Prerušovaný pôst je užitočný; Spol
1. 2. 2020 9:02 hod
Prerušovaný pôst a spol. Sú skutočne užitočné
Prerušovaný pôst, mono-diéta, BMI: v prvej časti potravinovej série prednosta ambulancie obezity na univerzite v Lipsku objasňuje najväčšie mýty.
Sasov stále viac trápi nadváha alebo obezita - aj keď téma zdravého stravovania je aktuálnejšia ako kedykoľvek predtým. Čo skutočne pomáha proti prebytočným kilogramom?
Centrum pre výskum obezity na univerzite v Lipsku skúmalo nové a staré formy stravovania. Prednosta ambulancie pre obezitu profesor Matthias Blüher v rozhovore vysvetľuje, čo sa dá a nedá dosiahnuť diétami.
Profesor Blüher, všetky diéty sa zdajú byť zbytočné, keď sa pozriete na hmotnostnú bilanciu Nemcov. Diéty nemusia byť ani škodlivé?
Diéty môžu byť tiež škodlivé, ak vedú k nedostatku základných živín. Na rozdiel od väčšinou krátkodobých diét sú dlhodobé zmeny stravovania celkom vhodné na podporu zdravia, ak zapadajú do každodenného života. Bez trvalých zmien stravovacích návykov budete po diéte pravidelne priberať na váhe.
Jej výskumné centrum skúmalo účinnosť diét. Prerušovaný pôst sa v posledných rokoch stal veľmi populárnym. Je to tiež dobré?
Áno, aspoň čo sa týka metabolizmu. Pri prerušovanom pôste sa pevnej strave vyhneme buď jeden deň v týždni, alebo 16 hodín denne, zvyšok času sa však konzumuje normálne. Najbežnejšia je takzvaná metóda 16: 8, teda pôst 16 hodín za sebou a jedenie zvyšných osem hodín. Najmä keď pôstne obdobie zahŕňa noc, uvoľní sa metabolizmus, ale najmä hladina cukru v krvi. Výsledkom je, že diabetici potrebujú menej inzulínu, čo ovplyvňuje aj ich hmotnosť. Zdá sa, že metóda 16: 8 dobre zapadá do rytmu života mnohých, pretože buď neraňajkujú, alebo nejedia neskoro, alebo nejedia skoro večer. Chudnutie je zvyčajne malé, minimálne ak sa nič nezmenilo na iných stravovacích návykoch a pohyb sa nezvýši.
Metódu aj tak odporúčajú?
Prerušovaný pôst je prospešný pre vaše zdravie. Počas pôstu sa môže zotaviť metabolizmus a pravdepodobne aj rôzne črevné baktérie. Môže tiež znížiť hromadenie tuku v pečeni a pankrease, a tým spomaliť zápal a nadmerné uvoľňovanie inzulínu. Aby sa zistilo, kedy sú prestávky v jedle najefektívnejšie, medzinárodné štúdie sa zaoberali aj distribúciou jedál po celý deň.
Nezáleží na tom, kedy budete jesť, pokiaľ je kalorická rovnováha správna?
Už na základe telesnej hmotnosti metabolicky zdravých ľudí. Ale pretože mnoho ľudí s nadváhou už malo cukrovku alebo inzulínovú rezistenciu, delenie jedál nie je ľahostajné. Veľké raňajky, ale malá večera vám môže pomôcť schudnúť a zlepšiť metabolizmus.
Je možné oživiť starý princíp Kaiser-König-Bettelmann?
Súhlasím. Táto metóda nebola taká hlúpa, ako sa dalo teraz potvrdiť. Ráno a na poludnie môže byť prísun energie najvyšší. Večer by ste sa však mali rozhodnúť pre malé jedlo s nízkym obsahom sacharidov, aby ste počas noci nezaťažili črevo tráviacou prácou a namiesto toho mu poskytli čas na vyčistenie. Celá vec sa tiež trochu uberá smerom k modernému prerušovanému pôstu. Ani s ním nedosiahnete veľmi veľké chudnutie, ťažko sa dá dosiahnuť viac ako tri až päť percent z pôvodnej hmotnosti.
Črevné baktérie hrajú vo vzťahu k hmotnosti čoraz dôležitejšiu úlohu. Čo o tom dnes veda vie?
