Prerušovaný pôst v práci Perfektná strava pre profesionálov
Stresujúca každodenná práca a čas na diétu? Nemusí to byť s prerušovaným pôstom v práci. Pomocou tohto programu možno každodenný život a zmenu stravovania - a teda aj chudnutie - bez problémov dostať pod jednu strechu - aspoň to tvrdia zástancovia prerušovaného pôstu. Uvidí sa, či je metóda rovnako vhodná pre všetkých. Na druhej strane pribúdajú dôkazy o tom, že prerušovaný pôst je oveľa viac ako len bez jedla ...
Prerušovaný pôst v práci: Existujú tieto metódy
Prerušovaný pôst sa praktizuje rôznymi metódami, ktoré sú lepšie alebo horšie v závislosti od životnej a pracovnej situácie. Ktorá metóda prerušovaného pôstu je pre vás najlepšia a vašu prácu je najlepšie vyskúšať. V zásade platí, že ak máte zdravotné ťažkosti alebo si nie ste istí, mali by ste sa pred začatím akejkoľvek diéty alebo diéty poradiť so svojím lekárom. Ak to dá zelenú, môžete si zvoliť z nasledujúcich prerušovaných spôsobov pôstu:
Metóda 16 až 8
Tento variant je určený pre zamestnancov, ktorí bez raňajok nemajú problém. Ak to zvládnete ľahko, zvyšok dňa je len o polovicu horší - napriek prerušovanému pôstu v práci. Pri metóde 16 až 8 (tiež nazývanej prerušovaný pôst 16/8) môžete jesť osem hodín denne. Ostatných 16 hodín dňa však nie je. To znamená, že obednú prestávku môžete stráviť s kolegami bez iba pitia vody a večer po práci si vychutnať chutnú večeru.
Zrieknutie sa je preto touto metódou obmedzené, a preto je obzvlášť obľúbená u začiatočníkov prerušovaného pôstu v zamestnaní. Ďalšia výhoda: Osem hodín, ktoré máte dovolené jesť, môžete flexibilne naplánovať. Ak ste skôr typ, ktorý potrebuje výdatné raňajky pred odchodom do kancelárie, stačí začať osem hodín ráno. Táto možnosť samozrejme nezahŕňa večeru. Celkovo možno povedať, že metóda 16 až 8 sa tiež udržuje dobre, pretože čas, ktorý trávime spánkom, je zahrnutý do 16 hodín, počas ktorých sa musíme postiť.
Metóda 5 na 2
Ak ste už teraz radi, že s touto variantou musíte počkať iba päť hodín, kým si ju budete môcť znova vychutnať, musíme vás sklamať. Pri tejto metóde nie sú meniny hodiny, ale dni, v ktorých sa musí v práci udržiavať prerušovaný pôst. Rozdelenie pôstu a stravovania je ale iné. Konkrétne to znamená: päť dní v týždni môžete jesť tak, ako ste zvyknutí, a dokonca môžete každú chvíľu zjesť pizzu. Ostatné dva dni sú ťažké - alebo skôr naopak. Počas dvoch pôstnych dní môžete skonzumovať maximálne 600 kilokalórií. Pokiaľ ide o nápoje, mali by ste používať najmä vodu a nesladené čaje. Niektorí fanúšikovia prerušovaného pôstu pijú kávu, zatiaľ čo iní nie. Vyskúšajte, ktorá varianta sa vám páči viac.
A tieto dva dni prerušovaného pôstu majú ešte jedno obmedzenie: Je potrebné sa čo najviac vyhýbať sacharidom. Prerušovaný pôst v zamestnaní môže byť skutočnou výzvou. Najmä keď musíte fyzicky pracovať. V takom prípade je jednou z možností umiestniť dva pôstne dni cez víkend. V takom prípade sa však musíte dať dokopy a mať poriadnu dávku disciplíny. Je samozrejme ťažšie nejesť, keď môžete celý deň a nerozptyľovať sa prácou.
Metóda 5 na 2 má rôzne varianty: Metóda 6 na 1 sa postí iba jeden deň v týždni, zatiaľ čo metóda 10 na 2 používa prerušovaný pôst každý druhý deň po dobu desiatich dní Prácu treba vydržať. Najlepšie urobíte, keď si jednotlivé varianty jednoducho vyskúšate. Iba tak nájdete metódu, ktorá najlepšie vyhovuje vášmu životnému štýlu a pracovnej dobe. Koniec koncov, nemá zmysel, ak už nemôžete pracovať v práci kvôli všetkému pôstu, ktoré robíte, a vaša motivácia naďalej klesá.
