Prerušovaný pôst a silový tréning
Prerušovaný pôst je pravdepodobne najlepší spôsob, ako schudnúť. Najlepším spôsobom, ako sa zbaviť prebytočného telesného tuku, je zabezpečiť dobrú citlivosť na inzulín a dobré využitie energie na metabolickej úrovni - čo sú dve veci, ktoré sa dajú dosiahnuť bezplatne a ľahko prerušovaným pôstom.
Všeobecne platí, že obmedzený príjem kalórií je na rozdiel od neobmedzeného príjmu kalórií zdraviu prospešný. Napríklad obmedzenie kalórií, t. J. Neustále konzumovanie menšieho množstva kalórií, ako je denná potreba, je osvedčenou účinnou metódou na výrazné zvýšenie strednej dĺžky života.
Stratégia obmedzenia kalórií má však významnú nevýhodu v tom, že môže viesť k zníženiu kostnej hmoty a zníženiu imunitnej funkcie (okrem iných „maličkostí“, ako sú neustále problémy so zmrazením a koncentráciou).
Prerušovaný pôst na druhej strane nemá žiadny z týchto nepriaznivých vedľajších účinkov, pretože množstvo skonzumovaných kalórií zostáva rovnaké, akoby sa človek nepostil. Kalórie sa jednoducho vstrebávajú v rôznych časoch, t. J. Koncentrovanejšie.
Toto sa preukázalo nielen v štúdiách na zvieratách o prerušovanom pôste, ale aj v štúdiách s ľuďmi ako testovanými osobami.
Ako dlho by mala trvať pôstna fáza
Medzi výhody prerušovaného hladovania patrí nielen zvýšené spaľovanie tukov, ale aj efektívnejší metabolizmus a z dlhodobého hľadiska viac svalovej hmoty. Samozrejme, tieto výhody nemožno dosiahnuť bez námahy. Ako dlho sa teda musíte postiť, aby ste dosiahli plný účinok prerušovaného pôstu?
Odpoveď na túto otázku, bohužiaľ - ktorá by bola tiež príliš ľahká - nie je možné poskytnúť jasne a komplexne. Štúdie na túto tému sú nielen ťažko uskutočniteľné, a preto sú zriedkavé, ale často sa uskutočňujú skôr na zvieratách ako na ľuďoch.
Na základe dostupných údajov je stále možné vytvoriť pomerne dobrú aproximáciu.
Pozorovaním zmien obsahu inzulínu v krvi počas predĺženej fázy pôstu bolo možné určiť, že obzvlášť priaznivé hodnoty sa dosiahnu po 18 až 24 hodinách bez jedla.
S 18-hodinovým pôstom si budete môcť vychutnať väčšinu, ak nie všetky výhody pôstu. Fáza pôstu by však nemala byť oveľa kratšia, pretože stav, v ktorom má organizmus pôst prospešný, musí pretrvávať určitý čas.
Vyvážte prerušovaný pôst cvičením s vlastnou váhou
Je isté, že po každom fyzicky namáhavom cvičení je potrebné dodať dostatok bielkovín na podporu svalovej syntézy, t. J. Na umožnenie svalového rastu a regenerácie svalov.
To sa koná až 24 hodín po tréningu. Preto by ste mali do 24 hodín po tréningu skonzumovať dostatok vysoko kvalitných bielkovín, prísne povedané, najmenej 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
To je ľahko možné pri vyváženej strave tým, že budete jesť dostatok mäsa, vajec, jogurtov a iných mliečnych výrobkov. Okrem toho príjem bielkovín môžu veľmi dobre podporiť aj proteínové koktaily vyrobené zo srvátkového proteínu.
Podľa toho nie je pôst možný do týchto 24 hodín po tréningu, ak nechcete brániť telu v jeho budovaní svalov.
Aby ste mohli využívať všetky výhody silového športu a prerušovaného hladovania, musíte si vopred naplánovať dostatok času.
