Prerušovaný pôst Najdôležitejšie otázky a odpovede FITFORBEACH
Napísané
Najčítanejšie
Posledná aktualizácia: 31. júla 2020
V súčasnosti existuje veľa správ o prerušovanom pôste, známom tiež ako intervalový pôst. Tento typ stravovania je prezentovaný ako veľmi zdravý a sľubný. Ako zistím, či je prerušovaný pôst správna vec?
V zásade je vhodný pre všetkých, ktorí tento typ stravovania používali naši predkovia. Preto je prerušovaný pôst takpovediac v našich génoch.
V našom skvelom výskume prerušovaného pôstu do roku 2020 sme vybrali najdôležitejšie veci tohto trendu. Tu sme zhrnuli všetko, čo by ste mali vedieť o tejto forme výživy a na čo by ste mali venovať pozornosť.
základné informácie v skratke
- Prerušovaný pôst alebo intervalový pôst je špeciálna forma výživy. Jedná sa o hladovanie v pravidelných intervaloch po určitú dobu a potom môžete opäť normálne jesť.
- Existujú rôzne metódy prerušovaného pôstu. Pôjdeme podrobnejšie do troch najbežnejších foriem. Ide o metódu 10 v 2, metódu 5: 2 a 16: 8.
- Na tomto type pôstu je zvláštne to, že prerušovaný pôst poznali už naši predkovia. Prerušovaný pôst môže byť preto veľmi zdravý pre celé telo a metabolizmus a je už v našich génoch.
Definícia: čo je pôst?
Pod pojmom pôst sa rozumie dobrovoľné zrieknutie sa jedla a nápojov. Stáva sa to za určitý čas a existuje niekoľko spôsobov, ako sa postiť. Často sa vyhýbame iba niektorým potravinám, ako sú napríklad sacharidy, alebo niektorým luxusným potravinám.
Čo je pôst Pôst sa nemusí vždy spájať s hladom a počítaním kalórií. Je dôležité nájsť typ pôstu, ktorý je pre vás vhodný.
(Zdroj obrázku: Shutterbug75/Pixabay)
Dnes sa pôst často používa na zdravie podporujúce účely, ako je detoxikácia alebo čistenie. Ako je známe veľa, pôst sa samozrejme používa aj pri chudnutí. Ďalšie dôvody pôstu môžu byť náboženské alebo kultúrne.
Pozadie: Čo by ste mali vedieť o prerušovanom pôste
Prerušovaný pôst je zvláštna forma pôstu. V nasledujúcich častiach vysvetlíme najdôležitejšie otázky týkajúce sa prerušovaného pôstu.
Čo je prerušovaný pôst?
Prerušovaný pôst nezahŕňa počítanie kalórií a počítanie hodín. Podľa toho, ktorú metódu si vyberiete, sa budete postiť viac alebo menej hodín, po ktorých nasleduje normálne stravovanie.
(Zdroj obrázkov: Free-Photos/Pixabay)
Tento typ pôstu má prevratnú myšlienku. V časoch lovcov a zberačov bolo bežné, že sme dlho nemali čo jesť. Väčšinou lovili a zbierali počas dňa a s každým jedli iba večer. To môže mnohým uľahčiť vynechanie raňajok ako večere, a to je úplne v poriadku.
Prerušovaný pôst nie je v zásade typickou stravou, pri ktorej sa stravujete dlhšie a vďaka tomu chudnete. V tom rýchlom je oveľa viac ako v skutočnosti. Prerušovaný pôst nemusí byť nevyhnutne len pri chudnutí. Naopak, tento typ pôstu sa odporúča aj pre športovcov a je ideálne integrovaný do vášho života z dlhodobého hľadiska.
Ako funguje prerušovaný pôst?
Prerušovaný pôst je zdravý spôsob dlhodobého chudnutia. Ani tu sa nevyskytuje známy jojo efekt.
(Zdroj obrázku: Tumisu/Pixabay)
Cieľom tohto pôstu je udržať produkciu inzulínu na čo najnižšej úrovni. Vďaka dlhému pôstu si vaše telo oddýchne a môže sa dobre regenerovať. Dlhý pôst mení metabolizmus tukov a tiež podporuje regeneráciu a obnovu buniek a ciev. (2)
Aké sú rôzne typy prerušovaného pôstu?
