Prerušovaný pôst - ako sa vyhnúť chybám - systém pravítka so Sašou Walleczekovou

Prerušovaný pôst je v súčasnosti úplne „in“. Prerušovaný pôst je o striedaní časov, keď jete málo alebo nič, s časmi alebo celými dňami, keď jete normálne, inými slovami „v intervale“. Intenzívne sme sa touto témou zaoberali za posledné dva roky a vypracovali sme pravidlá, ktoré považujeme za dôležité. V tomto článku vám poskytnem prehľad výhod a nevýhod najdôležitejších foriem prerušovaného pôstu - a tiež ako zabrániť chybám, ktoré by ste inak mohli urobiť.

Systém pravidla palca zvyčajne nikdy nie je o tom, že budete chudnúť hladom. Pre nás je to skôr o uvoľnenom prístupe k zdravému stravovaniu a postupnom dosahovaní požadovanej hmotnosti. Diéta, ktorá zapadá do života a ktorá umožňuje aj výnimky a sviatky.

Ale niekedy môžete výživu použiť aj ako „nástroj“ - na vyslanie signálu do tela, čo môže byť veľmi užitočné. Napríklad pomocou zloženia jedla môžete kontrolovať, či sa uvoľňuje menej stresových hormónov alebo koľko inzulínu potrebujete po jedle (čím viac inzulínu, tým menej tukov spálite ...), môžete zlepšiť spánok alebo produkciu serotonínu alebo Podporujte detoxikáciu pečene. A práve pri tomto type „signálneho efektu“ môže byť prerušované hladovanie užitočné. Podľa súčasného stavu poznania sa zdá, že prerušovaný pôst stimuluje spaľovanie tukov v tele, aktivuje „likvidáciu odpadu“ v tele a zvyšuje citlivosť tela na rôzne hormóny, ako je napríklad inzulín (a čím menej inzulínu potrebujeme, tým je pravdepodobnejšie, že schudneme).

Väčšina štúdií o prerušovanom hladovaní sa robí mnoho týždňov (väčšinou 8 - 12 týždňov) a zvyčajne sa porovnáva, koľko kalórií má skupina osôb, ktoré sa „prerušujú hladovku“, v porovnaní s tými, ktoré jedia „normálnu“ diétu s obmedzeným príjmom kalórií. Strava je. Okrem toho sa často porovnáva, kto chudne viac alebo kto sa môže dlhšie držať programu. Prerušovaný pôst nie je o nič lepší ako iné nízkokalorické diéty. Ale to je tiež podľa mňa úplne nesprávny prístup.

Naše telo je zázrak prispôsobivosti. Ľudia sú nadaní všežravci a môžu používať neuveriteľne širokú škálu jedál - dokážeme sa však prispôsobiť aj najrôznejším výživovým rytmom.

Ale to, čo človek v štúdiách znovu a znovu nachádza: hladovanie každú chvíľu akoby aktivovalo samoliečebné sily tela a akoby vyvolalo „likvidáciu odpadu“ v tele. Ale nemusíte neustále hladovať, zdá sa, že to funguje, aj keď sa postíte iba „každú chvíľu“, to znamená „v intervaloch“.

Existuje niekoľko foriem prerušovaného pôstu, ktoré sa v poslednej dobe stali populárnymi:

Pomocou tejto veľmi populárnej formy obmedzujete príjem potravy na 8 hodín denne. Napríklad jete iba medzi 11. a 19. hodinou, ale nie skôr alebo potom. „Postíte sa teda“ od 19:00 do 11:00 a potom medzi 11:00 a 19:00 zjete dve alebo viac jedál. V pôstnych hodinách od 19.00 do 11.00 nasledujúceho dňa pijete iba vodu, kávu alebo čaj.

Výhody:
Je to veľmi ľahké urobiť a vydržať, pretože pre väčšinu ľudí je ľahké vynechať raňajky.

