Predlaktie podporuje správnu verziu PÁNSKE ZDRAVIE

Dosky Ako vylepšiť doska predlaktia

Oceľové tvrdé brušné svaly, silné jadro a zdravá chrbtica: to všetko môžete dosiahnuť pomocou dosiek. Cvičenie na brucho nie je dobré len pre váš vzhľad - aj pre vaše zdravie. Silné jadro je pre zdravú chrbticu nevyhnutné. Ukážeme, prečo podpora predlaktia patrí do vášho tréningového plánu, a vysvetlíme správne cvičenie.

podporuje

  • Ktoré svalové skupiny sa cvičia s podporou predlaktia?
  • Prečo je doska taká efektívna?
  • Ako dlho mám držať dosku?
  • Ako môžem správne vykonávať dosky?
  • 1. Aktivujte dýchanie
  • 2. Chráňte slabé miesta
  • 3. Nalaďte si tímovú prácu
  • 4. Zamerajte svoj pohľad
  • 5. Časový tréning
  • Najdôležitejšie varianty podpory predlaktia
  • Preto by ste mali meniť cviky na doštičky
  • Ďalšie varianty dosiek:
  • 4 bežné chyby pri použití planku
  • Dosky vám pomôžu schudnúť?
  • Ako často by som mal robiť dosky?
  • Ako môžem zostať bez bolesti s podporou predlaktia?
  • Zrátané a podčiarknuté: dosky sú jednoduché a veľmi efektívne

Ktoré svalové skupiny sa trénujú s podporou predlaktia?

Doska predlaktia je izometrické cvičenie. Teda cvičenie bez pohybu. Vďaka vytvorenému tlaku alebo napätiu, ktoré sa udržuje čo najdlhšie, je sval pod maximálnym nepretržitým napätím (izometrická kontrakcia). Toto sú najlepšie izometrické cvičenia. Dosky sú dokonca cvičením celého tela: Aj keď primárne trénujú žalúdok, používajú sa tiež chrbtové svaly, svaly ramien, predlaktia a nadlaktia a glutety. Všimnete si, ako takmer každý sval v tele pracuje, aby zostal v pozícii.

  • 56 strán spaľovania tukov a tréningu brucha
  • pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
  • podrobný plán výcviku
  • všetky cviky v obraze a videu
  • do domácej telocvične alebo štúdia
  • Viac informácií

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Prečo je doska taká efektívna?

Viac energie: Izometrické cvičenia znamenajú, že si môžete udržať svoju maximálnu silu dlhšie. Dá sa ale vylepšiť aj silová vytrvalosť. Dlhodobé držanie v jednom bode by malo uľahčiť skutočný dynamický pohyb. Namáhavá poloha je tiež dlho držaná pomocou podpory predlaktia, čo vám môže pomôcť pri akomkoľvek inom dynamickom cvičení na brucho.

Predchádzate zraneniam: Vo vašom tréningovom pláne bude pravdepodobne veľa cvikov na chrbát, napríklad mŕtve ťahy alebo sklonené riadky. Bolesť chrbta - vyvolaná napríklad dutým chrbtom - je často príčinou slabého kmeňa a silného chrbta. Mali by ste sa uistiť, že trénujete agonistu aj antagonistu (protivníka), aby ste sa vyhli nerovnováhe - to znamená: precvičujte brušné svaly aj vtedy, keď cvičíte extenzor chrbta. V opačnom prípade môže dôjsť k nepríjemnej bolesti v oblasti bedrovej chrbtice. Chrbtica je tiež uvedená do nepriaznivej polohy tým, že veľa sedí v každodennom živote. Dosky sú skvelé na zníženie tohto stresu na chrbtici posilnením jadra.

Zlepšujete svoje držanie tela: Ramená zaoblené dopredu a hrbáč - to je postoj väčšiny ľudí v každodennom kancelárskom živote - a to osem hodín denne. Z dlhodobého hľadiska to enormne zhorší vaše držanie tela. Tu sa odporúčajú preventívne cvičenia proti zlému držaniu tela, ale planky vám tiež pomôžu znovu trénovať zdravšie držanie tela. Posilňuje sa nielen jadro, celé vaše telo - najmä chrbát a plecia - sa dostanú do zdravšej polohy. Ramená sú stiahnuté dozadu/dole a hrudník sa otvorí. Jeho držaním zostanete v tejto polohe obzvlášť dlho, čo tiež zlepší účinok.