Nasledujúca tabuľka podrobnejšie vysvetľuje jednotlivé metódy prerušovaného pôstu.
| Model 10 z 2 | Táto metóda vyzerá na prvý pohľad trochu zvláštne. Metóda 10 z 2 popisuje pôst každý druhý deň. Jeden deň môžete jesť, čo chcete, a druhý sa postiť, teda 0. V deň, keď sa budete postiť, môžete zjesť maximálne 500 kalórií. Najlepšie urobíte, ak ich budete konzumovať vo forme zeleniny a bielkovín. So zeleninou získate dôležité vitamíny a s bielkovinami zabránite zbytočnému odbúravaniu svalov. Pretože keď sa vyčerpajú tukové zásoby, svaly sa stiahnu a to môže viesť k zníženiu svalovej hmoty, čo však nie je predmetom tejto diéty. |
| Model 16: 8 | Pri metóde 16: 8 sa postíte 16 hodín a 8 hodín potom môžete jesť normálne. Túto diétu je možné veľmi dobre integrovať do každodenného života, pretože si môžete ľubovoľne zvoliť čas stravovania, ktorý najlepšie vyhovuje vášmu dennému režimu. Ak nie ste veľkým pekárom raňajok, môžete raňajky vynechať a prvé jedlo si dať až o 13:00. Takto môžete ešte večerať do 21:00. Samozrejme to funguje naopak a začnete výdatnými raňajkami a potom sa vzdáte večere. Skúste si sami zvoliť vhodné časové obdobie a dodržujte tento rytmus. |
| Model 5: 2 | Metóda 5: 2 je ďalšou formou prerušovaného pôstu. Pri tejto metóde sa postíte 2 dni v týždni a ostatné dni môžete jesť normálne. Dbajte však na to, aby vaše bežné dni neboli predimenzované. Počas pôstnych dní by ste mali skonzumovať maximálne 500 kalórií. Skúste tiež nájsť stanovené dni v týždni, kedy sa postíte. To uľahčuje telu prispôsobenie sa pôstnym dňom. |
Aké sú výhody prerušovaného pôstu?
Prerušované hladovanie navyše zvyšuje výkon mozgu. Bolo to zrejmé pred stáročiami. Lovci a zberači museli hľadať jedlo s plnou koncentráciou.
Keby to neurobili, zomreli by od hladu, pretože nemali dostatok jedla. Štúdie ukazujú, že pocit hladu zlepšuje kognitívne a motorické výkony. (3) Štúdie tiež preukázali, že prerušovaný pôst počas dlhšieho časového obdobia môže podporiť proces učenia. (4)
Početné štúdie s pokusmi na zvieratách to už vyvrátili. Jednotlivé štúdie s ľuďmi tiež preukázali enormne pozitívny vplyv prerušovaného hladovania na zdravie. Okrem toho sa dalo zistiť zvýšenie výkonu a vyššia emočná pohoda.
Ďalšou výhodou, ktorú prerušovaný pôst prináša, je nervový systém. Prerušovaný pôst zvyšuje aktivitu nervových buniek a je možné predchádzať chorobám, ako je Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba a ďalšie nervové choroby. (5)
Ďalšia štúdia ukazuje, že prerušovaný pôst ukazuje aj jeho výhody v športe. Dôležitú úlohu hrá spojenie s chudnutím prostredníctvom prerušovaného hladovania a zvýšeného športového výkonu. Ale zvýšenie výkonu prerušovaným pôstom sa zistilo aj u športovcov. (7)
Pre koho je prerušovaný pôst?
Ak chcete žiť zdravšie, môžete vyskúšať prerušovaný pôst. To vám umožní zvýšiť metabolizmus tukov (2), zlepšiť motoriku (3) a optimalizovať proces učenia (4) .
