Prečo sa odporúča jesť ryby

ryby je bohatým zdrojom výživných látok veľmi dôležitých pre ľudské telo, konzumácia rýb je nevyhnutnou súčasťou zdravej a vyváženej stravy.
Štúdie potvrdili, že ryba je bohatá na živiny, ktoré sa nenachádzajú v suchozemských organizmoch (napr. Omega-3 nenasýtené mastné kyseliny). V kontexte dramatického nárastu globálneho výskytu chorôb, ako sú kardiovaskulárne choroby (napr. Ateroskleróza, koronárne príhody), cukrovka, nealkoholická steatóza pečene (NAHD) a rôzne druhy rakoviny súvisiace s diétou (napr. kolorektálny karcinóm) je pre udržanie zdravia bežnej populácie čoraz nevyhnutnejšia pravidelná konzumácia rýb a morských plodov. (1) Rovnako v krajinách ako Japonsko, ktoré tradične prijímajú stravu pozostávajúcu hlavne z rýb, ovocia a celých zŕn, zostáva výskyt uvedených chorôb veľmi nízky, pričom rovnaká krajina sa hlási k najnižšej miere obezity, čo predstavuje zároveň krajina s najvyšším počtom ľudí vo veku nad 100 rokov. (2)

odporúča

USA Asociácia pre potraviny a liečivá opäť uvádza, že obsah rýb bohatý na živiny predstavuje hlavne:

  • bielkoviny
  • Omega-3 esenciálne mastné kyseliny
  • Vitamíny B12 a D (najvyšší obsah vitamínu D)
  • Železo (veľmi dôležité pre bielenie a odporúčané pre tehotné ženy)
  • Minerály ako zinok, selén a jód

„Diétne pokyny pre Američanov na roky 2015 - 2020“ odporúčajú konzumáciu najmenej 230 gramov morských plodov (vrátane rýb) pri strave 2 000 kcal denne a pre tehotné ženy množstvo 230 - 240 gramov. Sprievodca odporúča, aby dávka bola asi 100 - 120 g. (3)

Výhody konzumácie rýb

Štúdie v priebehu času preukázali mnoho výhod pravidelnej konzumácie rýb, medzi ktoré patria:

1. Obsah bohatý na živiny

Vysoko kvalitné bielkoviny, omega-3 mastné kyseliny, vitamíny a minerály, ktoré tvoria ryby, sú skutočnými zdrojmi pre ľudské telo. Mastné druhy rýb, ako je losos alebo pstruh, sa považujú za jeden z najdôležitejších zdravých zdrojov lipidových živín.

2. Znížené riziko infarktu myokardu a mozgovej príhody

Konzumácia najmenej jednej dávky rýb týždenne je spojená s 15% znížením rizika akútnych mozgových vaskulárnych a koronárnych príhod, čím sa zabráni predčasnému úmrtiu na kardiovaskulárne choroby.

Štúdie tiež preukázali príspevok stravy založenej na konzumácii rýb (napr. Stredomorská strava) na znižovaní indexu telesnej hmotnosti (BMI) a predchádzaní obezite, čo je jeden z hlavných faktorov výskytu kardiovaskulárnych chorôb.

3. Obsah bohatý na základné prvky v raste a vývoji ľudského tela

Ďalším prínosom omega 3 esenciálnych mastných kyselín je ich úloha pri vývoji očí a mozgu: dojčiacim matkám sa odporúča konzumovať bežné mastné ryby, ale s nízkym obsahom ortuti.

4. Podporuje udržanie mozgových funkcií a zabraňuje ich zhoršovaniu

Bola pozorovaná korelácia medzi pravidelnou konzumáciou rýb a spomalením mentálneho poklesu u starších ľudí. Pravidelným príjmom rýb a morských plodov je možné predchádzať aj neurodegeneratívnym ochoreniam, ako je Alzheimerova choroba.

Štúdie zároveň ukazujú príspevok spotreby rýb k zvýšeniu množstva šedej hmoty, ktorá sa nachádza hlavne v oblastiach mozgu zodpovedných za emočné stavy a pamäťové procesy.

