Prerušovaný pôst 3 metódy v časti Skontrolujte ŽIADOSŤ ZDRAVIA
Prerušovaný pôst Prerušovaný pôst je taký ľahký a efektívny
Pôst poznáte z lekárskych alebo výživových dôvodov, možno predovšetkým ako terapeutický pôst. Tento týždeň môže vyhýbanie sa pevnej strave a luxusným potravinám slúžiť ako prevencia, ale tiež na podporu liečby chorôb. Po tejto fáze pôstu ľudia často pokračujú v stravovaní tak, ako predtým.
Prerušovaný pôst je niečo iné: Ide tu o skrátenie časového obdobia, v ktorom sa potravina konzumuje, aby sa stimulovali určité účinky na metabolizmus. Tento princíp sa uplatňuje natrvalo, ale iba na krátke časové obdobia (intervaly). Okrem všeobecných informácií tu odpovedáme na otázky týkajúce sa týchto bodov:
Odkiaľ pochádza prerušovaný pôst?
V konečnom dôsledku ide o imitáciu predchádzajúcich životných podmienok. Z historického hľadiska nie je tento druh odriekania pre ľudí netypický - aj keď bol skôr nedobrovoľný: Ak lov v staroveku neprinášal žiadnu korisť alebo ak búrky neskôr zničili celé polia, hlad bol na dennom poriadku. V minulosti sa ľudia postili takmer neustále v intervaloch. Organizmus je na to pripravený.
- 32-stranový plán výživy ako PDF
- Jasné týždenné plány
- Presný návod na individuálne nastavenie
- 63 ľahkých a chutných receptov
- Praktické stoly s občerstvením s informáciami o kalóriách
- Optimalizované pre tlač, ale tiež dostupné na akomkoľvek digitálnom zariadení
- Viac informácií o pláne výživy nájdete tu
Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.
„Potravín máme dnes dostatok,“ hovorí Dr. Eva Lischka, predsedníčka Lekárskej asociácie Pôst a výživa e.V. „Pretože neustále jeme, nikdy nie sme hladní, hladina inzulínu je neustále vysoká.“ “ Dôsledky: obezita a choroby. Jednoduché riešenie, ako opäť regulovať metabolizmus: dočasné hladovanie.
Pôst - to znie ako zákazy a abstinencia. Áno a nie. Pretože s takzvaným prerušovaným pôstom v závislosti od spôsobu pôjdete bez jedla iba pár hodín až deň. Pozorne sme sa pozreli na 3 najobľúbenejšie typy prerušovaného pôstu a povieme vám výhody a nevýhody.
1. 8-hodinová strava sa postí 16 hodín denne
Počítanie hodín namiesto kalórií - princíp 8-hodinovej diéty je taký jednoduchý - alebo tiež známy ako metóda 16: 8. Pôst je 16 hodín denne: počas tejto doby je povolená voda, nesladený čaj, čierna káva a vývar. Nasleduje 8 hodín, počas ktorých sa môžete najesť, kým nebudete skutočne plní. Kvôli tejto hodinovej zásade sa 8-hodinová diéta nazýva aj 16: 8. Nerobte si starosti: zo 16 hodín, ktoré spíte okolo 8 hodín, je polovica už hotová!
Počas 8-hodinovej diéty je povolený aj krátky a intenzívny tréning a nemal by chýbať. Prázdny žalúdok je ráno spaľovačom tukov, nie prekážkou. Nie sú potrebné žiadne kalórie, ale ryby, orechy, mliečne výrobky, strukoviny, bobule, ovocie, zelenina a celozrnné výrobky by mali byť v ponuke pre ešte viac energie.
Aké sú výhody diéty 16: 8?
