Presné opakovania, vďaka ktorým budete rásť; Priliehajúce k telu

Väčšina ľudí nie je blízko toho, aby zlyhala na ktorejkoľvek z ich súprav. Môžu vytvoriť veľa objemu, ale ak nie sú blízko zlyhania, nedochádza k žiadnemu rastu svalov.
Musíte robiť „efektívne opakovania“. To ste vy, keď sa priblížite k neúspechu.
Systém Myo-Rep je založený na zvýšení počtu efektívnych opakovaní. Počet efektívnych opakovaní, ktoré vykonáte pre ktorúkoľvek časť tela, môžete zdvojnásobiť za polovičný čas.
Správne plánovanie týchto stratégií je nevyhnutnosťou. Musíte postupne zvyšovať tréningový objem a intenzitu, až kým nevydržíte tréningový stres.

Malé ružové činky to neprerezajú

Niektorí ľudia takmer nezlyhajú na žiadnej zo svojich súprav. Počuli ste, že objem je hlavným motorom hypertrofie (rastu svalov). Preto sa zameriavajú na získanie čo najväčšieho objemu: viac sérií, viac opakovaní, viac cvikov atď.

Vyberiete si veľa práce, ale nie je to výzva. Nikdy nezlyháte, ale je to v rozpore so zásadou preťaženia. Aby bol tréning efektívny, musí dostatočne prerušiť homeostázu, aby mohlo dôjsť k úprave.

Vytiahnutie a posunutie tisícov opakovaní pomocou ružových činiek môže mať za následok neuveriteľné objemy tréningu bez preťaženia tela a rastu. Nie sú to „efektívne opakovania“.

Čo sú účinné opakovania?

Musíte nabrať a unaviť väčšinu motorických jednotiek a svalových vlákien vo svale, aby ste stimulovali maximálny rast svalov. Efektívni zástupcovia sú zástupcovia, ktorí to robia. Sú to tí, ktorí vás využívajú, keď sa blížite k neúspechu. Preto Arnold famózne povedal: „Posledné tri alebo štyri opakovania spôsobujú, že sval rastie.“

Techniky ako odpočinok, drop sety, supersety a tri sety vám dávajú schopnosť vykonávať efektívnejšie opakovania, ale veda o efektívnych opakovaniach je oveľa viac ako tieto bežné tréningové metódy.

Výcvikový protokol Myo-Rep

Prvýkrát som počul výraz „efektívny opakovanie“, keď som čítal o opakovacom protokole Myo od Borge Fagerli, ktorý vyžaduje, aby ste vykonali „počiatočnú“ alebo „aktivačnú sadu“. To vedie k úplnému alebo takmer úplnému náboru vlákna.

Po tejto prvej sade urobte niekoľko mini-setov so sériou krátkych prestávok. Všetky opakovania vykonané v týchto mini súpravách sú na pokraji zlyhania a udržiavajú stav vysokej aktivácie svalov, takže z každej jednotlivej zástupkyne vytvárate efektívny tréningový stimul.

Na ilustráciu uviedol Fagerli nasledujúci príklad, ktorý porovnával tradičný protokol pozostávajúci z 3 sérií po 20 opakovaní s opakovacou sadou Myo (hviezdičky označujú „efektívne“ opakovania):

Tradičný protokol (3 x 20)

Prvá veta (aktivačná veta): 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 * 16 * 17 * 18 * 19 * 20 *
1-2 minúty prestávka
Druhá veta: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 * 15 * 16 * 17 * 18 *
1-2 minúty prestávka
Tretia veta: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 * 13 * 14 * 15 * 16 *

V príklade sme začali so sadou 20, pričom posledných 6 opakovaní je najťažších, to znamená najefektívnejších opakovaní. V druhej sade sme zaznamenali určitú únavu zo schopnosti vyčerpať 18 opakovaní, ale posledných 5 opakovaní bolo najefektívnejších.

V treťom sete sme zažili trochu viac únavy a robili sme iba 16 opakovaní, ale posledných 5 bolo opäť efektívnych opakovaní.

Nakoniec sme vykonali 54 opakovaní za približne 6 minút, pričom 16 opakovaní bolo „efektívnych“ opakovaní (nábor veľkého množstva vlákniny).

Protokol Myo-Set (3 x 20)

Porovnajme vyššie uvedené so súpravou Myo-Rep, kde si medzi sériami neberieme 1 až 2 minúty odpočinku, ale iba 15 sekúnd. Kvôli veľkej miere únavy a krátkym odpočinkom skončíme pri oveľa efektívnejších opakovaniach. Hviezdičky opäť označujú efektívne opakovania:

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 * 16 * 17 * 18 * 19 * 20 *
15 sekúnd prestávka
1 * 2 * 3 * 4 * 5 *
15 sekúnd prestávka
1 * 2 * 3 * 4 * 5 *
15 sekúnd prestávka
1 * 2 * 3 * 4 * 5 *
15 sekúnd prestávka
1 * 2 * 3 * 4 * 5 *
15 sekúnd prestávka
1 * 2 * 3 * 4 *

Nakoniec sme vykonali 44 opakovaní za asi 2,5 minúty a 30 našich opakovaní bolo efektívnych, namiesto 16, ktoré sme urobili, keď sme robili tradičné série.

