Prečo nemôžem schudnúť 8 mýtov, ktoré vás mýlia Originálne doplnky BLOG
Zmena životného štýlu kvôli hromadeniu nadbytočných kilogramov si ho osvojujú muži aj ženy bez ohľadu na vek. Nie všetky odporúčania a teórie chudnutia sú dokázané a pravdivé. Často, články o nepodložených teóriách šíriť ďalej sociálnych sietí a dostávať a zbytočná pozornosť od širokej verejnosti. V našom článku sa o nich dočítate 8 mýtov o chudnutí, strave a tréningu, ktorá vychádza z výskume a na vyjadreniach odborníkov.
8 mýtov o chudnutí
1. Cvičenia, po ktorých nenasleduje svalová horúčka, nie sú účinné
Svalová horúčka je v zásade, zápal a chemická reakcia tela po náročnej fyzickej aktivite. Niekedy sa objaví okamžite po tréningu, inokedy za 1-2 dni. Nebuďte prekvapení, ak sa deň po tréningu prebudíte bezbolestne. Zápal svalov nie je to pravidlo, niektorí olympijskí športovci nepociťovali svalovú horúčku niekoľko rokov po sebe. Neverte preto názorom, že ak po tréningu nepociťujete svalovú horúčku, nemáte dostatočne natrénované. Zápal svalov nie je to indikátor spaľovania tukov, rast svalov alebo efektívny tréning. Zlepšenie tvaru a spaľovanie tukov sa prejavuje väčšiu silu, vytrvalosť a výmenou tela. Vyhodnocovanie efektívnosti tréningu po svalovej horúčke nemá zmysel, efektívnosť tréningu ty ju poznáš najlepšie v počas tréningu. [2] [3] [4]
Svalová horúčka je niekedy nepríjemná a objaví sa po tréningu a niekedy nás môže obmedziť aj pri každodenných činnostiach. Určite ste už počuli niekoľko teórií a rád, ako sa čo najskôr zbaviť svalovej horúčky. Odstránenie svalového zápalu je predmetom mnohých výskumov, v roku 2012 sa uskutočnila analýza 35 štúdií o liečbe svalovej horúčky. Účelom tohto výskumu bolo študovať účinky masáže, kryoterapia (ošetrenie za studena), strečing a ľahké tréningy. Výsledky ukázali, že iba MASÁŽ Má vplyv na regeneráciu svalov, ale má taký malý účinok, že nemá klinický význam. Ak máš záujem studená terapia, štúdia z roku 2016 skúmala dôležitosť sprcha so studenou vodou zbaviť sa svalovej horúčky. Podľa výsledkov je efekt malý, ale je to lepšie ako nič nerobiť. Najlepší účinok bol pozorovaný po kúpeli 11-15 minút vo vode s teplotou 11-15 ° C. Chcete sa zbaviť svalovej horúčky, ale nemáte radi studenú sprchu? [2] [3] [4] [7] [8]
2. Musíte sa naraňajkovať
Neverte tejto myšlienke, raňajky sú potrebné schudnúť. Vyšetrovala sa štúdia z roku 2014 vplyv raňajok na chudnutie a zistili, že to nemá žiadny vplyv na chudnutie. Žiadna výrazná zmena nebol nájdený u 283 účastníkov z celkového počtu 309 osôb. Ďalší mýtus súvisiaci s raňajkami tvrdí, že možno aktivuje metabolizmus, a vynechanie raňajok vedie k pocitom hladu, kŕčom a priberaniu na váhe. Raňajky spravidla nemajú vplyv na telesnú hmotnosť, ale každý organizmus je jedinečný. Kŕče a hlad sú reakciou tela, keď žalúdok je prázdny a už dávno si nejedol. Neexistuje univerzálna rada, ale a pravidelná a vyvážená strava je to kľúč k optimálnemu zdraviu a hmotnosti. [1] [5] [6] Počuli ste už o skratke IIFYM? Jedná sa o flexibilný spôsob stravovania, ktorý vám pomôže schudnúť bez výrazných stravovacích obmedzení.
