Prerušovaný pôstny plán - najefektívnejší spôsob chudnutia
Autor: výživový poradca Lukas Lengauer, BSc
Posledná aktualizácia: 24. júna 2019
Pretože prerušovaný pôst je veľmi vhodný na každodenné použitie a funguje bez vzdávania sa, stal sa jednou z najpopulárnejších metód chudnutia.
Medzitým bolo zverejnených veľa plánov, z ktorých niektoré sú veľmi odporúčané, iné sa však tiež neodporúčajú.
Aký prerušovaný pôstny plán by ste však mali použiť, ak chcete rýchlo schudnúť?
V tomto článku sa s vami chcem podeliť o plán, ktorý je podľa mňa najefektívnejší pri rýchlom odbúravaní tukov. Okrem toho sa ešte pustím do ďalších variantov, ktoré môžu byť pre vás vhodné.
Najúčinnejší plán prerušovaného pôstu na chudnutie
Aby som sa dlho nevyhol kríkom, najskôr ti dám presný plán. Potom vám vysvetlím, prečo si myslím, že je to také efektívne.
Plán funguje takto:
Pôst 18 hodín každý deň. Fáza pôstu je o 2 hodiny dlhšia ako u klasických 16 až 8.
Počas fázy hladovania sa konzumuje iba čierna káva a voda. Aby sme čo najviac stimulovali autofágiu, vyhýbame sa akémukoľvek príjmu kalórií počas pôstu.
V 6-hodinovej fáze stravovania sa zjedia 2 veľké jedlá. Prvé jedlo obsahuje 60% denného príjmu kalórií. Druhé jedlo obsahuje 40% denného kalorického príjmu.
Obe jedlá sú bohaté na bielkoviny, zdravé tuky a zeleninu. Ako dezert je vždy ovocie. Týmto zabezpečíme, aby sme neprišli o žiadne svaly a aby sme konzumovali dostatok vlákniny, esenciálnych mastných kyselín a mikroživín.
Na kilogram ideálnej hmotnosti za deň sa spotrebuje 1,8 gramu bielkovín a 1,0 gramu tuku. Zvyšok kalórií pochádza zo zdravých sacharidov.
Malé pochúťky, ako napríklad kopček zmrzliny, sú výslovne povolené, pokiaľ sa zmestia do príjmu kalórií. Tieto pochúťky by nemali tvoriť viac ako 200 až 300 kilokalórií za deň.
Deficit kalórií sa musí dosiahnuť každý deň. Takže musíte každý deň spáliť viac kalórií, ako prijmete z jedla. Inak nedochádza k strate tuku ani napriek prerušovanému pôstu.
Denne by sa malo vypiť najmenej 2,5 litra (hlavne vody). V závislosti od vonkajšej teploty, telesnej hmotnosti a fyzickej aktivity by ste mali samozrejme piť primeranejšie.
Prečo je tento plán prerušovaného pôstu taký efektívny
Tento plán je nadradený iným variantom z nasledujúcich dôvodov:
1.) Ešte lepšia vhodnosť pre každodenné použitie
Pri klasických 16 až 8 sa zvyčajne jedia tri jedlá. To si logicky vyžaduje viac práce alebo času na prípravu ako 2 jedlá.
Vďaka rozšírenej fáze pôstu budete tiež produktívnejší. Perfektné na to, aby ste pracovali čo najefektívnejšie alebo niečo robili v domácnosti.
2.) Optimálne rozdelenie príjmu kalórií
Ľudia často prerušujú pôst a zabudnú si správne rozdeliť kalórie. To môže viesť k tomu, že počas fázy stravovania budete častejšie hladní, a preto nebudete chudnúť tak rýchlo.
Pred viac ako 10 rokmi vynálezca prerušovaného pôstu odporučil, aby ste väčšinu kalórií zjedli už pri prvom jedle. Tento prístup je nielen efektívny, ale aj logický. Pretože po dlhšom období bez jedla potrebuje telo najviac výživných látok.
