Prerušovaný pôst, zdravý spôsob chudnutia

Chudnutie bez toho, aby ste hladovali a aby ste boli zároveň vitálni a produktívni - v to dúfajú mnohí ľudia, ktorí chcú schudnúť, z prerušovaného pôstu. Fanúšikovská základňa takzvaného prerušovaného pôstu neustále rastie. Na rozdiel od tradičného pôstu sa ľudia nezaobídu bez jedla celé dni či dokonca týždne. Fázy pôstu sú zvládnuteľné a striedajú sa s fázami normálnej výživy - týmto spôsobom je možné tento rytmus veľmi dobre integrovať do každodenného života. Okrem chudnutia by malo pravidelné hladovanie zlepšovať aj metabolizmus cukrov a tukov. Ako prerušovaný pôst funguje, čo prináša a aká zdravá je táto forma stravovania, sa dozviete nižšie.

Čo je prerušovaný pôst?

Charakteristika prerušovaného pôstu, tiež známeho ako prerušovaný pôst je striedanie fáz stravovania a fáz, v ktorých sa neje nič - človek sa teda postí v intervaloch.

Existujú rôzne formy prerušovaného pôstu: Môžete sa postiť hodinu alebo celý deň. Prerušovaný pôst nevyžaduje žiadne zložité pokyny ani špeciálny plán výživy - rozhodujúce sú intervaly medzi jedením a pôstom.

Aké sú metódy prerušovaného pôstu?

Podľa toho, ako dlho intervaly trvajú, existujú rôzne metódy prerušovaného hladovania. Najobľúbenejšie formy sú:

metóda 16: 8
metóda 5: 2
metóda 1: 1
metóda 12:12

Bežné sú aj rôzne hláskovania, napríklad „metóda 16/8“ alebo „metóda 5 až 2“. Všetky pojmy popisujú vzťah medzi dĺžkou stravovania a intervalmi nalačno.

Čo znamená prerušovaný pôst 16: 8?

Prerušovaný pôst 16: 8 je najobľúbenejšou formou prerušovaného pôstu. Tu obmedzujete čas, ktorý môžete jesť, na osem hodín. Zvyšných 16 hodín dňa je nalačno - v tejto súvislosti sa hovorí aj o 8 hodinove dieta.

Denný rozvrh s touto metódou by preto mohol byť taký, že budete jesť iba jedlo medzi 11. a 19. hodinou každý deň. Do 11:00 nasledujúceho rána sú povolené iba nápoje bez kalórií. Prípadne môžete dať fázu stravovania od 8:00 do 16:00 a večeru vynechať.

Jedna zo zvláštnych výhod prerušovaného pôstu: Takýto plán môže byť flexibilne sa prispôsobovať. Napríklad, ak sa chystáte večerať v dobrej spoločnosti, môžete pôstnu fázu predĺžiť tak, aby sa 8-hodinové časové obdobie na jedenie posunulo späť.

Prerušovaný pôst v pomere 5: 2

Pri variante 5: 2 ľudia jedia normálne päť dní v týždni, teda bez prestávok a obmedzení. Počas dvoch zostávajúcich dní je príjem kalórií pre ženy obmedzený na približne 500 kcal (kilokalórií) a pre mužov na 600 kcal.

V ideálnom prípade by ste sa v týchto dňoch mali vyhýbať ľahko stráviteľným sacharidom, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v cestovinách, pšeničnej múke alebo cukre, a používať ovocie, zeleninu a chudé zdroje bielkovín s nízkym obsahom cukru.

Ideálne je zvoliť dva po sebe nasledujúce pôstne dni, ktoré nenasledujú za sebou a v ktorých budete mať tiež malý stres.

Metóda 1: 1 a 12:12 - hladovanie a jedenie súčasne

Toto popisuje „Eat Stop Eat“ alebo alternatívny pôst Metóda prerušovaného pôstu 1: 1. V tejto forme ľudia striedajú jeden deň abstinencie a ďalší deň normálnu stravu.

