Prerušovaný a striedavý pôst - váš kondičný tréner
Zdržať sa stravovania pre lepšie zdravie?
S toľkými zázračnými liekmi, práškami, radami, ako sa vyhnúť alebo konzumovať určité potraviny pre blahobyt, zdravie a chudnutie, rýchlo strácate prehľad o veciach. Kedy by ste si mali toto všetko vyskúšať na vlastnej koži a čo ma skutočne približuje k môjmu cieľu? Prečo nezačať metódou, ktorá šetrí peniaze a čas a má preukázané výhody: prerušovaný a striedavý pôst.
Príjem potravy sa zníži na krátke časové obdobie počas dňa. Pôst sa koná v špeciálne určených „zakázaných“ hodinách - nie je povolené občerstvenie ani tekuté kalórie.
Aké pozitívne účinky má na náš organizmus prerušovaný pôst alebo nejedenie vôbec počas dňa? Najdôležitejšie informácie o tomto a môj záver pri samop experimente.
Bežné formy pôstu
žiadna spotreba jedla/časové okno, v ktorom je možné jedlo konzumovať:
Raňajky sú vynechané, príjem potravy je obmedzený na obed a večeru
- 20h/4h alebo jedna strava denne
Raňajky a obed sú vynechané, denné kalórie sú absorbované pri rozsiahlej večeri
- 2d/5d alebo striedavý pôst
Dva dni v týždni sa postíte, ďalších 5 sa stravuje normálne alebo striedavo striedate deň s jedením a pôst.
Intervaly sa dajú samozrejme upraviť aj podľa vašich vlastných preferencií a životných podmienok.
Rozhodujúcim faktorom pre nasledujúce účinky je absencia jedla niekoľko hodín súčasne, nie všeobecne znížený príjem kalórií (najmä ak sa tak nestane počas celého dňa).
Ak nechcete chudnúť, môžete si pripraviť pôstny variant na izokalorický (toľko kalórií, koľko skonzumujete) a stále využívať výhody pre vaše telo a zdravie.
Výhody pri chudnutí
Neustále nízka hladina inzulínu počas pôstu je charakteristická vlastnosť, ktorá robí tento druh výživy obzvlášť atraktívnym pri diétach a na kulturistickej scéne sa praktizuje už roky. Chute sú obmedzené, stimuluje sa spaľovanie tukov a chuť k jedlu je väčšinou obmedzená na menšiu spotrebu potravy počas jedla.
Ak sa budete držať špeciálne vytvorených pokynov, automaticky zrušíte nepopulárne zvyky na občerstvenie, budete si jedlo vychutnávať oveľa svedomitejšie a tešíte sa na prirodzené a zdravé zdroje potravy.
Nechať kilogramy spadnúť je oveľa jednoduchšie.
Prospieva telu a zdraviu
- Telo sa uľaví a očistí. Kvôli krátkemu časovému obdobiu jedla už nie je neustále zamestnaný príjmom potravy, trávením a využívaním, a tak dáva do pohybu procesy, ktoré sú zdraviu veľmi prospešné.
- Autofágia - „samoliečebný proces“ tela - je silne stimulovaná a znižujú sa zápalové procesy a oxidačný stres.
- Zlepšuje sa schopnosť mitochondrií - energetických elektrární našich buniek.
- Rastový hormón HGH - rast kostí, chrupaviek a svalov, revitalizácia funkcií tela, zníženie odbúravania svalov - sa uvoľňuje vo zvýšenej miere.
- Zlá hladina tukov v krvi (triglyceridy) sa zníži, zvýši sa citlivosť na inzulín a zníži sa telesný tuk.
- Mozgu sa uľaví. Regeneráciu buniek je možné zvýšiť znížením intenzity stimulu.
- Duševný výkon zvyšuje zvýšená syntéza proteínu BDN - rast nových neurónov a synapsií na podporu kognitívnych funkcií.
Aby sme vymenovali len niekoľko výhod.
Vlastný experiment
Oplatí sa to vyskúšať! Hneď prvý pôstny deň som sa cítil ľahší, jasnejší a produktívnejší po fyzickej aj psychickej stránke. Pocit hladu zmizne po niekoľkých hodinách a posadí sa na zadné sedadlo. Absolútne to nie je ako nejaký prenikavý stres, ako by sa dalo predpokladať. Taktiež sa neobávajú obávané chute a pôžitok z jedla je neporovnateľný!
Aby som našiel najlepší variant z hľadiska praktickosti a pohody pre mňa, otestoval som rôzne formy pôstu.
Mojou osobnou obľúbenou je metóda 20h/4h v kombinácii so striedaním pôstnych dní, ktoré si podľa nálady dávam na netréningové dni.
Začal som krátkym 16 hodinovým odpustením na jedlo a pomaly som stúpal k Jedlu za deň. Balenie takého veľkého množstva kalórií do jedla malo za následok zápchové ako príjemné stravovacie správanie, takže som predĺžil záznamové okno na ďalších niekoľko hodín, alebo ak je nalačno obzvlášť silná nálada, úplne som sa vzdal jedného dňa.
Ukázalo sa, že aj trénovanie na konci pôstneho obdobia zlepšilo môj výkon, aj keď to nie je vždy možné zahrnúť do harmonogramu.
Rozdielne životné okolnosti, stretnutia alebo iba pozvánka na neskorý obed môžu dať pôst kľúčom do práce. Musíte buď stáť pevne, alebo urobiť výnimku - hlavné je, aby ste sa cítili pohodlne.
Aj tu nechýba testovanie s cieľom nájsť najefektívnejšiu metódu!
Tvorba ketolátok počas pôstu nie je úplne zapojená do najdôležitejších procesov. Prerušovaný alebo striedavý pôst je možné kombinovať s ketogénnou diétou, aby ich telo mohlo využívať čo najefektívnejšie a maximalizovať úžitok.
Čo to je presne a ako dosiahnuť tento stav, vysvetlím vo svojom ďalšom príspevku.