Tieto metódy spaľovania tukov sú skutočne trik

Tieto vankúše nemá rád nikto. Pretože sedia na bruchu, v páse alebo na dne. Väčšina z nich si neželá nič iné, ako ich konečne rozpustiť. Nie je to také ľahké. Boj s nadbytočnými kilogramami je oveľa ľahší, keď telo spaľuje tuky efektívnejšie. Pri správnych metódach spaľovania tukov to funguje tiež.

Spravidla je to príliš veľká chyba kalórií

Pre niekoho by to mali byť žľazy, pre iného gény. Tí, ktorí nosia príliš veľa kilogramov, majú tendenciu hľadať niekoho, kto za to môže. Ale ak ste k sebe úprimní, budete samozrejme vedieť, prečo v drvivej väčšine prípadov: Máte z dennej stravy príliš veľa kalórií. Najvyšší čas na použitie efektívnych metód spaľovania tukov.

Najlepšie spaľovače tukov sú svaly

Jednoznačne najlepším spaľovačom tukov je 639 svalov v ľudskom tele. Sú našim najväčším metabolickým orgánom a majú zodpovedajúco vysoký energetický obrat. Čím ste trénovanejší, tým lepšia je kalorická rovnováha. Existuje niekoľko dôvodov:

Efekt afterburn: Efekt afterburn je úžasná vlastnosť prírody. Organizmus horí hodiny po spálení tukov. Aj keď sme si na pohovke už dávno urobili pohodlie. Každé kilo svalstva navyše, ktoré spálite, spáli o 35 kalórií viac, aj keď odpočívate.

Signálna látka: Silné svaly produkujú hormónovo podobnú látku zvanú interleukín-6. Tiež sa nazýva myokín a je signalizačnou látkou. Spôsobuje, že bruško a boky vydávajú ako palivo voľné mastné kyseliny. Týmto spôsobom sa vložky topia. Po dostatočne intenzívnom silovom tréningu sa hladina interleukínu-6 zvyšuje stonásobne.

Hormóny: Pravidelným silovým tréningom telo produkuje viac rastových hormónov a stresových hormónov adrenalínu a noradrenalínu. Všetky mobilizujú tuk z tukových zásob a aktivujú enzým lipázu. Lipáza tiež premieňa tuk na voľné mastné kyseliny a zmenšuje vankúše.

Posilňovanie pre začiatočníkov a profesionálov

Začiatočníci by mali prechod na spaľovanie tukov začať vytrvalostným tréningom. To znamená, že robíte niekoľko sérií s relatívne nízkymi váhami. Príklad: 5 sérií od 20 do 40 opakovaní a váha, ktorá zodpovedá 50 až 60 percentám vašej maximálnej sily. Tu je napísané, ako si otestujete svoju maximálnu silu. Každý, kto sa dlhodobo venuje športu, môže využiť aj iné metódy silového tréningu. Viac o tom tu.

HIIT je vynikajúci spaľovač tukov

Ukázalo sa, že obzvlášť efektívny je čoraz populárnejší tréning HIIT. Po krátkej námahe nasledujú relatívne krátke prestávky, po ktorých nasleduje ďalšia veľká námaha. Program niekedy trvá iba 20 minút, ale je to náročné. Výskum ukázal, že HIIT spaľuje ešte viac kalórií a má ešte vyšší účinok po spálení ako bežné silové tréningy. Ale buďte opatrní: Ako začiatočník je vhodné najskôr trénovať pod dohľadom, pretože vysoká záťaž môže rýchlo viesť k chybám v pohybe.

Pália aj aeróbne cvičenia

Behanie sa už roky považuje za najlepší spôsob zhadzovania kilogramov. To bolo teraz vyvrátené. Pravidelný bežecký tréning (alebo jazda na bicykli, plávanie, inline korčuľovanie, beh na lyžiach) by mal byť napriek tomu neoddeliteľnou súčasťou vášho tréningu. Na rozdiel od toho, čo sa už dlho predpokladalo, behanie a akákoľvek iná vytrvalostná činnosť tiež spaľuje tuky od prvej minúty.

Začiatočníci najskôr trénujú základnú vytrvalosť, teda čisto aeróbne. Pri tejto forme tréningu má telo vždy k dispozícii dostatok kyslíka. Najviac energie potom získate z tukov a nie zo sacharidov. Pulz by nemal presiahnuť 140 úderov za minútu.

