Predávkovanie - diagnóza pretrénovania
Šport je zdravý - ale ak príliš veľa robíte, nie
Predávkovanie - diagnóza pretrénovania
Aj keď kedysi bolo pretrénovanie problémom pri vysokovýkonnom športe, dnes to vyzerá inak. Medzitým sa medzi premotivovanými rekreačnými športovcami čoraz častejšie stáva, že vďaka ich tréningu sa namiesto zdatnejších a zdravších cítia štíhlejší a slabší.
Je preto dôležité vedieť, ktoré príznaky sa môžu vyskytnúť, aby ste včas rozpoznali, ako sa veci majú. Vo vrcholovom športe je podpora v dnešnej dobe veľmi profesionálna a podľa toho sú zostavené aj tréningové plány. Tréningové jednotky sa striedajú s príslušnými fázami regenerácie, čo vedie k dobrým až veľmi dobrým výkonom športovcov.
Amatérsky športovec sa však často tlačí na doraz a bez rozpoznania dôvodu výkonnosť z jedného tréningu na druhý čoraz viac klesá. Ak sa teraz človek rozhodne trénovať sám seba častejšie a tvrdšie, aby sa zlepšoval, pokles výkonu sa ešte zvyšuje.
Ak spozorujete, že často choríte, napríklad sa nezbavíte výtoku z nosa alebo že stále nemáte náladu na svoj inak milovaný tréning, trpíte poruchami spánku alebo vás v poslednom čase bolia svaly a šľachy, môže to byť príznakom pretrénovania.
Kedy dochádza k pretrénovaniu?
K pretrénovaniu spravidla dochádza, keď ste „hrali“ príliš intenzívne alebo príliš dlho a nerobíte si dostatok prestávok.
Výsledkom je, že telo nemá dostatok času na zotavenie sa z tréningového podnetu a je vystavené ďalšiemu podnetu pred dokončením regenerácie. Telo by však potrebovalo viac času na regeneráciu a zvýšenie (superkompenzácia).
Superkompenzácia
Zvýšenie výkonu sa dosahuje správnym vyvážením tréningu a regenerácie. Vo fáze zotavenia po športe dochádza k takzvanej superkompenzácii.
Hovorí sa, že v priebehu zotavenia sa obnoví nielen úroveň výkonu, ktorá bola prítomná pred cvičením, ale sa aj zvýši. Tento budujúci (anabolický) proces prebieha, pretože telo sa v ďalšom tréningu prispôsobí tak, aby bolo odolnejšie, aby sa obnovila rovnováha.
Najlepší čas na ďalší tréning je práve počas superkompenzácie, pretože telo je na vyššej úrovni výkonu. Každý, kto využije túto novú úroveň výkonu, tak môže neustále zlepšovať výkon. Ak je však fáza regenerácie medzi tréningovými záťažami príliš veľká, tento tréningový efekt sa opäť stratí. Ak je príliš krátky, môže to viesť k pretrénovaniu.
Preto je dôležité nájsť správnu rovnováhu medzi tréningom a zotavením, aby ste zvýšili výkon a nedostali sa do pretrénovania. Bohužiaľ však neexistuje všeobecné pravidlo pre fázy tréningu a zotavenia. Venujte pozornosť svojmu telesnému obrazu a lepšie si uvedomujte svoje potreby.
Príznaky pretrénovania
Zatiaľ čo slabšia forma pretrénovania je badateľná hlavne prostredníctvom príznakov, ktoré si môžeme okamžite spojiť s tréningom, komplexná forma ovplyvňuje autonómny nervový systém.
Mierne pretrénovanie ukazuje to, že sa musíme pri rovnakej záťaži viac namáhať, zvyšuje sa srdcový rytmus, sťažuje sa dýchanie, nesmierne stúpa hladina laktátu a zvyšuje sa aj pokojový srdcový rytmus. Po cvičení tiež môže trvať dlhšie, kým sa váš srdcový rytmus vráti do normálu.
Ak je pretrénovanie veľmi zložité, existuje vážna dysfunkcia autonómneho nervového systému. Potom sa rozlišuje medzi „sympatickým“ a „parasympatickým“ pretrénovaním. Sympatický a parasympatický nervový systém sú zložky autonómneho nervového systému, ktoré spolupracujú na udržaní účinnosti organizmu.
Sympatický
Sympatický nervový systém je zodpovedný za udržiavanie fyzickej aktivity. Napríklad počas námahy pumpuje viac krvi do tkaniva a potom obmedzuje tráviace funkcie, pretože na námahu je potrebná krv a.
K sympatickému pretrénovaniu dochádza pri športoch s krátkym, ale intenzívnym stresom, napríklad pri silovom tréningu a pri tých, ktoré sú zamerané na rýchlosť (šprinty).
Príznaky: zvýšený pokojový srdcový rytmus ráno, znížená fyzická výkonnosť, znížená chuť do jedla,
Chudnutie, oneskorené zotavenie po námahe a pretrvávajúci nedostatok energie, zvýšená podráždenosť a emočná labilita, narušený spánok, tréning a nechuť súťažiť, zvýšená náchylnosť na zranenia a zvýšená náchylnosť na infekcie.
Parasympatický nervový systém
Za zotavenie je zodpovedný parasympatický nervový systém. Spôsobuje to, že po tréningu pulz opäť klesá a transportuje prebytočnú krv v tkanive späť do tráviacich orgánov.
Parasympatické pretrénovanie je bežnejšie pri vytrvalostných športoch, ako sú maratóny. Je ťažké identifikovať ako stav pretrénovania, pretože príznaky nemožno priamo priradiť a je pravdepodobnejšie, že sa budú interpretovať ako normálny stav.
Príznaky: znížená fyzická výkonnosť, nízky pokojový srdcový rytmus ráno, rýchly pokles srdcového rytmu po cvičení, všeobecná pomalosť (flegmatické správanie), normálna chuť do jedla,
konštantná telesná hmotnosť, takmer žiadne poruchy spánku.
Vyvarujte sa pretrénovaniu
Spúšťacím faktorom nie je naliehavo nadužívanie z dôvodu školenia. Často sa spája niekoľko exogénnych aj endogénnych faktorov, ako napríklad stres v profesionálnom a súkromnom živote alebo zmenená strava, ktoré potom vedú k pretečeniu hlavne.
Je preto dôležité znížiť stres a nevykonávať príliš veľa fyzických aktivít súčasne,
dbať na zdravú stravu vhodnú pre športovcov a dopriať si dostatok odpočinku a spánku.
Čo robiť, ak sa pretrénujete
Prestaň športovať! Pre mnohých to znie tvrdo, ale musí to byť. Mali by ste si dať pauzu od tréningu, kým nezmiznú príznaky pretrénovania. Môže sa stať, že k rastu svalov dôjde, pretože telo má konečne šancu úplne sa zregenerovať.
Pri regenerácii pomáha aj sauna, vírivka, masáže, gymnastika, naťahovacie a relaxačné cvičenia.