Prerušovaný pôst - úvod a metódy Tučná spoločnosť

Vložené tlačidlá HTMLВ

Štýlové tlačidlá

pôst

Počiatky pôstu

Pôst je jednou z najstarších liečiteľských tradícií v histórii ľudstva. Praktizuje ju takmer každá kultúra alebo náboženstvo a má veľa preukázaných zdravotných výhod.

Pôst sa definuje ako dlhodobé stravovanie bez jedla. Vzdanie sa môže byť nedobrovoľné, čo bolo v prípade, keď naši predkovia boli lovci a zberači a nemohli každý deň prijímať potravu. Môže to byť tiež dobrovoľné, ak sa zámerne vyhnete konzumácii jedla zo zdravotných, duchovných alebo iných dôvodov.

Pretože naši predkovia museli znášať dlhé obdobia hladu a nedostatku potravy, je pôst prirodzeným stravovacím správaním, ktorému sa naše telá prispôsobili po tisícročia. Napriek hladu sa človek mohol venovať veľmi intenzívnym fyzickým činnostiam, ako je lov alebo útek pred nebezpečenstvom.

Teória evolúcie preto naznačuje, že naše telá nepotrebujú tri až štyri jedlá denne z dôvodu dlhšej doby pôstu, ktorá trvá milióny rokov.

Čo je prerušovaný pôst?

Prerušovaný pôst (IF), v nemčine tiež „Intervallfasten“, predstavuje skôr diétu ako formu výživy, pri ktorej sa človek drží daného časového cyklu, počas ktorého sa stravuje. IF neurčuje, aký druh potravy treba konzumovať, ale zahŕňa rôzne spôsoby dodržiavania krátkeho alebo dlhého pôstu. IF si v poslednej dobe získala veľkú pozornosť, pretože výsledky niektorých vedeckých výskumov naznačujú, že má priaznivé účinky na zdravie. Okrem toho je strava podľa pravidiel prerušovaného hladovania oveľa ľahšia ako bežné diéty.

Pôst má pozitívne účinky na metabolizmus a spúšťa mnoho procesov na bunkovej a molekulárnej úrovni. V bunkách nášho tela sa dosahuje katabolický stav, ktorý spôsobuje uvoľňovanie hormónov, regeneráciu buniek a aktiváciu génov.

Tu sú hlavné procesy, ktorými naše telo pri pôste prechádza

  • Zvýšenie produkcie ľudského rastového hormónu (HGH): Počas pôstneho obdobia sa produkcia HGH zvyšuje až o 400%; tieto zvýšené hodnoty vedú k rastu svalov a odbúravaniu tukov
  • Pokles inzulínovej reakcie: Pokles koncentrácie glukózy v krvi nalačno zvyšuje citlivosť buniek na inzulín; Vďaka tomu sú chute na jedlo menej časté. Znížená sekrécia inzulínu tiež znižuje ukladanie tukov, čo môže viesť k chudnutiu.
  • Autofágia (bunková „recyklácia“): Autofágia je prirodzený, katabolický proces, ktorý umožňuje odbúravanie bunkového materiálu a čistenie jeho bunkových zložiek. V súvislosti s katabolickým metabolickým stavom nalačno sa spúšťa autofágia, ktorá spôsobuje recykláciu denaturovaných proteínov a odstránenie nefunkčných alebo poškodených zložiek buniek.
  • Produkcia ketónov: Po poklese zásob glykogénu vo svaloch a pečeni začne pečeň spracovávať uložený tuk a produkovať ketóny. To môže viesť k stavu miernej ketózy so zvýšenou koncentráciou ketónov v krvi (> 0,5 mmol/l).
  • Zníženie zápalu a oxidačného stresu: Niekoľko štúdií ukazuje, že počas pôstu hladiny zápalu výrazne klesajú. Dôvod je nejasný. Jednou z téz je, že reakcia imunitného systému, ktorú možno pripísať poškodeniu črevnej steny alebo deravému črevu, významne zvyšuje hodnoty zápalu v tele. Pôst môže pomôcť zlepšiť črevný mikrobióm a dokonca pomôcť regenerovať poškodené črevné steny, a tým zmierniť zápal.

Výhody prerušovaného pôstu pre zdravie

Na základe procesov načrtnutých vyššie má IF niekoľko zdravotných výhod:

  • Lepšie porozumenie a vyššia úroveň energie
  • Zvýšené spaľovanie tukov a chudnutie
  • Znížené riziko cukrovky 2. typu
  • Zlepšené zdravie srdca, znížená hladina cholesterolu v krvi a znížené riziko kardiovaskulárnych chorôb
  • Účinok proti starnutiu a zvýšenie priemernej dĺžky života
  • Liečba rakoviny a prevencia
  • Zlepšený výkon mozgu a nižšie riziko neurodegeneratívnych chorôb (napr. Alzheimerovej choroby)
  • Obnovenie črevnej rovnováhy
  • Potlačenie chuti do jedla
  • Posilnenie imunitného systému
  • Vylepšená pokožka

prerušovaný

Rôzne metódy IF

Ďalej uvádzame najpopulárnejšie metódy IF:

Metóda 16: 8 (Leangains Protocol)

Táto metóda umožňuje jesť osem hodín denne. Zvyšných 16 hodín by malo byť postených. Väčšina ľudí považuje za najjednoduchšie vynechať raňajky a dať si dve alebo tri jedlá medzi poludním a 20. hodinou. Metóda 16: 8 neposkytuje diétu s nízkym obsahom kalórií, ale umožňuje konzumáciu normálneho množstva kalórií v stanovenom časovom okne.

