Predvídateľné alebo nie Aká vysoká je spotreba kalórií počas silového tréningu
Bez ohľadu na to, či je cieľom nabrať svalovú hmotu alebo stratiť tuk, aby ste odhalili vybudované svaly a zviditeľnili ich, je základom pre správny vývoj zloženia tela primeraný silový tréning. Mnoho ľudí si však znova a znova kladie otázku, aká vysoká je v skutočnosti kalória počas silového tréningu. Ak chceme nabrať hmotu, mali by sme si dávať pozor na udržanie prebytku kalórií, a preto sa niektorí ľudia obávajú, že sa neprejedajú. Ak sa zameriavajú na odbúravanie tukov, mnoho ľudí sa bojí preceňovať spotrebu pomocou silového tréningu, a preto musia jesť menej, ako sa predpokladalo. Z tohto dôvodu by sme sa tejto téme chceli dnes venovať bližšie.
Pokiaľ frekvencia, objem a intenzita tréningu zostávajú rovnaké, malo by len ťažko záležať na tom, koľko kalórií spálime v relácii. Dôvodom je to, že množstvo spotrebovaných kalórií je každopádne veľmi individuálne a malo by sa časom upravovať podľa stanovených cieľov. V prípade hromadného budovania, a Miera prírastku hmotnosti od jedného do dvoch percent telesnej hmotnosti za mesiac by mali byť zamerané na, pričom začiatočníci sa majú orientovať na hornom konci tohto rozsahu, zatiaľ čo pokročilí športovci by mali používať dolný koniec ako orientačnú hodnotu [2]. Naopak, objaví sa miera medzi 0,5 a jedným percentom telesnej hmotnosti týždenne ako optimálna pri maximálnej strate tuku s maximálnym zachovaním svalovej hmoty cieľ je [3, 4]. Vzorce a tabuľky na výpočet spotreby energie poskytujú iba smernú hodnotu, ktorú je potrebné prispôsobiť jednotlivcovi na základe individuálnych údajov.
Teraz, keď sme objasnili tento dôležitý bod, stále vyvstáva otázka, ktoré faktory sú zodpovedné do akej miery za množstvo spotreby kalórií počas silového tréningu a či existuje spôsob, ako to aspoň približne odhadnúť. V tejto chvíli je potrebné vopred povedať, že je samozrejme možné použiť fitness tracker. Takéto zariadenia zvyčajne určujú, koľko energie sa spotrebuje, na základe srdcového rytmu. Na jednej strane však korelácia medzi impulzom a spotrebou energie kolíše na základe jednotlivých parametrov, na druhej strane zariadenia podliehajú určitým výkyvom merania, preto predstavujú iba indikátor toho, či spotreba rastie alebo klesá v dôsledku určitých opatrení.
Aj keď sa mnohí veľmi zaujímajú o to, akú spotrebu môžu očakávať počas tréningu s váhami, existuje prekvapivo málo výskumných údajov o tejto téme. V praxi sa však zdá, že mnoho športovcov veľmi preceňuje energetický výdaj svojho tréningu. V súčasnej štúdii nechali vedci svoje predmety trénovať podľa štandardizovaného protokolu a stanovili ich obrat pomocou nepriamej kalorimetrie, pričom Spotreba kyslíka v dýchacích plynoch sa meria [1]. Pomocou týchto údajov vytvorili regresný model na odhad obratu kompletného tréningu. Spotreba kyslíka po ukončení práce bola tiež zaznamenaná ako „Efekt afterburn„, zohľadnené pri určovaní spotreby kalórií ovplyvnenej tréningom, ktorý presahuje trvanie skutočného tréningu.
Štúdium
Vedci z Texas A&M University predpokladali pred vyšetrovaním, že aeróbna kapacita, veľkosť tela, telesná hmotnosť, zloženie tela (svalová hmota a tuková hmota), vek a tréningový objem predstavujú kľúčové faktory, ktoré ovplyvňujú spotrebu energie počas silového tréningu. Za účastníkov vybrali 52 zdravých, fyzicky aktívnych ľudí vo veku od 20 do 58 rokov, z toho 27 mužov a 25 žien.
