Prečo je povinné absolvovať vzdelávací program; Svetová trieda Rumunsko

Chudnutie, definícia, svalová hmota, vytrvalosť, lepšia kondícia, zaručený výkon a výsledky. Všetky môžete získať, iba ak sa naučíte disciplinovanosti a budete postupovať podľa štruktúry.

Potrebujete vedenie? Prečítajte si niektoré z tajomstiev úspechu, pokiaľ ide o lepšiu kondíciu.

Pri počúvaní podcastov, predstavení, rozhovorov alebo čítaní mnohých kníh a článkov som narazil na často kladenú otázku: ak by ste mali vymyslieť čarovnú pilulku, vďaka ktorej by ste boli fit, zdraví, silní, odolní alebo naraz, čo by ste robili? A tu nemám na mysli steroidné pilulky, tie na chudnutie alebo na „zlepšenie inteligencie“, ako je Modafinil alebo iné. Veľa nepomáha podvádzať a klamať sa, že máme výhodu nad ostatnými.

Hovorím o jednej tabletke, ktorú užijete a jednoducho vás premení.

prečo

Ako ľudia by sme boli schopní použiť túto pilulku, vďaka ktorej by sme sa stali super ľuďmi? S najväčšou pravdepodobnosťou, bohužiaľ.

Ako športovci a nadšenci fitnes a fitnes môžeme byť schopní vzdať sa našej cesty k cieľu, ktorý sa neustále mení.? Ako človek vždy chcete byť lepší. Dostali ste sa do cieľa, splnili ste svoju misiu a okamžite premýšľate nad ďalším cieľom, ktorý bude s najväčšou pravdepodobnosťou odvážnejší.

Návrat k dôležitej otázke s čarovná pilulka . čo by sme robili Čo nás motivuje? Konečným výsledkom je samozrejme len zosúladenie zlých úst alebo zdravšieho životného štýlu?

Miliónová otázka, na ktorú odpoveď závisí od mnohých faktorov. Vo Fitness väčšina odpovedí na ktorúkoľvek otázku začína „závisí“ alebo inou otázkou, pretože chcete zistiť čo najviac informácií o tom, čo sa skrýva za danou osobou, štýlom, správaním, zmenami, rozhodnutiami, mentalitou a účelom.

Ako športovec som vždy hľadal výkon a fyzický vzhľad. Vždy som to hovoril bez toho, aby som sa vyhýbal. Talent mi pomohol k veci. Práce ma posunuli ďalej.

Ako človek som v posledných rokoch hľadal skutočný význam hnutia. Byť stály, inšpirovať sa všetkým, čo vo Fitness robím, byť vzorom pre svoju rodinu, učiť sa stále nové veci a vzdelávať sa, cítiť sa dobre a využívať všetky výhody, ktoré mi šport a fitnes ponúkajú- ul. Vďaka tomu moja žena trénuje bok po boku so mnou a moje deti sú megaenergické, pretože vidia pohyb a šport v našej každodennej rutine. Čo viac si priať?

  • Každý cieľ je ako 1000 dieliková skladačka!

povinné

Pretože zvyčajne nedokončíte hádanku za jeden deň, presne tak sa stane, keď dôjde k dosiahnutiu cieľa. Či už je to dlhodobé zdravie (ktoré by malo byť najdôležitejšie), výkon, svalová hmota, chudnutie alebo iné, ideálne by bolo mať štruktúru a logiku.

Vždy začnem hlavolam kontúrou, aby som mal presne definovaný prehľad. Toto je môj východiskový bod pre pochopenie logiky a ďalších krokov. Tak je to aj s výcvikovým programom. Stanovili sme hlavný cieľ, po ktorom urobím osnovu, tj štruktúru programu. Môže to byť 4, 6, 10 alebo 15 týždňov. V ideálnom prípade by to malo trvať najmenej 2 mesiace, pretože tak budem môcť ťažiť z niektorých viditeľných výsledkov.

