Prerušovaný pôst - prístup štíhlych ziskov

Pojem „prerušovaný pôst“ znamená „periodický pôst“ a popisuje výživové vzorce, ktoré sa striedajú medzi jedením a pôstom. V minulosti existovali rôzne prístupy, o ktorých sa v tomto článku nehovorí. Tento článok má poskytnúť základný článok o prerušovanom pôste.

Stručné zhrnutie ďalších vzorov: (Meno, Prístup, Rýchlo/Feed v hodinách)

ADF (Alternate Day Fasting): 48 hodinový cyklus, 36⁄12
Jesť - zastaviť - jesť: 1–2x týždenne, 24⁄0
Warrior Diet: 24 hodinový cyklus bez skutočného pôstu (ovocie povolené), 20⁄4
Fast-5 Diet: 24 hodinový cyklus, 19⁄5

Tieto vzorce sa líšia v cieľovej skupine a detailoch od relatívne bezplatného zaobchádzania po veľmi konkrétne pokyny (výber jedla, načasovanie).

Prípravok „Lean Gains“ predstavuje skôr formulovaný stravovací plán šitý na mieru silovým športovcom a nadšencom fitnes. Táto verzia sa vyznačuje 24-hodinovým cyklom so 16 hodinami pôstu/8 hodín jedenia.

Varianta „Lean Gains“

Názov „Lean Gains“ už naznačuje cieľ. Cieľom tohto variantu je vybudovať čistú chudú hmotu, t. J. S minimalizovaným - ideálne neexistujúcim - hromadením telesného tuku. Systém je charakteristický okrem iného tým, že umožňuje človeku slobodu pri formovaní stravy bez ovplyvnenia konečného úspechu koncepcie. Tým sa zabráni zásadným zmenám v každodennom živote a kvalite života (odklon od klasických výživových zásad, ktoré naznačujú vysokú frekvenciu stravovania (> 6/deň)). Je potrebné zdôrazniť najmä aspekt stavby tela.

Koncept je určený pre ľudí, ktorí žijú v dobrej kondícii 365 dní v roku a nechcú byť viazaní na neustálu stravu s úzkym stravovacím korzetom. Každý, kto jedáva 6-krát a viac denne, pretože to plánuje, je niekedy konfrontovaný s touto témou (kľúčové slovo: kondicionovanie), aby sa jeho myšlienky neustále točili okolo tejto témy (vrátane nervóznej). Pri pohľade na hodiny „teraz si musím dať ďalšie jedlo“). Systém prerušovaného pôstu, najmä koncepcia leangains, namiesto toho umožňuje človeku zaoberať sa dôležitejšími vecami, stihnúť veci - niečo stihnúť - bez toho, aby čelili množstvu dávok Tupperware a nepríjemným prerušeniam stravovania.

Tento prerušovaný pôstny variant je atraktívny aj pre ľudí, ktorí majú radi pred sebou veľké porcie a tiež sa najedia dosýta. Pri prísnej diéte je tento aspekt ešte vážnejší. Hlad ako stály spoločník, ktorý si vyžaduje predovšetkým sýte jedlo, býva (podľa typického postupu) uspokojený iba nedostatočne. Kalórie rozdelené do mnohých malých jedál často nedostatočne zasýtia alebo zanechajú neuspokojivý pocit. To neznamená, že konvenčná prax nefunguje - ak vám vyhovuje malé jedlo a dokážete si udržať tvar, prerušovaný pôst pre vás pravdepodobne nie je metódou voľby. Avšak aj pri diéte je často jednoduchšie nejednúť niekoľko hodín nič a potom si sadnúť k bohato prestretému stolu, ako neustále „prilievať olej do ohňa“ s malým občerstvením (tzv. „Spúšť/Triggers “pre nárazové jedenie!). Strach zo 16 hodín hladu bez energie na celý deň, nehovoriac o nedostatku koncentrácie, je neopodstatnený. Tieto pocity existujú najviac prvé 1-3 dni (fáza návyku) kvôli predchádzajúcim zvykom. Koncentrácia sa počas pôstu preukázateľne zvyšuje!

Na tomto mieste by už malo byť spomenuté: Tí, ktorí budujú iba svalovú hmotu, pravdepodobne nikdy nebudú mať taký rýchly úspech v budovaní svalov ako pri tradičnej strave s rovnomerným rozložením jedla v súvislosti s hromadnou fázou. Na oplátku však pravdepodobne nikdy nebude potrebovať diétu, pretože aby sa dosiahla primeraná forma, musí sa často uskutočňovať po „hromadnej fáze“. Pretože kvôli Lean Gains nie sú potrebné fázy definovania, ušetrený čas sa dá optimálne využiť na budovanie čistej svalovej hmoty. Všetky informácie týkajúce sa „odbúravania tukov“ v tomto článku sú zaujímavé aj pre tých športovcov, ktorí sa snažia zvýšiť výkon spojený s budovaním svalov a zároveň si chcú udržať nízke percento telesného tuku.

Schéma 16⁄8

Prečo k tomuto cyklickému rozdeleniu dochádza presne pri 8 hodinách stravovania a 16 hodinách pôstu?

Účinné odbúravanie tukov si vyžaduje určitý stupeň katabolizmu (odbúravanie telesnej hmotnosti na splnenie energetických požiadaviek). Budovanie svalov si zase vyžaduje určitý stupeň anabolizmu (hromadenie metabolicky aktívnej látky v tele). Prijatá potrava uvoľňuje do tela živiny počas niekoľkých hodín. Samotný kazeín, pomaly stráviteľný proteín, trvá tento proces rozkladu a absorpcie asi 7 hodín.

Čo to všetko má spoločné so schémou 16/8? 16-hodinová pôstna fáza nie je obdobím bez prísunu živín, pretože tráviaci proces (vstrebávanie živín) prebehne aj po skončení obdobia jedla (bohaté jedlo môže stále dodávať živiny aj 10 hodín po užití), najmä vtedy Je potrebné pridať zásoby energie, ako sú zásoby svalového glykogénu, životný glykogén, odbúravanie enzýmov, voľné mastné kyseliny atď. Podľa štúdií účinky pôstu s ohľadom na rôzne parametre dosahujú maximum po 10 až 13 hodinách s ohľadom na odbúravanie tukov (bez straty dôležitej svalovej hmoty alebo s ohľadom na uvoľňovanie rastového hormónu, ktoré v tomto období dosahuje takmer svoj vrchol) a trvajú až do 16 Hodinový pôst odtiaľto dosiahne katabolické účinky na úrovni, ktorú sa z dlhodobého hľadiska nedá kompenzovať budovaním svalovej hmoty. Naopak, 8 hodín stravovania, vrátane nasledujúcej fázy trávenia, stačí na to, aby sme telu dodali dostatok živín a zabezpečili primeraný prísun energetických zásob, ako aj stimulovali biosyntézu portov.

Čo vlastne znamená pôst? Napríklad diéta Warrior umožňuje ovocie a zeleninu. Pri Lean Gains sú počas pôstu vynechané všetky kalórie, teda čierna káva, voda, ľahké nápoje a (