V Metóda 12:12 intervaly sú iba 12 hodín - čo je relatívne krátka forma „pôstu na čiastočný úväzok“. Napríklad môžete nastaviť časový úsek na večeru medzi 7:00 a 19:00 - to je pre mnohých každopádne normálny denný rozvrh. Avšak vzhľadom na pomerne krátku prestávku na jedlo nejde o bežný variant prerušovaného hladovania.

Prerušovaný pôst pre začiatočníkov

Forma prerušovaného pôstu v pomere 16: 8 je vhodná najmä pre začiatočníkov, pretože nočný odpočinok sa počíta ako súčasť prestávky na jedlo. Ak chcete: chudnite počas spánku, čo tiež často pomáha zlepšovať kvalitu spánku.

Mimochodom: Prerušovaný pôst 16: 8 vyvinul najmä televízny lekár Dr. Veľkú slávu dosiahol Eckart von Hirschhausen, ktorý sám dosiahol značné úspechy a dokázal schudnúť desať kilogramov - táto forma pôstu je preto príležitostne známa aj ako Hirschhausenova diéta určený.

Čo môžete jesť počas prerušovaného pôstu?

Prerušovaný pôst závisí od zdravej výživy, ale bez stanovenia konkrétnych pokynov alebo zavádzania obmedzení. Počas stravovacích fáz by ste teda nemali jesť nadmerne ani dôsledne počítať kalórie. Ako to už pri prerušovanom pôste býva, zdravá a vyvážená zmes je kľúčom k úspechu.

V Obdobia pôstu by sa mali piť iba pokiaľ možno bez kalórií - najvhodnejšie sú:

Voda (v prípade potreby s trochou jablčného octu alebo plátkom citróna)
riedky zeleninový vývar
silne zriedené džúsy
nesladený čaj

Tiež káva je povolené, ale bez cukru a sladidiel. Tí, ktorí pijú kávu s mliekom, môžu v tom pokračovať. Mlieko má pár kalórií, ale malý dúšok nezničí úspech prerušovaného pôstu.

Pri dlhšom pôste môže domáci zeleninový alebo kurací vývar pomôcť dodať telu živiny a zmierniť pocit hladu.

Je alkohol povolený počas prerušovaného pôstu?

Rovnako ako človek môže jesť normálne počas stravovacích fáz, aj alkohol je povolený počas prerušovaného pôstu. Samozrejme, deje sa to iba s mierou.

Alkohol je však počas pôstnych intervalov tabu.

Ako funguje prerušovaný pôst?

Na rozdiel od iných diét nie je princíp činnosti prerušovaného hladovania založený na znižovaní kalórií, ale skôr sa zameriava na to, aby priviedol telo k adaptácii metabolizmu prostredníctvom dlhých prestávok na jedlo.

Teória, ktorá za tým stojí: Ak prestávka na jedlo trvá viac ako 14 hodín, telo sa prepne na spaľovanie sacharidov Spaľovanie tukov okolo - a využíva tuky uložené v tele.

Na rozdiel od nárazovej diéty, pri ktorej sa metabolizmus prepne do „úsporného režimu“, by sa počas prerušovaného pôstu nemal prejaviť žiaden jo-jo efekt. Z tohto dôvodu sa prerušovaný pôst často používa ako diéta pri chudnutí.

Schudnite s prerušovaným pôstom?

Vedecké štúdie na myšiach 1 preukázali, že prerušovaný príjem potravy nalačno môže zlepšiť problémy s hmotnosťou. Na zníženie hmotnosti nie je potrebné znižovať počet kalórií.

Zdá sa, že to dokazuje aj pilotná štúdia s ľudskými subjektmi. 2 Ďalšia štúdia navyše ukázala, že pri občasnom hladovaní sa stráca menej tukovej hmoty ako pri diéte so zníženým obsahom kalórií. 3

Ďalšie účinky na zdravie

Ale vo vyššie uvedenej štúdii s myšami bolo možné pozorovať aj ďalšie aspekty podporujúce zdravie. Takže sa zlepšili krvné hodnoty myší a tým aj riziko Srdcové a obehové choroby poklesla. Niekoľkokrát sa tiež preukázal protizápalový účinok a zlepšenie hladín LDL cholesterolu.

