PREČO POTREBUJETE SILNÉ BUTTOCKY
Dámy: predstavte nový chrbát pomocou činiek Kettlebell!
Možno to neviete, ale činky s kettlebell sú prvým prvkom na posilnenie zadku v posilňovni. Musím sa priznať. Pred rokmi na strednej škole som si robil srandu z toho, že nemám dno. Bolí to, hlavne že to bola pravda. Ale aj to ma motivovalo s tým niečo urobiť. To bol jeden z počiatočných dôvodov, ktoré ma prinútili začať trénovať a nakoniec sa stať trénerom.
Jedna zábavná vec týkajúca sa spodného prádla: s pribúdajúcimi rokmi a múdrejším som sa dozvedel, že dôležitosť silného spodného prádla sa nekončí iba estetikou. Len začnite tam.
Existuje niekoľko dôvodov, prečo by mala každá žena (a muž) tento rok pracovať zadkom. Otázka je, ako na to? Iste, môžete vyskúšať rôzne prístupy s váhami a zariadeniami, ale prečo to musí byť také komplikované. Ako som vysvetlil v časti „Kettlebells a Body Weight: The Perfect Fit“, činky s kettlebell sú ideálne na dodanie sily gluteálnym svalom a na ich zefektívnenie.
Ďalej sme zahrnuli dve tréningy pre ženy s rôznymi cieľmi pre zadok. Oba sú krátke, intenzívne a nemusíte čakať, kým niekto vydá zariadenie.
PREČO POTREBUJETE SILNÉ BUTTOCKY
Svaly hýždia sú v mnohých ohľadoch ústredným prvkom tela. Sila z nich vyžaruje a podporuje hornú časť tela aj dolnú časť. Čím slabšie sú gluteálne svaly, tým väčšia je šanca na zranenie chrbta, kolien, svalov nôh alebo svalov slabín.
Obzvlášť bolesti chrbta sú často výsledkom slabých gluteálnych svalov, ktoré nie sú schopné robiť nič iné, iba tam visieť. Dr. Stuart McGill, odborník na biomechaniku chrbtice, popularizoval pojem „amnézia zadku“, aby tak popísal tento stav. Znie to absurdne, ale nie je to vtip!
V knihe „Bedrové poruchy“ McGill píše, že: „Ľudia s problémami s chrbtom všeobecne chodia, sedia, sedia a dvíhajú pomocou pohybov, ktoré zvyšujú zaťaženie chrbta. Zvyknú mať viac pohybu vzadu a menej pohybu v bokoch. Toto je najbežnejšie hnutie známe ako gluteálna amnézia. ““
Preklad: Ak sú gluteálne svaly slabé a nevieš správne zdvihnúť závažie, musia k zdvíhaniu prispieť chrbtové svaly. To nevedie k okamžitej bolesti, ale bolesť sa objaví v priebehu mesiacov alebo rokov.
Keď nastane tento nevyhnutný okamih, ľudia sa často začnú obsedantne obracať chrbtom, keď po celú dobu bolo skutočné riešenie priamo pred nimi - alebo skôr za nimi. V skutočnosti je prevencia bolesti chrbta dostatočným dôvodom na to, aby ste sa zamerali na budovanie silných gluteálnych svalov - a samozrejme tiež na správne pohybové vzorce.
Odmenou vám však nie je len nedostatok bolesti. Športovci so silným zadkom bývajú rýchlejší, výbušnejší a efektívnejší! Môžu robiť viac s lepšou formou, pridať viac svalovej hmoty a spáliť viac tukov. Okrem toho sú súčasťou každodenných aktivít a iného tréningu aj cviky, ktoré rozvíjajú silný zadok, ako napríklad hojdačky kettlebellom, ohýbanie kolien alebo narovnávanie a ohýbanie činiek.
PREČO CHCETE SILNÉ BUTTOCKY
Časti tela u rôznych ľudí reagujú na intenzívny tréning rôznymi spôsobmi.
Niektoré časti sa u niektorých ľudí zväčšujú, zatiaľ čo iné zostávajú rovnako veľké. Ale bez výnimky je silnejšie dno lepšie proporcionálne dno. Možno nebudete môcť na Instagrame vybudovať dno, ako sa vám páči (alebo toho, ktorého sa bojíte), ale určite môžete vytvoriť pevnejšiu a guľatejšiu verziu toho súčasného.!
A úprimne, zatiaľ čo ľudia veľa hovoria o veľkosti, pre väčšinu z nás je dôležitý tvar.
Vedci z Texaskej univerzity v Austine skúmajú tento aspekt a našli ľudí, ktorých veľkosť dna neláka natoľko, ako krivka, ktorá dodáva vzhľad nádherného zadného dielu.
Poďme si teda povedať, čo musíte urobiť!
VLAKOM A STRAVOVANÍM NA ZÁKLADE VAŠEHO DEDIČSTVA!
Po prvé: aj keď sa zdá, že nikto nechce povedať, rovnaké cvičenie a výživový protokol môžu mať na rôznych ľudí dramaticky odlišné účinky. Ľudia sa správajú, akoby to tak nebolo online, ale tí z nás, ktorí skutočne pracujeme s ľuďmi, vedia, že je to pravda.