Metóda Eat-Stop-Eat
Tento variant prerušovaného pôstu je tiež známy ako čistý prerušovaný pôst. Postup je veľmi jednoduchý: Jedzte 24 hodín, rýchlo 24, potom opäť jedzte 24 hodín.
Ako na práci funguje prerušovaný pôst?
Stúpenci prerušovaného pôstu hlásia, že sa cítia byť zdatnejší a produktívnejší - čo sú vlastnosti, ktoré sú pri práci obzvlášť užitočné. Ale nielen to. Pomocou tejto metódy môžete pomaly, ale isto schudnúť. Dôvod je ten, že po období pôstu sa telo prepne na spaľovanie tukov - a dovtedy to s inými diétami zvládame len zriedka. Je to práve dlhšie obdobie pôstu, ktoré musíme udržiavať prerušovaným pôstom, aby sa namiesto sacharidov po chvíli odbúravali tukové zásoby. Vedcom z Nemeckého ústavu pre výskum výživy v Postupime-Rehbrücke sa podarilo dokázať, že myši, ktoré sa rýchlo pohybujú v danom intervale, môžu prechádzať z metabolizmu glukózy na lipidy oveľa rýchlejšie. A zdá sa, že metabolizmus tukov sa tiež všeobecne zlepšuje.
To sa prejaví nielen v štíhlom a dobre naladenom žalúdku, ale má to aj veľa zdravotných výhod. Vďaka zvýšenému spaľovaniu tukov sa uvoľňuje pečeň a v tele je menej škodlivých látok. Aj pri existujúcej inzulínovej rezistencii existujú dôkazy, že prerušované hladovanie vám môže pomôcť znovu získať vyvážený metabolizmus.
Prerušovaný pôst a autofágia
Existujú aj ďalšie dôvody, prečo by ste mali v práci určite vyskúšať prerušovaný pôst. Na základe výsledkov, ktoré je možné získať z výskumu na myšiach, niektorí vedci predpokladajú, že táto metóda má niečo dobré. Kvôli podobnostiam v metabolizme ľudí a myší možno výsledky výskumu na zvieratách - s obmedzeniami - preniesť na človeka. Patrí sem aj to, čo je známe ako autofágia, proces, ktorý zaisťuje, že naše telo je prečistené čo najlepšie. Hlavné črty samotného mechanizmu, ktorý je tiež známy ako autofagocytóza, boli známe už dlho. Japonský bunkový biológ Yoshinori Ohsumi z Tokijského technologického inštitútu uskutočnil jej rozsiahly výskum. V roku 2016 za to dostal Nobelovu cenu za medicínu.
Tento samočistiaci proces buniek je obzvlášť dobre stimulovaný tým, že nejete niekoľko hodín alebo dní. Ak nie je dodávaná žiadna vonkajšia energia, telo musí využiť energiu, ktorá už existuje. Inými slovami: vaše vlastné bunkové komponenty sú rozdelené. Sú to nielen dobré a zdravé zložky, ale môžu to byť aj nesprávne poskladané proteíny, ktoré sa môžu podieľať na vzniku chorôb.
S pôsobivými následkami. Riziko infarktu, demencie, mŕtvice, cukrovky typu 2 a rakoviny by sa malo významne znížiť. Aké veľké sú tieto účinky v skutočnosti musia ešte dokázať dlhodobé štúdie. Štúdia „InterFAST“ Lekárskej univerzity v Grazi v súčasnosti začína. Zdá sa, že prieskumy ľudí, ktorí sa venujú prerušovanému pôstu (nielen v zamestnaní), naznačujú, že tento typ stravovania má pozitívne účinky na krvný tlak a chudnutie. To samozrejme platí, iba ak sa intervalové pôsty trochu zdržia pri jedle. 16 hodín, počas ktorých sa nič neje, nie je voľný lístok na nespútané hodovanie v zostávajúcich ôsmich hodinách. Kto však dbá na vyváženú a zdravú stravu, môže úspechy sláviť prerušovaným pôstom.
Prerušovaný pôst v práci: čo hovoria kritici
Pri toľkých pozitívnych vedľajších účinkoch prerušovaného pôstu je na mieste varovanie. K programu je kritická najmä Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE). Podľa ich názoru chýbajú konkrétne a záväzné pokyny, ktoré potraviny by sa mali a môžu jesť vo fáze príjmu potravy. V najhoršom prípade by prerušované hladovky mohli jesť nevyváženú stravu. Jedným z východísk je však dodržiavať odporúčania DGE počas stravovacích fáz a stravovať sa normálne a zdravo.
