Prečo extrémne cvičenie môže mať vplyv na vaše zdravie
Cvičenie je hlavnou súčasťou zdravého životného štýlu a výhody pravidelnej fyzickej činnosti sú dobre známe. Ak si osvojíte zdravý životný štýl a zdravú stravu, zmena vašej rutiny fitnes tak, aby zahŕňala aj väčšie cvičenie, môže priniesť veľké výhody pre vašu energiu, zloženie tela a celkovú kondíciu.
Existuje však veľa ľudí, ktorí trénujú fitnes do extrému. Určité štýly cvičenia pravidelne spôsobujú stav fyzického vyčerpania, ktorý môže narobiť viac škody ako úžitku.
Konzistentná rutina s vysokou intenzitou tréningu môže poskytnúť určité výhody pre tých, ktorí chcú schudnúť a zvýšiť svoju silu a kondíciu., medzi tvrdým tréningom a preťažením je jemná hranica. Počas prípravy na kríž (maratón) alebo zdvíhania závažia, ktoré sú v skutočnosti hlavnými súčasťami aktívneho životného štýlu, môže vykonávanie týchto fyzických aktivít pravidelne alebo príliš intenzívne prispievať k mnohým príznakom prepracovania.
Prepracovanosť presahuje nielen prebytok „chronického kardia“ alebo príliš veľa hodín strávených v posilňovni. Niektoré vysoko intenzívne cvičebné rutiny môžu tlačiť na stresovú reakciu tela príliš ďaleko, čo vedie k sérii biochemických reakcií, ktoré môžu krátkodobo aj dlhodobo spôsobiť vážne poškodenie zdravia človeka.
Americkí vedci varujú, že vystavenie extrémnej fyzickej námahe, ako je maratón alebo dlhé cyklistické preteky, by mohlo byť pre srdce škodlivé, presnejšie povedané, z dlhodobého hľadiska by mohlo spôsobiť určité abnormality srdcového rytmu.
Podľa štúdie, ktorú citoval The Daily Mail, môže intenzívny pohybový program, ako aj vytrvalostné súťaže spôsobiť srdcové choroby. Americkí vedci tvrdia, že aktivity ako maratón, triatlon alebo veľmi dlhé cyklistické preteky môžu spôsobiť štrukturálne zmeny v srdci a veľkých tepnách.
Krátke a intenzívne tréningy môžu byť užitočné pri vyvolávaní chudnutia, zvyšovaní aeróbnej kapacity a znižovaní rizika kardiovaskulárnych chorôb., Príliš intenzívne cvičenie môže spôsobiť rôzne zdravotné problémy, najmä u tých, ktorí čelia iným stresovým faktorom, ako sú autoimunitné choroby alebo únava nadobličiek.
Ukázalo sa to preťažiť ovplyvniť hladiny dôležitých neurotransmiterov v krvi, ako je glutamín, dopamín a 5-HTP, ktoré môžu viesť k depresii a chronickej únave. Stres spôsobený intenzívnym cvičením a nadmerný môže ovplyvniť negatívna os hypotalamus-hypofýza, prípadne spôsobujúce podmienky ako napr hypotyreóza. Je známe, že spôsobuje hypotyreózu depresie, priberanie na váhe a tráviace poruchy, spolu s rôznymi ďalšími príznakmi. Ako vieme, vysoký stres môže spôsobiť príznaky hypotyreózy a stres spôsobený nadmerným a intenzívnym cvičením nie je výnimkou.
Ďalším hlavným účinkom, ktorý naše telo na naše telo pôsobí je okamžité zvýšenie kortizolu, hormónu uvoľneného pri strese tela.
Zistilo sa, že vytrvalostné cvičenia stimulujú akútne reakcie kortizolu, podobné reakciám zisteným pri maratónskom behu. Chronicky vysoká hladina kortizolu môže zvýšiť riziko rôznych zdravotných problémov, ako sú napr poruchy spánku, zažívacie ťažkosti, depresie, priberanie na váhe a poruchy pamäti. Nadbytok kortizolu tiež podporuje ukladanie tukov, najmä v okolí brucha.
Preťaženie môže mať na vás škodlivé účinky imunitný systém. Výskum ukázal, že môže dôjsť k poškodeniu buniek, ku ktorému dôjde počas preťaženia všeobecná nešpecifická aktivácia imunitného systému, vrátane zmien v prirodzenej bunkovej aktivite a zvýšenej aktivácie lymfocytov v krvi periférnych ciev. Táto hyperaktivita imunitného systému po intenzívnom preťažení môže dokonca prispieť k rozvoju autoimunitných chorôb.