Ovládajte svoje tempo pri behu

Ak nemáte monitor srdcového tepu, mali by ste sa orientovať v 4-krokovom dychovom rytme. Funguje to takto: Na začiatku tréningu beháte asi minútu, ktorú dýchate v štyroch a štyroch krokoch. Udržujete možnú rýchlosť, ale bez toho, aby ste venovali pozornosť rytmu dýchania. Pretože vždy nadýchnete viac ako vydýchnete a inak by ste hyperventilovali. Každých desať minút sa odporúča skontrolovať, či je zabehnuté tempo stále možné so štvorstupňovým dychovým rytmom. Väčšina má tendenciu byť rýchlejšia. Ak máte dobrú základnú výdrž, môžete vyskúšať aj iné varianty tréningu. Intervalový tréning alebo bežecký HIIT. Funguje to takto:

Nabehnete na desať minút, aby ste sa zahriali a ak chcete, urobte nejaké dynamické úseky.

Beháte striedavo 20 sekúnd veľmi rýchlo a potom sa 20 sekúnd veľmi pomaly láme. Potom opäť veľmi rýchlo beháte 20 sekúnd. HIIT začiatočníci sa snažia najskôr spustiť šesť až osem intervalov, pokročilí používatelia môžu bežať aj 10 alebo 12 intervalov.

Japonské štúdie preukázali, že týmto spôsobom môžete spáliť veľa tukov vo veľmi krátkom čase. Viac ako aeróbne cvičenie. Napriek tomu by ste nemali zanedbávať aeróbny tréning, pretože pre HIIT potrebujete dobrú základnú výdrž.

Aj strava musí byť správna

Všetky cvičebné programy však majú zmysel, iba ak dbáte aj na svoje stravovacie návyky. Dobrá vec, existuje veľa chutných a zdravých jedál známych ako spaľovače tukov. Predovšetkým krížová zelenina. Zahŕňajú všetky druhy kapusty, brokolice, klíčky, okrúhlice a mangold. Máte nasledujúce výhody:

Sú plné vlákniny, ktorá pomáha podporovať zdravé trávenie.

Udržiavajú tiež nízku hladinu ženského pohlavného hormónu estrogénu. Estrogén je podozrivý z podpory brušného tuku.

Korenie ako korenie, cesnak, zázvor a chilli sú tiež veľmi dobré spaľovače tukov. Všetky stimulujú takzvanú termogenézu. Telo spaľuje prebytočnú energiu a vydáva ju ako teplo. To urýchľuje metabolizmus a tým aj stratu tuku.

Metabolizmus pečene a tukov

Pečeň zohráva pri farbení osobitnú úlohu. Orgán s hmotnosťou približne tri libry vykonáva okolo 500 životne dôležitých úloh. Pečeň je metabolická továreň aj detoxikačné centrum. Nielenže premieňa cukor na škrob, ale tiež riadi metabolizmus tukov. Správnymi potravinami môžete veľmi dobre podporiť pečeň pri spaľovaní tukov. Najradšej má avokádo a jablká, grapefruit, repu a zelenú listovú zeleninu, ako aj ľanové semienko, olivový olej, cesnak, kurkumu, jam, tekvicu a zelený čaj.

Lepšie tri jedlá ako päť jedál

Tri jedlá denne sú tiež dobré na spaľovanie tukov. Lepšie ako často inzerovaných päť menších jedál. Medzi jedlami by ste si mali nechať štyri až päť hodín. Pohľad do tela ukazuje, prečo je to také dobré: dáva pankreasu čas na odpočinok. Pretože keď telo strávi jednoduché sacharidy, malý orgán vylučuje viac inzulínu, aby podporil odbúravanie cukru. Ale inzulín pôsobí na bunky ako výkrmový hormón. Ľahko prenáša tuk do depotov, ale už ich nepustí. Toto sa nazýva inzulínová pasca.

Len nespadnite do inzulínovej pasce

Inzulínový lapač je obzvlášť účinný, keď konzumujete sacharidy s obsahom bielkovín a tukov. Keď preto pankreas beží na plné obrátky, aby dodával inzulín na využitie cukru v neustálej mobilizácii, spôsobuje to bodanie hladu, ktoré je mimoriadne ťažké odolať. To platí najmä po konzumácii sušienok, pizze, hranoliek a koly. Najlepší spôsob, ako čeliť fatálnej súhre, je jesť veľa nespracovaného jedla a 400 gramov zeleniny a 200 gramov ovocia denne.