Predchádzajte nedostatku železa potravinami, ktoré obsahujú železo
Železo sa podieľa na mnohých životne dôležitých reakciách v ľudskom tele, napríklad na tvorbe krvi alebo transporte kyslíka. Stopový prvok sa musí dodávať potravou - ak ho telo nemá dostatok, hrozí nedostatok železa.
Železo je nevyhnutný stopový prvok. Ľudské telo obsahuje asi dva až štyri gramy železa. Viac ako dve tretiny z toho je v hemoglobíne, nosiči kyslíka v červených krvinkách. Železo je potrebné hlavne na tvorbu krvi a transport kyslíka. Minerál tiež slúži ako zásobáreň kyslíka vo svalových bunkách a podieľa sa na generovaní energie v bunkách.
Väčšina mužov sa ťažko musí obávať nedostatku železa. Ženy majú na druhej strane oveľa vyššiu potrebu životne dôležitého stopového prvku. Pokiaľ ide o výživu, potraviny s obsahom železa by pre ne mali byť na vrchole ponuky. Železo sa nachádza hlavne v mäse, ale aj v mnohých rastlinných potravinách.
Stručný obsah článku:
Nedostatok železa: príznaky sú bledosť, únava alebo náchylnosť na infekcie
Nedostatok železa je jedným z najbežnejších nedostatkov vo vyspelých priemyselných krajinách. U väčšiny ľudí sa nedostatok železa prejavuje charakteristickými príznakmi. Ak to spozorujete dlhšiu dobu, mali by ste sa včas poradiť s rodinným lekárom. Môže pomocou krvného obrazu zistiť, či skutočne existuje nedostatok železa alebo či je za príznaky zodpovedné iné ochorenie. Lekár môže tiež diagnostikovať príčinu nedostatku železa a zahájiť príslušnú liečbu.
Príznaky nedostatku železa:
Pálenie jazyka (Plummer-Vinsonov syndróm)
Krehké nechty a vlasy
Svrbenie a suchá pokožka
Bolesť pri prehĺtaní
S nedostatkom železa by sa však nemalo bojovať na základe podozrenia alebo sami. Ak lekár zistil nedostatok železa, môže predpísať vhodne dávkované doplnky železa. Zvyčajne sa užívajú vo forme tabliet alebo sa nalievajú do krvi.
Príčiny nedostatku železa
Udržiavanie rovnováhy železa v tele je jemne vyladená rovnováha, pri ktorej musí byť príjem železa prispôsobený potrebám železa v tele. Z tohto dôvodu môžu pomerne rýchlo dôjsť k poruchám, ako je nedostatok železa alebo preťaženie železom.
Železo sa vstrebáva prostredníctvom potravín obsahujúcich železo a stopový prvok sa absorbuje v žalúdku a dvanástniku. Železo, ktoré sa nevyžaduje, sa ukladá ako feritín v pečeni a slezine, v črevnej sliznici a v kostnej dreni, odkiaľ sa môže v prípade potreby aktivovať na tvorbu krvi.
Telo vylučuje veľmi málo železa v pote, moči a stolici - strata je okolo jedného miligramu denne. U žien sa však počas každej menštruácie stratí väčšie množstvo železa, a to až 35 miligramov na cyklus.
Ďalšie príčiny nedostatku železa:
- Krvácanie do gastrointestinálneho traktu
- Chronická strata krvi, napríklad v dôsledku silného menštruačného krvácania
- Chronické choroby, ako je celiakia, chronické hnačky, chronické zápalové ochorenia čriev
- Jednostranná strava, vegetariánska alebo vegánska strava
- Žalúdočný vred
- Lieky (niektoré účinné látky inhibujú absorpciu železa, napríklad kyselina acetylsalicylová (ASA) alebo antacidá.