3. Počas chudnutia by ste mali vylúčiť všetky sacharidy
Ľudské telo prijíma potravu tri základné makroživiny - bielkoviny, tuky a sacharidy. sacharidy Ja som zdroj dôležitosť energie pre dennú prevádzku však konzumovať ich nadmerný môže viesť k zvýšeniu hmotnosti. Ak konzumujete viac sacharidov než telo potrebuje, prebytok sa ukladá v bunkách vo forme glykogénu a zvyšok sa premení na tuk. V prípade sacharidov je potrebné vedieť, že sa líšia dva základné typy[17]:
- Komplexné sacharidy - nachádzajú sa v potravinách obsahujúcich celozrnné výrobky, ovocie, zeleninu alebo strukoviny. Tento typ sacharidov je zdravší, obsahuje minerály, vitamíny, vlákninu, ktoré ešte viac zasýtia. Komplexné molekuly sacharidov majú dlhší reťazec a zahŕňajú monozaridy, disacharidy a polysacharidy.
- Jednoduché sacharidy - nazývané tiež cukry, sú zložené z jednej alebo dvoch molekúl. Je to rýchly zdroj energie, ale rovnako rýchlo pocítite hlad. Nachádzajú sa napríklad v sladkostiach, cukre alebo bielom chlebe.
Sacharidy sú považované za hlavnú príčinu obezity a v posledných rokoch bolo vyvinutých niekoľko diét, ktoré sú postavené na obmedzenie príjmu sacharidov. Medzi najznámejšie patria [9] [13]:
- Ketogénna strava - vysoký obsah tukov, nízky obsah bielkovín a sacharidov
- Atkinsova diéta - vysoké množstvo bielkovín a tukov, nízky obsah sacharidov
- Paleo diéta - vysoký obsah bielkovín a tukov, nízky obsah sacharidov
Jedna štúdia skúmala úspešnosť diét založených na diétach pomer makroživín. Výsledky jasne naznačujú, že rozhodujúci je príjem kalórií, nie pomer bielkovín, sacharidov a tukov. Porovnanie medzi a strava bohatá a s nízkym obsahom sacharidov po dobu 6 a 12 týždňov, viedli k rovnaký výsledok. Ak chcete schudnúť, skúste schudnúť kalorický príjem celkom a skombinovať to s cvičenie. Krátkodobé diéty vedú k úbytku hmotnosti na určité časové obdobie, ale po ich ukončení existuje riziko jojo efektu. [9] Chcete sa dozvedieť viac o jo-jo efekte?
4. Čím viac sa potíte, tým viac chudnete
Mýtus spojený s potom a chudnutie je podobné mýtu o svalovej horúčke. Ak nepotiť sa dosť počas cvičenia, nespaľujte tuky, a školenia nedáva to zmysel. Tento mýtus je pomerne rozšírený, ale vôbec sa nezakladá na pravde. Potenie je proces ochladzovania ľudského tela, počas ktorého telo udržuje svoju teplotu a zabraňuje prehriatiu. Viac potenia pri športových aktivitách, neznamená automatické, viac tuku odstránené. [10]
Medzi známe činnosti spojené so zvýšeným potením patria jóga Bikram, o ktorých sa uvádza, že pri tejto činnosti spálite až 1 000 kcal za hodinu. Vedecká štúdia toto tvrdenie odmietla. Počas 90-minútové školenie, ženy spálili iba 390 kalórií a muži spálili 460 kalórií. Stratíme a spálime tuky aj pri činnostiach, pri ktorých nie je viditeľné potenie, ako napr plávanie alebo zimné tréningy pri nízkych teplotách. [11]
5. Brucho vylučuje brušný tuk
Každý deň trénujete brušné svaly a stále nevidíte tie legendárne „Štvorce“? Možno budete sklamaní, ale brušného tuku sa nezbavíte iba cez brucho.