Jesť-Stop-Jesť

Pri tejto pôstnej metóde sa nič nejedí po dobu 24 hodín raz alebo dvakrát týždenne. Počas pôstu by ste mali piť nápoje bez kalórií, ako je voda alebo nesladený čaj, aby ste telu dodali dostatok tekutín. Zároveň by ste mali konzumovať viac soli a ďalších minerálov, aby ste predišli bolestiam hlavy alebo únave. Pôst sa môže skončiť veľkým jedlom alebo len malým občerstvením - čokoľvek sa cíti lepšie.

Diéta na jedno jedlo (Warrior Diet)

Jedálenská strava, ako už názov napovedá, poskytuje iba jedno jedlo denne. Je populárny pre svoju účinnosť pri chudnutí, ale pre väčšinu ľudí je ťažké podať výkon kvôli 20-hodinovému pôstu. Jedlo sa zvyčajne konzumuje neskoro popoludní alebo večer, pretože je ľahšie zaspať na plný žalúdok. Pri tejto diéte nemusí byť príjem kalórií obmedzený. Pretože je však ťažké skonzumovať 2 000 - 2 500 kcal iba v jednom jedle, tento typ stravovania zvyčajne znižuje kalorický príjem o 20 - 25%. Kvôli dlhému a pravidelnému (dennému) pôstu a miernemu zníženiu kalórií sú vyššie popísané zdravotné prínosy pri tejto metóde najviac viditeľné

Metóda 5: 2

Pri metóde 5: 2 môžete jesť ako obvykle päť dní v týždni a obmedziť príjem kalórií na 500 - 700 kcal denne počas dvoch nenasledujúcich dní.

Preto nehodnotíme metódu 5: 2 ako skutočný variant prerušovaného hladovania, pretože ide skôr o metódu pravidelného obmedzovania kalórií bez zmeny stravovacieho správania.

Vedľajšie účinky a riziká IF

  • Hlad - Keď začnete s rutinou IF, vaše telo očakáva pravidelný príjem potravy. V súlade s tým bude telo reagovať s veľkým hladom, ak bude jedlo po dlhú dobu zbavené potravy. Táto extrémna túžba zmizne, akonáhle si človek zvykne na nové stravovacie správanie asi po dvoch alebo troch týždňoch.
  • Bolesť hlavy - Zníženie zadržiavania vody tiež vylučuje dôležité minerály, ako je sodík, draslík, horčík a vápnik. Dbajte na to, aby ste pili dostatok vody a denne pridali lyžicu morskej soli. Na potlačenie tohto účinku môžete tiež užívať doplnky výživy.
  • Menej energie - nedostatok energie môže mať niekoľko dôvodov. Jedným z nich môže byť vyššie spomenutý nedostatok minerálov. Ďalším dôvodom môže byť to, že si telo musí zvyknúť na spaľovanie tukov ako nového paliva. Preto sa pred začiatkom IF odporúča trojtýždňový program adaptácie na keto, ktorý zabezpečí, že telo dokáže efektívne spracovať tuky na energiu.
  • Podráždenosť - keď sú ľudia hladní, majú zvyčajne zlú náladu a rýchlejšie sa podráždia. Akonáhle sa zvýši koncentrácia ketónových teliesok v krvi, telo začne prestávať produkovať hormóny stimulujúce hlad. Takže pocit hladu je potlačený a podráždenosť znížená. To je ďalší dôvod, prečo by mal človek najskôr jesť ketogénne, skôr ako začne IF.
  • Nadmerné stravovanie počas obdobia stravovania - Psychickým vedľajším účinkom IF je neustály pocit opustenia. Tento pocit opustenia sa dá nadmerne kompenzovať prejedaním sa počas obdobia stravovania. Jeden by si mal byť vedomý tohto pokušenia a pokúsiť sa pokračovať v konzumácii normálneho množstva jedla.
  • Pálenie záhy, plyn a zápcha - prejedanie sa a zmeny metabolizmu môžu krátkodobo spôsobiť tráviace ťažkosti. Aby ste tomu zabránili, mali by ste všeobecne jesť prírodné a čerstvé jedlá a vyhýbať sa spracovaným potravinám

Ak máte zdravotné ťažkosti, mali by ste pred začatím liečby IF určite navštíviť lekára.

Osobitná opatrnosť je potrebná pri nasledujúcich už existujúcich podmienkach/podmienkach:

  • cukrovka
  • Nedostatočná regulácia cukru v krvi
  • Nízky krvný tlak
  • Užívanie silných liekov
  • Poruchy podváhy/(predchádzajúce) stravovania
  • Pred tehotenstvom
  • Počas tehotenstva alebo pri dojčení