- Operácie na žalúdku a črevách
- Znížený príjem s jedlom
Zvýšená potreba: ženy majú väčšiu pravdepodobnosť nedostatku železa
Stratu železa vylučovaním tela je potrebné kompenzovať jedlom, pretože telo si železo nedokáže samo vyrobiť. Pretože však železo obsiahnuté v potravinách dokáže telo absorbovať a využiť iba v rozsahu od 10 do 15 percent (biologická dostupnosť), odporúčané denné množstvo je oveľa vyššie. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča, aby muži konzumovali desať miligramov železa denne.
Ženy majú zvýšenú potrebu železa. V plodnom veku je to približne o 50 percent viac ako u mužov. Počas tehotenstva potrebuje ženské telo viac železa (30 miligramov) na zväčšenie objemu krvi, vývoj placenty a zásobenie rastúceho dieťaťa kyslíkom. V popôrodnom období by sa malo tiež spotrebovať viac železa, aby sa vyrovnali straty. DGE odporúča pre tehotné ženy denné množstvo železa 30 miligramov, 20 miligramov po pôrode.
Viac životne dôležitých prvkov je potrebných aj v rastových fázach, ako sú tínedžeri, pretože rôzne metabolické procesy prebiehajú pomocou železa: U chlapcov sa svalová hmota a objem krvi v krátkom čase prudko zvýšia. U dievčat sa železo stráca aj menštruačným krvácaním.
Zvýšenú potrebu železa majú aj súťaživí športovci, ľudia, ktorí pravidelne darujú krv, a ľudia s ochorením obličiek, čriev (Crohnova choroba, ulcerózna kolitída), srdca a s nádormi.
Tabuľka: Denná potreba železa podľa odporúčaní DGE
| Vek | Žehlička za deň | |
| Muž | Žena | |
| 1 až 7 rokov | 8 mg | 8 mg |
| 7 až 10 rokov | 10 mg | 10 mg |
| 10 až 19 rokov | 12 mg | 15 mg |
| 19 až 25 rokov | 10 mg | 15 mg |
| 25 až 51 rokov | 10 mg | 15 mg |
| 51 až 65 rokov | 10 mg | 10 mg |
| nad 65 rokov | 10 mg | 10 mg |
Nedostatok železa môže viesť k anémii
Ak potreba železa nie je pravidelne vyvážená jedlom, zásoby tela sa môžu rýchlo vyprázdniť. Ak je nedostatok železa, krvotvorba už neprebieha hladko - môže dôjsť k anémii. Prejavuje sa to okrem iného stratou chuti do jedla, gastrointestinálnymi ťažkosťami, bledosťou, matnými vlasmi, roztrhnutými kútikmi úst (trhliny), pálením jazyka, búšením srdca, problémami so srdcom, tendenciou ku kolapsu a dýchavičnosťou počas cvičenia.
Pokryte požiadavky potravinami obsahujúcimi železo
Aby na prvom mieste nebol nedostatok železa, mal by na stole vždy byť dostatok jedla obsahujúceho železo. Najlepším zdrojom železa je mäso, pečeň a údeniny, pretože železo z nich je telu najlepšie dostupné. Strukoviny, orechy a výrobky z celozrnných výrobkov, ako sú ovsené vločky, obilné klíčky alebo celozrnný chlieb, ako aj zelenina ako špenát, kozia brada alebo topinambur sú veľmi bohaté na železo.
Biologická dostupnosť železa z rastlinných a živočíšnych zdrojov sa líši
Železo sa nachádza takmer vo všetkých potravinách, zeleninových aj živočíšnych. Vyvážená a zdravá strava by v zásade dodala telu dostatok železa. Telo však využíva stopové prvky dodávané s jedlom inak: železo z rýb a mäsa je veľmi dobre rozpustné v tukoch a používa sa takmer bez obmedzení. Železo z rastlinných potravín je naopak ťažšie vstrebateľné. Zrná, strukoviny, ako sú sójové bôby a zelenina, môžu často obsahovať veľmi vysoké množstvá stopových prvkov. Súčasne však obsahujú veľa fosfátových zlúčenín, ktoré inhibujú absorpciu železa.