16-hodinová prestávka na jedlo slúži ako oddych pre vaše telo. "Po 16 hodinách pôstu dochádza k autofágii, čo je druh recyklácie na bunkovej úrovni." Ak je nedostatok energie - ako to nastáva počas pôstu - poškodené bunkové komponenty sa používajú ako stavebné prvky pre obnovu buniek, “vysvetľuje odborníčka na pôst Lischka, ktorá pracuje na klinike Buchinger Wilhelmi na Bodamskom jazere.
Tento proces má chrániť telo pred chorobami, ako je rakovina, demencia alebo bakteriálne infekcie. To všetko sa deje bez toho, aby ste museli dávať pozor na množstvo kalórií počas 8 hodín jedenia.
V experimente, ktorý uskutočnil Salk Institute v Kalifornii, vedci testovali myši, ktoré nejedli niekoľko hodín. Nakoniec mali myši, ktoré sa v danom intervale postili, ideálne váhy. 24-hodinoví jedáci pribrali - až do nadváhy. Tukové myši navyše trápili zlé hodnoty pečene a problémy s cvičením.
Pre koho je vhodná 8-hodinová strava?
Táto forma pôstu je vhodná najmä pre tých, ktorí sú v pôste nováčikovia, pretože výhodou 8-hodinovej diéty je flexibilita v čase - nezáleží na tom, kedy sa počas dňa postíte. „Vždy záleží na tom, aký máte biorytmus a ako pôstne obdobie zapadá do každodenného života,“ hovorí Lischka. Tí, ktorí vstávajú skoro a radi raňajkujú, by mali prvé jedlo zjesť o 9.00, aby bola večera o 17.00. Ak ranné jedlo nie je vaša vec, môžete raňajky vynechať a začať jesť až o 13:00. Výhoda: Večer si môžete vychutnať až do 21:00.
Tip od nášho odborníka na pôst: „Nemusíte hneď začínať 16-hodinové pôstne obdobie, môžete si čas bez neho postupne predĺžiť - napríklad o hodinu každý deň,“ hovorí Dr. Lischka. Niektorí odborníci dokonca odporúčajú ženám metódu 14:10, t. J. Môžete jesť 10 hodín a postiť sa musíte iba 14 hodín. Dôvod: Zásoby cukru u žien sú menšie ako u mužov, takže spaľovanie tukov sa spustí po kratšej hladovacej fáze. To však nie je vedecky dokázané.
Aké sú nevýhody 8-hodinovej diéty?
Akokoľvek pekne to znie: pre niektorých ľudí sú obmedzenia jednoducho príliš veľké. Hlavný dôvod: Problémy s plánovaním a disciplínou. Časové okno musí byť dobre naplánované. Len čo začne fáza stravovania, nemožno ju predĺžiť dozadu.
Veľké porcie, ktoré zjete za 8 hodín, tiež nie sú pre malé žalúdky. Ak ste skôr typ občerstvenia, to nevadí - diéta 16: 8 nie je vôbec vaša vec.
2. S diétou 10v2 hladujete každý druhý deň
Názov tejto formy prerušovaného pôstu vyzerá spočiatku zvláštne, má však dokonalý zmysel. Znamená to „jedna-nula-na-dve“, pretože tá 1 znamená deň, kedy môžete jesť, ako chcete. Nula znamená pôstny deň, v ktorom nejete nič - všetko za 2 dni, aby sa bežný deň vždy striedal s pôstnym dňom. Na rozdiel od metódy 16: 8 sa zmes pôstu a jedenia nestláča na jeden deň, ale na 2. Pôst sa prerušuje až po raňajkách po spánku.
Aké sú výhody diéty 10v2?
Viac túžby postiť sa. „Zajtra môžem jesť, čo chcem,“ volá sa dietetický sprievodca Bernharda Ludwiga. Názov je jeho pôstnym mottom, pretože perspektíva stravovania sa na druhý deň by mala byť obzvlášť motivujúca.
Kvôli pôstnym dňom nie je potrebné v bežných dňoch obmedzovať kalórie: všetko je povolené. Na druhý deň je to opäť voda, čaj a káva, nič iné. Mimochodom, pri pôste nie je žiadny jo-jo efekt, pretože doba pôstu je taká krátka, že sa telo ešte neprepne do režimu úspory energie.
