovať) musia byť prispôsobené podľa fyzickej kondície a tela každého.
Odborníci na výživu a výkonní športovci odporúčajú trénovať po 1-3 hodinách od posledného jedla.
Na uľahčenie každodenných činností si môžete naplánovať tréningy podľa tabuľky a nie naopak. Naplánujte si tréningy 2 alebo 3 hodiny po jedle, bez ohľadu na dennú dobu.
Pre ľudí, ktorí cvičia ráno, to môže byť samozrejme ťažké. Ak ste však v tejto situácii, môžete jesť niečo ľahké, napríklad banán, alebo môžete skonzumovať prírodný džús.
Ak cvičíte cviky, ktoré môžu mať vplyv na tráviaci trakt, napríklad beh, mali by ste medzi posledným jedlom a tréningom počkať dlhšie.
Kontext, v ktorom je možné cvičenie vykonávať, sa líši v závislosti od každého jednotlivca. Všeobecne sa odporúča začať trénovať 1-3 hodiny po poslednom jedle.
Potraviny, ktoré môžete jesť pred tréningom
Akadémia výživy a dietetiky odporúča pred každým tréningom jesť bielkoviny a sacharidy. Môžete tiež konzumovať tuky, ale veľmi malé množstvo.
Tiež nepotrebujete žiadne výživové tyčinky propagované rôznymi športovými značkami alebo doplnky výživy. Pred cvičením sa odporúčajú zdravé jedlá, napríklad ovocie a zelenina.
Odporúčané jedlá, ktoré môžete jesť pred cvičením, sú:
- Arašidové maslo a banán
- Polovica sendviča alebo celý
- Ovos
- Toast s arašidovým maslom a/alebo džemom
- Šálka sušenej obilniny
Všetky tieto vyššie spomenuté potraviny poskytujú potrebný príjem bielkovín a sacharidov. Pred každým tréningom môžete vyskúšať rôzne diéty a jedlá, nezabudnite však na to, že pred športovými súťažami NIE musíte experimentovať s novými potravinami.
Občerstvenie sa môže skladať z rôznych prírodných a zdravých potravín. Pred každým tréningom sa odporúča jesť bielkoviny, sacharidy a trochu tuku.
Odporúčané jedlá po tréningu
Okrem toho, čo sme zistili, že musíte jesť pred tréningom, je veľmi dôležité jesť aj po ňom. Odborníci na výživu a šport v skutočnosti tvrdia, že to, čo jeme po tréningu, môže byť oveľa dôležitejšie ako to, či pred tréningom jeme alebo nie.
Masáž po tréningu môže pomôcť obnoviť svaly, čo určuje vytrvalosť jednotlivca z hľadiska kondície.
To, čo musíme po tréningu zjesť, veľa závisí od toho, aké to bolo intenzívne a aké druhy cvičení sme mali, ako dlho to trvalo, či sme jedli pred ním alebo nie a či sme jedli - aké jedlo som mal. Jesť.
Ak ste určitú svalovú skupinu pracovali veľa, viac ako 90 minút alebo po cvičení vyčerpávajúcich silových cvičení, ktoré vyčerpávajú svaly, v tejto súvislosti môže byť pre zotavenie veľmi dôležitá strava.
Požitie optimálneho množstva sacharidov a bielkovín môže byť pre svaly prospešné po intenzívnom tréningu.
Odporúčané jedlá po tréningu sú:
- Ovocný džús/smoothie, s mliekom alebo bez mlieka a voliteľne s bielkovinovým práškom
- Ovos s bobuľami
- Grécky jogurt s ovocím a orechmi
- Nízkotučné čokoládové mlieko
- Sendvič
Majte na pamäti, že bez ohľadu na to, aký tréning trénujete, to neznamená, že sa musíte vzdať občerstvenia medzi jedlami. Plánovanie jedla založené na cvičeniach pomáha pri získavaní výživných látok, ktoré vaše telo potrebuje, bez toho, aby zvyšovalo príjem potravy.
V každom prípade, ak máte viac tréningov denne, je potrebné zvýšiť počet jedál alebo občerstvenia.
Ak chcete zmeniť svoj životný štýl, odporúča sa poradiť sa s odborníkom na výživu.
Pred tréningom jedzte alebo nejedzte?
Na celú populáciu neexistuje nijaká kategorická odpoveď, ktorú by bolo možné zovšeobecniť. Možnosti sa líšia v závislosti od každého jednotlivca.
Ak sa školenie koná ráno, je v poriadku absolvovať školenie nalačno. Ak však cvičíme dlhšie alebo intenzívne cvičíme, potom je nevyhnutné jesť pred tréningom.
Existujú štúdie, ktoré tvrdia, že tréning pred tréningom vám môže pomôcť rýchlejšie spaľovať tuky. Samozrejme existujú štúdie, ktoré tvrdia, že medzi týmto typom tréningu a ostatnými nie je žiadny rozdiel.
Odporúča sa cvičiť uprostred dňa alebo na konci dňa, ak od posledného jedla uplynuli asi 3 - 4 hodiny.
Výživa hrá veľmi dôležitú úlohu z hľadiska výkonu a vytrvalosti v konkrétnej oblasti športu, zdravia, energie, pomocou ktorej môžeme vykonávať tréning a zotavenie po tréningu.