Dobre, pekná teória, má zmysel, ale stojí za ňou veda? Niekoľko nedávnych štúdií ukázalo, že tréneri, ktorí trénujú na zlyhanie, naberú viac svalovej hmoty ako tí, ktorí to neurobia, keď je objem nepresvedčivý.

Mnohé štúdie navyše ukázali, ako môžeme maximalizovať počet efektívnych opakovaní, ktoré môžeme robiť so zosilňovačmi, ako sú napríklad pauza, drop sety, supersety a tri sety.

Svaly v zhone: ďalšia výhoda efektívnych opakovaní

Ďalším dôležitým bodom, ktorý je potrebné zvážiť pri technikách podporujúcich efektívne opakovanie, je čas, v ktorom sa dosiahli tieto výsledky. Početné štúdie uvádzajú, že použitie výstužných techník umožňuje účastníkom dokončiť tréning za polovicu času.

Vzhľadom na to, že výskum odhalil potenciálne lepšie výsledky pre tieto štýly výcviku, zdá sa byť rozumné používať tieto techniky, najmä ak je nedostatok času!

Slovo varovania

Aj keď sa zdá, že väčšina výskumov dokazuje, že zlyhanie pri neúspechu, spolu s drop setmi a podobne, je efektívnejšie pri budovaní svalov, musíme byť opatrní, ak máme robiť všetky naše sety týmto spôsobom. Prečo? Pretože efektívne opakovania sú tiež najťažšie obnoviteľné.

To platí pre tréning v rámci tréningu a od tréningu k tréningu. Cvičenie do zlyhania exponenciálne zvyšuje únavu. Každé ďalšie opakovanie prináša mierne zvýšené riziko zranenia.

Keď idete do zlyhania, aktivácia svalov sa zvyšuje, ale bolo preukázané, že objem svalovej skupiny v nasledujúcich sériách klesá. To v skutočnosti viedlo výskumného pracovníka Mikela Izquierda k tomu, aby opísal výcvik až do neúspechu ako „neprimerane silný stimul“.

Okrem toho autori štúdie Supersets and Tri-Sets z roku 2017 uviedli, že metóda „môže zlepšiť efektivitu tréningu ... ale môže vyžadovať ďalší odpočinok po cvičení, aby sa minimalizovala únava.“ V tomto ohľade musíte byť pri používaní tréningu múdri Buďte chybami a zosilňovačmi.

Čo mám robiť

Aj keď tréning na zlyhanie a/alebo použitie zosilňovačov môže byť silným hypertrofickým stimulom, sú mimoriadne namáhavé a zožierajú vašu schopnosť zotaviť sa. Preto je správne plánovanie nevyhnutnosťou. Najlepším bodom pre budovanie svalov je najefektívnejší objem na zotavenie.

Preto začnite s minimálnou účinnou dávkou a v priebehu tréningového bloku postupne titrujte svoj tréningový objem a svoju tréningovú intenzitu, až kým nebudete už tolerovať tréningový stres. Potom uľavte, zmiernite únavu, opláchnite a opakujte. Tu je príklad plánu:

1. týždeň: Rezervujte všetky sady 3 opakovaní (3 RIR); inými slovami, zastavte 3 opakovania, ktoré zlyhajú.
2. týždeň: Ako je uvedené vyššie, ale posledná skupina svalovej skupiny sa robí až do zlyhania.
3. týždeň: Všetky série 2RIR, s výnimkou poslednej sady pre svalovú skupinu, ktorá sa vykonáva do zlyhania.
4. týždeň: Všetky sady 2RIR okrem poslednej sady pre svalovú skupinu, ktorá sa vykonáva pomocou protokolu odpočinku a pauzy (počas série trvajte krátke 10 - 20 sekundové „pauzy“, potom porazte ďalšie Opakovania.)
5. týždeň: Všetky sady 1RIR okrem poslednej sady svalových skupín, ktorá sa vykonáva protokolom odpočinku a pauzy.
6. týždeň: Všetky sady sa vykonajú ako chybné, pričom posledná sada sa použije pomocou protokolu rest-pause.
7. týždeň: absolutórium. Urobte si náhradný týždeň. Nižšie zaťaženie a objem.

Opakujte postup v nasledujúcej fáze, ale namiesto súprav odpočinku a pauzy použite súpravy na preloženie.