Dosky je možné realizovať kdekoľvek: Na dosku potrebujete iba váhu vlastného tela. Vďaka tomu ste v každodennom živote mimoriadne flexibilní, pretože podporu predlaktia môžete robiť, kedykoľvek máte chuť. V časoch koronovej pandémie je to veľké plus. Toto sú najlepšie cviky na váhu tela.

Je vhodný pre všetkých: Si zaciatocnik? Potom môžete okamžite začať s doskami a vyskúšať, koľko sekúnd môžete vydržať. Počítate sa už medzi pokročilých? Dobré tiež: Môžete vydržať o niekoľko sekúnd dlhšie alebo použiť ďalšie závažie. Cvičenie je tiež možné sťažiť, napríklad natiahnutím jednej nohy hore.

Ako dlho mám držať dosku?

Všetko závisí od toho, aký cieľ sledujete: Ak chcete budovať svalovú hmotu, je dobré absolvovať niekoľko prihrávok a v prípade potreby pracovať s trochou váhy navyše. Pokúste sa držať dosku predlaktia 30 až 60 sekúnd. Ak chcete získať maximálnu silu, môžete pracovať s väčšou váhou navyše a zostať na doske iba 15 až 30 sekúnd. Mali by ste trénovať bez dodatočnej váhy, ak chcete trénovať svoju silovú vytrvalosť. Snažte sa tu držať dosku čo najdlhšie - čím dlhšie vydržíte, tým lepšie.

Ako môžem správne vykonávať dosky?

Lekár a osobný tréner Moritz Tellmann vám poskytne podporu, aby ste zabránili ochabnutiu pri prvom pokuse:

1. Aktivujte dýchanie

Problémy so správnym dýchaním a výstupom pri podpore predlaktia? Vneste do hry pohyb. Nastavte tempo pre pľúca rytmickým pohybom zadku hore a dole. Alebo: cvaknite hodinky a čítajte 5-sekundové intervaly dýchania.

2. Chráňte slabé miesta

Podpora predlaktia vyzerá tak ľahko. Ale buďte opatrní: Vaša chrbtica je tu vystavená ohybovému napätiu, svaly sa musia vyrovnať. Cvičenie môže byť bolestivé pri akútnych bolestiach chrbta, svalových polohách alebo herniovaných platničkách. Potom: prsty, uh, späť!

3. Nalaďte si tímovú prácu

Často držím nohu kamaráta. To vytvára nestabilitu a spochybňuje šikmé situácie, keď drží iba jeden. Variant výzvy: pred sebou v podpore, striedavo tlieskajúc rukami. Kto vydrží dlhšie?

4. Zamerajte svoj pohľad

Poslednýkrát sa pozrite na dámu na stepperi, potom si vaše oči musia vystačiť s podlahou. Kŕčom na krku sa vyhnete pohľadom dolu/dopredu a udržiavaním krčnej chrbtice v prirodzenej, mierne klenutej polohe.

5. Časový tréning

Nikdy nedávam dosku predlaktia príliš neskoro v tréningu. Potom sú sila a koncentrácia naplno. Ak sa to stane tesným, dokončíte vetu v podpore dámy, teda na kolenách namiesto špičiek.

Najdôležitejšie varianty podpory predlaktia

Preto by ste mali meniť cviky na doštičky

So všetkými výhodami podpory predlaktia: Jednostranný tréning nie je nikdy dobrý, pretože sa precvičuje iba rovnaká oblasť svalovej skupiny. Mali by ste sa preto tiež pokúsiť precvičiť bočné brušné svaly a posilniť zadný svalový reťazec. Ukážeme vám varianty, ktoré to umožňujú.

Intenzívnejšia podpora predlaktia

Ďalšie varianty dosiek:

Bočná doska: Opierajte sa o ľavé alebo pravé predlaktie. Dajte panvu do jednej roviny s hornou časťou tela. Nohy sú rovné a tiež v jednej línii so zvyškom tela. Teraz sa pokúste udržať túto pozíciu 30 až 60 sekúnd.