Prerušovaný pôst v práci: Ideálna strava pre pracujúcich ľudí?
Najmä pracujúci ľudia majú často problémy s dodržiavaním prísneho stravovacieho programu. Väčšina diét vyžaduje určité jedlá, ktoré sa majú jesť podľa harmonogramu. Alebo musíte počítať kalórie (podobne ako body), aby ste dosiahli požadovanú váhu. To nie je prípad prerušovaného pôstu v práci. Len čo sa rozhodnete pre jednu z možností, stačí, aby ste sa pozreli na hodiny, aby ste vedeli, kedy môžete znova jesť.
Časovo náročné nakupovanie a príprava špeciálnych diétnych jedál už nie sú potrebné. Toto je skutočná úľava, najmä po celodennom pracovnom dni, a môže pomôcť vytvoriť z prerušovaného hladovania v práci alternatívnu metódu kontroly hmotnosti, udržiavania kondície a výhody mnohých pozitívnych účinkov na zdravie.
Prerušovaný pôst: najčastejšie otázky a odpovede
V spolupráci s odborným portálom fitguide.one sme zostavili najčastejšie otázky týkajúce sa intervalového pôstu 16/8 a nechali ich odpovedať odborníkmi:
Čo je povolené počas prerušovaného pôstu 16/8?
Tuhému jedlu sa počas 16 hodín úplne vyhnete. Ako nápoje sú povolené voda, čierna káva a nesladený čaj. Je potrebné vyhnúť sa cukru alebo mlieku v káve, pretože inak by došlo k narušeniu autofágie a k vytvoreniu optimálnych podmienok na opravu buniek.
Beriem lieky a doplnky stravy, ako to ide s prerušovaným pôstom?
Lieky sa užívajú ako obvykle a podľa pokynov lekára. V ideálnom prípade by sa doplnky výživy nemali užívať počas pôstu, aby ste zbytočne nezaťažovali organizmus používaním prísad. Doplnky ako vitamíny, minerály alebo superpotraviny by ste mali brať najskôr pri prvom jedle.
Ako dlho treba prerušovaný pôst?
Prerušovaný pôst je skôr stravou ako zmenou stravovania, ktorú je možné používať natrvalo. Neexistuje preto žiadny časový limit - metóda by sa však mala vykonať najmenej 8 týždňov, aby bolo možné využiť prerušované hladovanie. Mnoho používateľov začína s prerušovaným pôstom ako so stravou, ale potom zistí, že je posilnený ich imunitný systém, zlepšuje sa koncentrácia a zvyšuje sa celková pohoda.
Môžem počas prerušovaného pôstu jesť, čo chcem?
Aj keď nie je potrebné počítať kalórie a dodržiavať zložité pravidlá, mali by ste stále dbať na zdravú a rozmanitú stravu s množstvom zeleniny, zdravej vlákniny a čo najmenej hotových výrobkov. Prerušovaný pôst 16/8 nie je zadarmo lístkom na kalorické bomby alebo nezdravé jedlo - ak chcete využívať túto formu výživy, mali by ste sa stravovať zdravo a vyvážene.
Ako je prerušovaný pôst kompatibilný s cvičením a budovaním svalov?
Pôst a šport idú veľmi dobre dokopy a dajú sa bez problémov kombinovať. Prerušovaný pôst dokonca podporuje budovanie svalov hormonálnymi procesmi v tele (zvýšená syntéza rastového hormónu), a preto je možné kombinovať silový tréning s prerušovaným pôstom. V ideálnom prípade by sa cvičenie malo uskutočniť buď pred prvým jedlom, alebo počas fázy stravovania, aby bolo možné potom konzumovať celé jedlo.
Ako dlho trvá, kým odznie počiatočný hlad?
Ľudia sú tvorom oboznámenia a prerušovaný pôst bol pre nás trénovaný prostredníctvom evolúcie. Skúsenosti ukazujú, že po 7 - 10 dňoch si telo zvykne na krátkodobý nedostatok potravy a už nie je cítiť hlad. Tieto hladiny sa však líšia od človeka k človeku - zatiaľ čo niekto nemá problém so zmenou, iným trvá zvykanie si na jedlo až 10 dní.
Môžem sa ráno aj sústrediť bez jedla?
Asi po jednom týždni aklimatizácie prerušovaný pôst zreteľne zvyšuje rannú koncentráciu. Používatelia hovoria o zvýšenej koncentrácii a produktivite, ako aj o zníženej únave. To sa dá vysvetliť aj u našich predkov, ktorí aj po dlhých hladovkách potrebovali dostatok energie a koncentrácie na lov a hľadanie potravy.