Prerušovaný pôst je jednoducho vysvetlený, takto to funguje; s!

Prerušovaný pôst (nazývaný tiež prerušovaný pôst) v súčasnosti zažíva trend: Či už ide o časopisy o fitness, časopisy pre mužov a ženy, knihy Hirschhausena alebo televízne časopisy: Prerušovaný pôst sa všade prezentuje ako magická diéta, pomocou ktorej možno rýchlo a zdravo schudnúť. Koncept nie je nový: grécky lekár Hippokrates označil pôst za opatrenie na zotavenie pred viac ako 2 000 rokmi. A s pozornosťou médií sa pôst v súčasnosti dostáva k čoraz väčšiemu počtu ľudí, ktorí radi chudnú alebo chcú žiť zdravo. Je však prerušovaný pôst skutočne taký užitočný? Naozaj pomáha občas nejesť?

Odpovede na tieto a ďalšie otázky nájdete v tomto článku.
Najprv sa pozrieme na teóriu, potom si ukážeme výsledky našej vlastnej vedeckej štúdie o prerušovanom pôste. Postupujeme podľa tejto štruktúry:

1. Čo je pôst?

2. Čo je prerušovaný pôst?

3. Štúdie o prerušovanom pôste

4. Vlastná štúdia o prerušovanom pôste

5. Ako môžem začleniť prerušovaný pôst do môjho každodenného života?

1. Čo je pôst?

Pôst znamená „chcieť sa zdržať jedla alebo jeho časti po určitú dobu alebo sa zdržať konzumácie určitých jedál“. Známymi formami sú kresťanský terapeutický pôst, lekársky sprevádzaný pôst, napríklad podľa Buchingera, alebo rôzne pôstne kúry, napríklad džúsový pôst. Od roku 1975 sa pôst začlenil do ďalšieho lekárskeho výcviku „Naturopatická liečba“.

Všetky tieto rôzne typy pôstu majú jednu spoločnú vlastnosť: pôst je udalosť. Každodenný život sa odkladá na krátke obdobie, pôst nahrádza obvyklú stravu. Na tom nie je nič zlé: Početné štúdie preukázali rôzne pozitívne účinky. Pacienti s cukrovkou typu II majú úžitok zo zlepšenej inzulínovej rezistencie. U ľudí s nadváhou sa znižuje krvný tlak a váha a zvyšuje sa kvalita spánku. Môžu sa zmierniť choroby ako reumatizmus a príznaky chronickej bolesti a potlačiť zápal v tele. Nevýhoda práve spomínaných metód pôstu: Majú tendenciu pôsobiť krátkodobo. Len čo skončí pôstne obdobie a budú sa prežívať staré zvyky, zdravotný stav sa opäť zhorší.

2. Čo je prerušovaný pôst?

Tu prichádza na rad prerušovaný pôst, ktorý sa v nemčine nazýva aj prerušovaný pôst. Opisuje špeciálnu formu pôstu: Namiesto toho, aby ste počas dní alebo týždňov neprijímali žiadne alebo takmer žiadne kalórie, fázy prerušenia pôstu sa počas prerušovaného hladovania striedali s fázami bez príjmu kalórií. Existujú rôzne formy prerušovaného pôstu, vrátane nasledujúcich:

Alternatívny pôst: Pôstne dni so zníženým príjmom kalórií (napríklad 750 kcal) sa striedajú s dňami, v ktorých sa ľudia stravujú normálne. Pretože bežné množstvo energie sa dodáva aj v pôstnych dňoch, pre mnohých ľudí sú pôstne dni ľahké.

2-denný pôst: Pôst sa koná dva po sebe nasledujúce dni v týždni, čo v tomto prípade znamená maximálny príjem energie 650 kcal. Zvyšné dni sa kŕmia ako obvykle.

Pôst 5: 2: Energia sa dodáva pravidelne päť dní v týždni, dva dni v týždni (napríklad utorok a piatok) sa v ostatných dňoch spotrebuje iba štvrtina bežných kalórií. Nasledujúci obrázok ilustruje schému:

Warrior Diet: Príjem potravy je obmedzený na jedno hlavné jedlo denne. Na ľahšiu integráciu tohto procesu do každodenného života sa môžu ľahké občerstvenie, ako sú malé porcie ovocia alebo zeleniny, konzumovať krátko pred a po.