Prerušovaný pôst je pre vás obzvlášť vhodný, ak sa neradi vzdávate určitých jedál. Pri tejto pôstnej metóde sa postíte určitý čas a hneď ako to skončí, môžete znova jesť, čo chcete.
Samozrejme je potrebný zdravý rozum. Ak budete jesť čipsy, cukríky a colu iba v normálnej fáze, kilá samy neodpadnú. Pre úspech na váhe je teda stále dôležitá primerane zdravá a vyvážená strava.
Vďaka týmto pozitívnym účinkom je prerušovaný pôst ideálny nielen na chudnutie, ale aj pre športovcov a ľudí s vedomým a zdravým životným štýlom. Tak na čo čakáš? Nechajte si poradiť od dietológa a lekára, aby ste našli správnu prerušovanú metódu pôstu a ihneď začali.
V našom výskume sa často objavila otázka, či máte počas tehotenstva prerušovaný pôst. V zásade platí, že ak ste prerušovali hladovku dlhšie, môžete v tom pokračovať aj počas tehotenstva a dojčenia.
Nie je však vhodné začať s prerušovaným hladovaním počas tehotenstva a dojčenia. Na začiatku pôstu sa uvoľňujú toxíny, ktoré môžu poškodiť vaše dieťa. (4)
Prerušovaný pôst sa nevyhnutne neodporúča, ak máte určité predchádzajúce stavy, ako sú poruchy stravovania, migréna alebo nedostatok menštruácie. Ak máte pochybnosti, mali by ste sa rozhodne poradiť so svojím lekárom, či je prerušované hladovanie a v akej forme pre vás vhodné. (4)
Aké sú vedľajšie účinky prerušovaného pôstu?
Ak trpíte už predchádzajúcim ochorením alebo ak užívate lieky, mali by ste sa rozhodne poradiť so svojím lekárom. Je to hlavne pre vašu vlastnú bezpečnosť.
Ďalšie vedľajšie účinky, ktoré sa môžu vyskytnúť pri prerušovanom hladovaní, sú bolesti hlavy, závraty, nevoľnosť a nespavosť. Najmä na začiatku prerušovaného pôstu sa môže vyskytnúť pocit hladu a vrčanie okrajov. (6)
Prerušovaný pôst: Najlepšie tipy a triky pre prerušovaný pôst
V tejto časti vám ponúkneme tipy a triky, ako čo najlepšie usporiadať prerušovaný pôst. Ukážeme vám tiež chutné a zdravé recepty, ako si sami vyrobiť.
Čo môžem jesť?
Pokiaľ ide o to, čo máte dovolené jesť, mali by sme rozlišovať medzi obdobím pôstu a časom, počas ktorého máte dovolené jesť.
Počas bežných jedál môžete jesť, na čo máte chuť. Samozrejme je vhodné mať vyváženú a zdravú stravu a nielen jesť rýchle občerstvenie a sladkosti.
Držte diétu a nenechajte si ujsť chutné jedlo? To je presne to, čo môžete robiť s prerušovaným pôstom.
(Zdroj obrázku: 지원 이/Pixabay)
Pri vyváženej a zdravej strave by ste mali konzumovať dostatok fytonutrientov. Najlepšie je, ak si stravu urobíte čo najpestrejšiu. Používajte všetky druhy ovocia a zeleniny a zdravé tuky. Mali by ste tiež zahrnúť dostatok vlákniny do vašej stravy. Môžete ich brať napríklad vo forme strukovín alebo obilnín.
Ak zvolíte metódu 16: 8, mali by ste sa počas 16 hodín hladovania vyhnúť kalóriám. (1)
Ak si však zvolíte metódu 10 v 1 alebo 5: 2, môžete v pôstne dni jesť malé množstvo jedla. Ideálne je, ak skonzumujete maximálne 500 kalórií. S chudým kuracím mäsom a zeleninou máte na pôstne dni nízkokalorické jedlo.
Odporúča sa tiež čisto vegetariánske alebo vegánske jedlo so zeleninou. Mali by ste sa vyhýbať potravinám bohatým na sacharidy, pretože to zvýši hladinu inzulínu. (1)
Čo môžem piť?
