Úsporná diéta s glukózou na kontrolu sacharidov
Autor: R. Thoburn
Naše telo je ekonomický systém. Jej menou nie sú peniaze, ale palivo - palivo - najmä glukóza alebo cukor v krvi. Regulácia tohto paliva je prvou prioritou tela z hľadiska energetickej rovnováhy, pretože príliš nízka hladina glukózy vedie rýchlo k bankrotu.
Rovnako ako glukóza a sacharidy sa démonizujú ako potraviny na výkrm - sú to preferované palivo pre telo. Pri vysokom objeme glukózy spaľuje hlavne cukor v krvi a relatívne málo tuku. Naopak, telo posúva svoje preferencie, čím viac sa vyčerpajú zásoby glukózy. Teraz spaľuje menej glukózy a viac tukov, aby ušetril trochu glukózy, ktorá zostala pre tkanivá, ktoré to najviac potrebujú.
V každom prípade, bez ohľadu na dennú dobu, má telo k dispozícii iba relatívne málo glukózy ako paliva - najmä pri porovnaní s vysokými zásobami tuku v tele. Tenký ľudia majú tiež telesný tuk. Dostupná glukóza sa musí používať s mierou, prinajmenšom dovtedy, kým nie je možné zabudovať do tela viac glukózy. Posledne menované sa takmer vždy deje konzumáciou diétnych sacharidov vo forme sladkých a/alebo škrobových jedál.
V krvi cirkuluje veľmi málo glukózy - zvyčajne asi štyri gramy, čo je ekvivalent čajovej lyžičky. Úroveň glukózy zriedka stúpne o viac ako pol čajovej lyžičky - teda o 1 1/2 až 2 gramy - a ak áno, tak iba na veľmi krátku dobu. Hodinu po jedle sa množstvo glukózy v krvi zvyčajne vrátilo do normálu. To, ako prísne je kontrolované množstvo glukózy v krvi, je zvlášť zrejmé, keď si uvedomíte, že typické jedlo môže ľahko obsahovať 50 až 150 gramov alebo viac glukózy.
Inzulín - kráľ akumulácie energie
Prísnu kontrolu nad glukózou v tele vykonáva predovšetkým hormón inzulín. Kráľom skladovania energie je inzulín. Inštruuje určité bunky, aby prijali, vyhodili a uskladnili kalórie v strave. Pomáha nasmerovať glukózu do buniek, kde sa spaľuje na energiu alebo sa ukladá ako glykogén pre ďalšie použitie. Väčšina glukózy je špecificky nasmerovaná do svalových buniek tela. Z toho vyplýva: čím viac svalov máte, tým lepšie dokážete vstrebávať a ukladať sacharidy vo vašej strave. Každý, kto konzumuje obrovské množstvo sacharidov každý deň, musí samozrejme počítať s tým, že jeho obmedzená kapacita na ukladanie glykogénu bude nakoniec vyčerpaná a že niektoré z týchto sacharidov sa premenia na telesný tuk. Nakoniec, s dostatkom glukózy, prečo by sa telo malo rozhodnúť spaľovať tuky? A v porovnaní s našou takmer neobmedzenou kapacitou na ukladanie tuku je naša kapacita na ukladanie glykogénu veľmi obmedzená. Ale to nie je skutočný problém.
Skutočným problémom je, že keď konzumujete viac sacharidov, vaše telo si ich uloží viac a glukóza, najmä v prítomnosti inzulínu, posúva preferencie vášho tela v prospech spaľovania väčšieho množstva glukózy. Výsledok: Vaše telo brzdí motormi spaľujúcimi tuky. Brzdná sila samotného inzulínu je obrovská: ešte menšie množstvo inzulínu ako po väčšine jedál znižuje spaľovanie tukov o 50 percent.
Ako vidíte, hlavným stravovacím faktorom, ktorý určuje, koľko tukov telo spáli, je množstvo spotrebovaných sacharidov. Čím viac sacharidov skonzumujete, tým rýchlejšie sa spália a tým viac sa spaľovanie tukov spomalí. Preto príliš veľa sacharidov robí z vás tuk. Vďaka týmto mechanizmom konzumácia väčšieho množstva sacharidov zvyšuje riziko, že aj malé množstvo tuku z potravy sa uloží ako telesný tuk. Výsledkom je, že diéty s vysokou koncentráciou sacharidov fungujú, iba ak je primerane obmedzený príjem tukov. Na rozdiel od sacharidov nie je tuk schopný vynútiť si jeho použitie ako paliva. Alebo inak: Jedenie väčšieho množstva tuku neznamená spaľovanie väčšieho množstva tuku, ale jeho ukladanie.