Niektoré látky v potravinách môžu podporovať alebo inhibovať absorpciu železa. Vitamín C zvyšuje absorpciu železa, najmä z rastlinných potravín. Vláknina, vápnik z mlieka a mliečnych výrobkov, oxaláty v rebarbore a špenáte a triesloviny v čaji a káve naopak bránia alebo sťažujú vstrebávanie železa v čreve. Po jedle bohatom na železo je preto najlepšie počkať s kávou alebo čajom asi dve hodiny.
Tabuľka: Potraviny, ktoré obsahujú najmenej 15 percent odporúčanej dennej potreby železa v jednej porcii
| Jedlo | Veľkosť porcie | Obsah železa na porciu |
| Mäso a hydina | ||
| Teľacie mäso: rezeň | 100 g | 3,0 mg |
| Teľacie koleno | 100 g | 3,0 mg |
| Hovädzie mäso: filé | 150 g | 3,5 mg |
| Hovädzie mäso: karé | 150 g | 3,8 mg |
| Bravčové mäso: filé | 100 g | 3,0 mg |
| Bravčové: nakrájame | 150 g | 2,7 mg |
| Prasa: rezeň | 150 g | 3,5 mg |
| Srnčie sedlo | 100 g | 3,0 mg |
| Zajace | 100 g | 3,5 mg |
| Králik | 150 g | 3,6 mg |
| hus | 150 g | 2,9 mg |
| Turecko, stehno | 150 g | 3,0 mg |
| kačica | 150 g | 3,2 mg |
| zeleninu | ||
| Švajčiarsky mangold, surový | 100 g | 2,7 mg |
| Čierna kozia brada, surová | 100 g | 3,3 mg |
| Špenát, surový | 100 g | 4,1 mg |
| Brokolica, surová | 200 g | 1,6 mg |
| Karfiol, surový | 200 g | 3,2 mg |
| Hrášok, zelený, surový | 200 g | 3,8 mg |
| Mrkva, surová | 200 g | 4,2 mg |
| Cereálie a chlieb | ||
| raž | 60 g | 1,7 mg |
| Celozrnné ovsené vločky | 60 g | 3,1 mg |
| ovos | 60 g | 3,5 mg |
| proso | 60 g | 5,4 mg |
| Toasty z pšenice | 175 g | 1,8 mg |
| Celozrnný a celozrnný chlieb | 175 g | 1,8 mg |
| Miešaný ražný chlieb | 175 g | 4,0 mg |
| pumpernickel | 175 g | 4,2 mg |
| Ražné jedlo a celozrnný chlieb | 175 g | 5,3 mg |
| ovocie | ||
| Slivky Mirabelle | 200 g | 2,2 mg |
| Ríbezle, čierne | 200 g | 2,6 mg |
| Baza čierna, čierna | 200 g | 3,2 mg |
| Jahody | 200 g | 3,8 mg |
Predchádzajte nedostatku železa vo vegetariánskej a vegánskej strave
Vegetariáni a vegáni dnes zvyčajne nemajú nižšie hodnoty železa ako ľudia, ktorí jedia mäso. Tí, ktorí sa zaobchádzajú bez mäsa alebo všetkých živočíšnych produktov, by mali stále venovať osobitnú pozornosť príjmu železa. Pretože železo z rastlinných potravín je telu absorbované horšie ako zo živočíšnych potravín a je k dispozícii aj v menších množstvách. Preto je dôležité jesť dostatočne vysoké jedlá a kombinovať ich s potravinami bohatými na vitamín C. K jedlu to môžu byť ríbezle, pomaranče, čerešne a citróny z aceroly alebo pohár pomarančového džúsu. Ovos, proso a iné zrná napríklad poskytujú veľa železa. Medzi zeleninu s vysokým obsahom železa patrí špenát a petržlen. Vaječné žĺtky sú tiež dobrým zdrojom železa pre vegetariánov.