Ak sa jedlo konzumuje po celý deň, telo bude opakovane uvoľňovať inzulín. Inzulín však zabraňuje spaľovaniu tukov niekoľko hodín. V priebehu času si bunky tela vytvoria imunitu voči inzulínu, a teda ich predchodcu cukrovka. Prerušovaný pôst môže pravdepodobne pôsobiť proti takejto poruche. Naznačujú to štúdie, v ktorých už bolo preukázané zlepšenie citlivosti na inzulín. 4

Ďalším pozitívnym dôsledkom prerušovaného hladovania je zvýšené uvoľňovanie rastového hormónu Somatropín. Tento hormón ovplyvňuje metabolizmus lipidov a syntézu bielkovín. To má za následok zvýšené budovanie svalov.

Čistenie buniek prerušovaným pôstom

Tiež efekt bunkovej recyklácie - tzv Autofágia - sa často spomína v súvislosti s prerušovaným pôstom. Vo fáze pôstu získava jednotlivá bunka energiu zo zložiek, ktoré nie sú nevyhnutné pre prežitie, napríklad zo starých a chybných častí bunky - týmto spôsobom sa bunka sama čistí.

Tento proces je však narušený prejedaním sa. Na druhej strane s pôstom sa telo už nezaoberá trávením a môže sa obrátiť na čistenie buniek. Pokusy na zvieratách dokonca naznačujú, že tento efekt by mohol predĺžiť životnosť. 5.6

7 tipov: takto funguje prerušovaný pôst

Pre úspešné prerušované hladovanie by ste mali dodržiavať nasledujúce tipy:

Začnite pomaly: Na začiatok môže byť vhodné začať s pôstnym intervalom 12 hodín a potom pomaly zvyšovať pôstne obdobie na 16 hodín.
Nečakajte príliš veľa: Vyhýbajte sa fyzickému vypätiu, najmä na začiatku, počas pôstnych intervalov.
Jedzte vyváženú a zdravú stravu s dostatkom zeleniny a bielkovín a nie príliš veľa sacharidov.
Medzi jedlami sa vyhnite občerstveniu a tiež nadmernému obžerovaniu - stačí jesť bežné porcie.
Celý deň pite veľa tekutín. Najlepším spôsobom, ako začať deň, je pohár vody.
Cvičenie nalačno môže pomôcť zlepšiť trávenie. Chôdza alebo skákanie cez švihadlo po dobu 10 minút môže stačiť.
Káva alebo ochutené nápoje pomáhajú proti návalom hladu, napríklad pohár vody s plátkom citróna.

Ako dlho má trvať prerušovaný pôst?

Koľko a ako rýchlo môžete schudnúť pomocou prerušovaného hladovania, je veľmi rozdielne a samozrejme tiež záleží na tom, ako sa stravujete počas stravovacích fáz. Pre pôst nie je stanovený žiadny časový limit. Ak sa zameriavate na chudnutie, môžete pomaly znižovať prerušované hladovanie a postupne ho zastaviť, keď dosiahnete svoj cieľ hmotnosti.

Ako dlhodobú stravu je však možné použiť aj prerušovaný pôst. Postačí napríklad postiť sa tri dni v týždni podľa metódy 16: 8.

Vedľajšie účinky a nevýhody prerušovaného hladovania

Ako vedľajšie účinky sa môžu vyskytnúť závraty, bolesti hlavy a zmrazenie, najmä na začiatku prerušovaného pôstu. Tieto menšie vedľajšie účinky však zvyčajne ustúpia po počiatočnom období zvykania si.