Bohužiaľ to nestačí na to, aby sme mohli dať konkrétne odporúčania. Vieme však, že bakteriálna rozmanitosť je dôležitá. Štúdie vzoriek stolice preukázali, že štíhli ľudia majú vo svojich črevách oveľa viac rôznych druhov baktérií ako ľudia s nadváhou. Určité baktérie, nazvime ich „dobré“, zabezpečujú, aby sa napríklad cukor vstrebával do krvi pomalšie. Myšlienka by bola, že časť prijatej potravy by sa vylúčila nevyužitá, čo by bolo dobré pre kalorickú rovnováhu. Baktérie by však tiež mohli stimulovať tvorbu určitých mastných kyselín s krátkym reťazcom, ktoré brzdia chuť do jedla a zabezpečujú, aby pocit sýtosti pretrval dlhšie. Potravou pre tieto dobré baktérie je vláknina zo surovej zeleniny, celozrnných výrobkov a strukovín.
Nemohli by sa také dobré baktérie preniesť na ľudí s nadváhou?
To skutočne skúmala pracovná skupina v Holandsku. Takzvaná transplantácia stolice je už veľmi úspešná napríklad pri zápaloch čreva. Prestup bohužiaľ nemal vplyv na hmotnosť. Subjekty, ktoré mali nadváhu a u ktorých došlo k stolici od chudých príbuzných, mali lepšiu citlivosť na inzulín, ale úbytok hmotnosti bol iba okrajový.
Jednou z najviac googlených diét je mono diéta, pri ktorej sa konzumuje iba jedna potravina vo veľkom množstve. Čo sa z toho má robiť?
Vôbec nič. Pretože jednostranná strava vedie k nedostatku výživných látok a nedostatočnej ponuke. Okrem toho sa mení črevná flóra, čo sťažuje spracovanie rôznych výživných látok aj po návrate k bežnej strave. Táto strava sa zvyčajne kombinuje s rozsiahlym cvičebným programom, pri ktorom môže veľmi rýchlo dôjsť k energetickému deficitu.
Na šport sa zameriava aj televízny program na chudnutie „Najväčší porazený“. Extrémne športy nie sú pre ľudí s nadváhou škodlivé?
Veľké straty hmotnosti, ktoré sa tam dosiahnu, dokazujú tvorcov hneď na prvý pohľad. Pri bližšom skúmaní sa však ukázali ako neudržateľné. Je to teda skôr nárazová diéta a ukážkový efekt. A takéto diéty treba odmietnuť. V Amerike boli kandidáti na prehliadku preverení šesť rokov po ich úspechu. Mnoho z nich opäť výrazne pribralo, niektoré vážili viac ako predtým. Čo naznačuje, že iba trvalá zmena stravovacieho správania udrží jeho váhu na normálnej úrovni. Naše telo sa snaží dosiahnuť doposiaľ najvyššiu váhu - a prekonať ju.
Prečo nám to robí?
Toto je evolučné. Sme naprogramovaní na dobu núdze, nie na hojnosť. Telo si zvykne na stravu - ale nie v tom pozitívnom zmysle, ako sme očakávali. Skrutkuje svoj bazálny metabolizmus - to je energia, ktorá je nevyhnutná na udržanie života v pokoji - a jeho spotreba energie tak ďaleko, že dokáže brániť svoju váhu pomocou niekoľkých kalórií.
Aká váha je normálna? Vedci opakovane kritizujú index telesnej hmotnosti (BMI).
Napríklad veľa svalovej hmoty môže viesť k zvýšeniu BMI, čo však nevyhnutne nemusí znamenať zvýšené riziko sekundárnych chorôb. Svaly majú vyššiu hustotu ako tuk. Ale nadváha a obezita sú stále definované BMI. Nad 25 znamená nadváhu, nad 30 znamená obezitu alebo obezitu. Riziko ochorenia lepšie predstavuje brušný obvod, pretože distribúcia tuku v brušnej dutine môže dokonca prispieť k cukrovke, infarktu, mŕtvici a niektorým typom rakoviny bez ohľadu na telesnú hmotnosť. Obvod pása menší ako 88 centimetrov sa považuje za zdravý pre ženy a menej ako 102 pre mužov.
Ako by mala vyzerať strava, ktorá z dlhodobého hľadiska vedie k chudnutiu?