24 hodinový pôst: 24-hodinový pôst sa strieda s 24-hodinovým jedením, ako je znázornené napríklad na nasledujúcom obrázku:

Všetky tieto formy prerušovaného pôstu vraj majú pozitívny vplyv na zdravie človeka vďaka ich obmedzeniu kalórií s dlhým obdobím bez príjmu kalórií. Vyššie uvedené formy sú však pre mnohých z nás ťažko realizovateľné alebo udržiavateľné, pretože sme v stave jesť častejšie po celý deň.

„Pre väčšinu ľudí nie je spočiatku ani predstaviteľné, ani uskutočniteľné zostať bez jedla celý deň alebo dokonca niekoľko dní. Aby sme sa stále dokázali postiť, môže byť alternatívou metóda 16: 8 ”:

Metóda 16: 8 popisuje dve fázy dňa, celkovo 24 hodín:

Pôst sa koná 16 hodín, to znamená, že sa nekonzumujú žiadne kalórie; Ale tekutý vo forme vody, čaju a kávy. Zvyšných 8 hodín sa jedlo podáva obvyklým spôsobom. Mali by ste tiež venovať pozornosť pocitu hladu počas fázy stravovania, aby ste absorbovali iba potrebné množstvo energie.

Metóda 16: 8 sa implementuje ľahšie ako iné formy pôstu. Množstvo kalórií sa automaticky zníži. Metóda 16: 8 preto ponúka možnosť jednoduchým spôsobom integrovať základnú myšlienku prerušovaného hladovania, a to striedanie príjmu kalórií a obmedzenia kalórií, do každodenného života.

3. Štúdie o prerušovanom pôste

Existuje nespočetné množstvo štúdií, ktoré skúmali účinky prerušovaného hladovania. Uskutočnili sa štúdie na ľuďoch aj na zvieratách. Celkovo všetky štúdie ukazujú iba pozitívne účinky. Nasledujúce štúdie sa tu uvádzajú ako reprezentatívne:

Harvie a kol., 2017: Prerušovaný pôst je u ľudí účinný na rôzne faktory, ako je inzulínová rezistencia, telesná hmotnosť a kardiovaskulárny systém.
Bains et al., 2018: 4-týždňová intervencia nalačno (prerušovaný pôst) spôsobuje pokles telesnej hmotnosti a percenta telesného tuku
Patterson a Sears, 2017: Zníženie množstva večerných jedál vedie k trvalému zlepšeniu zdravia a zlepšuje sa schopnosť tela regenerovať.

Harvie a Howell, 2017: Prerušovaný pôst vedie k dlhodobému zníženiu telesného tuku
Allison a kol., 2009: Zníženie príjmu energie u primátov vedie k predĺženiu životnosti až o 40%. Zároveň klesá o 40 až 50 percent počet chorôb, ako je cukrovka, rakovina a vaskulárne choroby srdca a mozgu.
Barnosky a kol., 2017: BMI významne klesá
Beyl et al., 2018: Zvyšuje sa citlivosť na inzulín, znižuje sa krvný tlak a oxidačný stres
Mattson a kol., 2006: Riziko Alzheimerovej a Parkinsonovej choroby klesá

Miles, 2018: Metabolizmus je stimulovaný oveľa viac

4. Vlastná štúdia o prerušovanom pôste

4.1 Plánovanie:

Na vyskúšanie teórie a vlastných pozorovaní sme uskutočnili vlastnú štúdiu. Túto štúdiu sme naplánovali a implementovali striktne podľa vedeckých kritérií. Cieľom štúdie bolo preskúmať vplyv prerušovaného hladovania na zdravých, priemerne atletických ľudí. Aby bola štúdia vedecky overiteľná (platná), musí byť testovacia skupina čo najhomogénnejšia, aby sa minimalizovali rozdiely v požiadavkách. Študijná skupina (18 osôb) bola preto zložená nasledovne:

Muž
30-35 rokov
Nefajčiar
Priemerný športovec (1-3 populárne športy týždenne)
BMI v normálnom rozmedzí (20 - 25)

Boli preskúmané tieto hodnoty:

Subjekty nemali predchádzajúce skúsenosti s hladovaním všeobecne, ani s prerušovaným hladovaním zvlášť. Bolo to teda prvýkrát pre všetkých účastníkov, ktorí mohli získať skúsenosti s pôstnym programom.
Okrem experimentálnej skupiny existovala aj kontrolná skupina rovnakej veľkosti. V kontrolnej skupine nedošlo k žiadnemu zásahu, teda k prerušovanému pôstu. Zahrnutím kontrolnej skupiny možno vylúčiť vonkajšie vplyvy na štúdiu. Boli by to napríklad sezónne zvláštnosti (veľa ľudí chudne do leta, veľa ľudí priberá na zime) alebo kultúrne zvláštnosti (Vianoce a Veľká noc vedú k nesprávnej výžive mnohých ľudí, počas pôstu má veľa ľudí pri vedomí viac zdravia).