Príkladný plán tréningu a pôstu
Každý človek reaguje na svoje tréningy inak a nie každý trénuje s rovnakou intenzitou. Zvyčajne - za predpokladu vysokej intenzity tréningu a zodpovedajúcej vyčerpanosti - sa v každom prípade odporúča zdržať sa pôstu dva dni po tréningu a konzumovať dostatok bielkovín prostredníctvom jedla a proteínových koktailov.
Po skončení večere druhý deň po tréningu môžete zahájiť fázu pôstu s čistým svedomím bez obáv, že vaše telo bude potrebovať viac bielkovín na syntézu svalov.
Ak by sa napríklad posledné jedlo zjedlo o 19:00, nasledujúceho dňa by to bolo presne 18 hodín do 13:00. To znamená, že musíte raňajky vynechať, aby ste sa dostatočne rýchlo postili.
Okrem jedla je potrebné sa vzdať iba nápojov s obsahom kalórií, ako je džús. Voda sa môže a mala by sa konzumovať v dostatočnom množstve. Ďalej čaj a káva (samozrejme nesladené) nie sú problémom, pretože neprerušujú pôstnu fázu.
Radšej sa dokonca odporúča čaj, najmä zelený a čierny čaj, alebo káva, pretože ešte viac urýchľujú fyziologické procesy pôstu.
Ak trénujete častejšie ako každé tri dni, napríklad v pondelok, stredu a piatok, máte prirodzene menej času na predĺženú pôstnu fázu, ak chcete začať iba 48 hodín po tréningu.
Ale je tiež celkom možné trénovať v pôstnej fáze. Každý by však mal poznať svoje vlastné limity zaťaženia a po tréningu tiež ukončiť fázu pôstu, aby skonzumoval dostatok bielkovín pre svalovú syntézu.
Pôst na budovanie svalov - Pôst zvyšuje uvoľňovanie rastových hormónov
Možno vás bude zaujímať, či nie je škodlivé pre budovanie svalov, aby ste nejedli dlho.
V kruhoch silového tréningu vždy kolovala múdrosť, že svoje telo musíte kŕmiť najneskôr každé tri hodiny, inak sa dostanete do katabolických stavov a môžete sa pomaly rozlúčiť so svalmi. Čo je samozrejme nezmyselný predpoklad.
V skutočnosti počas obdobia pôstu telo uvoľňuje viac rastového hormónu (HGH). To znamená nielen to, že existujúci sval je chránený pred degradáciou, ale aj to, že je možné vytvoriť ďalšiu svalovú hmotu; to isté platí pre kostnú hmotu. A robustná kostra je pre zdravé telo rovnako dôležitá ako dostatok svalovej hmoty.
Zbavte sa teda predstavy, že iba neustále cvičenie a nepretržité stravovanie môže viesť k rastu svalov a pevnejším kostiam. Deň pôstu týždenne je pravdepodobne pre budovanie svalov pravdepodobne ešte prospešnejší ako ďalší deň tréningu.
Záver
Cvičenie s vlastnou váhou je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoje zdravie. Zvýšenie svalovej hmoty a efektívnejší metabolizmus nie sú zodpovedné iba za lepší prístup k životu, ale aj za dlhší a zdravý život všeobecne.
Aby bolo možné využiť všetky výhody silového tréningu, nesmie sa zanedbávať dostatočný príjem bielkovín. Najmä okamžite po tréningoch.
Pôst na dlhšie časové obdobie, od 18 do 24 hodín alebo dokonca dlhšie, je, podobne ako cvičenie s vlastnou váhou, viac ako odporúčaný pre dobré zdravie. Pri troche plánovania sa dá pod jednu strechu dostať pravidelné silové cvičenie aj pôst.
Tí, ktorí cvičia, nielen zvyšujú svoju svalovú hmotu, ale sú na ceste k najlepšiemu zdraviu a môžu si byť istí, že podvádzajú civilizačné choroby, ktoré dnes bujú.