Prejdite na Skinny - rýchly spôsob chudnutia
Bob Harper, autor knihy „The Skinny Rules“, rozdeľuje svoj vzorec na chudnutie na „Jumpstart to Skinny“. Tu je výňatok.
Prevezmite kontrolu so správnymi proporciami - 40/40/20
Jedna vec je dať niekomu tvrdý bojový plán a povedať mu: „Len tak pokračuj.“
Ďalším je poskytnutie nástrojov na uskutočnenie tohto plánu a víťazstvo v boji.
Chcem, aby si vyhral.
O tom je toto pravidlo.
Plán 40/40/20 je výživová architektúra vášho výživového plánu Jumpstart. A je to ľahké, hlavne preto, že som za vás vykonal všetku prácu v mojich ponukách a receptoch!
Plán 40/40/20 je môj spôsob, ako zabezpečiť, aby ste vo svojej strave prijímali správne množstvo troch základných makroživín: bielkovín, sacharidov a tukov. Bez toho by ste sa dostali do problémov. Bez nich v správnom množstve zostanete tučný a nikdy neskončíte v tých šatách, smokingu, speedu alebo bikinách. (Samozrejme, že potrebujete aj vlákninu, a preto vám dávam povolenie jesť neobmedzené množstvo zeleniny Jumpstart.)
S týmto vzorcom som sa učil, aby som to napravil: vyskúšal som rôzne percentá, sčítal, odčítal, delil veci na týždeň a potom som v nasledujúcom okamihu vyskúšal niečo nové. Inými slovami, bol som vaším pokusným králikom a viem, že toto je vzorec, ktorý bude fungovať. Nerobte sami seba zadarmo - využite to, čo som sa naučil!
Ale urobím krok späť a dám vám primer pre makroživiny:
Proteín je najlepším priateľom dietetika. Nielen, že pomáha udržiavať svalovú hmotu pri chudnutí, ale tiež vám môže zabrániť pociťovať hlad. Prečo? Pretože bielkoviny pomáhajú kontrolovať hladinu cukru v krvi a inzulín - dva prvky, ktoré sa môžu dostať z mrazu, vďaka ktorým sa budete cítiť hladní a túžite po nesprávnych veciach. Počas programu Jumpstart bude 40 percent vašich kalórií pochádzať z bielkovín.
Sacharidy - prírodné cukry - sú palivom tela. Potrebujeme ich, aby udržali našu energetickú hladinu, udržali naše myslenie ostré a obnovili vyhladované svaly. Ale sacharidy majú dve rôzne formy: jednoduchú a zložitú. Zjednoduším to, ale premýšľam takto: Jednoduché sacharidy sa nachádzajú v ovocí a zelenine (ktoré nám zase dodajú potrebnú vlákninu) a sú všeobecne „dobré“. Komplexné sacharidy nájdeme v spracovaných škrobových potravinách - rožky, pečivo, cestoviny, krekry a zemiaky. Nie je to tak, že zložité sacharidy sú zlé, alebo že ich už nikdy nemôžete mať (môžete!), Ale väčšina ľudí sa príliš spolieha na sacharidy komplexnej odrody a nedostáva ich dosť jednoduchých! Keď preťažíme komplexné sacharidy, spôsobíme tým katastrofu v našich systémoch.
Ak dokážeme kontrolovať príjem sacharidov - ak ich skôr používame ako ich zneužívame - môžeme počas cvičenia stlačiť svoje telo a prijaté sacharidy doplnia naše vyhladované svaly. Rovnako ako v prípade bielkovín, aj nasledujúce tri týždne budete jesť 40 percent väčšinou jednoduchých sacharidov (pozri pravidlo 3, keď môžete mať nejaké komplexné).
Čisté sacharidy
Okrem jednoduchých a komplexných sacharidov je tu ešte jeden slovník, ktorý tu musím vysvetliť, priatelia: čisté sacharidy. Čisté sacharidy označujú množstvo uhľohydrátov v potravine po zvážení toho, ako vláknina v danom jedle vyrovnáva počet sacharidov. Jedlo ako čučoriedky má 21 gramov sacharidov na pohár, ale 4 gramy vlákniny. Ak teda chcete vypočítať čisté sacharidy pre šálku čučoriedok, odčítajte gramy vlákniny od sacharidov: to je 17 čistých sacharidov! V časti IV uvidíte, že uvádzam nutričnú hodnotu každého receptu. Keď uvádzam zoznam sacharidov na porciu, hovorím o čistých sacharidoch.
