Prerušovaný pôst a keto - rytmus zdravého stravovania
„Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa,“ prakticky sme vyrastali s týmto výrokom. „S výdatnými raňajkami si budujete základňu, aby ste prešli deň plný energie a naštartovali metabolizmus“, hovorí sa tak často ... ale je to pravda? Po spánku musíme bezpodmienečne dodať telu energiu?
prehľad
Prerušovaný pôst, známy tiež ako prerušovaný pôst, pristupuje k úplne odlišnému prístupu a je založený na princípe vynechania určitých jedál a jedenia iba v stanovenom časovom okne. Spočiatku som bol skeptický, ale jedna z výhod bola rozhodujúca, aby som sa tým zaoberal viac: Ak jete iba v určitom časovom rámci, automaticky skonzumujete menej kalórií a vo fáze pôstu vaše telo spadne späť na tukové zásoby. Tento bod bol začiatkom nutričnej stratégie, ktorá bola pre mňa ideálna.
Čo je prerušovaný pôst?
Prerušovaný pôst (skrátene IF) nie je diétou ani formou výživy, má skôr výživový charakter. Ak IF nezmeníte jedlo, ktoré jete, naplánujete si jedlo v stanovených časových oknách. IF je teda oveľa ľahší a predovšetkým sa dá dlhodobo bez problémov implementovať.
Malé odriekanie - skvelý efekt!
Hlavným cieľom prerušovaného hladovania je strata telesného tuku. Dosiahneme to vedomým vynechávaním jedál, na jednej strane s menšou spotrebou kalórií a na druhej strane s tým, že telo opäť spadne na svoje tukové zásoby.
V prerušovanom pôste striedame dve fázy, fázu pôstu a fázu stravovania. Takže sa určitý čas postíte a potom zjete jedlo v nasledujúcom časovom okne, po ktorom sa opäť začne pôstne okno. Perfektné na prerušovanom pôste je, že sa rozhodujete, kedy sa postiť a kedy jesť, nie sú stanovené nijaké časy ani pravidlá, kedy sa ktoré fázy uskutočnia. Vy sa rozhodujete podľa svojho denného rytmu.
Najbežnejším a najpopulárnejším rozdelením je metóda 16: 8. Tu sa postíte 16 hodín (nebojte sa, je to oveľa jednoduchšie, ako to znie) a následné jedlo je 8 hodín. Pretože väčšina z nich pôstne okno umiestňuje prirodzene na noc, je to celé oveľa jednoduchšie, keďže polovica pôstneho obdobia je „prespaná“ a raňajky v podstate vynecháme a obedujeme až o niečo neskôr. Namiesto bohatých raňajok sa uchýlite k vode, čaju alebo čiernej káve, je to také jednoduché.
IF je super ľahké urobiť a nevyžaduje to nič iné ako trochu disciplíny. Najmä ľudia, ktorí radi jedia veľké jedlá, dosiahnu s IF úspech veľmi rýchlo. Ďalšou výhodou (hlavne pre mňa) je, že nemusím neustále myslieť na jedlo a rozmýšľať, čo a kedy jesť.
Aké sú pôstne metódy?
Ako už bolo spomenuté, najbežnejšou metódou je model 16: 8, ale existujú aj iné prístupy k prerušovanému pôstu, pričom proces zostáva vždy rovnaký: Prepínate medzi fázami pôstu a jedenia, líšia sa iba časové okná.
16: 8 - Rozlúčky
Najčastejšie zvolený cyklus 16: 8 je pravdepodobne najznámejšou metódou prerušovaného pôstu a pozostáva zo 16 hodín pôstu a 8 hodín, počas ktorých máte dovolené jesť, to, ako si položíte okná, je úplne na vás. 16: 8 bol tiež mojím úvodom k prerušovanému pôstu, moje časové okno na jedlo bolo medzi 16:00 a 22:00, pretože večer rád jedávam v pokoji s rodinou, toto bolo ideálne pre moje potreby.
Táto metóda si získala veľkú pozornosť od Martina Berkhana z Leangains.com a je určite najlepším a najjednoduchším úvodom pre tých, ktorí chcú začať s IF, pretože 8 hodinová fáza jedla môže byť dokonale integrovaná do každodenného života.