Mal som za sebou ženy, ktoré sa báli pokľaknúť, pretože už len pri pohľade na podperu baru by sa už viac nemohli hodiť do riflí. Rád tieto dámy označujem ako BME z výrazu „ľahko si vybudujte svalovú hmotu“. Neodstraňujme dámy BME, pracujme s nimi! Pre tieto ženy som zistil, že ľahší program nôh a niektoré vylepšenia ich výživy im všeobecne držia fit v rifliach (ak to chcú).
V druhom tábore sú ženy so slabými nohami, ktoré, zdá sa, nie sú schopné nabrať svaly, aj keď dvíhajú činky. Ich program by mal obsahovať väčší objem ako dámy BME, len aby bolo vidieť miernu zmenu. Čo je na vine rozdielu? Väčšinou dedičnosť, ale distribúcia typov svalových vlákien a zmeny v hladinách hormónov môžu hrať dôležitú úlohu v tom, koľko svalov si naložíte.
Nie je to fér, však? Pravdou však je, že by ste mali vždy dodržiavať zdvíhací program, ktorý najlepšie vyhovuje vašim cieľom, schopnostiam a áno, vášmu telu.!
Teraz, skôr ako sa začnete báť, že sa vás snažím zmeniť na akéhosi „buttzilla“ profesionálneho kulturistu, nie je to tak. Ak je to váš cieľ, potom viac sily pre vás. Môžete však sľúbiť iba jedno: tento typ svalu sa neobjaví náhodne!
RUTÍN PRE KAŽDÝ FOND
Zahŕňam dva jednoduché tréningy zdola pre dva rôzne účely. Oba by mali byť po osvojení správnej techniky dostupné pre ženu na akejkoľvek fyzickej úrovni.
Začiatočníci by mali začať s menšou činkou s kettlebellom, niekde okolo 8 - 11 kg hmotnosti. Ak je oveľa väčší ako tie, ktoré ste použili, je to skvelé! Stredne pokročilí a pokročilí ľudia s určitými skúsenosťami s činkami kettlebell môžu začať s náročnejšími veľkosťami, napríklad 16 - 24 kg.
Táto rutina s vyšším objemom je určená pre ženu, ktorá chce pekne zdvihnúť a rozvinúť svoje svaly zadku, ale má problém s ich nasadením.
Varujte: zadok bude potom bolestivý (zapálený). Ak ste v oblasti tréningu zadku nováčikom, odporúčam vám neskúšať všetky kolá sérií prvýkrát. Začnite dvoma kruhmi, potom postupne stúpajte. Mali by ste mať pocit, že pracujete na 80 percentách svojej pracovnej kapacity, akonáhle bude vaša forma a technika pevná.
Ďalším aspektom: nevynechajte kúrenie! Tieto pohyby sú ideálne pre zadok po celodennom sedení na nich.
1. KÚRENIE:
MATRACE MOST (HIP MOST)
2-3 série po 5-10 opakovaní
CVIČENIE VTÁKOV
2-3 série po 5-10 opakovaní
2. PÁR SAD:
FLEXIONY NA KOLENÁ S MATRACAMI KETTLEBELL
5 sérií 6-8 opakovaní, prestávka 30-45 s.
Zostatky na tanečniciach KETTLEBELL
5 sérií po 12 opakovaní, prestávka 30-45 sekúnd.
3. PÁR SAD:
VYROVNÁVANIE V JEDNEJ NOHE S DVOMI ČINAMI KETTLEBELL
5 sérií po 6 opakovaní na jednu nohu, prestávka 30-45 sekúnd.
VOJENSKÝ TLAČ S DVOMI KATTLEBELLOVÝMI DUMBLAMI
5 sérií po 5 opakovaní, prestávka 30-45 sekúnd.
4. PÁRY SAD:
POĽNOHOSPODÁRSKA PRÁCA (POUŽÍVAJTE RUČNEJŠIE RUKAVICE KETTLEBELL)
3 série po 30 s., Prestávka 30-45 s.
SKOKOVÉ FLEXIÓNY KOLEN (BEZ HMOTNOSTI)
3 série po 10 opakovaní, prestávka 30-45 s.
Táto rutina je určená pre ženu, ktorá má tendenciu niesť väčšiu váhu na boky a spodok a nechce pridávať viac svalov do týchto oblastí. Chce mať pevnejšiu zadnú časť, ale nechce sa zväčšovať.
Prejdite si každé cvičenie, jedno po druhom. Len si doprajte dostatok času na odpočinok, aby ste sa vzchopili pre ďalšie cvičenie. Je v poriadku, ak je váš srdcový rytmus vysoký po celý čas, len ho nenechajte prekážať vašim pohybom. Vyberte si náročné váhy, o ktorých sa cítite, že pracujú na 80 percent svojej kapacity.
1. KÚRENIE:
MATRACE MOST (HIP MOST)
2-3 série po 5-10 opakovaní
CVIČENIE VTÁKOV
2-3 série po 5-10 opakovaní
2. OKRUH: BEH 3 KOLO, ODPOČINOK MEDZI POHYBMI, AK JE TO POTREBNÉ, A PO KAŽDOM KOLE odpočívajte 1 minútu
USMERNENIA KONCOVKY KETTLEBELL
5 opakovaní
SKOČTE PLÁVAČKY
5 opakovaní
GOBLET SQUAT
5 opakovaní
Zostatok s činkami KETTLEBELL
15 opakovaní
DLHÁ REVERZIA
8 opakovačov na každej strane
SNACH S MATRACAMI KETTLEBELL JEDNOU RUKOU
10 opakovaní na každú stranu