Potrebujeme tiež tuky - vo forme olejov alebo tuhých látok. Tuky pomáhajú udržiavať základné bariéry okolo našich buniek, pomáhajú udržiavať našu pokožku a rôzne ďalšie tkanivá pružné a poskytujú hustý zdroj energie - 120 kalórií na lyžicu! Tuky nie sú „zlé“ - musíme len použiť tie správne. Ak tak urobíme, môžeme znížiť pocity hladu a zostať na ceste k úspešnému chudnutiu a veľkému veľkému holému telu. Vaša strava Jumpstart umožňuje 20 percent tukov.
V denných jedálnych lístkoch v časti II („Denný režim Jumpstart“) som už vypočítal, že vaša strava makronutrientov je takmer 40 percent bielkovín, 40 percent sacharidov a 20 percent tukov na každé jedlo. (Pamätajte, že pretože vláknina v ovocí a zelenine znižuje ich odpočet čistých uhľohydrátov, z mojich receptov niekedy získate oveľa menej ako 40 percent uhľohydrátov. Predpokladám však, že ovocie celý deň tiež uchovávate Zelenina bude občerstvená, takže počas dňa získate potrebné sacharidy.) Význam: Tieto proporcie sú už obsiahnuté v podstate v každom jedle. Musíte len opraviť jedlo a zjesť ho. Žiadne výhovorky.
Takže, to je jednoduchá matematika, nie? Uľavilo sa mi, pretože som pre vás pripravil menu. Tieto proporcie - 40/40/20 - sú rovnaké, aké používam, keď sa chystám na krycí záber. Toto sú proporcie, ktoré moji klienti celebrít používajú na dokončenie červeného koberca. A sú to proporcie, ktoré používate pre svoje vlastné fotenie obálky. Na večné veky budete mať nádherný svadobný album, fotografiu stretnutia so žiarlivosťou, záber na kúpaciu krásku, na ktorý vaša partnerka jednoducho nedá dopustiť!
Zaskrutkujte matematiku
Naposledy som skontroloval, že 40 plus 40 plus 20 sa rovná 100. A 100 percent všetkého je všetko, že? Ale počkaj! Je tu niekoľko dobrých správ: dám vám nejaké kalórie navyše nad alokáciu 40/40/20. Zoznam zelených bobúň Jumpstart Vegetables je na strane 37. V časti II uvidíte, že ich budete mať denne dostatok. Môžete ich však pridať toľko, koľko chcete - viac, ako som požadoval ! - s jedlom. V skutočnosti by ste boli blázon, keby ste to nerobili. Toto sú kalórie pre voľný čas - nie je potrebné myslieť na ich pomer 40/40/20, keď ich jete.
Okrem toho, že si chcete dať len niečo na zjedenie, táto zelenina vám zabezpečí dostatok vlákniny. A viac správneho druhu vlákniny znamená väčšie a zdravšie chudnutie.
Znížte kalórie. Potom znova skráťte.
Pripravte sa na pravdu: aby táto diéta fungovala včas (tri týždne!), Mali by ste jesť 800 kalórií denne, ak ste žena, a 1 200 kalórií denne, ak ste mužská.
Prečo som si to povedal Väčšina odborníkov na stravu a motivátorov uprednostňuje ľudí v temnote ohľadom obmedzenia kalórií, všetci však vedia pravdu. Obliekajú to do pekných próz, ale nikdy nehovoria pravdu o počte kalórií, ktoré sú potrebné (alebo neprijímajú) na dosiahnutie vašich cieľov. Myslím si, že si zaslúžiš moju úprimnosť. Ste dospelí: pravdu môžete pochopiť jednoduchými slovami.
Hneváš sa na mňa, že som na teba taký tvrdý? To je v poriadku. To si môžem vziať. Pamätajte: Väčšinu času sa snažím presvedčiť chamtivých obéznych, aby nejedli! A verte mi, že ste mi povedali niekoľko dobrých vecí.
Ale to sa zvyčajne hovorí neskôr, vďaka, Bob, toto som potreboval!