Len čo sme stanovili štruktúru programu, je čas predstaviť cviky špecifické pre náš cieľ, štruktúru každého tréningu, trvanie, objem, dávkovanie námahy, frekvenciu týždenných sedení a čo je veľmi dôležité uvedomiť si úroveň, ktorá v tom čase je.

Zoberme si ako príklad 3-mesačný program. Zistili sme, že hlavným cieľom je všeobecný vývoj síl.

  • Ideálna štruktúra pre takýto cieľ by mala byť v 3 fázach (snažím sa mať terminológiu čo najjednoduchšiu a zrozumiteľnú pre všetkých).
  • Každá fáza trvá 4 týždne a má svoje ciele.
  • Krok 1 - SVALOVÁ VÝDRŽ - obsahuje čo najviac základných pohybov a cvičení a má za cieľ vytvoriť dobrý základ a techniku ​​vykonaním väčšieho počtu opakovaní (15 - 20) na jedno cvičenie. Tiež sa to volá anatomická adaptácia.
  • Fáza 2 - SVALOVÁ HYPERTROFIA - je možno najnáročnejší pre tento typ programu, kde sa zameriavame na zvýšenie svalovej hmoty pokračujúce základnými pohybmi, ku ktorým pridávame niektoré konkrétnejšie cviky (niekoľko príkladov uvediem nižšie, na dôležitosť základných pohybov). Opakovací segment pre túto fázu by bol 8-12, samozrejme v závislosti od sérií a cvikov.
  • Fáza 3 - SILAMaxim - je fáza, v ktorej sa zameriavame na rozvoj sily a kde zvyšujeme ťažkosti, s ktorými pracujeme na tréningu. Počet opakovaní klesá na 3-6, ale zvyšuje sa počet sérií.

Upozorňujeme, že nie je povinné mať vyšší celkový objem na reláciu len preto, že sme pribrali!

    Máme pomerne všeobecný príklad periodizácie, aby sme ľahko zistili, čo znamená štvrťročný vzdelávací program pre nadšencov „heavy metalu“. Môj kolega a priateľ Ştefan Vîrnă je odborníkom na podobné programy. Nájdete ho na Facebooku na jeho mene a na Instagrame na @ stefangab1. Na našom webe tiež v sekcii PROGRAMY nájdete momentálne dva veľmi dobre štruktúrované programy s rôznymi cieľmi ... a v budúcnosti viac z kategórií HIIT, BEH, BEZPEČNÝ VÝCVIK, SILA, KARTA, JADRO A MOBILITA.Existujú jednoduchšie programy a zložitejšie a komplikovanejšie programy. Periodizácia programu bežiaci vyzerá úplne inak ako periodizácia programu Krížová paľba alebo HIIT. Vo výkonnostných športoch pracujeme s každoročnou periodizáciou, kde sa berie do úvahy niekoľko prvkov, ako napríklad: sila, vytrvalosť, rýchlosť, objem, intenzita, energetické systémy, výživa, doplnky, súťažné obdobia, zotavenie, odpočinok a spánok, či už tímové alebo individuálne športy. Nebudem sa tu podrobnejšie venovať, pretože to nemá veľa spoločného s tým, čo chcem povedať v tomto článku. Myšlienka je taká, že regularizáciu môžeme ľahko vykonať na amatérskej úrovni! A nie je to také zložité.

