Prerušovaný pôst a veda
V poslednej dobe sa toho veľa písalo o prerušovanom pôste. S keto sa prerušovaný pôst stal novým trendom. Keto okrem mnohých ďalších účinkov vyrovnáva hormonálne rovnováhy v tele. Leptín je hormón sýtosti, ghrelín hladu. Prichádza Keto a dáva váhy v prospech leptínu. Teda predĺžené sýtosti. To so sebou prináša prerušovaný pôst. Teda, preskočte stôl.
Myslím, že súhlasíte, že naši predkovia nemali chladničku, rýchle občerstvenie v žiadnom rohu jaskyne a obchody s potravinami otvorené 24 hodín denne. Keď to našli, jedli. Preto pochádza náš obvyklý genetický kód s obdobiami keto a prerušovaným alebo predĺženým pôstom. Plus prispôsobenie tela stĺpiku.
1. Čo je prerušovaný pôst ?
Prerušovaný pôst znamená výživový model, ktorý zahŕňa striedanie období konzumácie potravy s obdobiami úplného obmedzenia príjmu potravy.
Najpoužívanejším modelom je 16 alebo 24 hodinový príspevok. To znamená, že 16 hodín nejedzte nič (vynechajte raňajky, predĺžte si nočný pôst) alebo nejedzte iba raz denne, tj. Rýchlo 24 hodín. V čase, keď sa jedlo nekonzumuje, telo upriami svoju pozornosť a energiu na uzdravenie, na opravu chybných, starých, chorých. Keď jeme celý deň, telo na to nemá čas, iba neustále zomelie, čo si dáme do úst.
2. Kto môže mať prospech z priaznivých účinkov prerušovaného pôstu ?
Najskôr nezačínajte meniť svoj životný štýl a stravu bez predchádzajúceho kontaktu so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu. Informácie, ktoré poskytujem, sú osobné a nenahrádzajú kontakt so zdravotníckymi pracovníkmi a konvenčné liečby chorôb. Každý sa rozhoduje na svoje vlastné riziko. Obsah mojich článkov je súhrnom osobných skúseností a literatúry na internete, v žiadnom prípade nejde o liečebné odporúčania.
Najčastejšie prerušovaný pôst používajú obézni ľudia na chudnutie. Existuje ale veľa ďalších výhod, ktoré popíšem nižšie.
3. Aké potenciálne výhody má prerušovaný pôst ?
ZVYŠOVANIE ŽIVOTA - štúdie na zvieratách od Dr. Marka Matteona a jeho kolegov z Národného ústavu pre starnutie ukázali, že zvieratá, ktoré jedia menej potravy, žijú dlhšie a starnú pomalšie, na úrovni bunky, aspekty zosilnené počas prerušovaného pôstu.
BILANCIA HORMONÁLNYCH BALANCIÍ V TELE - počas hladovania znižuje vylučovanie cukru a inzulínu v krvi a zvyšuje koncentráciu rastového hormónu. Tieto účinky prispievajú k zníženiu hmotnosti, zlepšeniu citlivosti na inzulín, zníženému riziku cukrovky a srdcových chorôb.
RÝCHLEJŠIA CHUDNUTIE - prerušovaný pôst vyvoláva intenzívnejšie spaľovanie tukov, chudnutie ako diéta.
Ďalšie účinky popísané vo vedeckej literatúre (zdokumentované v ďalších článkoch blogu, ktoré nájdete v post prerušovanej kapitole):
- Udržiavanie svalovej hmoty vďaka aktivácii sekrécie rastového hormónu.
- Zvýšená hladina adrenalínu a noradrenalínu, ktorá vedie k spaľovaniu tukov.
- Zvýšené hladiny glukagónu, hormónu vylučovaného z pankreasu, s činnosťami úplne opačnými ako inzulín, čo prispieva k zintenzívneniu spaľovania tukov.
4. Prečo je prerušovaný pôst efektívny ?
Zamyslime sa trochu nad vzťahom príčina-následok. To znamená, čo vedie k chorobám a starnutiu .
Tu všetci súhlasia: oxidácia a zápal sú mechanizmy, ktoré tvoria základ všetkých chorôb a procesov starnutia.
Štúdie na zvieratách preukázali, že prerušovaný pôst poskytuje ochranu pred cukrovkou, rakovinou, srdcovými chorobami a degeneratívnymi chorobami. U ľudí redukuje obezitu, znižuje riziko hypertenzie, zlepšuje život ľudí s astmou alebo autoimunitnými ochoreniami, ako je reumatoidná artritída.