3.) Maximálna autofágia
Autofágia má malý vplyv na chudnutie. Zo zdravotného hľadiska má však veľký význam. Je to preto, že ide o proces, pri ktorom sa naše bunky čistia a obnovujú.
Vieme, že deficit kalórií vždy vedie k zvýšenej autofágii. Prerušovaný pôst zjavne ešte viac stimuluje autofágiu.
S 18-hodinovou pôstnou fázou to v tomto prerušovanom pôstnom pláne maximálne využívame. Vrcholí po 16 hodinách a potom zostáva na tejto úrovni ďalšie 2 hodiny. Pri iných plánoch ľudia zvyčajne jedia po 16 hodinách, čo znamená, že sa skončila aj autofágia.
4.) Optimálny príjem živín
Tí, ktorí sa na prerušovaný pôst spoliehajú na vysoký príjem bielkovín a dostatok zdravých tukov, budú chudnúť lepšie.
Pretože vás bielkoviny udržujú sýte, urýchľujú metabolizmus a zaisťujú, že stratíme iba telesný tuk a nie svalovú hmotu. Pretože tento plán je založený na vysokom príjme bielkovín, dosiahnete s ním viac úspechov.
Dostatočný príjem zdravých tukov má pozitívne účinky na náš pocit hladu a hladinu hormónov.
5.) Vysoký kalorický deficit sa dosahuje ľahšie
Predĺžená fáza pôstu znamená, že máte menej času na jedlo. Mnoho ľudí tak ľahšie dosiahne vysoký kalorický deficit.
Pretože množstvo kalorického deficitu priamo riadi odbúravanie tukov, budete chudnúť rýchlejšie.
Je tento prerušovaný pôstny plán vhodný pre vás?
Ak ste v prerušovanom pôste noví, tento plán nie je pre vás.
V takom prípade by ste mali najskôr začať s diétou 8-8 alebo s prerušovaným pôstom 14-10. Ak potom zistíte, že zvládate dobre dlhšie obdobie pôstu, môžete ešte prejsť na tento plán.
Ak ste v minulosti niekoľkokrát držali pôst viac ako 16 hodín bez problémov, je pravdepodobné, že tento plán zlepší vaše výsledky.
Ak ho chcete používať, mali by ste splniť nasledujúce podmienky:
Ste úplne zdraví a nemáte choroby
Nie ste pod veľkým stresom a nie ste výkonným športovcom.
Nemáte podváhu alebo iba bežnú váhu.
K jedlu nemáte nezdravý vzťah.
Nie ste tehotná alebo mladšia ako 20 rokov.
Ako môžete zefektívniť plán prerušovaného pôstu
Ak dodržiavate pôstne obdobia a plánujete si stravu optimálne, dosiahnete veľmi dobré výsledky.
Tieto tri taktiky vám môžu pomôcť efektívnejšie schudnúť:
1.) Cvičenie s vlastnou váhou medzi dvoma jedlami
Pridajte k svojmu prerušovanému pôstnemu plánu 2 až 3 jednotky silového tréningu týždenne.
V ideálnom prípade vždy absolvujte príslušné školenie medzi jedlom 1 a 2. S klasickými 16 až 8 môžete trénovať aj nalačno, ale nemyslím si, že sa to odporúča, pretože fáza hladovania trvá dlhšie.
Silový tréning môže zabezpečiť, že dosiahnete výrazne lepšie výsledky. Tónuje vaše telo, je mimoriadne zdravá a tiež spotrebuje kalórie.
2.) 10 000 krokov za deň
Tí, ktorí sa v každodennom živote pohybujú menej, majú chudnutie oveľa ťažšie. Ľudia, ktorí pracujú hlavne na počítačoch, často konzumujú veľmi málo kalórií.
Ak sa tiež ubezpečíte, že urobíte 10 000 krokov denne, určite sa vám to v priebehu týždňov vyplatí.