Túto kapitolu uzatváram citátom z knihy „Periodization Training for Sports“, autor: Tudor Bompa, PhD & Carlo Buzzichelli -Všetky periodizácie silových programov začínajú všeobecnou anatomickou adaptačnou fázou, ktorá pripravuje telo na ďalšie fázy. V závislosti na športových požiadavkách môže byť užitočné naplánovať jednu alebo dve fázy hypertrofie alebo budovania svalov.„

  • Dôležitosť základných pohybov

    • povinné

    Pokiaľ ide o akýkoľvek tréningový program, je nevyhnutné mať jeden alebo viac základných pohybov, ako napríklad (prepáčte anglicky, ale niektoré znejú lepšie):

    • drepy (akýkoľvek druh)
    • mŕtve ťahy (s mnohými variáciami)
    • Príťahy/riadky
    • Push-up/Bench Press
    • Režijný lis
    • Split Squats
    • Kyvné kĺby/Kettlebell
    • Doska (stabilita)

    Na túto tému existujú rôzne názory “najlepsie cvicenie”Vo Fitness: Drep vs mŕtvy ťah. Ja osobne používam obe cviky vo všetkých svojich programoch. Závisí to od toho, o čo nám ide. Drep aj mŕtvy ťah sú nevyhnutné pohyby, mobilizujú celé telo a vytvárajú dokonalú harmóniu medzi silou, technikou, dýchaním, vyrovnaním, prepojením mysle a tela a prítomnosťou v čase popravy.

    Takmer každé fyzické posúdenie sa vykonáva pomocou drepy. Budete môcť pozorovať detaily týkajúce sa techniky, mobility, sily, svalovej vytrvalosti a ďalších. Z tohto dôvodu by sme mohli považovať Koleno ohýbanie za možno dôležitejšie.

    Príklad týždenného programu, ktorý obsahuje sedenia so základnými cvičeniami a ktorého cieľom je anatomické prispôsobenie, pokiaľ ide o silu, svalovú vytrvalosť a ďalšie ciele, by vyzeral asi takto:

    Je potrebné poznamenať, že sedenia sa môžu meniť v závislosti od harmonogramu a dostupnosti každého jednotlivca. Nemusí to byť hneď 5 alebo 6 tréningov. V ideálnom prípade by sme mali mať minimálne 3 sedenia, ktoré zahŕňajú základné pohyby a určitú mobilitu. Aj pri legalizácii vytrvalostných športov, ako sú dlhé behy, triatlon alebo cyklistika, sa odporúča zahrnúť do tréningového programu 1 - 2 tréningy týždenne, ktoré obsahujú niekoľko sérií s 2 - 3 základnými pohybmi.

    Ako často by sme mali meniť tréningový program?

    prečo

    Bohužiaľ v Rumunsku nemáme kultúru fitnes a dôležitosť pohybu je dobre definovaná. Väčšina ľudí trénuje podľa sluchu alebo vôbec. Štatistiky ukazujú, že iba 4% rumunskej populácie majú predplatné fitnescentra. Teraz s COVID-19 Je to ešte horšie, ale existuje tu potenciál. Stále veľmi často vidíme, že okrem toho, že medzi nadšencami cvičenia a športu nedochádza k nijakej legalizácii, sú tu ľudia, ktorí sa len behajú alebo sa len chaoticky zúčastňujú vyučovacích hodín alebo robia vyčerpávajúce okruhy každý deň alebo sa riadia tým istým modelom programu kulturistiky program hrudník-biceps, triceps atď. programy, ktoré z dlhodobého hľadiska nepracujú, sú zastarané a riadia sa jedným pravidlom: Medzinárodný deň hrudníka. ☺

    Ak chceme výsledky, v určitom okamihu budeme musieť prekonať túto mentalitu a investovať do štruktúrovaných programov, kvalifikovaných a zapojených osobných trénerov, porozprávať sa s odborníkom na výživu a pochopiť, že celá táto vec Fitness je živá a zdravá. Hrám naše zdravie.

    Aby sa zabránilo obmedzeniu, plán by sa mal meniť na maximálne 6 týždňov. Alebo aspoň niečo meniť každé 2–4 týždne. Ako som písal vyššie, keď som uviedol príklad silového programu, môžeme mať 3-mesačné programy, ktoré obsahujú niekoľko fáz. Dôležitým konceptom, ktorý môžeme použiť, je PROGRESÍVNE PREŤAŽENIE preložené do rumunčiny postupné preťaženie. Celú epizódu venovanú tejto téme máme na našom kanáli YouTube MOTRIX FITNESS v sekcii Podcast.