Štúdia, ktorá je pre mňa osobne veľmi zaujímavá, bola publikovaná v roku 2005 v časopise Journal of Nutritional Biochemistry. Prečo je to pre mňa také zaujímavé? Vždy počujem hlasy, ktoré hovoria, že pôst je pre telo veľký stres. Keď odpovedám: „Ale držíme pôst tisíce rokov,“ povedali mi, že mozog nemôže fungovať bez 100 000 jedál denne. Protivím sa a hovorím, že za mojimi tvrdeniami je veda (plus moja osobná prax) a že ľudské telo je schopné produkovať glukózu potrebnú na splnenie základných požiadaviek .... márne! Som sucho v rozpore, bez vedeckých argumentov: je to rýchle hladovanie, telo a mozog potrebujú cukor.
Štúdia uvedená vyššie (a tento odkaz ponechám) ukázala, že priaznivé účinky pôstu sú minimálne pre dva mechanizmy druhoradé:
- Zníženie oxidačného stresu s následným znížením poškodenia buniek. Takže, menej „zranení“, viac zdravia.
- Zvyšovanie odolnosti buniek proti stresu. Menej stresu, menej „zranení“, menej chorôb. Takže pri pohľade na vyhlásenie je veľmi minimalistický.
Napokon sa prekladá jasne, z hľadiska bunkovej fyziológie a biochémie: pôst nestresuje telo, ale naopak mu pomáha stať sa odolným voči stresu.
Ďalším super priaznivým účinkom pôstu je AUTOPHAGIA. Tento proces spočíva v tom, že keď začnete s generálnym upratovaním v domácnosti. Telo si všimne, že nemá čo robiť, už sa nezaoberá trávením potravy a potom má čas „priblížiť sa k svojim vlastným ranám“. Začína sa ním recyklovať staré, chybné, choré, nekvalitné bielkoviny a všetok „odpad“ sa recykluje a zhromažďuje do nových, mladých, zdravých štruktúr.
5. Ako je možné, že pri prerušovanom hladovaní spaľujete tuky ?
Spaľovanie tukov v tele sa nazýva lipolýza. Lipo z tukov a lýzy z rozpustenia, zničenia látky.
Existuje niekoľko mechanizmov, pomocou ktorých prerušované hladovanie zaisťuje zosilnenie lipolýzy (procesy spaľovania tukov):
- Zvyšovanie dostupnosti proteínu (nazývaného mRNA proteín-3 pre tých, ktorí si chcú prečítať viac), ktorý zaisťuje produkciu energie vo vnútri bunky
- Zvýšená koncentrácia adrenalínu a noradrenalínu (v niektorých textoch nazývaná adrenalín a noradrenalín), ale aj glukagónu so zvýšeným spaľovaním tukov.
- Stimuluje vylučovanie rastového hormónu, ktorý chráni svaly pred tráviacim procesom. Takže nie sacharidy, ani bielkoviny .... čo potom jesť? TUKY !
Pokúsme sa zistiť, ako uvažuje telo, keď to podrobíte skúške nalačno.
Denník pôstneho ľudského tela
Deň 1: Takže môj humanoid ma už viac neživí. Veľké škody! Čo, neodložil som tuk? Ako? Na spaľovanie svalových bielkovín. Nie, nie som hlúpy! Tvrdo pracujem na tom, aby bola moja štruktúra zdravá. Proteín je moje šťastie. Takže na útok! Na tukoch !
2. deň: Aha! Humanoid stále nechce jesť. No, dovoľte mi urobiť trochu glukózy pre červené krvinky (pretože nemôžu používať tuky alebo ketóny). A kričať na všetky žľazy, aby začali vyvážiť metabolizmus. A pretože mám ešte čas, pustím sa do generálneho upratovania. Pozri, odtiaľ vidím tetu bielkovinu, ktorá je trochu stará. Dovoľte mi ho recyklovať a pripraviť z neho veselú, zdravú a šťastnú bielkovinu pre mladú dámu.
6. Druhy prerušovaného pôstu
dni alternatíva= znamená postiť sa každé 2 dni. Jete v pondelok, v utorok pôst, v stredu jesť, vo štvrtok pôst atď. Tento druh príspevku sa používa ako model v mnohých vedeckých štúdiách, ale medzi ľuďmi nie je veľmi populárny. Nikdy sme sa neuchýlili k tomuto druhu pôstu. A nemal som v pláne to ani vyskúšať.