Variácia pre pokročilých používateľov: Počas cvičenia zdvihnite a položte hornú časť nohy. Týmto sa precvičujú aj bočné brušné svaly a únoscovia.

Reverzná doska: Predlaktia si podopierajte z polohy ležmo na podlahe. Trup, zadok a spodnú časť tela vytiahnite v priamej línii s hornou časťou tela, s pätami hore. Držte napätie 30 až 60 sekúnd.

Variácia pre pokročilých používateľov: Okrem toho zdvihnite jednu nohu nahor (mierne nad úroveň tváre), znova ju sklopte a potom opakujte s druhou nohou. To je náročné najmä pre dolné brušné svaly.

Doska od kolena po hrudník: Choďte do polohy push-up a striedavo privádzajte jedno koleno k predlaktiu. To zlepšuje koordináciu a tiež posilňuje dolné brušné svaly. Skúste urobiť 15 až 20 opakovaní.

Variácia pre pokročilých používateľov: Teraz dajte kolená dopredu šikmo, v smere druhého predlaktia. Okrem posilnenia dolných brušných svalov sa tým spevnia aj bočné svaly.

4 bežné chyby pri použití planku

1. Po vzduchu: Ak je váš zadok príliš vysoko na vzduchu, napätie sa uvoľňuje z brucha - to porušuje účel cvičenia.

2. Príliš ďaleko dole: Aj tu je z jadra odstránené napätie. Výsledok ochabnutého dna: dutý chrbát. To je presne to, čomu chcete čeliť.

3. Preťažená hlava: Hlava by mala tvoriť čiaru so zvyškom tela, predĺžením chrbtice. Ak je preťažený, môže to rýchlo viesť k napätiu alebo zraneniam. To isté platí pre ovisnutú hlavu.

4. Kompenzácia z ramien: Paže nie sú určené na kompenzáciu slabosti vašich brušných svalov. Dajte pozor, aby ste príliš nenapínali ruky.

Dosky vám pomôžu schudnúť?

Pozor: precvičenie brušných svalov alebo posilnenie brušných svalov neznamená automaticky stratu brušného tuku. Je známe, že v kuchyni sa vyrába šesťbalenie, takže sa musíte naučiť skutočnú šesťbaliacu diétu. Napriek tomu: Dosky veľmi dobre pomáhajú spáliť veľa kalórií a precvičiť brušné svaly tak, aby si prišli na svoje s nízkym percentom tuku v tele - ale to treba najskôr dosiahnuť. Z tohto percenta telesného tuku vidíte šesťbalenie.

Ako často by som mal robiť dosky?

Čím intenzívnejšie a čím dlhšie to robíte, tým menej často to môžete robiť počas týždňa. Často sa odporúča robiť dosky každý deň - iba tak môžete efektívne znížiť brušný tuk. Ale nie je to také jednoduché. Ak ste dosky nikdy predtým nerobili, šliapnite opatrne a robte ich iba asi 3 až 4 krát týždenne. Keď si zvyknete na cvičenie, môžete plank na predlaktie robiť častejšie - možno aj každý deň. Pamätajte však: brušné svaly tiež potrebujú čas na regeneráciu. Počas cvičenia venujte pozornosť boľavým svalom a pocitu. Ak sú svaly stále príliš boľavé, dajte si ďalší deň voľno. Necvičte nad boľavými svalmi.

Čím ťažšie navyše robíte dosku predlaktia - možno pracujete s váhou navyše - tým dlhšie bude trvať zotavenie. Otázka „ako často“ závisí vo veľkej miere od vašej tréningovej úrovne a vašich cieľov.

Ako môžem zostať bez bolesti s podporou predlaktia?

Zrátané a podčiarknuté: dosky sú jednoduché a veľmi efektívne

Uvidíte: podpora predlaktia je jednoduchá, ale vysoko efektívna - silné brušné svaly sú základom každého šiesteho balenia. Dosky môžu tiež zabrániť nerovnováhe a zraneniam v bedrovej chrbtici. To najlepšie: môžete si ich vyskúšať priamo doma.