Tento typ nešpecifickej imunitnej odpovede je spojený s príznakmi ako napr chronická únava, chudnutie, znížená chuť do jedla a zmeny spánku. Je známe, že zmenený imunitný stav ovplyvňuje os hypotalamus-hypofýza a môže byť zodpovedný za dysfunkciu hypotalamus-hypofýza a známu hypotyreózu.
Mark Sisson hovorí o rôznych príznakoch preťaženia, ktoré môžu byť bežnejšie vo vytrvalosti, ale stále je to možné v intenzívnom strese.
Pocit nevoľnosti alebo nevyváženosti, strata svalovej hmoty, ukladanie tukov a neustále vyčerpanie môžu byť príznakmi nadmerného cvičenia. akéhokoľvek druhu. Je to nielen kontraproduktívne, ale aj znakom choroby.
Znamená to teda, že sa musíte vzdať Crossu alebo prestať dvíhať činky? Nie nevyhnutne.
Tu je niekoľko postupov, ako sa vyhnúť preťaženiu pri cvičení s vysokou intenzitou:
Znížte frekvenciu.Nie je to neodmysliteľný problém, keď sa počas týždňa príliš často usilujete, ale preťaženie. Cvičenie s vysokou intenzitou vyvoláva vysoký stres a malo by sa obmedziť na dva alebo trikrát týždenne, najmä u tých, ktorí majú iné zdravotné problémy, ako sú autoimunitné choroby alebo poruchy trávenia. Pridanie tých stresových látok s ďalším stresom z vašej cvičebnej rutiny nebude zdravšie a môže ľahko spôsobiť, že ochoriete.
Adekvátny odpočinok. Už skôr som písal o tom, aká dôležitá je kvalita spánku pre zdravie. Nielenže je dôležité robiť si pauzy od namáhavého cvičenia, ale je tiež potrebné vyhnúť sa dostatočnému spánku, ktorý vám umožní zotavenie sa po namáhavom cvičení. syndróm preťaženia. Uistite sa, že máte dostatok spánku, najmä v tréningové dni. Je zaujímavé, že jedným príznakom prepracovania je porucha spánku, takže ak sa cítite nepokojne a máte problémy so spánkom v noci, možno budete musieť prehodnotiť intenzitu tréningu.
Mierny pohyb. Aj keď cvičenie s vysokou intenzitou môže byť ideálne na odbúravanie telesného tuku a zlepšenie svalovej hmoty, vieme to Vysoká hladina kortizolu môže spôsobiť, že si telo bude udržiavať tuk. Z tohto dôvodu vám odporúčame vyskúšať druh cviku, ktorý vám pomôže upraviť hladinu kortizolu. Namiesto štvrtého Crossovho dňa vyskúšajte aeróbne cvičenie alebo niečo, čo nevyžaduje veľa. Možno zistíte, že toto cvičenie na zníženie stresu vám pomôže rýchlejšie sa zotaviť z intenzívnejšieho cvičebného programu.
Jedzte viac sacharidov. Aj keď sa zníženie príjmu sacharidov často považuje za najlepší spôsob znižovania telesného tuku, kombinácia preťaženia a zníženého príjmu sacharidov môže v skutočnosti zvýšiť kortizol a negatívne ovplyvniť imunitnú funkciu. Existuje tiež možnosť, že diéty s nízkym obsahom sacharidov (VLC) môžu potlačiť funkciu štítnej žľazy. Pokiaľ teda pravidelne cvičíte vysoko intenzívne športy a chcete sa vyhnúť nadmernému zaťaženiu príznakmi stresu, nevzdávajte sa sacharidy.!
Cvičenie s vysokou intenzitou môže byť skvelým spôsobom, ako zlepšiť definíciu tela a zvýšiť svoje celkové zdravie, ak sa vykonáva správne. Kľúčom je, rovnako ako u všetkých zložiek zmeny životného štýlu moderovanie a počúvanie tela.
Ak sa rozhodnete zúčastniť sa na týchto vysoko intenzívnych tréningových programoch, vždy používajte najlepší úsudok a nedovoľte trénerom, aby vás vyviedli z komfortnej zóny.
Teraz by som rád počul vaše skúsenosti s rôznymi cvičebnými programami - zlepšili ste sa alebo ste trpeli po zvýšení intenzity tréningu? Podarilo sa vám nájsť rovnováhu medzi intenzitou a primeraným zotavením?