Prerušovaný pôst - prerušovaný pôst Cristian Margarit

Blog o zdravom životnom štýle, výžive a športe

Kto je Cristi Margarit?
Najprv si prečítajte tu!
KATEGÓRIE
7 minút
Spomienky
Biz
Čo jeme?
mestské
Strava
Výzva GetFIT
GetFIT Radio Show
GetFIT Video
Dobré jedlo
môj denník
Môj názor na ...
PREZENTÁCIE
priateľstvo
odporúčanie
- AGH
Zdravie
Sex
Šport
Steroidy a doping
doplnkov
tipy a triky
Kulinársky turizmus
Kde jeme?

Čo je prerušovaný pôst?

Prerušovaný pôst je spôsob stravovania, ktorý zahŕňa pravidelný príjem potravy striedaný s hodinami alebo dokonca dňami, keď nič nejete. Prirodzený spôsob výživy človeka zahŕňal také „prestávky“, po ktorých nasledovalo „prejedanie sa“. K prestávkam došlo, keď nenašiel nič na jedenie, a prejedaniu sa, keď našiel jedlo. Našiel háj plný lieskových orechov, oblasť s koreňmi, keď ovocie dozrelo medzi stromami alebo keď sa členovia kmeňa, ktorí išli na lov, vrátili so všetkým mäsom, ktoré mohli uniesť.

Poľnohospodárstvo a pastierstvo zmenili túto stravu, poskytovali jedlo pravidelnejšie, ale vystavovali ich tiež hladomoru (mimosezóna, roky, keď plodiny neboli dostatočné). Väčšina náboženských praktík zahŕňa aj varianty „prerušovaného pôstu“, typickým príkladom je ramadán. Je to pravdepodobne znak, že so zmenou životných návykov (prechod na sedavý život poľnohospodárov) bolo potrebné stravu prostredníctvom týchto pravidiel „regulovať“.

Prerušovaný pôst sa používa ako pri chudnutí, tak aj pri raste svalov. Uvádza sa tiež, že má účinky proti starnutiu (prostredníctvom kalorického obmedzenia), proti degeneratívnym chorobám (najmä kardiovaskulárnym chorobám) a pri korekcii určitých hormonálnych porúch alebo porúch stravovania.

Aké sú jeho výhody?

Pri chudnutí: ľahko dosiahnuteľný kalorický deficit a chudnutie. Môže stabilizovať hladinu glukózy a inzulínu v krvi. Obdobia „pôstu“ môžu spustiť mechanizmy spaľovania tukov, ktoré zostanú aktívne, aj keď budete jesť „normálne“.

Pri zvyšovaní svalovej hmoty: aktivačné mechanizmy nadmernej kompenzácie a adaptácie tela, ktoré vedú k zlepšenej asimilácii živín a zvyšovaniu anabolizmu bielkovín.

Predĺženie života (proti starnutiu)

Predĺženie života má ďalšie priaznivé účinky, napríklad zlepšenie kognitívnych funkcií a zníženie rizika kardiovaskulárnych chorôb. Tento efekt sa pripisuje aj klasickému kalorickému obmedzeniu, o ktorom je už známe, že predlžuje životnosť.

Účinky prerušovaného hladovania sú tu komplexné, od znižovania oxidačného stresu a zápalu až po autofágiu a zvyšovanie autoimunity. Zmeny v mikrobióme sú tiež faktorom, ale sú málo prebádané.

Aké sú riziká?

Prerušovaný pôst môže spomaliť váš metabolizmus, ak celkovo málo jete a/alebo sa vaše telo nedokáže prispôsobiť. Počas tréningu sa môže vyskytnúť nedostatok energie alebo nedostatočné zotavenie. Najmä v strese sa vyskytujú emočné problémy (depresia, úzkosť), ak ste zvyknutí veľa a často jesť.

Môžu sa objaviť alebo zhoršiť niektoré zdravotné ťažkosti: hypoglykémia, gastritída, cholecystitída, zápcha, hnačka. Riziko nedostatku živín existuje aj v prípade, že si počas kŕmenia nevyberáte správne jedlo. Môže vás byť nadbytok kalórií, ak jete príliš veľa zažívacích ťažkostí, brušnej distenzie.

