Prečo potrebujete vo svojej strave viac omega-3 tukov
Prehľad
Omega-3 základné tuky tlmia zápaly v tele, zlepšujú zdravie mozgu a srdca, chránia presnosť videnia, pomáhajú udržiavať telesnú hmotnosť a zvyšujú životnosť. Hlavné typy omega-3 esenciálnych mastných kyselín sú kyselina alfa-linolénová, kyselina eikosapentaénová a kyselina dokosahexaénová.
Pretože tieto tri druhy omega-3 tukov sa v tele nevyrábajú, musia pochádzať z potravinových zdrojov. Mastné ryby, ľanový olej alebo olej z konopných semienok poskytujú potrebné množstvo esenciálnych mastných kyselín s pozitívnym účinkom na celé telo.
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Obsah článku
Výhody omega-3 tukov pre zdravie
Omega-3 tuky zvyšujú efektivitu mozgu
Asi 60% šedej hmoty mozgu je tvorených tukmi a bolo preukázané, že bohatý príjem omega-3 mastných kyselín prispieva k zvýšeniu efektivity mozgu v každom veku, od detstva až po vysoký vek.
Štúdia publikovaná vo vedeckom časopise Cerebral Cortex v lete 2013 ukázala, že dospelí účastníci zlepšili svoje kognitívne funkcie doplnením príjmu kyseliny eikosapentaénovej a kyseliny dokosahexaénovej o 2,2 gramu každý deň.
Najdôležitejším účinkom omega-3 tukov na mozog je stimulácia krvného obehu v mozgu a zabezpečenie štruktúry a celistvosti mozgových membrán.
Omega-3 tuky zvyšujú životnosť
Mŕtvica je jednou z hlavných príčin smrti na celom svete, hoci je možné zabrániť 80% útokov. Vedci v stovkách štúdií venovaných výhodám esenciálnych mastných kyselín zistili, že majú zásadnú úlohu pri prevencii mozgových príhod.
Omega-3 tuky riadia niekoľko faktorov, ktoré vedú k mŕtvici, ako je vysoký cholesterol, cukrovka a ateroskleróza. Ďalšia štúdia Harvardovej univerzity zistila, že starší ľudia s dostatočným množstvom esenciálnych tukov omega-3 v tele majú nízke riziko vzniku srdcových chorôb vrátane mozgovej príhody.
Omega-3 tuky znižujú riziko vzniku niekoľkých druhov rakoviny
Aj keď v lekárskom svete stále panuje na základe tejto témy veľa kontroverzií, niektorí vedci tvrdia, že ich štúdie preukázali, že esenciálne mastné kyseliny bránia vzniku niekoľkých druhov rakoviny, vrátane rakoviny prsníka a hrubého čreva.
V niektorých experimentoch omega-3 tuky inhibovali množenie rakovinových buniek v nádoroch. Analýza niekoľkých štúdií venovaných esenciálnym mastným kyselinám a rakovine prsníka ukazuje, že ženy s najvyšším príjmom omega-3 tukov v strave majú o 14% nižšie riziko ochorenia.
Omega-3 tuky zlepšujú zdravie pokožky
Zdravie pokožky je ohrozené najmä nechráneným pobytom na slnku s negatívnymi účinkami, ktoré sa prejavujú na bunkovej úrovni. Štúdia zistila, že mastné kyseliny chránia kožné bunky pred UV žiarením a ich negatívnym vplyvom na pokožku, a výskum publikovaný v časopise Experimental Dermatology v roku 2011 ukazuje, že esenciálne mastné kyseliny pomáhajú znižovať fotocitlivosť pokožky a brzdia prehnanú imunitnú odpoveď. vystavenie slnku a prevencia oxidačného stresu, ktorý ovplyvňuje bunky v dôsledku pôsobenia UVA a UVB lúčov.
Omega-3 základné tuky tiež pomáhajú predchádzať rakovine kože.
Omega-3 tuky zvyšujú hladinu dobrého HDL cholesterolu
Strava s vysokým obsahom omega-3 tukov a nízkym obsahom nasýtených tukov pomáha zvyšovať hladinu dobrého cholesterolu (HDL) v tele a znižovať hladinu zlého (LDL). Špecialisti odporúčajú všetkým dospelým konzumovať najmenej 2 jedlá z rýb týždenne (najlepšie mastné druhy, ktoré žijú v studených vodách), aby im pravidelne prospieval ďalší príjem 500 mg - 1 g mastných kyselín.
Vedci tvrdia, že kyselina eikosapentaénová a kyselina dokosahexaénová sa v tele ľahšie vstrebávajú z tukových rýb ako z doplnkov rybieho oleja.
Omega-3 tuky zlepšujú náladu
10 veľmi zdravých potravín, ktoré potrebujete vo svojej každodennej strave
Koľko bielkovín denne potrebujete a ako ich získať
Kašeľ - akú rolu hrá a ako s ním podľa jeho typu zaobchádzame?
Lekárski odborníci zistili, že omega-3 tuky pomáhajú zmierňovať príznaky depresie a iných duševných chorôb. Niekoľko štúdií ukazuje, že ľudia, ktorí častejšie konzumujú ryby a morské plody, majú nižšie riziko epizód depresie alebo postnatálnej depresie.
Okrem toho sa ukázalo, že doplnenie príjmu esenciálnych tukov omega-3 je užitočné pri zastavovaní psychotických epizód u ľudí so schizofréniou. Štúdia publikovaná v roku 2013 v časopise Human Pharmacology tvrdí, že kyselina dokosahexaénová má pozitívny vplyv na agresívne správanie spôsobené poruchami správania.
Omega-3 tuky znižujú krvný tlak
Vedci potvrdzujú vplyv omega-3 tukov na zdravie ciev, pomáhajú im byť pružnejšími, a tým výrazne znižujú krvný tlak. Tento pozitívny vplyv je zreteľnejší u hypertonikov, ale aj ľudia s normálnym krvným tlakom si môžu všimnúť výhody esenciálnych mastných kyselín v ich zvýšenej odolnosti voči každodenným stresovým faktorom.
Omega-3 tuky zmierňujú bolesť
Omega-3 tuky majú tiež schopnosť znižovať hladinu zápalu v tele, ktorá úzko súvisí s bolesťami kĺbov a svalov. Fungujú podobne ako protizápalové lieky, napríklad ibuprofén.
Omega-3 tuky zlepšujú zrak
Kyselina dokosahexaénová sa nachádza v sietnici, makule a ďalších častiach oka, takže sa odborníci z oblasti medicíny domnievajú, že hrá ústrednú úlohu v zdraví zraku. V skutočnosti tento typ esenciálnej kyseliny predstavuje 93% z celkového množstva omega-3 tukov v očiach.
Omega-3 tuky zmierňujú príznaky astmy
Niektoré štúdie ukazujú, že pacienti s diagnostikovanou astmou majú nižšiu hladinu omega-3 tukov v tele v porovnaní s pacientmi, ktorí týmto ochorením netrpia. Niektoré lekárske prístupy navyše preukázali, že esenciálne mastné kyseliny môžu zabrániť astmatickým záchvatom (bronchokonstrikcia) pri trvalom cvičení.