Pomocou fitness náramku alebo smartphonu s príslušnou funkciou môžete skontrolovať, koľko krokov denne urobíte. Ak vám večer chýbajú kroky, po poslednom jedle si urobte krátku prechádzku. Nielen, že vám pomôže schudnúť, ale poskytne aj určitý relax a podporu vášho zdravia.
3.) Príprava jedla
Príprava je polovica úspechu.
Pretože tento plán zje iba dve jedlá denne, môžete jedno z nich predvariť niekoľko dní. Toto sa nazýva príprava jedla a je to jedna z najlepších stratégií zdravého stravovania na cestách alebo v prípade, že nemáte čas.
Prehľad ďalších prerušovaných pôstnych plánov
Ak vyššie uvedený plán nie je pre vás, možno tu je jeden. Vždy som popisoval príslušný variant s jeho výhodami a nevýhodami, ako aj základné použitie. Okrem toho by ste mali vždy dodržiavať najdôležitejšie pravidlá prerušovaného pôstu, aby ste dosiahli úspech.
Prerušovaný pôst 5 až 2
Pri diéte 5 až 2 jete 5 dní „normálne“ a 2 dni hladujete s 500 kilokalóriami (ženy) alebo 600 kilokalóriami (muži).
Veľmi ľahké.
Keď sú 2 dni hotové, ste prakticky hotoví za týždeň.
Prísne obmedzenia v pôstnych dňoch.
Nedostatočný príjem bielkovín, vlákniny a mikroživín v pôstnych dňoch.
Môže viesť k chute na jedlo kvôli extrémne nízkemu príjmu kalórií.
Žiadna denná autofágia.
Prerušovaný pôst 14 až 10
Tento variant je odľahčenou verziou klasických 16 až 8. Pôst 14 hodín a stravovanie 10 hodín každý deň.
Ideálne pre začiatočníkov, aby si zvykli na pôstnu fázu.
Deficit kalórií sa dosahuje o niečo ľahšie ako pri tradičnej strave.
Žiadna maximálna autofágia, pretože pôstna fáza je príliš krátka.
Nie je to skutočne možné pri 2 jedlách denne.
Prerušovaný pôst 16 až 8
16 až 8 je pôvodný variant prerušovaného pôstu. Vynašiel ho Martin Berkhan a v súčasnosti ho používajú desaťtisíce ľudí v nemecky hovoriacich krajinách.
Autofágia dosahuje vrchol aspoň počas fázy pôstu.
Veľmi dobrá vhodnosť pre každodenné použitie, pretože môžete nastaviť aj fázu pôstu, aby ste sa mohli najesť s rodinou alebo priateľmi.
Uľahčuje dosiahnutie kalorického deficitu a šetrí čas.
Pre niektoré ženy môže byť aj 16-hodinový pôst príliš dlhý a viesť k hormonálnym problémom. V takom prípade je vyššie uvedených 18 až 6 plánov samozrejme ešte nevhodnejších.
Ak zjete viac ako dve jedlá, úsilie je väčšie ako pri 18. až 6. jedle.
Plán OMAD (One Meal A Day)
S plánom OMAD sa, ako naznačuje anglický názov, zje iba jedno jedlo denne. Takto získate extrémne dlhú pôstnu fázu.
Veľmi malé úsilie pri varení.
Veľmi vysoký deficit kalórií sa dosiahne pomerne rýchlo. To má za následok rýchlejšie odbúravanie tukov.
Môže viesť k hormonálnym problémom, chute a ďalším vedľajším účinkom.
Je to veľmi radikálny prístup, ktorý nemusí byť z dlhodobého hľadiska udržateľný.
Záver
Každý, kto už má skúsenosti s prerušovaným pôstom, pravdepodobne dosiahne pri prvom pláne ešte rýchlejšie výsledky.
Aký je váš podrobný plán a koľko ste už schudli prerušovaným pôstom?
Zanechajte komentár teraz, aj keď máte akékoľvek otázky alebo spätnú väzbu k článku.
Zdravím a čoskoro sa uvidíme, Lukáš a tím redukcie hmotnosti Lecker.