Krátky príklad:
Máte radi obed a večeru? Potom začnite jesť o 12:00 hod. A pôstnu fázu začnite o 20:00 hod. Ak sa na to tak pozeráte, nie je veľký problém prestať jesť po 20:00, ísť spať a nejesť znova až do 12:00.
Môj súčasný model, veľmi efektívny, ale o niečo ťažšie implementovateľný. Tu vaše pôstne okno už pozostáva z 20 hodín a jedlo trvá 4 hodiny. Môj rytmus je rovnaký ako predtým, len ja začnem jesť neskôr.
Môj IF plán teda vyzerá takto: Postím sa od 22:00 a ďalšie jedlo sa koná nasledujúci deň o 18:00. Nikdy som nebol fanúšikom raňajok a s mojou profesionálnou minulosťou som si vždy dobre rozumel s kávou.
Hlad je tiež často otázkou hlavy! Všimli ste si niekedy, ako veľmi pociťujete hlad tesne pred jedlom? Hormón grelín vyvoláva pocity hladu a intenzívnejšie sa uvoľňuje v čase, keď sa má skonzumovať jedlo. Po niekoľkých dňoch prerušovaného pôstu sa to stane rutinou, vaše telo to pochopí a pocit hladu zmizne.
OMAD - Jedno jedlo denne
Tento typ prerušovaného pôstu je už vysvetlený v nemeckom preklade: Jedno jedlo denne. Pôst je prakticky celý deň a v stanovený čas máte „jedlo“. Toto je dobrá metóda pre ľudí s nízkou kalóriou, pretože tu môžete zjesť veľmi veľkú porciu. Ak patríte k športovcom, ktorí potrebujú viac ako 2 500 kalórií, budete s touto metódou samozrejme mať o niečo ťažšie.
Ďalšou nevýhodou OMADu je výzva získavania dostatku živín vo veľmi malom časovom okne okrem pokrytia kalorickej potreby.
Nepriestrelný IF
Tento variant v zásade nie je správny pôst, pretože dodávame telu kalórie a prerušujeme tak pôstne okno. Tu si vyberiete jedno z pôstnych okien, ale ráno si dajte maslovú kávu (nepriestrelnú kávu). Táto metóda sa často volí, najmä pri ketóze. MCT olej stimuluje produkciu ketónov, čo vedie k zvýšenému spaľovaniu tukov, BPC je tiež mimoriadne nasýtený a vy sa bez jedla dostanete cez deň lepšie. V zásade sa táto metóda nevyhnutne neodporúča, pretože pôst všeobecne dostatočne urýchľuje ketózu a nemusíte si pomáhať maslovou kávou.
Pôstne dni - 5: 2
Ďalším variantom prerušovaného pôstu (bežný anglický názov) je pôst dva dni v týždni. Tu však nie je úplne vynechaný príjem potravy, ako pri klasickom pôste. Ako už názov napovedá, existuje 5 dní, počas ktorých sa stravujeme normálne, ale 2 dni v týždni znížime príjem kalórií na minimum a spotrebujeme okolo 500 kalórií denne.
Pôstne dni - 6: 1
Rovnako ako v prípade 5: 2, aj tu platí zásada, že stravujete sa pravidelne 6 dní v týždni a v jeden deň sa postíte a skonzumujete maximálne 500 kalórií (zhruba by ste mali znížiť príjem kalórií na štvrtinu bežnej dennej potreby).
Rád by som oddelil metódy Fast 5 a 5: 2, aj keď tam veľa nerobí žiadne rozdiely. Myslím si však, že metódou Fast 5 by ste nemali v 24-hodinovom pôstnom okne konzumovať žiadne kalórie a piť iba vodu alebo nesladený čaj alebo čiernu kávu. Výhodou Fast 5 je, že sa nemusíte postiť celý deň. Napríklad môžete mať dobrú večeru do 18:00 a potom sa postiť do 18:00 nasledujúceho dňa.
Existuje nespočetné množstvo variantov prerušovaného hladovania a s týmto zoznamom teraz poznáte najbežnejšie metódy a mali by ste byť schopní nájsť pre vás optimálny variant.