Znížený príjem sacharidov pre zvýšené spaľovanie tukov
Konečnou hrozbou pre glukózovú ekonomiku by bola diéta s nulovým obsahom sacharidov. Niekto by povedal, že je to nezdravé a nepraktické, ale takáto strava by mohla spôsobiť, že telo bude spaľovať viac tukov, aby dodalo svalom a iným tkanivám energiu. Problém: odkiaľ pochádza glukóza? Riešenie: z bielkovín v potrave - aspoň čiastočne - alebo z ich stavebných prvkov, aminokyseliny.
V priebehu odbúravania energie vo svaloch je telo schopné premieňať určité aminokyseliny z bielkovín dodávaných s jedlom na glukózu a ketóny. Ketóny slúžia tiež ako palivo a môžu sa tiež vytvárať z tukov. Tieto procesy v tele neustále prebiehajú, sú však stimulované nedostatkom dodávok glukózy.
Spoločne sa tuky a ketóny používajú ako alternatívne palivo, čo znamená, že glukóza získaná z aminokyselín je ušetrená. V skutočnosti spaľovanie tukov a ketónov poskytuje energiu potrebnú na premenu aminokyselín na glukózu. Spaľovanie tukov a tvorba glukózy z aminokyselín a iných vhodných látok idú ruka v ruke a nemožno ich od seba oddeliť.
Čo by ste mali robiť
- Aby ste stimulovali odbúravanie telesného tuku, musíte ohroziť svoju glukózovú ekonomiku nedostatkom sacharidov a/alebo častým cvičením. Cvičenie s vysokou intenzitou je obzvlášť účinné, pretože spaľuje viac glykogénu. Príkladom je vytrvalostný tréning s vysokou intenzitou a silový tréning. Neustále vyčerpanie vašich zásob glykogénu cvičením znamená neustálu hrozbu pre vašu glukózovú ekonomiku, na ktorú vaše telo reaguje zvýšenou rýchlosťou spaľovania tukov.
- Keď sa zníži váš príjem sacharidov, viac aminokyselín sa automaticky premení na glukózu. To znamená, že potrebujete viac bielkovín, aby ste zabránili odbúravaniu hodnotnej svalovej hmoty. Najlepšie si svoje svaly ochránite pomocou bielkovín, ktoré môžu spomaliť odbúravanie množstva bielkovín v tele. Ako sa ukázalo, kazeín je lepší ako iná dôležitá mliečna bielkovina srvátka, pokiaľ ide o minimalizáciu deštrukcie bielkovín v tele a maximalizáciu rastu svalov. Je však kazeín lepší ako plechovka tuniaka, chudého hovädzieho mäsa alebo hydiny? Pokiaľ je mi známe, táto otázka nikdy nebola jednoznačne vyriešená. Isté však je, že vďaka bielkovinovým doplnkom je príjem kvalitných bielkovín pohodlnejší a presnejšie merateľný.
- Spotreba väčšieho množstva bielkovín, ako sa zvyčajne považuje za dostatočnú, môže tiež stimulovať spaľovanie tukov. V jednej štúdii testované osoby, ktoré konzumovali veľa bielkovín a menej sacharidov, spálili viac tukov v pokoji aj počas cvičenia ako porovnávacia skupina, ktorá konzumovala dostatok bielkovín a viac sacharidov.
- Mali by ste byť ochotní experimentovať, keď príde na to, ako veľmi by ste mali obmedziť príjem sacharidov. Všeobecné odporúčania nefungujú a nemusia fungovať, pretože spaľovanie tukov spojené s množstvom diétnych uhľohydrátov je určené mnohými faktormi - vrátane bazálneho metabolizmu, typu a množstva pohybu, zloženia tela (percentuálny podiel tuku na svaloch). Ide len o pochopenie základných mechanizmov a experimentovanie na základe týchto poznatkov. Rýchlosť, akou pracujú vaše motory spaľujúce tuky, je nakoniec určená množstvom - nie nevyhnutne typu - sacharidov, ktoré prijmete vo svojej strave.
Navštívte tiež naše veľké fórum s viac ako 301 500 členmi !