Testovaná skupina aj kontrolná skupina boli so štúdiou oboznámení vopred. Tým sa zabezpečilo, že počas štvortýždňového obdobia nedôjde k sfalšovaniu výsledkov.

4.2 Výsledky

Po štyroch týždňoch sa všetkým účastníkom (testovaná a kontrolná skupina) opäť zmerali a vyšetrila im krv.
Boli nájdené nasledujúce zmeny:

U všetkých vyššie uvedených hodnôt došlo medzi začiatkom a koncom intervencie k signifikantnému zlepšeniu v testovanej skupine. V kontrolnej skupine sa však žiadna z hodnôt významne nezmenila.

Výsledky štúdie najskôr potvrdzujú súčasný stav výskumu: Prerušovaný pôst má rôzne pozitívne účinky na ľudský organizmus. Percento telesného tuku klesá, klesá telesná hmotnosť, klesá BMI. Úroveň zápalu v krvi klesá. Hladina lipidov v krvi tiež klesá, rovnako ako potenciálne patogénny LDL cholesterol. Na oplátku stúpa HDL cholesterol, čo znižuje riziko artériosklerózy.

Špeciálnou črtou štúdie bolo zameranie na zdravých, mladých, mužov s normálnou hmotnosťou a normálne aktívnych mužov. V tejto súvislosti možno potvrdiť aj doterajšiu študijnú situáciu.

Nasledujúce výsledky predložili testované osoby v rozhovore po štúdii:

lepšia kvalita spánku
subjekty sa cítili bdelšie
Celkovo boli subjekty koncentrovanejšie, najmä počas fázy pôstu
mali zdravší vzťah k životu
Telo si na zmenu rýchlo zvyklo

Výsledky štúdie možno preniesť aj na ďalšie skupiny ľudí. Určité skupiny, ako napríklad ľudia s nadváhou alebo predchádzajúcimi chorobami (najmä metabolický syndróm), môžu očakávať väčší účinok ako testovaná skupina. Neexistujú žiadne rizikové faktory, ktoré obmedzujú používanie prerušovaného hladovania v zdravom prostredí. Mimochodom, výhody majú najmä ľudia so zníženou činnosťou štítnej žľazy. V prípade pochybností treba vyhľadať lekára.

6. Ako môžem začleniť prerušovaný pôst do môjho každodenného života?

My ľudia sme cicavce. Cicavce sú aktívne, keď sú hladné, a neaktívne, keď sú plné; To je pevne zakotvené v genetickom programe. Ako cicavce sa aj ľudia riadia týmto evolučným vzorom. Striedajú sa teda fázy hladu (aktívna fáza) a fázy nasýtenia (neaktívna fáza). Z tohto hľadiska možno prerušovaný pôst považovať za prirodzené správanie.

Štúdia bola navrhnutá tak, aby trvala štyri týždne, aby sa v rozumnom časovom rámci preskúmali účinky prerušovaného hladovania. Pozitívne účinky sú nesporné. Prerušovaný pôst však nie je primárne navrhnutý ako krátkodobá liečba. Namiesto toho je vhodné začleniť prerušovaný pôst do každodenného života a zodpovedajúcim spôsobom žiť, aby ste mohli mať dlhodobý prospech zo zdravotných výhod.

Nasledujúce tipy vám majú pomôcť nájsť si cestu k prerušovanému pôstu:

Variant 16: 8 je najobľúbenejší variant. Dosiahla najväčšiu slávu najmä prostredníctvom médií. Oprávnené sú ale aj iné varianty!
Na začiatok odporúčame variant 14:10 (pôst 14 hodín, jedlo 10 hodín). Tento variant vám pomôže zvyknúť si na dlhšie obdobie pôstu.
Najlepší efekt má pôst 16 - 18 hodín. 14 hodín je tiež dobrých a už majú pozitívne účinky na zdravie!
Nápoje bez kalórií, ako je voda, čaj a káva, uľahčujú pôstne obdobie.
Pitie počas pôstu tiež pomáha telu transportovať a vylučovať látky, ktoré už v tele nie sú potrebné.

Prerušovaným pôstom môžeme pri minimálnej námahe dosiahnuť skvelý vplyv na naše zdravie. Prajem veľa úspechov a radosti z implementácie!