Majú vás radi, pochopte: zvláštne okolnosti si vyžadujú agresívne konanie. Jumpstart príliš tenký nie je trvalá terapia. Ale je to bezpečné a dá vám to šaty, speedo alebo bikiny.
A o to, ak si dobre pamätám, ide o vás. Dajte si pozor na cenu.
Odkiaľ tieto čísla pochádzajú - 800 pre ženy, 1200 pre mužov? Stručne povedané, vychádzajú z dlhoročných skúseností so zákazníkmi vo vašich topánkach. Pochádzajú z rokov, keď sme sa snažili byť ústretoví, citliví a empatickí, keď ľudia hovorili veci ako: „Nemôžeš mi dať trochu viac jedla?“ Alebo: „Bob, nemôžeš mi dať lyžicu arašidov? Maslo alebo niečo pred spaním? Bielkoviny sú predsa dobré na chudnutie. Pravý bob „
Áno, snažil som sa byť súcitný, snažil som sa byť pánom Sympatie - a moji klienti nedosiahli svoje ciele v oblasti chudnutia.
Len neexistuje spôsob. Ak chcete tenší, musíte príjem prepnúť.
Všetko, čo sa už povedalo, nie sú len kalórie, kalórie, ktoré prispievajú k chudnutiu. Je to tiež to, čo im pripočítam tie kalórie. Preto, ako uvidíte, som tak konkrétny v tom, čo by ste mali jesť a kedy by ste to mali jesť. Model 800/1.200 funguje. Dôverujte môjmu procesu, OK?
Alebo môžete dôverovať vede:
To, čo budete riešiť v priebehu nasledujúcich troch týždňov, je pre odborníkov na výživu známe ako veľmi nízkokalorická diéta (VLCD). Bežná rana pre veľmi nízkokalorické diéty spočíva v prírastku hmotnosti - čo sa stane, keď sa zbavíte agresívnej liečby. Národ recidivujúcich stravovacích návykov nám hovorí, že niet pochýb o tom, že k zotaveniu dôjde. Nie sme si úplne istí, prečo. Teraz však vieme, že zotavenie nie je nevyhnutným výsledkom VLCD.
Už v roku 1995 dospeli vedci z lekárskej fakulty University of Pittsburgh k záveru, že „iba 7 dní kalorického obmedzenia môže viesť k dramatickému zlepšeniu kontroly glykémie; VLCD taktiež zlepšujú kontrolu glykémie viac ako striedmejšie diéty, aj keď sú úbytky hmotnosti rovnaké. “S pridanou kurzívou to znamená lepšiu kontrolu glykémie znamená lepšiu kontrolu hmotnosti.
V poslednej dobe sa rozsiahla a prebiehajúca štúdia v Európskej únii snaží spojiť body medzi úspechom pri chudnutí a úspechom pri udržiavaní tejto straty. Jeden z predbežných výsledkov, ktorý som práve zverejnil, keď som to písal, dospel k záveru, že „LCD (nízkokalorická diéta) indukované zmeny v BMI [a] sú inzulín nalačno. . . sú nepriamo spojené s prírastkom hmotnosti v 6-mesačnom období po chudnutí. „Inými slovami, pozitívne metabolické zmeny vyvolané stravou s nízkym obsahom kalórií opäť znížili hmotnosť.
A ďalšia štúdia z Maastrichtskej univerzity v Holandsku: „VLCD s aktívnym sledovaním sa javí ako jedna z lepších liečebných metód spojených s dlhodobým úspechom v redukcii hmotnosti. "(Kurzíva podľa mňa).
Inými slovami, krátkodobá veľmi nízkokalorická diéta môže spôsobiť množstvo pozitívnych zmien, ktoré vám zabránia v ďalšom chudnutí. Proces ešte nie je ukončený a porota určite nie je vonku. Stále počuje dôkazy. Čím viac však svojich zákazníkov pozorujem a čím viac študujem, tým viac som sa presvedčil: z krátkodobého hľadiska je to správna cesta. A práve v tom okamihu ste v krátkodobom horizonte. Osemsto kalórií pre ženy. Dvanásť stoviek pre mužov. mám to?
To všetko znamená: o deviatej ráno, ak snívate o jedle a myslíte na toto pravidlo jumpstart, nenávidíte moje vnútornosti.!
Ale verte mi: keď pôjdete uličkou, budete ma chcieť pobozkať.
Ach áno, bratia a sestry, budete!