Možné nevýhody:
Nie je isté, ako dlho pozitívny účinok vydrží, pretože telo si na tento rytmus veľmi rýchlo zvykne. Tento prístup sa v súčasnosti javí ako úspešnejší v štúdiách na zvieratách ako v štúdiách na ľuďoch.
16: 8 nemusí byť ideálny pre ľudí, ktorí sú veľmi stresovaní alebo im hrozí vyhorenie, pretože ráno zbytočne zvyšuje produkciu stresových hormónov - bolo by užitočné, keby títo ľudia mali jedlo do 2 hodín od vstania vziať.
Nutričné nedostatky: Je veľmi ťažké získať dostatok živín iba v dvoch jedlách. Odporúčame ľuďom, ktorí chcú robiť 16: 8, rozhodne naplánovať tretie jedlo popoludní, aby neboli zanedbané mikroživiny.
Často je ťažké naplánovať, pretože buď musíte dať obidve jedlá VEĽMI dobre, alebo musíte naplánovať tretie kvalitné jedlo uprostred popoludnia - to sa nehodí do každej dennej rutiny.

10v2

Ľudia tu jedia iba každý druhý deň a vodu pijú iba každý druhý deň.

výhody:
Po určitom období zvykania si je ľahké vydržať. V dňoch večere môžete jesť, čo chcete (bez ohľadu na špeciálne zloženie) - preto veľmi ľahké, pretože nemusíte dbať na zdravú výživu.

Pomocou tohto formulára sa postíte dva dni v týždni - bez konkrétneho intervalu. V pôstnych dňoch pijete iba vodu, existujú však aj formy, v ktorých máte veľmi malé jedlá.

Výhody:
Ľahko sa drží po období zvykania si. Flexibilita plánovania tiež umožňuje ľahké zosúladenie so sociálnymi aspektmi.

nevýhoda:
Oveľa menej nevýhod ako iné formy, pretože len rýchlo postíte menej často a tak nie sú toľko zanedbávané živiny a pečeň nie je tak často stresovaná.
Niektorým sa zdá ťažšie nájsť správnu motiváciu, ak nie sú stanovené dni, kedy sa treba postiť.
Mnohí prechádzajú na prerušovaný pôst, pretože si sľubujú, že budú chudnúť rýchlejšie. Štúdie však ukazujú, že prerušovaný pôst trvajúci niekoľko týždňov alebo dokonca mesiacov nemá oproti „normálnym“ formám na chudnutie žiadne výhody. Naopak - aj tu môže postupne dôjsť k „úspornému efektu“, pri ktorom sa telo naučí vychádzať s menej kalóriami, a preto ešte menej spaľuje. A všetci vieme, čo to znamená: možno ste úspešne zhodili pol alebo dve kilá, ale zrazu priberiete ešte rýchlejšie, ak budete jesť „normálne“ iba raz.

Stále považujem prerušovaný pôst za užitočný „nástroj“ - každú chvíľu a za určitých okolností. Musíte ho však používať účelovo, napríklad intervalový tréning v športe. Silový tréning s ťažkými váhami alebo kardio tréning po dobu 3 minút do vyčerpania môže byť mimoriadne efektívny - nikto by vám však neodporúčal, aby ste vždy chodili s 30 kg činkou alebo neustále behali, akoby po vás šlo divé zviera .... intervalový tréning je mimoriadne efektívne - musíte ho však použiť účelovo. A medzi tréningami si doprajte dostatočné prestávky.

A presne tak vidím prerušovaný pôst.

Podľa môjho názoru sú dôležité tieto body:
1) Prerušovaný pôst NIE JE dobrou formou trvalej výživy, ale skôr „bunkovým tréningom“, pretože môže pomôcť stimulovať spaľovanie tukov a celkovo zefektívniť naše bunky. Mali by ste teda krátko a konkrétne prerušovaný pôst, potom si však opäť dajte pauzu. Najmä vo formách, kde jete iba každý druhý deň.

2) Veľmi dôležité: Stravovacie dni by mali byť zostavené tak, aby boli čo najlepšie optimalizované výživné látky a podporená detoxikácia. Dostatok bielkovín a minerálov pre produkciu hormónov a podporu štítnej žľazy atď.