5. Pomáha znižovať depresiu a liečiť ju

Rovnaké omega-3 mastné kyseliny môžu pomôcť pri liečbe stavov, ako je bipolárna porucha alebo depresia. Tiež v prípade depresie zvyšuje konzumácia rýb alebo doplnkov výživy na báze omega-3 mastných kyselín účinok antidepresív.

6. Je najdôležitejším zdrojom vitamínu D.

Konzumácia mastných rýb môže ľahko nahradiť doplnky vitamínu D, pretože tieto druhy rýb obsahujú najvyššie množstvo vitamínu D, čo je podiel 113 gramov rýb, čo predstavuje 100% dennej potreby.

7. Znižuje riziko autoimunitných chorôb

Hlavným autoimunitným ochorením, ktorému sa dá predísť konzumáciou rýb, je cukrovka 1. typu. Medzi ďalšie autoimunitné ochorenia, u ktorých existuje podozrenie, že ich konzumácia rýb zmierňuje (kvôli obsahu omega-3 kyselín a vitamínu D), patrí reumatoidná artritída roztrúsená skleróza.

8. Prevencia astmy u detí

Niektoré štúdie ukazujú zníženie rizika astmy u detí asi o 24%.

9. Znižuje mieru zhoršenia zraku u staršej populácie

Vekom podmienená makulárna degenerácia je jednou z hlavných príčin slepoty u staršej populácie. Bol preukázaný priaznivý účinok konzumácie rýb. Štúdie poukazujú na zníženie rizika až o 42% u žien a o 53% v prípade neovaskulárnej makulárnej degenerácie.

10. Môže zlepšiť kvalitu spánku

Druhy rýb bohaté na vitamín D môžu zlepšiť kvalitu spánku. (4, 5, 6)

Aký druh rýb zvoliť?

Existujú 3 druhy rýb, z ktorých každá má veľa výhod:

1. Mastné ryby

Medzi najznámejšie druhy mastných rýb patria losos, makrela, pstruh a tuniak, ktorých obsah omega-3 mastných kyselín ich robí nevyhnutnými v akejkoľvek vyváženej strave.

2. Biela ryba

Mäso tohto druhu rýb je mäso s veľmi nízkym obsahom tuku, ktoré je zdravou alternatívou ku komerčne spracovanému mäsu alebo červenému mäsu. Niektoré druhy (napr. Kalkan veľký) obsahujú mierne množstvo esenciálnych mastných kyselín. Z najznámejších druhov rýb z bieleho mäsa spomenieme: tresku, sebastes, pražmu, halibuta alebo platýzu.

3. Kôrovce

Kôrovce ako mušle, kraby, ustrice, krevety alebo morské raky majú vysoký obsah selénu, zinku, jódu a medi. Majú tiež veľmi nízky obsah tuku. (7, 8)

Tu je orientačný zoznam najlepších druhov rýb určených na pravidelnú konzumáciu (2-3 porcie týždenne) odporúčaných DLA:

  • losos
  • tón
  • pstruh
  • kód
  • sardinky
  • sleď

Aké ryby sú toxické pre telo?

Nasledujúce druhy rýb sa kvôli vysokému obsahu ortuti neodporúčajú na pravidelnú konzumáciu, najmä pre tehotné ženy alebo ženy, ktoré chcú v blízkej budúcnosti otehotnieť, a pre veľmi malé deti: makrela kráľovská, mečúň obyčajný, žralok alebo tón veľkých očí. (3) Otrava ortuťou môže spôsobiť deštrukciu nervových vlákien u dospelých a závažnú a nezvratnú zmenu vývoja centrálneho nervového systému u plodu a malého dieťaťa. (6)

Jedným z najčastejších obáv fajčiarov, ktorí chcú prestať fajčiť, je, či vyhrajú.

Kvalita spánku závisí aj od množstva odpočinku, ktorý si v noci doprajete. Väčšina dospelých.

„Zomieranie na starobu“ nie je oficiálnym lekárskym výrazom. Aj keď to lekári nebudú používať v rámci c.

Nová štúdia publikovaná v časopise American Journal of Preventive Medicine dodáva: konzumácia rýb pripravených chvostom.

V nedávnej štúdii pacienti s reumatoidnou artritídou, ktorí jedli ryby dvakrát týždenne.

Pre bezpečnosť potravín a zabránenie kontaktu s nebezpečnými baktériami, ich výberu, skladovaniu a príprave.