Fyzické parametre účastníkov priemerne delené podľa pohlavia [1]. Pre každého účastníka bola štúdia rozdelená do troch častí. Počas svojej prvej návštevy Houstonskej metodistickej nemocnice, kde sa výskum uskutočňoval, zhromaždili vedci údaje uvedené v tabuľke vyššie. Zloženie tela sa uskutočňovalo pomocou Skenovanie DXA analyzované, zatiaľ čo Test VO2Max bola vykonaná na bežiacom páse. Pri druhom stretnutí, ktoré sa uskutočnilo najmenej 72 hodín po prvej a najmenej jeden týždeň pred treťou návštevou, vedci určili váhu, ktorú by každý subjekt mohol pohybovať v priebehu niekoľkých opakovaní v rozsahu najmenej troch až piatich opakovaní. Na to slúžili cviky Lis na nohy, lis na hrudník, hamstringový stroj, sťahovacie pásy, rozšírenia nôh, tlaky na triceps a kučery bicepsu. Pomocou týchto údajov sa určila maximálna sila v každom cvičení.
Počas svojej tretej návštevy účastníci potom vykonali tréning celého tela založený na uvedených cvikoch a váhach dve až tri série na cvičenie do zlyhania, váha ktorá 70 percent ich maximálnej sily zodpovedal a prestávky od asi 90 sekúnd von. Počet sérií bol založený na tom, koľko opakovaní ste mohli urobiť v druhej sérii cvičení. Ak boli subjekty schopné pohybovať váhou viac ako osemkrát v celom rozsahu pohybu, pridala sa tretia sada. Takže objem tréningu bol celkový 14 až 21 sérií na tréning. Počas celého tréningu sa výmena plynov merala pomocou mobilného zariadenia.
Celková spotreba kalórií = 0,874 x výška v centimetroch - 0,596 x vek v rokoch - 1,016 x tuková hmota v kilogramoch + 1,638 x chudá hmota v kilogramoch + 2,461 x (objemová záťaž [sady X Opakovania x hmotnosť] × 10) - 110,74
Je však potrebné poznamenať, že ide iba o priemer a že skutočná spotreba závisí aj od predmetného cvičenia.
Výklad údajov
Zatiaľ čo niektorí ľudia veria, že silový tréning takmer nespáli žiadne kalórie a že kardio tréning je jediný efektívny spôsob, ako zvýšiť výdaj energie cvičením, iní si myslia, že po tréningu sa môžete odmeniť obrovským jedlom, pretože má obrovský vplyv na váš metabolizmus. Pravda je niekde medzi tým.
Pokiaľ ide o vzorec vypracovaný vedcami v tejto štúdii, nemali by sme ho prehnane interpretovať. Aj keď je výcvik na pneumatických strojoch použitý v tejto štúdii dosť podobný silovému tréningu s voľnými váhami, nie sú identické [5]. Ďalej samotní vedci tvrdia, že hodnoty sa líšia v závislosti od cvičenia. Na týchto strojoch boli použité tri zložené cvičenia a štyri izolačné cvičenia. Na druhej strane, ak trénujete hlavne s bezplatnými základnými cvičeniami, vzorec nebude nijako zvlášť presný.
Základná fyziológia: Čo sú to kalórie, ako sa tvoria a čo robia v našom tele? 8. septembra 2019 Simon Goedecke
Ako väčšina z nás pravdepodobne vie, kalórie sú jednotkou, v ktorej sa meria tepelná energia. Podľa definície je kilokalória množstvo energie, ktoré je potrebné na zohriatie litra vody o jeden stupeň Celzia. Termín hovorovo používame však na meranie toho, koľko energie dodáme nášmu telu jedlom [...]
