Predsúťažné obdobie v kulturistike despreculturism
Cvičenie v predsúťažnom období je pre kulturistu špeciálnym a najťažším obdobím. Čo zahŕňa toto školenie? Výživa, tréning, odpočinok a to všetko v rovnakej miere! Myslím, že stále počúvam niektorých ľudí, že na strave záleží 80% a na tréningoch iba 20% alebo iné percentá a porovnania. NIE! Diéta, tréning a odpočinok si vyžadujú 100% účasť. Len tak prídu dlho očakávané výsledky, alebo aspoň tak vidím veci.
Preto nižšie v niekoľkých riadkoch popíšem, ako sa pripravujem na súťaže a čo pre mňa znamená strava, tréning a predsúťažný odpočinok.
Od začiatku prosím neberte nič z toho, čo budete čítať, ako vzor. Tento „strih“ mi vyhovuje a nie som si istý, či vyhovuje iným. Každý robí to, čo považuje za najlepšie pre neho, a preberá zodpovednosť za svoje činy.
Začnime s strava...
Trvalo mi 12 až 16 týždňov, kým som sa dostal do požadovaného tvaru. Odo dňa, keď som sa rozhodol začať s diétou, vzdám sa chleba, sladkostí a vyprážam na oleji. Potraviny, ktoré tvoria moju stravu, sú: ovsené vločky, vaječné biele, ryža, zelenina, kuracie prsia, ryby, jablká a samozrejme doplnky výživy. (Srvátkový proteín, BCAA, glutamín, komplex vitamínov, doplnky výživy pre kĺby a väzy, oxid dusnatý).
Ráno urobím šejk z 2 šálok bielkovín a zmiešam ich s 80-100 g ovsených vločiek. Zjem aj 5 bielkov. Medzi raňajkami a obedom si dám jablko. Na obed jem ryžu s kuracími prsiami a okolo 16:00 ďalšiu porciu ryže s kuracími prsiami. Okolo 18. hodiny zjem asi 50 g ovsených vločiek zmiešaných s hrsťou mandlí, čo je jedlo pred tréningom. Večeru po tréningu tvoria ryby so šalátom alebo kuracie prsia so surovou zeleninou (mrkva, reďkovka, špenát atď.)
Toto je pre mňa denná ponuka z hľadiska tuhej stravy. Nie je ľahké jesť každý deň približne to isté jedlo, ale keď máte presne stanovený plán, držte sa ho. Toto urobí rozdiel na pódiu, v deň konania súťaže.
Poďme sa trochu porozprávať a o tréningoch...
Odo dňa, keď začnem trénovať, tiež trochu obmieňam tréning. Snažím sa ich zintenzívniť, robiť si kratšie prestávky a viac opakovaní. U nôh robím niekde medzi 15 - 20 opakovaniami a u zvyšných skupín medzi 10 - 15 opakovaniami. Ale nedávno som sa zúčastnil seminára trénera svetového formátu, ktorý povedal, že nie je v poriadku trénovať v tomto období s mnohými opakovaniami, pretože veľmi ľahko riskujete spálenie svalovej hmoty. Povedal, že je v poriadku obmedziť sa na 10 opakovaní. Vyskúšam aj túto metódu, možno budú fungovať aj u mňa, ak nie, vrátim sa k svojej starej metóde.
Cvičím 4 dni po sebe pre všetky svalové skupiny, potom si dám 1 dňovú pauzu. Kardio cvičím asi 3x týždenne, asi 30 minút po silovom tréningu. Keď sa blížim ku dňu súťaže a ak vidím, že nie som v poriadku, pridám ráno ďalšiu kardio reláciu, asi 30 minút.
A dostal som sa k odpočívaj...
Všetci vieme, že svalová hmota sa nezvyšuje počas tréningu, ale počas spánku. Nájdete na našom blogu, a článok týkajúce sa dôležitosti spánku, ktorý vás žiadam, aby ste si ho pozorne prečítali. Nemôžete sa pripraviť na súťaž a nedostatočne si oddýchnuť, strácať noci v kluboch, na nete atď. Potrebujete veľa odpočinku, aby ste sa zotavili, a uvidíte, že čím viac sa budete blížiť ku dňu súťaže, tým slabšie a slabšie sa budete cítiť. Takže prikladajte zvláštny význam odpočinku, ako aj tréningu alebo strave. To všetko ide ruka v ruke spolu so železnou vôľou, disciplínou a vytrvalosťou!
(článok napísal Andrej Nilgelsz)