    Koncept progresívneho preťaženia vám umožňuje pri tréningu hrať s nasledujúcimi prvkami:

    • Frekvencia
    • Intenzita
    • Hustota
    • Objem
    • Tempo

    Môžeme aplikovať progresívne načítanie z jedného týždňa na druhý, pokiaľ je rozdiel veľmi malý; každé 2 týždne alebo dokonca mesiac. Spolu so Ştefanom Vîrnăom, Andrejom Krişanom a Lorandom Szaboom sme viedli veľmi cool, produktívnu a jasnú diskusiu o tejto téme.

    Myšlienka je, že bez ohľadu na to, ako sa vám tréningový program páči a či sa vám to spočiatku zdá efektívne, nemôžete to robiť donekonečna. Pred nárazom o stenu a dosiahnutím stropu alebo dokonca športovej depresie niečo zmeňte v pravý čas. Legenda hovorí, že iba so steroidmi sa z tej depresie dá dostať. Je to tak, že sa rýchlo vrátite. horšie ako predtým.

    Veľmi dôležitú úlohu, pokiaľ ide o pokrok, hrajú doplnky ako kreatín, bielkovinový prášok, rybí olej, vitamíny a minerály, kofeín a ďalšie, ktoré sú čo najprirodzenejšie a ktoré vám prinášajú veľa výhod. Široký sortiment a veľmi dobrú kvalitu výrobkov nájdete na www.power-tech.ro.

    Intuitívne tréningy vs. štruktúrované tréningy

    povinné

    Cvičenie bez cieľa je ako snažiť sa vám vo vode dobehnúť po krk. Nefunguje! Bez minimálnych skúseností 10 rokov (trvalo mi toľko času, kým som nabral odvahu vytvoriť jednoduchý blog) v tejto oblasti je intuitívne školenie ako skladanie puzzle s dielikmi niekoho iného. Nájdete podobné tvary, ale nezmestia sa na veľký obrázok ani na konečný obrázok.

    Nie vždy máme jasné ciele. Niekedy sa necháme unášať vlnou a hýbeme sa, len aby nám nebolo zle a zaškrtnite deň v telocvični alebo v parku. Existujú obdobia a obdobia, ale nejako v našich hlavách musí stále existovať logika. Je to z krátkodobého hľadiska prijateľné. Možno stratíme motiváciu alebo nemáme disciplínu na to, aby sme pochopili, že toto je súčasť životného cyklu. Nakoniec, účel, účel a dobre definovaná štruktúra nás zachránia pred stagnáciou, každodenne nás trénujú, disciplinujú, pomáhajú nám lepšie organizovať náš život a robia nás vo všetkých ohľadoch zdravšími.

    Ak potrebujete pomoc so školením, výživou, regularizáciou, hodnotením, triedami, motiváciou a ďalšími, nájdete nás na Facebooku, Instagrame, LinkedIn, YouTube a na našom webe s kvalitným a aktuálnym obsahom. A Práve som začal!;)

    Až do iného, TRpezlivosť, drahá. pokiaľ ide o školenie a výsledky! Dlhodobé myslenie je oveľa zdravšie ako zhone, ktorý kazí veci.

    Chcem ukončiť tento článok jedným z mojich obľúbených citátov z ŠOGÚN, James Clavell:

    „Pacienti sú najsilnejší! Trpezlivosť znamená ovládnutie 7 emócií: nenávisť, adorácia, radosť, úzkosť, hnev, smútok a strach. Ak zvládnete týchto sedem, znamená to, že máte trpezlivosť a potom pochopíte zmysel všetkých vecí a budete v súlade s večnosť. “

    • Fitnes
    • Školenie
    • Životný štýl
    • Zdravie