Pre koho je vhodná strava 10v2?
V konečnom dôsledku pre všetkých. Čo je tu presvedčivé: Na chudnutie nemusí nikto meniť svoje stravovacie návyky. Aj vedci tvrdia, že vynechanie jedla po celý deň, po ktorom nasleduje gurmánsky deň, je zdravé - a dokonca vás udrží mladým. "Každé obmedzenie kalórií predlžuje život." Dobrovoľná abstinencia od potravy po určitý čas je zdravá. Mnohé štúdie to dokazujú, “vysvetľuje lekár Dr. Lischka.
Mimochodom: V deň pôstu by ste nemali zabehnúť maratón, ale všeobecne je možné športovať aj pôstom. Vyskúšajte to, spočiatku sa držte mierneho cvičenia. Ak sa cítite dobre, môžete kedykoľvek dodržiavať svoje tréningové rutiny.
Aké sú nevýhody diéty 10v2?
Prekonať pôstny deň môže byť ťažké, najmä spočiatku - takmer to pripadá ako odchod z úst. Únava, vyšší pocit chladu a bolesti hlavy nie sú na začiatku neobvyklé. A: každý vie, že jedlo je sociálne. Pri diéte 10v2 sa však postíte 3 až 4 dni v týždni. Obed alebo večera s priateľmi padá do vody.
3. Pri diéte 5: 2 sa postíte 2 dni v týždni
Pri tomto type pôstu sa ľudia postia 2 dni v týždni - nezáleží na tom, ktorý z nich. Mali by ste však nadobudnúť rytmus, aby sa telo prispôsobilo dňom. Bez pôstu môžete jesť 5 dní, čo chcete.
Ale na rozdiel od predchádzajúcich metód sa v pôstnych dňoch nemusíte úplne zaobísť bez jedla: ženy majú povolené 500 kalórií, muži môžu jesť o 100 kalórií viac. Kalórie môžete rozdeliť na 2 malé jedlá alebo môžete všetky kalórie zjesť v jednej porcii - nezáleží na dennej dobe.
Dôležité: Nejedzte nič, vyberte si kvalitné bielkoviny a zeleninu, napríklad 250 gramov rýb, hydiny, tvarohu alebo tofu a 500 gramov zeleniny - pripravenej s malým obsahom tuku. Zelenina plní žalúdok a bielkoviny pôsobia proti strate svalovej hmoty spojenej s hladom. Ruky však preč, pokiaľ ide o jedlá bohaté na sacharidy, sladkosti, ako aj alkohol a nealkoholické nápoje alebo džúsy.
Aké sú výhody diéty 5: 2?
„Diéta, ktorej sa musíte držať iba 1 - 2 dni v kuse, sa skutočne nemôže pokaziť,“ uvádza sa v knihe The 5: 2 Diet od výživovej poradkyne Elisabeth Lange.
Aká účinná je metóda chudnutia, už skúmali viaceré štúdie. Všetci majú spoločné to, že vedia, že napriek predchádzajúcemu pôstu sa v „voľných“ dňoch zje v priemere iba o 10 percent viac.
Celkovo je úspech pri chudnutí jasne viditeľný vďaka týždennému znižovaniu kalórií. A to nielen kvôli tomu, že to nevyzerá zle, pokiaľ ide o straty výkonu. Počas dvoch dní pôstu by ste sa nemali venovať nijakému športu, ale zvyšných 5 dní si môžete vypustiť paru silovým tréningom alebo kardiom.
Pre koho je vhodná strava 5: 2?
Pre všetkých, ktorí sa navždy snažili schudnúť a stále sa im nedarí - a ktorí si nevedia predstaviť, že nebudú jesť celý deň. Za stavu 5: 2 je prechod taký malý, že jeho zrušenie nie je možné.