Môžete sa zbaviť iba brušného tuku zníženie celkom a telesný tuk. Skúmalo sa niekoľko štúdií účinok pravidelného cvičenia na redukciu tukových usadenín na bruchu. Nikto z nich nepreukázali a výrazný úbytok tuku počas školenia. Tiež dobre vyvinuté brucho to nemusí nevyhnutne znamenať subkutánne tukové tkanivo bolo redukované dostatočné. Najlepšie si bruško vyformujete intenzívne precvičujte celé telo a vykonávať zložité cvičenia, ktoré implantovať, prirodzene, a brucho. [12]
6. Potraviny s nízkym obsahom tuku sú vždy zdravšou voľbou
Výrobky označené ako „nízkotučné“ alebo „nízkotučné“ vytvárajú dojem, že sú zdravšie ako verzie s obsahom tuku. Mnoho potravín môže mať nízky alebo žiadny obsah tuku, ale je to tak značné množstvo sacharidov. Môžu mať aj štítky s nízkym obsahom tuku nezdravé jedlá - nezdravé jedlo, ktoré sú presne opak zdravej výživy. Sacharidy nie sú problém, dokonca zelenina a strukoviny obsahujú komplexné sacharidy, ktoré sú prospešné pre ľudský organizmus. Pri výrobkoch s nízkym obsahom tuku odporúčame skontrolovať tabuľku nutričných hodnôt a ubezpečiť sa, že neobsahujú a vysoká dávka sacharidov. [1] [14]
Veľa jedla s Nízkotučné sú bohaté na sacharidy. Pre prehľad máme niekoľko príkladov nízkotučných jedál [15] [16]:
| Nízkotučné mlieko (100 ml) | 1,2 g | 5,5 g |
| Plnotučné mlieko (100 ml) | 3,3 g | 5,3 g |
| Nízkotučný jogurt (100 g) | 0 g | 23,5 g |
| Plnotučné mlieko (100 g) | 3,3 g | 4,7 g |
| Nízkotučné krémy (100 g) | 0,0 g | 15,6 g |
| Celá smotana (100 g) | 19,7 g | 3,5 g |
| Nízkotučné šalátový dresing (100 ml) | 2,7 g | 15,5 g |
| Zálievka na majonézové šaláty (100 ml) | 33,4 g | 23,9 g |
| Popcorn (100 g) | 9,5 g | 73,4 g |
| Tortilla chipsy (100 g) | 5,7 g | 80,1 g |
Je dôležité rozlíšiť jednoduché sacharidy, zistiť v pečivo alebo občerstvenie, z komplexné sacharidy, ktoré sú pre telo prospešné. Existuje niekoľko zdrojov zdravých sacharidov, z hľadiska výživy sú najzaujímavejšie zdroje [18]:
- Ovos - najzdravšie celé jedlo. Surový ovos sa skladá z 66% sacharidy a 11% vlákno. Dodáva pocit sýtosti a pomáha prevencia hromadenia nadbytočných kilogramov a prevencia kardiovaskulárnych chorôb.
- banány - 2,3% z obsahu banánov predstavujú sacharidy. Som zdrojom draslík, vitamín C, vitamín B6, ktoré sú prospešné pri tráviacich problémoch a pri regulácii krvného tlaku
- Červená repa - 8 - 10% sú sacharidy, ale tiež obsahujú antioxidanty, vitamíny, minerály a anorganické dusičnany, ktoré znižujú riziko vysokého krvného tlaku a iných chorôb
- Brusnice - obsahujú 14,5% sacharidov, ale majú tiež značné množstvo vitamínov a antioxidantov, ktoré majú pre telo antioxidačnú úlohu.
- Fazuľa - obsahuje 22,8% sacharidy vo forme vláknina a škrob. Okrem toho je vynikajúcim zdrojom bielkoviny, vitamíny a antioxidanty. Nikdy nejedzte fazuľu v stave surové alebo nevykurované, preto, že je toxický.