Je trochu škoda, že autori uviedli iba celú regresnú čiaru a nerozdelili sa podľa jednotlivých faktorov, ktoré ju ovplyvňujú. Teoreticky by samotné objemové zaťaženie (množiny x opakovaní x hmotnosť) malo byť veľmi dobrým ukazovateľom energetického výdaja a zdá sa byť trochu bizarné si myslieť, že ktorýkoľvek z ďalších faktorov by okrem toho významne prispel. Bez ohľadu na to, či má človek viac alebo menej telesného tuku, je muž alebo žena, starý alebo mladý, vysoký alebo nízky, Cvičenie vykonávané s rovnakou hmotnosťou pre rovnaký počet sérií a opakovaní by malo generovať takmer identický výdaj energie. Dôvodom je to, že pracovný výkon (sila x vzdialenosť/čas) predstavuje najväčšiu premennú pohonu pre spotrebu energie počas tréningu.
Aby ste prácu mohli presne vypočítať, musíte okrem zaťaženia a opakovaní poznať aj rozsah pohybu každého cviku. Rozsah pohybu sa však líši od cvičenia k cvičeniu a je ťažké ho zmerať a vypočítať. Zaťaženie hlasitosti slúži v tomto okamihu ako dobrý proxy server. Väčšina ostatných parametrov na druhej strane už koreluje s objemovým zaťažením a nie je jasné, ako skutočne vylepšujú tento model. Nakoniec, mladý muž s veľkým množstvom svalovej hmoty bude evidentne schopný zdvihnúť väčšiu váhu pre viac opakovaní a sérií ako staršia žena s podstatne menšou svalovou hmotou. V tomto bode sa samozrejme môžeme mýliť a všetky ostatné faktory majú významný vplyv na spotrebu kalórií počas tréningu. Potom by si však vedci mali dať tú námahu vypočítať to z údajov.
Aby sme uviedli výsledky štúdie do súvislosti, je treba povedať, že ich odhady sa celkom dobre zhodujú s odhadmi predchádzajúcich štúdií. Štúdia na ženách zistila, že ženy v priemere 155 kalórií skonzumovali, keď vykonali tréningový program s mierne vyšším objemom (desať cvikov každý, tri série s desiatimi opakovaniami každý na 70 percentách 1 RM) [6]. Ďalšia štúdia zistila priemernú spotrebu s nižším objemom (osem cvikov, každé so sadou 15 opakovaní až do zlyhania) 135 kilokalórií pre mužov a 82 kilokalórií pre ženy pevné [7]. Ďalšia štúdia merala mŕtvy ťah s hmotnosťou 175 kilogramov počas ôsmich opakovaní asi desať kilokalórií spálený [8].
Pri nízkoobjemovom tréningu môžete predpokladať hodnoty medzi 75 a 100 kilokalóriami pre ženy a okolo 150 kilokalórií pre mužov. Cvičná jednotka s vyšším objemom by bola naopak okolo 300 kilokalórií, Nezabudnite, záleží to na sile športovca, použitej hmotnosti a práci, ktorá vyplýva z oboch parametrov. Inými slovami, ak dvaja ľudia vykonajú tri série po desiatich opakovaniach s hmotnosťou, ktorá je 70 percent ich maximálnej sily, môžu byť schopní zvládnuť inú záťaž a následne vykonať rôzne množstvo práce. Ak jedna osoba dokáže využiť dvojnásobnú hmotnosť, pravdepodobne pri rovnakom objeme spáli dvojnásobok kalórií. Spotreba kalórií stojí a klesá úmerne s počtom sérií a opakovaní, ako aj s tréningovou hmotnosťou. Silný športovec s veľkým objemom by týmto spôsobom mohol získať viac ako 500 kilokalórií za reláciu, ale nie je to norma.
Poslednou otázkou, ktorú by sme si mali položiť, je, či počas silového tréningu spálite toľko kalórií, že je potrebné upraviť stravu na základe objemu vášho cvičenia. Za predpokladu, že konáte rozumne a múdro, by ste predpokladali, že to nie je potrebné. Príliš rýchle zvýšenie tréningového objemu zvyšuje riziko zranenia [9]. Preto by sa nemalo nevyhnutne zvyšovať rýchlejšie ako 10 až 20 percent týždenne. Aj keď ste silný športovec, ktorý už trénuje pri vysokej hlasitosti a spaľuje povedzme 500 kilokalórií na jednotku, zvýšenie objemu v tejto oblasti by zvýšilo vašu spotrebu iba o 50 až 100 kilokalórií na tréning.