Možnou príčinou závratov môže byť nedostatok soli. To sa dá napraviť pridaním štipky soli do pohára s vodou. Mali by ste sa tiež uistiť, že pijete dosť. Horúci čaj, teplý kúpeľ na nohy a ďalšia vrstva oblečenia vám pomôžu ochladiť.

Pre koho nie je prerušovaný pôst vhodný?

V zásade môže každý zdravý človek vyskúšať prerušovaný pôst. Pre deti, dospievajúcich, dojčiace ženy a tehotné ženy sa prerušovaný pôst - rovnako ako iné diéty - považuje za nevhodný, pretože riziko nedostatku živín je príliš veľké. To isté platí pre starších ľudí a ľudí s výraznou podváhou alebo s poruchami stravovania.

Vezmi Lieky Skôr ako začnete s hladovaním, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom, či je pre vás prerušovaný pôst vhodný. Opatrnosť je potrebná najmä u ľudí s cukrovkou, pretože pôst môže znížiť hladinu cukru v krvi, čo môže byť nebezpečné v kombinácii s liekmi na zníženie hladiny cukru v krvi.

O Predchádzajúce ochorenie ako sú rakovina, metabolické choroby, nízky krvný tlak alebo chronické choroby, je tiež vhodné obrátiť sa najskôr na lekára.

Kritika prerušovaného pôstu

Aj keď prvé vedecké štúdie pripisujú prerušovanému pôstu pozitívne účinky, existuje aj kritika. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) hovorí o prerušovanom pôste žiadny trvalý prínos do: „DGE nepovažuje túto metódu za užitočnú na dlhodobú reguláciu hmotnosti. To však nemá za následok zmenu zdravého stravovania.“ 7.

Ani vedci z nemeckého Výskumného centra pre rakovinu v Heidelbergu neosvedčujú metódu 5: 2 o nič lepšie z hľadiska chudnutia ako zníženie denného príjmu kalórií. 8.

Počet humánnych lekárskych štúdií o účinnosti prerušovaného hladovania a jeho účinkoch na zdravie je stále malý, Dlhodobé štúdie úplne chýba. Výsledky si často protirečia alebo vedci zo svojich pozorovaní vyvodia rôzne závery. Rôzne štúdie navyše pracujú s rôznymi typmi prerušovaného hladovania, čo znamená, že výsledky sú ťažko porovnateľné. Je preto ešte stále príliš skoro na to, aby ste presvedčivo vyhodnotili výhody alebo možné vedľajšie účinky prerušovaného hladovania. 9

Záver: prerušovaný pôst môže byť užitočný

Účinky pozorované v štúdiách naznačujú, že nielen to, ale aj kedy môže byť pre zdravé a vitálne telo rozhodujúce. Aj keď účinok metódy pôstu ešte nebol dostatočne preskúmaný, mnohí vedci vidia potenciál prerušovaného pôstu na potlačenie chorôb - negatívne účinky nemožno odvodiť z predchádzajúcich štúdií.

Každý človek nalačno na čiastočný úväzok si však musí uvedomiť, že nie všetko by sa malo konzumovať počas stravovacích fáz, a už vôbec nie v nadmernom množstve. Vždy musíte mať na pamäti množstvo, ktoré je konzumované, a výživový obsah jedla - výber zdravých potravín je preto naliehavo vhodný. Nie je to v zmysle prerušovaného pôstu jesť viac, ako je skutočne potrebné, aby sme mohli lepšie prežiť nasledujúcu prestávku na jedlo.

Pri vyváženej strave by prerušovaný pôst mohol pomôcť zvýšiť vašu pohodu a tiež zhodiť otravné kilogramy. Prerušovaný pôst preto nie je len diétou, ale aj výživovým nastavením, aby sa váha udržala a aby ste sa pri nej cítili dobre. V kombinácii so zdravými receptami a cvičením na vyváženie každodenného života môže byť prerušovaný pôst dobrým základom pre dlhodobý úspech (chudnutie).

Zdroje a štúdie

Viac článkov

Aktualizované: 24. 1. 2020 - Autor: TB; prepracované: Silke Hamann