16/8 = jete 18 hodín, tj obdobie, ktoré zahŕňa nočný pôst, a ďalších 8 hodín sa živíte. To znamená vynechať raňajky. Mnoho ľudí to takto postí a má to veľmi dobré účinky, ako to ukazuje stránka Leangains.com. Niektorí sa rozhodnú jesť medzi 8.00 a 16.00, takže pôst neznamená prísne pravidlá. Znamená to osobnú voľbu, dobre zdokumentovanú a založenú na vašich osobných schopnostiach poznať svoje telo a pracovať s ním.
Jeden deň rýchlo ako už názov napovedá, postíte sa 24 hodín. Je veľmi populárny medzi prerušovanými pôstmi. Mnohí sa obracajú na 24-hodinový pôstny deň v týždni. Tí, ktorí sa rozhodli takto sa postiť, hovoria, že je ľahké začať s pôstom popoludní, aby ste mali úžitok z nočného pôstu, na druhý deň je už ľahké absolvovať pôst až do 24 hodín.
Existuje veľa variácií a vzorov, ktoré popíšem v inom článku.
Tí, ktorí sa postia, postia vodou, bylinkovým čajom a kávou. Nepridáva nič iné, ale ani to nie je pribité na klinec. Vrátim sa k téme.
7. Ako „prelomiť“ pôst ?
Ste na seba veľmi hrdí, že ste sa postili, že ste dokázali bojovať rozumom. Myslíte na chvíľu, keď prestanete držať pôst. Mami, čo budeš jesť?!
Na prelomenie krátkeho príspevku neexistujú nijaké magické riešenia. Jedzte iba to, čo by ste jedli, keby ste sa nepostili. Vy sa rozhodnete, ako prejsť na obdobie kŕmenia. Len sa snažte nezaťažovať svoje telo príliš nezdravými jedlami.
8. Počas prerušovaného pôstu sa mi môže vyvinúť hypoglykémia (nižšia hladina cukru v krvi)?
Telo je múdre. Má k dispozícii mechanizmy pre každú situáciu.
Krvný cukor nikdy neklesne na kritickú úroveň. Prečo? Pretože ľudské telo môže syntetizovať glukózu z bielkovín a mastných kyselín na žiadosť buniek závislých od glukózy. Cukor v krvi sa teda udržuje na úrovni zlučiteľnej so životom.
Buďte však opatrní: pacienti liečení inzulínom, deti, tehotné a dojčiace ženy by nemali mať hladovku. Nezačínajte hladovku bez konzultácie s lekárom. Neriskujte vystavenie potenciálne nebezpečným situáciám. To, čo funguje dobre pre jednu osobu, nemusí fungovať pre vás. Odporúča sa veľká opatrnosť a opatrnosť.
9. Môžem športovať, ak sa postím ?
Áno môžeš. Niektorí tvrdia, že je to dokonca indikované, pretože znižuje inzulínovú rezistenciu, zaisťuje regeneráciu svalov, zvyšuje hladinu glukagónu a rastového hormónu. Odporúčajú sa veľmi krátke cviky, 5-10 minút, ale veľmi intenzívne, ako je švihadlo, facka, točenie sa, beh.
10. Môžem piť, keď sa postím ?
Áno. Voda, čaj a čierna káva.
Bez alkoholu. Alkohol stimuluje hlad. Alkohol má kalórie, takže vyvoláva sekréciu inzulínu. Alkohol si organizmus prekladá ako toxín, takže stres.
11. Môžem si vziať doplnky, keď sa postím? Ale lieky ?
Ak podstupujete lekársku starostlivosť, dôrazne sa odporúča, aby ste sa v prípade potreby pôstu poradili so svojím lekárom. V opačnom prípade, ak užijete ďalšie doplnky výživy, rozhodnete sa, či ich budete užívať počas pôstu alebo nie.
Väčšinou pijeme vodu s himalájskou soľou, ktorá obsahuje malé množstvo mnohých minerálov. Na pokožku používam horčíkový olej. A to je všetko. Keď sa rozbijem, vezmem si zvyšok doplnkov .
12. A najbežnejšia otázka: aká je odporúčaná frekvencia prerušovaného hladovania ?
Neexistujú recepty, pravidlá. Vy poznáte svoje telo najlepšie. Vy sami najlepšie poznáte svoje limity. Na túto otázku máte odpoveď.
Neskúšaj čo robí neviem kto na nete. Čítajte, informujte sa a prijímajte informované rozhodnutia. Vaše telo a metabolizmus sú jedinečné. To, čo funguje dobre pre mňa, môže byť pre vás nebezpečné. Neexistujú žiadne všeobecné modely. Ste iba vy, ste jedinečný a musíte si vytvoriť svoj vlastný zážitok.