V zásade by ste mali piť veľa vody. Platí to pre pôstne dni aj pre bežné dni. Pocit hladu sa často zamieňa s pocitom smädu a výsledkom je konzumácia zbytočných kalórií.
Až budete nabudúce hladní, skúste vypiť iba pohár vody. Uvidíte, že už budete o niečo menej hladní alebo nebudete vôbec.
Počas pôstu by ste sa mali obmedziť na vodu a nesladený čaj. Pre pohodlie mnohých je povolená aj káva. Avšak iba čierne a bez cukru alebo mlieka, pretože by to znova zvýšilo hladinu inzulínu.
Francúzska štúdia porovnávala colu a 100% ovocný džús. Skúmalo sa, či tieto nápoje zvyšujú riziko rakoviny. Oba nápoje mali zhruba rovnaké riziko rakoviny. Pripisuje sa to rovnakému obsahu cukru. (8.)
Počas bežných dní by ste sa mali podľa možnosti vyhýbať sladkým nápojom a džúsom. Netreba podceňovať ani ovocné džúsy, pretože majú veľmi vysoký obsah cukru.
Záver
V súhrne môžeme povedať, že prerušovaný pôst môže mať pozitívne účinky na vaše zdravie. Najmä s vedomím, že naši predkovia už tento druh stravovania využívali a že je to prakticky v našich génoch.
Pozitívny vplyv na naše zdravie už vyvrátili mnohé vedecké štúdie. Prerušovaný pôst je tiež forma pôstu, ktorá je dobrá pre nováčikov, pretože si môžete zvoliť vlastnú metódu.
V zásade, ak máte pochybnosti, mali by ste sa pred zmenou stravovania obrátiť na lekára a dietológa a individuálne sa poradiť.
Zdroj obrázkov: Stetsyk/123rf.com
Jednotlivé dôkazy (8)
1. Eckert Nadine, Prerušovaný pôst: Stravovanie s výhľadom na hodiny, MEDIZINREPORT, Dtsch Arztebl 2019; 116 (5): A-206/B-176/C-176
zdroj
2. Mattson MP, Longo VD, Harvie M: Dopad prerušovaného pôstu na zdravie a chorobné procesy. Aging Res Rev 2016; DOI: 10.1016/j.arr.2016.10.005.
zdroj
3. Singh R, Lakhanpal D, Kumar S, Sharma S, Kataria H, Kaur M, Kaur G: Diétne obmedzenie prerušovaného pôstu s neskorým nástupom nalačno ako potenciálny zásah na spomalenie vekových porúch funkcie mozgu u samcov potkanov. Vek 2012; 34: 917-933.
zdroj
4. Fontan-Lozano A, Sáez-Cassanelli JL, Inda MC a kol. Kalorické obmedzenie zvyšuje konsolidáciu učenia a uľahčuje synaptickú plasticitu prostredníctvom mechanizmov závislých od podjednotiek NR2B NMDA receptora. J Neurosci. 2007; 27 (38): 10185-10195. doi: 10.1523/JNEUROSCI.2757-07.2007
zdroj
5. Martin B, poslanec Mattson, Maudsley S. Kalorické obmedzenie a prerušovaný pôst: dve potenciálne diéty pre úspešné starnutie mozgu. Aging Res Rev. 2006 Aug; 5 (3): 332-53. doi: 10.1016/j.arr.2006.04.002. Epub 2006 8. augusta. PMID: 16899414; PMCID: PMC2622429.
zdroj
6. Grajower MM, Horne BD. Klinické riadenie prerušovaného hladovania u pacientov s diabetes mellitus. Živiny. 2019; 11 (4): 873. Publikované 2019 18. apríla, doi: 10,3390/nu11040873
zdroj
7. Dr. Lioba Hoffmann, Prerušovaný pôst: Účinky na váhu a zdravie, BZfE, ernaehrung-im-fokus.de, Online špeciál 2017, 1-5
zdroj
8. Alexander Stindt, nová štúdia: Cukor v ovocných džúsoch je rizikovým faktorom pre rakovinové choroby, Heilpraxis, prírodné zdravie, 12. júla 2019.
zdroj