7. Potraviny s nízkym glykemickým indexom pomáhajú pri chudnutí
Na trávenie sacharidov v jedle, stúpne hladina cukru v krvi. Ak budete jesť rýchlo sa vstrebávajúce sacharidy, vaša hladina glukózy bude rýchlo rastie, ale rovnako rýchlo bude a klesalo to. Glykemický index je z 1 zo 100 a je priradený potraviny obsahujúce sacharidy. Vyjadruje rýchlosť nárastu glukózy po strávení sacharidov v potravinách. Princíp merania glykemického indexu potravín vznikol v 80. rokoch a bol vyvinutý pre ľudí trpiacich cukrovkou. Glykemický index potravín je rozdelený do troch kategórií [19]:
- Nízky GI - 1 - 55- väčšina ovocia, zelená zelenina, surová mrkva, fazuľa, cícer, šošovica, otruby obilnín
- Priemer IG - 56 - 69- kukurica, banány, ananás, hrozienka, ovos, ražný chlieb
- Vysoký GI - 70 a vyšší - biela ryža, zemiaky, biele pečivo
Strava založená na potravinách s nízkym GI je obzvlášť prospešná pre DIABETICKÉ, pretože príjem potravy s IG vysoká určiť rýchle zvýšenie a zníženie hladiny cukru. Pre ľudí, ktorí nemajú cukrovku, je prospešné konzumovať potraviny s Nízke IG, pretože medzi nimi nájdete celozrnné výrobky, nízkotučné mliečne výrobky a zelenina alebo ovocie. Pre niektorých ľudí sú diéty založené na Nízke IG sú užitočné, pretože im pomáha mať a strava založená na zdravších potravinách. Podľa vedcov by ste sa pri výbere jedla nemali pozerať iba na IG, ale aj na obsah kalórie, tuky, vláknina alebo vitamíny. [19] [20]
8. Kortizol je zodpovedný za prírastok hmotnosti
Hormón kortizol je považovaný za hlavný dôvod, prečo niektoré ľudia nemôžu schudnúť. V našom tele je zodpovedný kortizol iniciácia katabolických reakcií, ktorý spôsobuje rozdelenie tkaniva v tele. Tiež sa to volá „Stresový hormón“, ako sa jeho hladina zvyšuje v vypätých situácií. Stres môže pôsobiť prejedanie sa, z ktorého sa môže stať zvyk. Zvyšuje sa vysoká hladina kortizolu hladiny inzulínu, čo robí hladina cukru v krvi by mala klesnúť, a cítiš potrebu niečo zjesť sladké a s vysokým obsahom tuku. [20] [21] [22]
Kortizol nie je dôvodom neschopnosti schudnúť, ale skôr sa jedná o a výsledok dlhodobého stresu. Najprv by ste mali znížiť hladinu kortizolu zmenou životného štýlu. Skúsiť meditovať a cvičiť tiež joga alebo Tai Chi. Zaviazať CVIČENIE PRAVIDELNE s nižšou intenzitou. Trávte viac času s priateľmi a rodinou, buďte pokojnejší a kilá navyše ľahšie zmiznú. [22]
Ak chcete schudnúť a znížiť obsah tuku, musíte udržiavať správnu stravu a urob cvičte pravidelne. Nemusíte robiť brušné svaly, kým nie ste vyčerpaní, alebo si kupujte nízkotučné jedlá a trénujte, až kým nebudete mať intenzívnu svalovú horúčku. Trvalá zmena životného štýlu je výsledkom niektorých neustále tréningy, vyvážená strava a kontrola kalórií. V tomto článku sa dozviete o odporúčaniach založených na výskume a tieto dokázané fakty zlepšia váš život a uľahčia cestu k dosiahnutiu vášho vysnívaného tela. Ak článok Prečo nemôžem schudnúť? 8 Mýty, ktoré vás mýlia, podporte to lajkom a zdieľaním.