Veda vs. Bro-Science: Prečo je pojem „objem tréningu“ väčšinou nepochopený! 12. septembra 2019 Simon Goedecke
Objem, frekvencia, intenzita ... Pri toľkých pojmoch sa začiatočníci môžu rýchlo zmiasť a stratiť v džungli rozprávajúcich sa obchodov na internete alebo v posilňovni. Ale tiež mnoho pokročilých športovcov, ktorí si myslia, že vedia svoje okolie veľmi dobre a sebavedome používajú technické výrazy, nie sú vždy správni vo svojom hodnotení [...]
Naopak, ak prechádzate z veľmi objemového tréningového programu na plán s malým objemom, možno preto, že sa agresívne pripravujete na súťaž v silovom trojboji, vaša spotreba by mohla podstatne poklesnúť, napríklad zo 400 na 100 kilokalórií. Najmä ak súčasne znížime tréningovú frekvenciu, mohlo by mať zmysel zodpovedajúcim spôsobom upraviť stravu. Vaša spotreba by však nemala stúpať smerom hore, pokiaľ svoj tréning upravíte rozumne. Potom by malo byť zvýšenie také mierne, aby to nemalo výrazný vplyv na celkový obrat počas dňa alebo týždňa.
Na záver pár slov o nameranom účinku silového tréningu po spálení. Hodnota asi siedmich kilokalórií počas prvej pol hodiny po tréningu je nižšia, ako by sme očakávali na základe iného výskumu [10]. Nenájde sa však žiadna štúdia, ktorá by ukazovala dodatočnú spotrebu stoviek kalórií. Tento výraz našťastie teraz tiež vyšiel z módy, ale pred niekoľkými rokmi všetci hovorili o tom, koľko silového tréningu zvyšuje spotrebu energie aj nad rámec trvania jednotky. Je pravda, že silový tréning zvyšuje rýchlosť metabolizmu o približne päť percent v priebehu nasledujúcich 24 až 72 hodín zvyšuje, ale to hlavne na nápravu poškodenia svalov, ku ktorému dochádza [11]. Na to sa však treba pozerať oddelene od účinku dodatočného spaľovania, ktorý je spôsobený hlavne skutočnosťou, že sa telo musí vrátiť do normálu, najmä čo sa týka normalizácie hladín laktátu a obnovy fosfokreatínu.
Výhľad a záver
Aby sme získali praktický pohľad na danú tému, bolo by užitočné uskutočniť štúdiu, ktorá meria spotrebu kalórií konkrétnej skupiny obyvateľstva, ideálne už trénovaných športovcov na rôznych úrovniach, v rámci troch rovnakých tréningových jednotiek, ale s rôznou intenzitou a teda rôznou objemovou záťažou. To by mohlo potvrdiť teóriu, že kalorický výdaj určuje nezávisle od fyzikálnych parametrov práve vykonaná práca. Existuje štúdia, ktorá sa tomu blíži, ale bolo by užitočné vidieť prácu, ktorá je založená na regresiách a berie do úvahy silové rozdiely medzi subjektmi namiesto toho, aby iba aplikovali rôzne objemové zaťaženia [12].
Na záver si treba uvedomiť, že spotreba kalórií počas silového tréningu závisí od vykonanej práce, teda od počtu sérií a opakovaní, hmotnosti a rozsahu pohybu určitého cviku. Ak zmeníte svoj tréningový objem primeranými krokmi, zmeny v spotrebe by nemali mať výrazný vplyv na váš celkový obrat za deň. Iba veľké skoky v tréningovom objeme a frekvencii mohli spôsobiť potrebu úpravy stravy.