Niektoré štúdie tiež ukazujú, že účinky sú zložité a ťažko interpretovateľné, napríklad zápalová reakcia.

Riziká tiež vyplývajú z neschopnosti tela mobilizovať energiu (z tukov), keď nejete. Denný stres, predchádzajúce hladovacie diéty, hormonálna nerovnováha (štítna žľaza, nadobličky) a rôzne ďalšie zdravotné problémy (napríklad cukrovka alebo zápal žalúdka) môžu zničiť vaše úsilie a vystaviť vaše telo zbytočnému riziku.

Tiež čas, keď musíte veľa jesť, môže prísť s určitými problémami: neschopnosť stráviť celé množstvo potravy (niektoré nakoniec kvasia v zažívacom trakte), brušná distenzia. Nadmerný príjem kalórií je rizikom, ak používate rafinované jedlá (múka, sladkosti, vysokokalorické jedlá). V prerušovanom pôste sa môžu tiež použiť tráviace enzýmy, probiotiká alebo iné doplnky na podporu trávenia.

Lekárska prehliadka a diskusia s lekármi sú absolútne nevyhnutné, najmä ak už máte chorobu a užívate lieky (najmä na cukrovku).

Keď sa môžete prerušovane postiť?

Prerušovaný pôst je metóda, ktorú môžete použiť, keď viete, ako sa správne stravovať. To znamená, že keď z vášho výberu jedál už nejaký čas vychádzajú nezdravé jedlá, jemné jedlá, cukor, sladkosti, múka, vyprážané jedlá. Ak máte zdravý životný štýl, bez veľkých rozdielov v aktivite (či už fyzickej alebo intelektuálnej) a emočnej stabilite.

Ako to aplikovať?

Úzko súvisí s vašimi osobnými údajmi, cieľmi, životným štýlom. Je veľmi vhodné, aby ste v tomto období mohli komunikovať so skúseným človekom, ktorý túto metódu aplikoval na seba aj na ďalších ľudí, ktorých viedol. Začať s týmto spôsobom stravovania je riskantné, keď ste včera jedli svinstvo a ani neviete, koľko kalórií a koľko bielkovín má pizza, ktorú si chcete len objednať.

Moje skúsenosti s prerušovaným pôstom

Po dlhých obdobiach, v ktorých som pravidelne jedol 4 - 6 jedál denne, s dobrými výsledkami, nasledovali obdobia, keď som jednoducho nemal čas jesť. To predpokladalo nedobrovoľný IF. Kľúčové však bolo zvoliť si jedlo po hodinách alebo dňoch voľna. Odolávam pokušeniu zjesť niečo sladké, keď energicky „spadnete“, považujem to za veľmi ťažké. Ak boli výdatné jedlá večer ... ležať s plným žalúdkom a neprospievalo mi to: ranné popáleniny, brušná distenzia, nadúvanie.

Boli aj obdobia, keď som jednoducho cítil potrebu vynechať jedlo (predchádzajúce jedlo nebolo trávené) alebo keď som cítil potrebu viac jesť (po fyzickom alebo psychickom strese). Znova som zistil, že je veľmi ťažké udržať rovnováhu, pretože obdobia výpadkov energie sa vyskytovali čoraz častejšie a telo si vyžadovalo jedlo. Pokles energie sa prejaví v dvoch rôznych situáciách. Keď sme nejedli a telo nedokázalo včas zmobilizovať dostatok zdrojov (tukov) alebo keď sme jedli príliš veľa a prešli do režimu skladovania. Myslím tým, že moja energia skončila v žalúdku namiesto toho, aby som ju využila na každodenné činnosti. Nezvyknem piť kávu, čo môže byť faktorom.

Túto metódu by som odporučil iba tým skúseným, ktorí už majú čistý jedálniček, bez pokušenia jesť sladkosti alebo rafinované sacharidy.

LE: Pôvodný článok (z roku 2009) som dokončil v roku 2019 s vedeckými odkazmi a signalizáciou potreby lekárskej kontroly.